Theraband التدريب: التمرين بفعالية في كل مكان

مع Theraband تتدرب بشكل مكثف وفعال في أي مكان - بغض النظر عن المكان!

عمليًا مثل Theraband لا يكاد يكون أي معدات لياقة بدنية أخرى: لا يكلف الكثير ، فهو سهل وحتى يأتي في عطلة. قوة التحمل, بناء العضلات و نحت الجسم يمكن الجمع بين مثالي معها. لتدريب تقوية العضلات ، تحتاج إلى شريط يتراوح طوله بين 200 و 250 سم. لون الفرقة يظهر المقاومة.

مبتدئ اختيار فرقة مع لطيف ، متقدم مع مقاومة متوسطة. يجب أن تكون قادرًا على أداء تمارين Theraband جيدًا مع كل التكرار وأن تكون قادرًا على القيام بها بشكل صحيح تقنيًا في المرة الأخيرة. في Therabänder تحصل في المحلات الرياضية من حوالي عشرة يورو. أخبار سارة لمرضى الحساسية: هناك أيضًا شرائط خالية من اللاتكس!

Theraband التدريب: هذه هي الطريقة التي تتدرب بشكل صحيح

يسخن جسمك لمدة 4-5 دقائق قبل تمارين اللياقة البدنية.
لف الشريط حول يديك (تمسك بإبهامك) أو القدمين بأقصى قدر ممكن على مساحة واسعة.
حافظ على ثبات الرسغ - لا تنحني. في موضع البدء (أ) من التمارين ، يكون كل من الجسم والفرقة دائمًا في توتر أساسي خفيف.
لا تدع الشريط يعاود الظهور بعد الانفصال. خذها ببطء.
تنفس مع توتر الفرقة ، مع إطلاق مرة أخرى. يجب عليك تكرار التمرين حوالي 15 إلى 20 مرة (سلسلة). حاول إجراء سلسلتين إلى ثلاث مجموعات لكل تمرين ، كل منهما بفترة راحة تقارب 20 ثانية. لتحسين القوة الكلية (كثافة منخفضة - المزيد من الممثلين - سلسلة أكثر) ، قم بذلك حوالي 30 إلى 30 مرة مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع.

تدريب Theraband لتمرينك الكامل

الذراع العلوي / ثلاثية الرؤوس وحزام الكتف

حامل Hüftweiter ، ثني الركبتين قليلاً ، الجزء العلوي من الجسم منتصب وفي قالب خفيف. اليد اليسرى تضغط مع الجزء الخلفي من اليد ضد بعقب. الكوع الأيمن عمودي تقريباً على الكتف. الشريط في التحميل المسبق طفيف.
الآن تمتد الساعد الأيمن صعودا ، والنخيل يشير إلى الأمام. اسحب كتفيك للخارج وللأسفل. ثم انحنى الذراع ببطء مرة أخرى ، واخف تدريجيا من التوتر في الفرقة. يبقى الرأس منتصبا. تغيير الصفحة. يقوي ثلاثية الرؤوس وحزام الكتف.

ممارسة معزولة للذراع / العضلة ذات الرأسين

خطوة صغيرة ، اليمين قبل اليسار. أمسك الشريط بيدك اليمنى وأثبت الوسط بالقدم الأمامية حتى يمتد الشريط قليلاً. نقطة الركبتين والقدمين في اتجاه واحد ، ثني الركبتين قليلاً. الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم وفي قالب خفيف. تضغط اليد اليسرى على الجانب الأيسر من الأرداف.
الآن ثني الساعد الأيمن في الكوع وتمتد. يبقى الكوع بالقرب من الجزء العلوي من الجسم ، والكتفين خارج وتحت. تغيير الصفحة. هنا العضلة ذات الرأسين تتحسن.

ممارسة معزولة للكتف حزام

الوركين واسعة على الفرقة ، قدم بالتوازي ، ثني ركبتيك قليلا. وتمتد الذراعين إلى أسفل ، والفرقة مثبتة باليدين وفي الذرائع. يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام قليلاً من الفخذ ، ويتم رفع الصدر لأعلى.
تمر كلا المرفقين بالقرب من الجزء العلوي من الجسم والعودة إلى الأعلى. مع خروج الكتفين ، شفرات الكتف نحو الحوض والعمود الفقري. الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم والصدر مستقرة. العودة ببطء إلى وضع البداية.

