النظام الغذائي: إجابات لأسئلتك!
كل أسبوع في هذه الصفحة ننشر سؤالًا مثيرًا للاهتمام من استشارة النظام الغذائي على الإنترنت. الإجابات مختصرة جزئياً. يمكن قراءة استشارة النظام الغذائي بالكامل في المجتمع.
فريق الخبراء من المدربين حمية ChroniquesDuVasteMonde الذين أجابوا على أسئلة النظام الغذائي.
السؤال 7: ما الذي يساعد ضد تأثير اليويو؟
عنبية يسأل إذا كان صحيحا أن عملية الأيض من خلال الوجبات الغذائية بشكل دائم على الموقد الخلفي وبالتالي كنت تأكل أقل وأقل. إنها تريد أن تعرف من خلاله السعرات الحرارية التي تحدث التأثير وما الذي يمكن للمرء فعله حيال ذلك.
الجواب من ChroniquesDuVasteMonde حمية المدرب:
صحيح أنك يجب أن تكون حذرا أثناء اتباع نظام غذائي أنك لا تأكل قليلا. لذلك ، فإن التوصية بالنظام الغذائي للنساء هي أنه يجب ألا يقل عن 1200 سعر حراري (في الألعاب الرياضية أكثر من ذلك بكثير). إذا كنت تتناول القليل من الطعام على المدى الطويل ، فسيتم تقليل استهلاكك ، أي أن الجسم سيتحول إلى نوع من آليات الادخار. هذه آلية وقائية تضمن بقاء الناس في أوقات لم يكن الطعام فيها وفيرًا. إذا تم استخدام آلية الادخار هذه ، حتى كميات صغيرة من الطعام يمكن أن تسبب انخفاض الوزن أو حتى زيادته. والنتيجة هي في كثير من الأحيان أن تناول كميات أقل من الطعام وبالتالي تكون في حلقة مفرغة. لذلك ليس "أقل كلما كان ذلك أفضل" ، ولكن القليل جدًا يمكن أن يتسبب في عكس ذلك.
إذا كنت تأكل بعد اتباع نظام غذائي "جذري" ثم تعود إلى طبيعته ، فإن هذا يعد أكثر من اللازم للاستهلاك المنخفض وبسرعة كبيرة تعود الجنيه (تأثير اليويو).
أيضًا ، ضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الحيوية حتى تعمل بشكل جيد. لهذا تحتاج أيضًا إلى كمية معينة من السعرات الحرارية ، لأنه بخلاف ذلك يمكن أن يأتي في المدى الطويل إلى حالة نقص في العرض.
من أجل الحصول على عملية الأيض المخفضة مرة أخرى ، هناك حاجة إلى القليل من الصبر والزيادة البطيئة في كمية السعرات الحرارية. يوفر الدعم الرياضات العادية.
السؤال 6: الأكل قبل وبعد التمرين
"توت" ممارسة الرياضة في المساء والتساؤل عما إذا كان من الأفضل عدم تناول أي شيء بعد ذلك لاستخدام التأثير اللاحق. وتريد أن تعرف ما إذا كان الركض الصباحي على معدة فارغة مفيد حقًا لحرق الدهون.
الجواب من ChroniquesDuVasteMonde حمية المدرب:
التمرين في الصباح الباكر على معدة فارغة لا يمكن إلا أن يعذبك دون داع ويتطلب أداء جسمك في أفضل حالاته دون نجاح يذكر. لقد قضى جسمك بالفعل معظم احتياطيات الطاقة بين عشية وضحاها.
حتى النصيحة "من لا يأكل لمدة ساعتين بعد الرياضة ، تنخفض بشدة" يجب ألا تتبع بشكل أفضل. على الرغم من أن عملية الأيض لديك لا تزال مرتفعة بعد ساعات من التدريب ، إلا أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال ذلك الوقت ، ولكن سواء أكنت تأكل أو تشرب شيئًا ما لا يغير ذلك. على العكس من ذلك: يتضورون جوعاً بعد التمرين دون إبطاء عملية استعادة العضلات.
