تدريب أفضل: نصائح الخبراء للتدريب اللياقة البدنية.
لمدة أسبوعين ، أجاب المدرب الشخصي ماركو سانتورو على أسئلة من مستخدمي Bfriends حول تدريب اللياقة البدنية: هل التدريب على التحمل أمر لا بد منه؟ كيف يمكنني تجنب الأخطاء في تنفيذ التمرين؟ هل يمكنني دعم نجاحي في التدريب من خلال نظامي الغذائي؟ كيف يمكنني بناء العضلات باستمرار وبأية أوزان أتدرب؟ ننشر هنا ، مختصرة جزئيا ، الأسئلة والأجوبة الأكثر إثارة للاهتمام من خبير اللياقة البدنية ماركو سانتورو. يمكن العثور على الشريط بأكمله في منتدى Bfriends الخاص بنا.
كيف يمكنني تحسين كثافة وتواتر التدريب على التحمل؟
حريق هائل 40 ، تدرب بانتظام ، كتب ما يلي: "ما هو الوقت اللازم للحصول على أقصى استفادة من التدريب؟ تفضل من أربع إلى خمس ساعات أسبوعيًا للحصول على كثافة أعلى ، أو جلسات أطول وهادئة؟ يوم راحة واحد في الأسبوع؟ مدة فعالة في التدريب الاستقرار الأساسية؟
ماركو سانتورو "لتحسين دورات التدريب الطويلة" على التحمل "مفيدة بالطبع ، لأنها تدور حول الحفاظ على الحمل لأطول فترة ممكنة. ومع ذلك ، تجريب قصيرة ومكثفة له العديد من الفوائد الأخرى: تأثير إيجابي على القوة ، قوة التحمل ، السرعة ، التنسيق ، الشكل وما إلى ذلك ، وبالتالي أيضا فائدة أعلى بكثير عموما.
ما لم تكن تستعد لمنافسة على التحمل (الماراثون ، الترياتلون ، إلخ) ، يجب أن تبقي التدريب أكثر إحكاما في المستقبل. بسبب الشدة العالية الناتجة ، يحتاج جسمك إلى فترات راحة تدريب أطول.
التدريب بدن 14 يوما ليست بالتأكيد كافية. كتدبير وقائي بحت ، قد يوصي المرء مرة أو مرتين في الأسبوع (حوالي 30 دقيقة). إذا كانت هناك بالفعل مشاكل في الظهر ، فارتفع إلى مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
التدريب الذي يؤدي إلى شخصية أكثر حزما؟
Smile01 يسأل: "لقد بدا أسبوعي هكذا منذ حوالي أربع سنوات: الاثنين ساعة واحدة من اليوغا ، ساعة واحدة من قوة الركوب وساعة واحدة من اليوغا ، ساعة واحدة من اليوغا ، ساعة من اليوغا يوم الخميس (دورة هادئة) ، يوم سبت واحد ساعة التمارين الرياضية وساعة واحدة من تمارين اليوغا ، لكن لا يزال لديّ عضلات بطن وفخذين وفخذين وأعلى الذراعين يمكن أيضًا أن تكون أقل وعرة ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، وكذلك عضلات البطن (المستعرض / المائل / المستقيم) جزء من التمرين للحصول على هيئة أكثر حزما؟
ماركو سانتورو الأجوبة: برنامجك الرياضي واسع النطاق بالفعل ، لكن يجب عليك التفكير فيما إذا كان البرنامج غير قابل للتحسين. حاول استبدال بعض دروس اليوغا لفصول القوة (مثل الكيك فيت) وجلسات تدريب القوة. يحتاج جسمك إلى محفزات جديدة ، وحدود جديدة ، وتحديات جديدة بعد أربع سنوات.
من أجل الحصول على شخصية رياضية ، عليك أيضًا أن تدرب رياضيًا. لديك أفضل تأثير عندما يكون التدريب أو التمرينات مرهقة لدرجة أنك ترغب في الإقلاع عنها. تدريب السرعة هو كلمتك الرئيسية.
