أسئلتك ، إجاباتنا
لماذا لا أواصل رغم النجاح المبدئي؟ هل الفواكه المجففة - وإن كانت غنية بالسعرات الحرارية - بديل للحلويات؟ ماذا تفعل عندما تأتي الرغبة الشديدة في المساء؟
لقد أرسلت إلينا العديد من الأسئلة المثيرة التي أجاب عليها فريق الخبراء من ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach. فيما يلي مجموعة مختارة من الأسئلة والأجوبة الأكثر إثارة للاهتمام.
السؤال 8: "ضرب على الأوتار - والآن؟"
السؤال من فيشلي:
لديّ سؤال حول "حفظ" أو "جعل الخير" من السعرات الحرارية. هل من الممكن أثناء اتباع نظام غذائي إذا كنت أقل من هدف السعرات الحرارية ليوم واحد ، مع ما تبقى من الراحة في اليوم التالي؟ أم أنه من الممكن التعويض عن يوم عندما تضغط على الأوتار بتناول كميات أقل في اليوم التالي ، أو هل تنصح عمومًا بعدم ذلك؟
الجواب من ChroniquesDuVasteMonde حمية المدرب:
نعم ، إلى حد ما ، في مواقف خاصة ، يمكنك أن تفعل شيئًا يوفر عليك يومًا ما ، على سبيل المثال ، عندما تعرف أنه قد يكون أكثر قليلاً في اليوم التالي. ولكن لا تجويع!
من المرجح أن ينظر إلى توصية السعرات الحرارية من اتباع نظام غذائي في المتوسط لعدة أيام. ومع ذلك ، يجب ألا يبدو أنك لا تأكل شيئًا في يوم واحد وتناول الطعام مرتين في اليوم التالي. هذا مثال صارخ للغاية نقدمه لكم هنا ، لكنك بالتأكيد تفهم ما يعنيه: يجب ألا تكون الانحرافات كبيرة للغاية والأهم من ذلك كله ، يجب ألا تكون قليلة جدًا لفترة طويلة.
إذا قمت بتقليل تناول السعرات الحرارية بدرجة أكبر مع تناول السعرات الحرارية المخفض بالفعل أثناء اتباع نظام غذائي ، فإن خطر الرغبة الشديدة في تناول الطعام يزداد ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى المزيد من تناوله بالكامل. وهذا يساعدك قليلاً مع النظام الغذائي. إنهم بحاجة إلى الطعام حتى يتمكنوا من المرور طوال اليوم وأن يكونوا لائقين وفعالين. يجب ألا يأتي إلى قيود الرفاه البدني.
السؤال 7: "ما الذي يتحدث ضد المنتجات الخفيفة؟"
مسألة bee01:
مرارا وتكرارا يشار إلى أن المنتجات الخفيفة ليست هي الحقيقة. لما لا؟ ربما هناك المنتجات الموصى بها في النسخة الخفيفة؟ ألا يساعدون في إنقاذ السعرات الحرارية؟
الجواب من ChroniquesDuVasteMonde حمية المدرب:
بالنسبة للمصطلحين "النور" أو "النور" حتى الآن ، لم تكن هناك لوائح قانونية واضحة ، مما أدى في كثير من الأحيان إلى التشويش. على سبيل المثال ، قد يحتوي اللبن الزبادي على مواد تحلية بدلاً من السكر ولكن يحتوي على نفس محتوى الدسم مثل الزبادي العادي.
ومع ذلك ، فمن 1 يوليو 2007 ، سيتعين على مصنعي المواد الغذائية الامتثال للوائح الاتحاد الأوروبي الجديدة. يخلق المزيد من الشفافية للمستهلكين. لا يجوز استخدام مصطلحات مثل "النور" و "النور" و "الموفرة للطاقة" إلا إذا كان محتوى المواد الغذائية أقل من متوسط محتوى المغذيات من الأطعمة التقليدية القابلة للمقارنة بنسبة 30 في المائة على الأقل. من الضروري أيضًا تحديد الخصائص التي تجعل الطعام "خفيفًا" ؛ على سبيل المثال أقل من الدهون أو أقل من السكر.
ومع ذلك ، لا تزال المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والخفيفة تنطوي على مخاطر معينة: فهي تؤدي إلى معالجة أكثر سخاءً ، وهي جذابة بشكل خاص للكثيرين أثناء فقدان الوزن. لكن من ، على سبيل المثال ، ضعف المارجرين قليل الدسم على الخبز ، لم يفز بأي شيء.
