الجري للمبتدئين - هذا هو ما يهم
تحتل لوفين قائمة من محرقي الدهون - بالكاد تحرق أي رياضة أخرى الكثير من الطاقة في مثل هذا الوقت القصير. يمكنك المشي في أي وقت ، سواء كنت في المنزل أو على الطريق. تظهر النجاحات بسرعة كبيرة: بعد أسبوعين فقط من التدريب المنتظم ، تتحسن الحالة بشكل ملحوظ. ميزة أخرى: الاهتزازات الطفيفة تحفز تكوين العظام وتمنع هشاشة العظام بشكل واضح.
ما الذي يجب علي اعتباره مبتدئًا؟
أي موقف صحيح؟
ضعي قدميك بشكل مستقيم ، بالتوازي مع اتجاه الركض - ودائما ما تنطلق من الكعب إلى الكرة. لا تأخذ خطوات كبيرة جدا. تشكل الذراعين زاوية بزاوية 90 درجة وتتأرجح بسهولة ، وتكون الأيدي مغلقة في قبضة خفيفة ، كما لو كانت تحمل فراشة في يده. الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم ، رفع القص قليلا ، وتمديد الرأس إلى العمود الفقري ، والكتفين فضفاضة. يقوم المبتدئين بتوجيه أنفسهم من خلال توجيه نظرتهم إلى الأرض على بعد حوالي ثلاثة أمتار أمامهم.
ما الذي يجب علي الانتباه إليه مع الجهاز؟
حاسمة هي أحذية جيدة. دع الوكلاء المتخصصين ينصحونك بأفراد مدربين وإجراء تحليل مفرغه إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو التشوه ، فيمكنك محاولة إصلاحها بنعال رياضية خاصة (من قِبل طبيب العظام). إذا هطل المطر في الخارج ، فإن السترات الوظيفية المقاومة للماء مثالية ، والتي توجه العرق للخارج. الجديد هو النماذج التي يمكن تضخيمها مع الناطقة بلسان وبالتالي حماية من البرد. تحته يمكن ارتداؤها سترات أو سترات الاحترار في الصوف تنفس. المهم أيضا هو حمالة الصدر الرياضية المناسب. أكبر حضن ، والمزيد من الانتظار يحتاج.
كم من الوقت أمشي؟
بالنسبة للمبتدئين ، من المهم بشكل خاص عدم زيادة الضغط: المفاصل والأربطة والأوتار تحتاج إلى وقت للتعود على التدريب. الأفضل هو سرعة يمكنك من خلالها التحدث بسهولة. في البداية ، حاول المشي ثماني مرات لمدة دقيقتين ، كل دقيقة واحدة. في كل مرة يجب عليك زيادة مرحلة الجري قليلاً ، حتى تتمكن من المرور لمدة نصف ساعة بعد ستة أسابيع. سيزيد اللاعبون المتقدمون ، الذين يمضون 30 دقيقة بالفعل ، مدة الجري بخمس دقائق كل أسبوع ، لذلك سوف يستمرون لمدة ساعة بعد حوالي ستة أسابيع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحسين حالتك من خلال التدريب الفاصل: في ما بينهما ، ما عليك سوى إدخال سرعة أسرع لبضع دقائق - ثم إبطاء مرة أخرى.
أفضل تمارين التمدد للعدائين:
تمتد لداخل الساقين
اتخاذ موقف طويل ، أصابع القدم تشير إلى الخارج. نقل الوزن إلى الساق اليمنى ، وتمتد الساق اليسرى ووضعها على الكعب الأيسر. الآن ادفع بعقبك للخلف وقم بثني ظهرك للأمام بشكل مستقيم حتى تشعر بالتمدد داخل ساقك اليسرى. شغل الموقف لمدة 10 ثانية. كرر مرة واحدة. ثم قم بتغيير الساق.
تمتد لالوركين والفخذين
قف على الساق اليسرى ، واسحب القدم بيدك اليمنى إلى المؤخرة وادفع الوركين للأمام. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ. كرر التمرين مرة واحدة. ثم قم بتغيير الساق.
تمتد لأسفل الساق وتر أخيل
خذ القليل من الانحناء ، كلتا الركبتين عازمتان قليلاً ، والكعبان ثابتان على الأرض. الآن حرك الركبة الخلفية للأمام وللأسفل دون رفع الكعب عن الأرض حتى تشعر بالسحب في ربلة الساق. عقد لمدة 10 ثانية. كرر التمرين مرة واحدة. تغيير الصفحة.