كيف يمكنني تحسين التدريب الجري الخاص بي؟
BieneTine يسأل: منذ أبريل من هذا العام ، أمارس رياضة الجري ، عادةً مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، وأقوم أيضًا بالدراجة والذهاب إلى لوحة الطاقة (حوالي مرتين في الأسبوع). عند الركض ، لدي شعور بأنني لا أتقدم ؛ لا أستطيع أن أفعل أكثر من 30 دقيقة وأنا أمشي ببطء شديد. كيف يمكنني تحقيق المزيد؟
ماركو سانتورو الإجابة: قد يكون التدريب الخاص بك دقيقًا جدًا ، أولاً. لديك لدفع حدودك لتحسين أدائك. نصيحتي: تشغيل 5 دقائق أطول كل أسبوع (60 دقيقة كحد أقصى).
هناك احتمال آخر يتمثل في كونك بالفعل في التدريب الزائد وأن أداءك راكد أو يتناقص. العلامات هي u.a. التعب ، البطيء ، الإصابات الرياضية ، إلخ.
لأعطيك السبب الدقيق ، سأحتاج لمعرفة المزيد عنك. تعد بيانات جسمك وحياتك اليومية وتقنيتك وشدتك ونظامك الغذائي وما إلى ذلك من الأمور المهمة.
كيف "الطبيعي" هو التهاب العضلات؟
HexeVersteckse المطلوب: أذهب إلى الاستوديو ما بين مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع وأتدرّب على الأجهزة. إذا بدأت تشغيل جهاز جديد أو كان لدي إجازة لمدة أسبوع في التدريب ، فإنني أشعر بألم عضلي. على الرغم من أنني لا أشعر بأنني أمارس التمارين الرياضية
لا شيء ضد العضلات المؤلمة ، يعني ذلك بالنسبة لي: "لقد فعلت شيئًا" - أعرف فقط الكثير من الناس الذين لا يعرفون التهاب العضلات على الإطلاق. أنا ، من ناحية أخرى ، أعاني من ألم عضلي مع شد عضلي خفيف لكن غير عادي؟ هل هذا "في المعدل الطبيعي"؟
ماركو سانتورو الإجابة: على الرغم من أن التهاب العضلات هو إصابات رياضية ، إلا أنها ليست حرجة. يتفاعل الجسم فقط مع تمارين جديدة مع التهاب العضلات. الجديد هو تمرين ولكن أيضًا عندما يكون آخر هذا النوع قبل أكثر من أسبوع.
"الحدود" دائما في اتصال مع "العادية". إذا شعرت أنك تعاني من آلام في العضلات بشكل غير متناسب على الرغم من انتظام تمارينك ، عندها سأذهب إلى طبيب يقوم بفحص جسمك بحثًا عن نقص المغذيات من خلال تعداد الدم.
كيف يمكنني دمج Power Plate مع تدريب القوة؟
سر يسأل: "... لقد جربت لوحة Power Plate قبل عامين ووجدت أن سلالة العضلات تبدو مختلفة تمامًا وتميل إلى جعلها أكثر اناقة وأقل من تدريب القوة الكلاسيكية ، وبالطبع توفر الكثير من الوقت ، فقط 15 دقائق لبرنامج يستغرقني ساعة واحدة على الأقل في معدات الطاقة الكلاسيكية.
العيب هو فقط أنني أفتقر إلى الشعور بالجهد أثناء التدريب. من الصعب شرح ذلك ، لكني افتقد تدريب الجهاز الكلاسيكي. في Power-Plate ، لا أشعر بالرضا لدى القيام بشيء ما ... لهذا السبب أود القيام بالأمرين معا. ومع ذلك ، فأنا في الواقع لم أذهب إلى الرياضة إلا ثلاث مرات في الأسبوع ، وأحيانًا مرتين فقط.
أي تسلسل أكثر منطقية مع 3 جلسات تدريبية في الأسبوع؟ تدريب القوة - PowerPlate - تدريب القوة أو PowerPlate - تدريب القوة - PowerPlate؟
ماركو سانتورو الإجابات: إن استبدال تمرين مدته 15 دقيقة على Power Plate بجلسة تمرين لمدة 60 دقيقة في منطقة المعدات ليس هو نفسه على الإطلاق. تُعد مرافقة كبيرة لتدريب المعدات مرتين في الأسبوع و 10 دقائق على Power Plate.
احذر من شدة لوحة الطاقة. بعد التدريب ، تشعر أنك لا تزال لائقًا ، لكن عضلاتك كانت داخليًا بسبب اهتزاز محفز مرتفع للغاية. لا ينبغي تفويت برنامج تعزيز الكلاسيكية.