يجب الانتباه إلى ما يلي:
- لا تأكل مباشرة قبل هذه الرياضة. تناول الأطعمة الخفيفة القابلة للهضم في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة قبل. ثم جسمك لديه ما يكفي من الوقت لمعالجة الطعام.
- آخر وجبة قبل التمرين يجب أن تكون قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات. مع وجود المعدة الكاملة ، يجب أن يركز الجسم على عمله الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، يتم عرقلة التنفس الحجاب الحاجز. هذا يقلل من الأداء الرياضي. إنه مفيد إذا كانت الوجبة قليلة الدسم وعالية الكربوهيدرات.
- بعد التمرين ، يبدأ الجسم في التعافي. يتم زيادة التمثيل الغذائي للدهون ، ويسمى "تأثير احتراق". الآن يمكنك الاستمتاع بالأطباق مع مزيج من الكربوهيدرات وبياض البيض ، مثل المعكرونة مع صدر الديك الرومي والخس ، أو طبق البطاطا والخضروات ، وخبز الحبوب الكاملة مع البيض والطماطم أو الحبوب مع الحليب والفواكه.
يمكن العثور على المشاركة الكاملة في هذه المجموعة في المجتمع.
السؤال 5: أكل نباتي والنظام الغذائي
"النفخات" لا تأكل اللحم. إنها غير متأكدة مما إذا كانت تتناول ما يكفي من المغذيات بينما تفقد الوزن وتتساءل عن أفضل طريقة لتحل محل اللحوم.
الجواب من ChroniquesDuVasteMonde حمية المدرب:
عندما تستهلك السمك والحليب / المنتجات والبيض ، فإنك لا تقلق عمومًا بشأن تناول البروتين. مصدر بروتين نباتي عالي الجودة هو فول الصويا. خلاف ذلك ، يمكنك زيادة جودة البروتين من خلال الجمع بين بعض الأطعمة بشكل كبير. مناسب تمامًا ، على سبيل المثال ، الحبوب + البقول (شوربة العدس مع الخبز) ، الحبوب + منتج الألبان (خبز الجبن ، الموزلي باللبن) ، بطاطس + منتج ألبان (بطاطس مهروسة بالجبن المبشور) أو بطاطس + بيضة (بطاطس مهروسة مع بيض مقلي).
إذا تخلت عن اللحوم ، فقد يعاني مخزون الحديد لأن عنصر التتبع هذا متاح بسهولة من المصادر الحيوانية أكثر من مصادر النباتات. عن طريق الجمع بين فيتامين C ، يمكنك ترقية الحديد من الأطعمة النباتية ، ومناسبة على سبيل المثال خبز القمح الكامل مع الفلفل الحلو أو اليوسفي.
احترس من استهلاك الأطعمة النباتية الغنية بالحديد مثل الخضار الورقية الخضراء والفواكه الناعمة والبقول والحبوب الكاملة وأحيانًا بعض الفواكه المجففة.
يمكن العثور على المشاركة الكاملة في هذه المجموعة في المجتمع.
السؤال 4: الشوكولاته ضد الملل
"Da_princess07" تريد انقاص وزنه. المشكلة هي أنها عندما تشعر بالملل تستخدم الشوكولا ، لكن ليس لديها وقت لممارسة الرياضة.
الجواب من ChroniquesDuVasteMonde حمية المدرب:
لتقليل استهلاك الحلويات ، نوصي كخطوة أولى بالاحتفاظ بقائمة ، ستلاحظ فيها جميع الحلويات اليوم. لا تنسَ أنه يحتوي على مشروبات حلوة ، مثل عصير الليمون والشاي المثلج ، وما إلى ذلك ، أو ينتشر الحلو. لذلك ، بادئ ذي بدء ، سوف تكون قادرًا على تصور كامل المبلغ الذي يجمع معًا على مدار اليوم ، وقد يؤدي ذلك إلى حدوث تغيير. نصيحة: يمكنك أيضًا التحقق من استهلاك الحلوى عبر الإنترنت باستخدام Sweetstopper.
