أوميغا 3 الغذاء: كل شيء عن هذا الطعام

أوميغا 3 الغذاء: مقدمة

نحن نستهلك الأحماض الدهنية أوميغا عن طريق تناول الطعام. المشكلة: ذلك نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 في نظامنا الغذائي ليست مثالية، نعطي أجسامنا الكثير من أوميغا 6 ونهمل أحماض أوميغا 3 الدهنية. لهذا السبب هو أكثر أهمية الأطعمة أوميغا 3 الأساسيةمثل الأسماك (مثل الماكريل أو السلمون) أو الجوز أو زيت بذر الكتان ، كمصدر جيد للدهون لتناول الطعام بانتظام. في حين أن أوميغا 6 موجودة بشكل كبير في الأطعمة الحيوانية ، ستجدها أوميغا 3 كثيرا في مصادر النبات.

أطعمة أوميغا 3: ما هي أوميغا 3 على الإطلاق؟

الأحماض الدهنية أوميغا 3 من بين الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، تحتاج أجسامنا إليهم للقيام بوظائف مهمة ونحن بحاجة إلى أخذها من خلال النظام الغذائي. الدهون تلعب دورا هاما في نظامنا الغذائي لأنها تسهم في إنتاج هرمون، مهموظائف المخ وكذلك لتنظيم ضغط الدم هي حاسمة.

أوميغا 3 الأطعمة: أوميغا 3S الأساسية

أهم أحماض أوميجا 3 الدهنية هي الأكثر أهمية من الناحية البيولوجية وكالة حماية البيئة (Eicopentaensäure) DHA (Docosahexaenoic acid) و ALA (حمض ألفا لينوليك). يتم تحويل ALA بواسطة جسمنا إلى DHA أو EPA.

• ALA: ينظم مستويات الكوليسترول في الدم
• DHA: يقوي وظائف المخ والبصر ويوفر مستويات الدهون في الدم الطبيعية
• EPA: جنبا إلى جنب مع هيئة الصحة بدبي مسؤولة عن وظيفة القلب الطبيعية وضغط الدم المستقر

أطعمة أوميغا 3: ما هي الحاجة بالنسبة لي؟

• ل نسبة متوازنة من الأحماض الدهنية أوميغا 6 و أوميغا 3 هو على وشك 5 الى 1، إذا تم استهلاك الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، فلن يتمكن الجسم من استخدام أوميغا 3 بشكل صحيح ، حيث يستخدم كلا الأحماض الدهنية نفس نظام الإنزيم.
• ولكن يجب أن لا تأخذ الكثير من أوميغا 3. يعتمد الكثير من الناس على المكملات الغذائية ، مثل كبسولات زيت السمك ، كمصدر للدهون الجيدة. يمكن أن الإفراط في تناول هذه الأحماض الدهنية تؤثر على الكوليسترول والجهاز المناعي.
• على الأقل 300 ملغ من EPA و DHA بالتأكيد كافية للأشخاص الأصحاء في اليوم الواحد. يتم تضمين بالفعل أوميغا 3 الاحتياجات اليومية من 300 ملغ 1-2 حصص من السمك (100 إلى 200 غرام) في الأسبوع.

الأطعمة أوميغا 3: أفضل المصادر

• الأسماك: سمك السلمون ، الماكريل ، سمك السلمون المرقط ، السردين ، سمك التونة ، الحدوق
• خضروات: السبانخ ، براعم بروكسل ، الأفوكادو ، الفاصوليا
• البذور / المكسرات: بذور شيا وبذور الكتان والجوز واللوز
• فول الصويا
• الزيوت: زيت بذر الكتان وزيت بذور اللفت وزيت الجوز وزيت القنب

أطعمة أوميغا 3: أعلى محتوى أوميغا 3 إلى 100 جرام

1. النفط كاميلينا: 36 جرام
2. شيا البذور: 18 غراما
3. بذور الكتان: 16.7 جرام
4. زيت الجوز: 12.2 غرام
5. زيت بذور اللفت: 9.0 غرام

الأحماض الدهنية المشبعة وكذلك الأحماض الدهنية غير المشبعة تلعب دورا هاما في اتباع نظام غذائي متوازن. سنخبرك بما يجب الانتباه إليه.

إذا كنت ترغب في مشاركة نظامك الغذائي مع الآخرين ، تحقق من مجتمع ChroniquesDuVasteMonde.

نصيحة الفيديو: 7 نصائح للتغذية الصحية

5 أطعمة غنية بـ أوميجا 3 - ربى مشربش - تغذية (قد 2024).