تدريب الرقص: كل امرأة لديها راقصة باليه ...
تدريب الرقص: أشعر أنني بحالة جيدة!
أثيري ، حساسة ، والكامل للخفة. هكذا يبدو عندما يرقص راقصو الباليه على المسرح. القفزات القوية والهبوط الصامت - إنها تعمل دون عناء. من الصعب أن نتخيل أي جهد تتطلبه الحركات الرشيقة للراقصة. سيء للغاية ، يعتقد المرء هناك ، يمكن لهذا التحكم في الجسم فقط معرفة من هو الطفل العادي في غرفة الباليه والممارسات. الحق. ولكن ، ليس من الضروري أن تكون جاهزة للمرحلة. "حتى البالغين الذين لم يرقصوا أبدًا يمكنهم الاستفادة من تدريب الباليه"تقول يولاندا بيرتولاسو ، راقصة مرحلة مدربة ومعالجة رقص في جامعة مونستر. لأن: "الرقص يجعلك سعيدًا ، إنه أكثر من مجرد تسلسل الحركات ، إنه فن جعل الجسد والروح والروح في وئام". من خلال الرقص ، نطور وعيًا جديدًا بجسمنا ، ونحسن الموقف ، ونتعلم التعبير عن المشاعر من خلال جسمنا. في الوقت نفسه ، يكون للحركات المتدفقة تأثير ملموس للغاية: فهي تنشط عملية الأيض ، ويتم إطلاق الاندورفين ، ونشعر بالرضا. جربه ، استيقظ باليه مع تجريبنا.
تدريب الرقص: أهم شيء مقدما
- الاحماء قبل تدريب الرقص - على سبيل المثال. B. مع برنامج التمدد.
- ارتداء أحذية الباليه مع نعال جلدية ، أو مجرد الرقص حافي القدمين.
- تأكد من أن قدمك لا يُسمح لها أبداً بالخروج عن الركبتين.
- تجنب ما يسمى بالمنجل ، وتمتد القدم ، بحيث تبدو القدم كقمر هلال.
- لا تنتعش خلال تمارين التمدد.
- أداء جميع التمارين فقط بقدر ما هو مريح لك. أداء الحركات ببطء. انهم يفضلون جعل حركات صغيرة ولكنها دقيقة.
- حافظ على تركز الحوض قدر الإمكان ، ويجب ألا يراوغ.
- دروس الباليه الهوى: تأكد من أن المعلمين أعضاء في رابطة مربي الرقص الألمان. أو لديك تعليم الرقص مماثلة. مزيد من المعلومات في: www.ballett-intern.de
- إذا كانت لديك مشاكل صحية ، فيرجى مراجعة طبيبك إذا كان الرقص مناسبًا لك كرياضة.
هذا التمرين يجعل الوركين مرنين
1. اقلب أطراف القدم إلى الخارج (الوضع الأول). وتمتد الساقين ومغلقة. بناء التوتر في جميع أنحاء الجسم. ثني الجزء العلوي من الجسم من الوركين إلى اليمين. تبقى الأسلحة ممدودة بشكل جانبي ، وأرجل مغلقة. استيقظ مرة أخرى ، وانتقل إلى الجانب الأيسر ، ثم إلى اليمين مرة أخرى. 2. اذهب الآن إلى المنصة ، أي ثني ساقيك قليلاً. ثني الذراع اليمنى لأسفل ، الذراع الأيسر لأعلى. 3. الآن تتولى الذراع اليسرى السيطرة وتنزل بحركة دائرية ، يصعد اليمين دائرة بشكل وصفي. في الوقت نفسه ، يميل الجزء العلوي من الفخذ إلى اليسار. كرر 5 إلى 10 مرات.
هذا كيف يعمل: مرونة التدريب في الظهر والكتفين والوركين.انتبه: في Pliés متوترة دائما الأرداف وعضلات الفخذ جيدا. تنحني القدمان وفي نفس الوقت يمد الجزء العلوي من الجسم للخارج ، كما لو كنا دمية نتشبث وتخييطنا. احرص على عدم ربط الحوض أثناء التمرين.
يقوي بعقب ويدرب التوازن
الساقين مغلقة وامتدت. تشير القدمان إلى الخارج وتشكلان خطًا ، الكعبان معًا (الموضع الأول - انظر الصفحة 32). اتركي أذرعك بتوتر أساسي بجانب الجسم. 1. اذهب بسهولة إلى المنصة ، ثم مد الساقين 2. خذ الساق اليسرى إلى الوراء ، وشكل القدم إلى الأعلى. 3. ثبّت وضعك وأثني قدمك ، أي سحب أصابع قدميك إلى الساق. ثم غيض مرة أخرى. جذب القدم ، لا تسوية. كرر نفس التمرين (غيض ، فليكس ، غيض) بشكل جانبي وأمام دون وضع القدم. ارجع إلى المركز الأول وانتقل إلى Plié. تمتد ساقيك مرة أخرى. كرر الآن الشيء نفسه مع القدم الأخرى.
هذا كيف يعمل: تمرين رائع للتوازن ، يحسن العضلات الأساسية ، يقوي الموقف ، يقوي المؤخرة ويمتد القدمين.انتبه: حافظ على استقامة ظهرك ، وسحب في السرة.
جيد للكتفين والعجول
تكون الساقين متمركزة قليلاً وتمتد (الوضع الثاني) ، تشير القدمين إلى الخارج. ذراع فوق الرأس إلى امتداد "V". 1. إدخل المنصة ، ثم ارفع الجسم بطريقة مسيطرة على إصبع القدم. الحفاظ على موقف قصير والعودة. تمتد الساقين.تبقى الذراعين فوق الرأس طوال الوقت ، كرر من 10 إلى 15 مرة.