الخلاصة: فقط استخدام ضئيل للمنتجات الخفيفة يؤدي في الواقع إلى انخفاض استهلاك الطاقة. ولكن مع تناول الطعام الصحي والشراب الصحي ، يمكن تجنب مشاكل الوزن دائمًا منذ البداية والتغلب عليها على المدى الطويل. لا تزال الرياضة والتمارين الكافية أكثر اللبنات الخفيفة أهمية.
السؤال 6: "الوقت حمية عالية جدا"
مسألة Easyklee:
"لقد جربت عدة مرات مع وصفات النظام الغذائي ChroniquesDuVasteMonde ، أجد أن معظم الوصفات لذيذة ومليئة وسهلة الصنع ، لكن لا يمكنني العثور على إيقاع لتناول الطعام.
هناك خمس وجبات في اليوم. إذا أكلت الحبوب في الصباح ، بين مشروب مصل اللبن ، الفاكهة ، فإن الجهد لا يزال بخير. لكن بعد ذلك ، يجب علي القيام بشيء ما في الصباح للذهاب إلى المكتب ، وفي المساء يجب أن أطبخ أيضًا.
ومما زاد الطين بلة ، أنني يجب أن تجعل نفسي خطة وجبة لبضعة أيام ، لذلك لدي المكونات في المنزل. الطبخ التلقائي صعب ، شيء مفقود دائمًا. ثم أعود إلى العادات القديمة (السباغيتي المطبوخة بسرعة ، عضة البيستو ، انتهى).
حتى الآن بعد أن أصبحت في المنزل بسبب المرض ولديّ وقت ، لا أستطيع أن أضع وصفين على الأقل يوميًا. ماذا أفعل الخطأ؟ "
الجواب من ChroniquesDuVasteMonde حمية المدرب:
"نوصيك بالتخطيط وإعداد وجباتك لليوم التالي في المساء ، ثم تكون أسرع في الصباح.
اطبخ أكثر قليلاً في المساء وأخذ الباقي إلى العمل. على سبيل المثال ، إذا كان لديك شعرية في المساء ، فما عليك سوى طهي المزيد من الطعام وإعداد سلطة مع الكثير من الخضروات من الباقي ، والتي يمكنك تناولها على البارد في اليوم التالي. بالطبع ، من الأفضل قطع الخضروات الطازجة فقط ، ولكن بعد ذلك تعد الحلول الوسط ضرورية. استسلم لبعض الفيتامينات بدلاً من السلطة الكاملة.
يمكنك أيضًا شحم الشطيرة في المساء ، لأن الخبز الكامل الحبوب المستقيم ما زال طازجًا مع العبوة المناسبة في علبة محكمة الإغلاق حتى اليوم التالي.
يجب أن تكون الفواكه والخضروات واللبن الزبادي جزءًا من وقت الراحة. ربما يمكنك أيضًا تخزينها في مكان العمل حتى لا تضطر إلى إحضار شيء ما كل يوم ، وليس هناك مكان للرجوع إلى العمل حيث يمكنك قضاء عطلتك في الغداء دون إزعاج؟
على الرغم من عدم وجود "قاعدة ذهبية" لتكرار الوجبات ، مع 3 وجبات رئيسية على الأقل ، إلا أنك تمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام في الليل ، وغالباً ما تجعلك هذه تتناول المزيد.
من فضلك لا تنسى أبدًا من تتضايق!
السؤال 5: "الرغبة الشديدة في الحلويات - ماذا تفعل؟"
مسألة كاثرينا 82:
"كيف أحصل على الرغبة الشديدة في تناول الحلوى بعد الغداء (بغض النظر عن الكمية التي أكلتها ، حتى عندما أكون ممتلئًا) ، ثم ، إذا لم أحصل على أي شيء حلو ، فلن أستطيع التركيز بعد الآن. المزاج في القبو! "
الجواب من ChroniquesDuVasteMonde حمية المدرب:
"على الرغم من أنك ممتلئ ، إلا أنه بعد وجبة الغداء ، لن تكون إلا بنكهة واحدة خاصة ، عادة ما تكون مشبعة ، ولكن ليس من النكهة الحلوة ، لذلك لا يزال هناك مجال للحلوى ... اتصال لا حاجة لشيء حلو.