فيما يتعلق بالرياضة ، ننصحك بالوصول إلى هدف ملموس بحلول نهاية الشهر ، وهو قابل للقياس أيضًا. على سبيل المثال ، المشي أو السباحة لمدة 45 دقيقة في الأسبوع. هذا مجرد مثال وقد يكون هدفك أصغر ، لأنك يجب ألا تطغى عليك ، ولكن عليك في البداية التغلب على اللقيط الداخلي فقط. يتعلق الأمر بخلق إحساس بالإنجاز يدفعك إلى الخطوة التالية ، ربما الأكبر ، في هذه الرياضة.
يمكن العثور على المشاركة الكاملة في هذه المجموعة في المجتمع.
السؤال 3: الرغبة الشديدة في القضم والحلويات
"Brizi" يحصل على الرغبة الشديدة في Knabberkram الأحدث في الساعة 17.30. بعد العشاء الدافئ لا تزال هناك رغبة في تناول الحلويات. تناولت وجبة الإفطار في حوالي الساعة 7 صباحًا مع الخبز الكامل والحبوب والقهوة مع الكثير من الحليب. في الساعة 14:00 لا يوجد غداء غني مع بقايا الطعام من عشية (دافئة) أو خبز أو جبن أو كوارك أو ما شابه.
الجواب من ChroniquesDuVasteMonde حمية المدرب:
الإفطار الخاص بك يبدو رائعا! منتجات الحبوب الكاملة تضمن شبعًا جيدًا يدوم طويلًا. يمكنك إكمال وجبة الإفطار مع بعض الفواكه الطازجة أو الخضروات.
بعد الإفطار ، لن تأكل لفترة طويلة. من الساعة 7 إلى الساعة 14 بعد الساعة 7. جرب إذا تمكنت من المرور من الساعة 5 مساءً إذا كنت تتناول وجبة صغيرة في حوالي الساعة 11 صباحًا ، مثل بعض الأطعمة النيئة - أيضًا مع غمس الكوارك أو اللبن / الكوارك مع فواكه طازجة أو شريحة صغيرة من الخبز (يفضل الخبز الكامل الدسم) مع الطبقة قليلة الدسم. يمكنك أيضًا تكملة ذلك ببعض الخضروات.
على الرغم من عدم وجود معيار ذهبي يصلح لجميع الأشخاص ، إلا أن 5 وجبات أفضل من 3 وجبات ، ولكن خاصة إذا كنت تكافح مع الرغبة الشديدة في وقت متأخر من بعد الظهر ، فإن الأمر يستحق تجربة ذلك مع عدة وجبات. قد تأكل أكثر من المعتاد خلال اليوم ، لكن يمكنك توفير غالبية السعرات الحرارية بعد الساعة 5 مساءً.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تنتظر بداية الرغبة الشديدة في الساعة 17 ، ولكن تأكل شيئًا من قبل ، على سبيل المثال ، ساندويتش الجبن أو لحم الخنزير (الخبز الكامل ، قليل أو لا يحتوي على نسبة الدهون في لحم الخنزير ، والجبن ما بين 30 و 45 في المئة من الدهون في TR). البديل: كوارك رفيع مع الكثير من الأعشاب الطازجة والبصل والثوم والطماطم والفجل ، وما إلى ذلك - يمكنك تشويه سمكا على الخبز ، لأنه منخفض جدا في السعرات الحرارية. إذا قمت بخلط الكوارك مع القليل من المياه المعدنية ، فستكون كريمة جدًا - تشبه الكوارك تقريبًا ، ولكن بدون كريمة! أو تترك الخبز وتغمس شرائح سميكة من الخضروات في كوارك العشب. لكسر الوقت حتى العشاء.