هذا كيف يعمل: يقوي الساقين ، خاصة العجول ، ويدرب عضلات الجذع والكتف.انتبه: الحفاظ على استقرار الحوض ، وتمتد الظهر ودفع شفرات الكتف إلى الوراء ، ودائما تشديد المعدة.
استرح ظهرك
الساقين الشريحة ، قدم نقطة إلى الأمام ، وتمتد الأسلحة أفقيا.1. اربط الساق اليمنى واسحب كامل الجسم إلى اليمين حتى تكون الركبة والقدمان على خط عمودي. عند القيام بذلك ، ثني الجزء العلوي من الجسم والرأس للأمام قليلاً ، واسحب زر البطن نحو العمود الفقري ، ودع النخيل يسقط للأسفل.2. بعد عودتك إلى منتصف الجسم ، افتح ذراعيك عريضًا ، وأرجلك عميقة (Grand Plié) ، ضع رأسك ببطء وتراجع. الحفاظ على موقف قصير. تمد الساقين مرة أخرى ، كرر التمرين على الجانب الأيسر ، كرر 10 إلى 15 مرة.
هذا كيف يعمل: يرتاح العمود الفقري بأكمله وصولا الى الرقبة.انتبه: دائما الحفاظ على توتر الجسم.
تمارين ساقيك ، جيدة لتحقيق التوازن
مد ساقيك ووضع قدميك في الموضع الخامس (انظر أدناه) ، د. ح. ، تشير القدم اليسرى إلى الخارج ، والقدم اليمنى وراء اليسار وتشير إلى الخارج أيضًا. القدم اليسرى في الخارج تلامس القدم اليمنى بالداخل. تمتد الأسلحة جانبية.1. الساقين تذهب إلى ضوء plié. الساق اليسرى يذهب الزاوية قليلا إلى الأمام. ويمتد اصبع القدم. في الوقت نفسه ، تأتي الأسلحة إلى الأمام. الوجه النخيل الداخل ، أطراف الأصابع إلى السقف. قم بتمديد الرأس لأعلى ، وقم بإمالة الجزء العلوي من الجسم للخلف قليلاً. اجعل هذا الموقف قصيرًا.2. ببطء أسفل الساق اليسرى ، يمس القدم الأرض لفترة وجيزة ، ثم يمتد للخلف. عند القيام بذلك ، ثني الجزء العلوي من الجسم للأمام ، بحيث يمتد الفخذ إلى الخارج ويشكل الجزء العلوي من الجسم خطًا. نقطة الأسلحة إلى الأمام في تمديد الجزء العلوي من الجسم. أبقِ الموقف قصيرًا ، وارجع إلى وضع البداية ، ثم قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.
هذا كيف يعمل: يحسن توتر الجسم ويقوي الساقين.انتبه: تبقي معدتك متوترة في كل وقت.
تمتد الفخذين
وضعت على الأرض (ربما حصيرة تحت) ، امتدت الساقين إلى الأمام. اربط الساق اليسرى حتى يلامس القدم الفخذ الأيمن. الآن انتزاع إصبع القدم اليمنى مع يدك اليسرى. تصل الذراع اليمنى وراء الخصر. جبهته إلى أقصى حد ممكن على الفخذ تمتد. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، وقم بإجراء كل جانب مرة واحدة.
هذا كيف يعمل: تمتد الفخذ الخلفي والجسم العلوي.انتبه: جعل الجولة الظهر.
تدريب العضلات الأساسية بأكملها
وضعت على الأرض (ربما حصيرة القدم) ، الساق اليسرى عازمة ، تشير الركبة إلى الأمام. الساق اليمنى عازمة قليلاً في الخلف. وتمتد القدمين ، والجزء العلوي من الجسم منتصب. وتمتد الأسلحة أفقيا. أدر الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيسر ، مع إبقاء الذراعين متوازيين مع الجسم. اصنع الآن سنام القط ، امسكه لفترة قصيرة وقم بتصويبه مرة أخرى. بدوره مع الجزء العلوي من الجسم مباشرة إلى منتصف. ضع الجزء العلوي من الجسم من أسفل الظهر وثنيه قليلاً للأمام مع الحوض. الحفاظ على امتداد قصير والعودة إلى وضع البداية. الآن قم بتغيير الصفحة. هذا يدل على الساق اليمنى إلى الأمام ، الظهر الأيسر ، ركض على كل جانب مرة واحدة.
هذا كيف يعمل: يمتد الجزء العلوي من الجسم من الوركين وداخل الساقين. يقوي أسفل الظهر والمعدة في نفس الوقت.انتبه: يجب أن يظل وضع الساق دون تغيير طوال التمرين. الحوض حازم قدر الإمكان على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيمًا (باستثناء سنام القط) ، قم بتنشيط شد البطن طوال الوقت.
يحرر ظهره
الوقوف على التوالي ، قدم موازية ، امتدت الساقين.1. ثني الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيمن ، والعودة ثني الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيسر ، ونفس الشيء مرة أخرى إلى الجانب الأيمن.2. استيقظ مرة أخرى في المنتصف ، وقم بثني ساقيك قليلاً ، والنزول بجولة ظهرك ودع ذراعيك يتدلى. ثم لفة ببطء من أسفل الظهر وتصويب.
هذا كيف يعمل: يحسن من حركة الظهر ويحشد الوركين.انتبه: لا مشبك في الورك خلال الحركات الجانبية.