الذراعين والكتفين والساقين

دوامة صغيرة. ثني الركبتين قليلاً ، والوقوف فوق المشط ونقطة في اتجاه إصبع القدم. تم إصلاح الفرقة في التحميل المسبق مع اليدين والقدمين. المرفقون عازمون على الزوايا اليمنى وعلى مقربة من الجسم ، تشير الذراعين إلى الأمام.
في الوقت نفسه ، مد ذراعيك وساقيك مع الحفاظ على ذراعيك على جانبك إلى ارتفاع الكتف. الكوع والركبتين لا تزال عازمة قليلا. اسحب الكتفين للخارج والأسفل. الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم وفي قالب خفيف. العودة ببطء إلى وضع البداية. يهدف التدريب إلى تقوية عضلات الذراعين والساقين والكتفين.

الظهر والساق خارج

انحنى صغير ، ثني الركبتين ، ووضع كعبه على الفرقة. لفّ الشريط على أسفل الساقين والركبتين والفخذين. الأيدي تمسك الشريط بحجة ، والذراعين منحنيتان قليلاً.
من الوسط ، وجه الأسلحة المنحنية للخارج (المرفقين عند ارتفاع الكتف) ، والنخيل متجهًا إلى الأمام. اسحب شفرات الكتف لأسفل. العودة ببطء إلى وضع البداية. خلال التمرين بأكمله مع بن خارج ضد الفرقة الصحافة! هنا الظهر والساقين وشدد.

الظهر والمعدة والساقين

مكان قدم موازية لبعضها البعض ، ثني ركبتيك وعلى منتصف القدم.تشديد الفرقة بين القدمين والنخيل. الجزء العلوي من الجسم منتصب في حد ذاته.
مدّ ركبتيك ووركيك وجذعيك وذراعيك من موضع الظهر السفلي. الجزء العلوي من الجسم لا يزال مستقرا في حد ذاته وفي قالب خفيف ، لا عودة جوفاء! اسحب الكتفين للخارج والأسفل. مع المرونة مرة أخرى ببطء إلى وضع البداية المنخفضة. في هذا التمرين ، تكون المعدة متوترة بشكل خاص ، حتى لو كانت الظهر جيدة.

الساقين وبعقب

حامل Hüftbreiter واليدين المدعومة والإبهام للأمام. ضع الساق اليمنى في حلقة الشريط وثبته في التحميل المسبق مع القدم اليسرى ، وثني القدم اليمنى.
انتشر الآن الساق اليمنى بالتناوب للخارج وإعادتها. يشير الحوض إلى الأمام ويتم تثبيته في الموضع الأوسط - لا يسحب بو ولا يلتصق بالخارج. الركبة والقدمين نقطة إلى الأمام. الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم وعمودي. الساق لا تزال عازمة قليلا. تغيير الصفحة.

عضلات الجذع الجانبي

دوامة صغيرة وثني الركبتين والركبتين والقدمين لافتا في نفس الاتجاه. القدمين واليد اليمنى إصلاح الفرقة مع توتر طفيف. اليد اليسرى مدعومة بشكل جانبي. يتم رفع القفص الصدري لأعلى.
قم الآن بالتناوب بين الذراع اليمنى على الرأس في قوس عريض على الجانب الأيسر والعودة إلى المنتصف. إمالة الجزء العلوي من الجسم أيضًا. الوزن لا يزال موزعة بالتساوي على كلا الساقين. الكتفين بعيدا عن الأذنين. تغيير الصفحة.

عضلات البطن المائلة

Grätschsitz على الأرض ، مركز الشريط حول التفاف القدم اليمنى. الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم وتحول قليلا إلى اليمين. أمسك الشريط بتوتر طفيف وامسك بيديه أمام الصدر.
اقلب الجزء العلوي من الجسم واليدين والذراعين ضد مقاومة الشريط إلى اليسار والعودة إلى وضع البداية. تبقى اليدان أمام الصدر قدر الإمكان ، والكتفين موجودةان بالخارج ، ويشير المرفقان إلى الخارج. تغيير الصفحة.

بعقب والساقين والظهر

كذب مستلق ، كلا الساقين واسعة الورك. سحب على الساق اليمنى ووضع الفرقة شقة على الركبة. ضع الذراعين واليدين مع ظهور اليدين أسفل الجزء العلوي من الجسم. تم ثني الساق اليمنى عند الزوايا الصحيحة ، بحيث لا تنزلق الفرقة.
الآن ، ادفع قدمك اليسرى نحو الأرض وارفع الحوض وخفضه بالتناوب. في موقف رفع الفخذ وشكل الجزء العلوي من الجسم ممكن خط. تغيير الصفحة.