من حيث المبدأ ، لا يوجد شيء يتعارض مع عشاء دافئ منذ الغداء المتأخر الخاص بك يبدو صغيراً إلى حد ما. المعيار الرئيسي لزيادة الوزن هو توازن اليوم ، أقل من الوقت الذي تتناوله.
يمكن أن يكون للجوع الحلو بعد الأكل وخاصة في المساء العديد من الأسباب. إذا اتبعت هذه الاقتراحات ، فلا يجب أن تكون جائعًا. ولكن قد يكون ذلك من الطقوس بالنسبة لك في المساء ، وربما هذا جزء من الراحة بالنسبة لك؟ ربما تكافئ نفسك ليوم حافل؟ الاستماع في ما هو الزناد. لا تحاول أن تتخلى كليًا ، فهذا يزيد من الرغبة أكثر. بدلاً من ذلك ، حاول تقليل كمية الحلويات قطعة قطعة أو استمر في تناولها في بعض أيام الأسبوع.بالنسبة لجزء صغير من سلطة الفاكهة مع اللبن الطبيعي ، لا يتحدث شيء في المساء.
يمكن العثور على المشاركة الكاملة في هذه المجموعة في المجتمع.
السؤال 2: يجب أن يزيد ، وأود أن فقدان الوزن
"ويت" انخفض بنجاح مع اتباع نظام غذائي ChroniquesDuVasteMonde. الجاذبية: فقد زوجها وزنه وهو الآن في مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 20 - أقل بقليل من حد نقص الوزن. لذلك ، اشترت Louette مرة أخرى منتجات كاملة الدسم ودهون مطهية ، الأمر الذي أدى إلى تباطؤ كبير في سرعة إنقاصها. كيف يحصل كلاهما على السعرات الحرارية التي يحتاجونها؟
الجواب من ChroniquesDuVasteMonde حمية المدرب:
إنه بالفعل تحدٍ يواجهه زوجك لزيادة وتريد إنقاص وزنك. المزيد من الدهون ستجعلك أسرع للحصول على المزيد من السعرات الحرارية لأن الدهون توفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الكربوهيدرات والبروتين بنفس المقدار. لكن التغذية لا تتعلق بالسعرات الحرارية فحسب ، بل تتعلق بالمغذيات التي تحتوي عليها.
عند فقدان الوزن ، تحاول أن تحزم بعض السعرات الحرارية بأكبر قدر ممكن من الكتلة ، بحيث يتحقق تشبع جيد. في الواقع ، فإن العكس هو الصحيح عندما يزداد: يجب أن يؤكل بنشاط دون حدوث التشبع بسرعة كبيرة (مبدأ كثافة الطاقة).
إليك بعض النصائح المفيدة:
- الفواكه والخضروات جزء مهم من نظام غذائي صحي ، وكذلك زوجك. مرتفعة بشكل خاص في السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، العنب والموز والأفوكادو والبازلاء والذرة. لذا ، على سبيل المثال ، أضف نصف أفوكادو إلى سلطة زوجك الطازجة أو حرك الخضار المسلوقة قليلاً في الزيت أو الزبدة. بالإضافة إلى ذلك ، قم بإثراء جزء من سلطة أو سلطة فواكه لزوجك مع الجوز المفروم ، وعباد الشمس أو بذور اليقطين. قم بتحريك صلصة السلطة بشكل منفصل ووزعه لاحقًا: يحصل زوجك على المزيد من الملابس أكثر منك. يمكن صقل حساء الخضار ، خاصة المهروسة ، لرجلك مع كريمة أو كريمة كريمة. ربما يحب زوجك أيضًا مقبلات تم تحضيرها بالزيت أو أعطيه بعض الزيتون كوجبة خفيفة.
- مع السمك أو اللحم ، يمكنك تحميص قطعة الخبز والخبز النقي. بريدينج يمتص الدهون بدقة. خذ الأفضل لقلي الزيت (جيد ، على سبيل المثال ، زيت بذور اللفت). أيضا إثراء الصلصات مع كريم fraiche أو كريم لزوجك. مناسبة أيضا هي الأسماك المدخنة على الخبز أو كإضافة إلى السلطة.
- يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثالياً بالنسبة لك حيث تحتوي على نسبة دهون 1.5 في المائة وزوجك بنسبة 3.5 في المائة. من وقت لآخر يمكن أن يكون أيضًا زباديًا كريمًا له. إذا كنت تقوم بإعداد حلوى كوارك للحلوى ، استخدم كوارك منزوع الدسم ثم أضف بعض الكريم إلى جزء رجلك. هنا ، أيضًا ، ستحصل على سعرات حرارية إضافية مع بعض المكسرات. مع الجبن ، يمكنك شراء أنواع مختلفة لنفسك وزوجك. لديك محتوى الدهون من 30-45 في المئة من الدهون ط. آر. أن يوصي ، مع زوجك قد يكون أكثر من ذلك. في ما بينهما ، اطلب منه تناول قطعة من الجبنة أو فرك جزء إضافي من الجبن على طبق خزفي. هذا هو أيضا وراء وليس بالضرورة في الفرن.
- حبات البندق مثالية للقضم. كل يوم توفر حفنة الكثير من السعرات الحرارية الصحية. الفواكه المجففة هي أيضا مناسبة. وبالطبع قد يكون لزوجك بعض الحلويات الأخرى!
- من المهم أيضًا أن يستهلك زوجك أكثر من 5 وجبات يوميًا. كوجبة متأخرة ، على سبيل المثال ، يقدم ميلك شيك مع الموز له.
- مع المشروبات يجب أن تشرب مشروبات خالية من الطاقة الماء أو شاي الأعشاب أو الفاكهة أو عصارة العصير تفضل ذلك. من ناحية أخرى ، من المرجح أن يحصل زوجك على كوب من العصير ومشروب محلى بين الحين والآخر.
- بالنسبة لمنتجات الحبوب والأطباق الجانبية ، ينبغي أن يفضل زوجك الحبوب الكاملة.
يمكن العثور على المشاركة الكاملة في هذه المجموعة في المجتمع.
السؤال 1: هل الهرمونات مسؤولة؟
"Biene.01" لقد لاحظت أنها جائعة دائمًا فيما يتعلق بالشيكولاتة والبطاطا عندما تحصل على الدورة الشهرية. إنها تريد أن تعرف ما إذا كانت الرغبة الشديدة لدى النساء تتعلق أيضًا بالهرمونات وما الذي يمكنها فعله ضد هذه الرغبة الشديدة.
الجواب من ChroniquesDuVasteMonde حمية المدرب:
صحيح أن العديد من النساء يتعرضن لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الطعام قبل بداية الفترة ، وتلعب الهرمونات دورًا مهمًا هنا. من خلال وجبات منتظمة ومتوازنة ، والتي تؤثر على مرآة السكر في الدم بشكل إيجابي ، يمكنك هنا منعها ومواجهتها.
لسوء الحظ ، هذه المرحلة للأسف لا يجب تجنبها في النساء المصابات. من المهم أن تتعرف على المكان الذي تأتي منه الرغبة الشديدة ومن ثم "معقولة" يمكنها التعامل معه. لذا تعامل مع بعض الشوكولاتة ، وهذا جزء من حين لآخر ، وإذا كان الباقي على ما يرام ، فلا مشكلة لأحد.
يمكن العثور على المشاركة الكاملة في هذه المجموعة في المجتمع.
اكتشف المزيد من المعلومات حول كثافة الطاقة في الطعام!