لا تتجاهل الجوع الحلو ، ولكن بعد الوجبة ، جرب حلوى حلوة مع سلطة فواكه ، كوارك ، زبادي بالفواكه الناضجة. في كثير من الأحيان كوب من الشاي الحلو أو مشروب حلو آخر يساعد. ومع ذلك ، هذا لا ينبغي أن يكون شراب دائم.
بشكل عام ، نود أن نوصي بعدم تناول الحلويات أبدًا عند الجوع بدلاً من تناول وجبة. هذا يزيد من رغبتك أكثر. أيضًا ، أرغم نفسك على الاستمتاع بالحلويات ولا تأكل أبدًا على الجانب. دائما تركز تماما على الحلويات! "
السؤال 4: "الحلويات في التعلم"
مسألة مدغشقر:
"عندما بدأت الدراسة ، بدأت في جعل التعلم أكثر متعة بكثير ، بينما أستمتع بجميع الأشياء الجيدة (الحلويات) ، لكن لسوء الحظ ، لا أستطيع أن أتعلم أكثر عندما أكون أنا لا أواصل دفع شيء ما بين أسناني ، أشعر بالضيق التام ، أستيقظ طوال الوقت ، وأضع علكة جديدة في فمي كل 10 دقائق ، وفي النهاية ، أحصل على بعض الشوكولاته أو أشياء حلوة أخرى على الرغم من أنني أحاول تناول بعض السندويشات أو عصي الخضار بدلاً من ذلك ، إلا أنها تعمل في منتصف الطريق ، لكن للأسف لا يعني ذلك أنني أتناول طعامًا أقل ، ثم لا أتوقف عندما يكون الطعام سيئًا تقريبًا ، في الأوقات العادية التي لا يكون لدي فيها الكثير لتتعلمه ، ليس لدي هذه المشكلة.
هل لديك أي فكرة عن كيف يمكنني التوقف عن تناول الطعام دون تركيز تركيزي؟ "
الجواب من ChroniquesDuVasteMonde حمية المدرب:
"هل تعرف كلب بافلوفيان؟" هذه تجربة أجراها العالم الروسي باولو لإثبات ما يسمى بالتكيف الكلاسيكي. عند تقديم الطعام في الكلب يتدفق إفراز اللعاب بشكل طبيعي. تم الجمع بين هذا التحفيز الطبيعي في التجربة لفترة من الوقت مع صوت الجرس وبعد فترة ، كان صوت الجرس (بدون الطعام) كافيًا لتسبب تدفق اللعاب في الكلب.
لديك سمات مماثلة: لا يمكنك التعلم إلا مع الحلويات ، على الرغم من أن هذين أمرين مختلفين تمامًا لا ينتميان معًا بشكل طبيعي. نظرًا لأنك دربت هذا السلوك في مرحلة ما ، بادئ ذي بدء ، لا يوجد شيء ضده للتدريب مرة أخرى - ولكن هذا أكثر صعوبة. يجب عليهم اختراق السلاسل السلوكية ، أي تغيير العمليات التلقائية وتدريب العمليات الجديدة.
قم بعمل قائمة بكيفية تشكيل التعلم بطريقة مختلفة في المستقبل وجرب الصيغ المختلفة بدورها - ليس مرة واحدة فقط ، ولكن على مدار فترة زمنية أطول. قد يكون هذا ض. على سبيل المثال ، قد تكون هذه التغييرات:
- أساسا لا تأكل على الجانب ، ولكن بانتظام تأخذ راحة.
- ليس لديهم حلويات في المنزل.
- شراء الحلويات باهظة الثمن أو شراء الحلويات في مجموعات صغيرة. غالبًا ما يكون شريط التمزق الذي يتم فتحه في عبوة جديدة أكبر من تناول قطعة أخرى من الشوكولاته المكسورة.
- تثبيت تمارين الاسترخاء أو الجمباز بين الدروس (تلميح: جرب هذه التمارين لتوتر الرقبة). "
السؤال 3: "الفواكه المجففة لتناول وجبة خفيفة؟"
مسألة الزقزاق:
المشمش المجفف ، والتين ، والأناناس ، والمانجو - لذيذ جدا! تسليط الضوء المطلق: حلقات التفاح أو رقائق - كبيرة للقضم. Aaaaber - والآن السؤال! - لقد أظهرت نظرة على قائمة المكونات أنه يوجد في كل مكان ما بين 50 و 70 غراما من السكر لكل 100 غرام فيها. وبالنسبة لرقائق التفاح كانت 90 غراما من الكربوهيدرات / 100 غراما مبينة (هي درجة الجفاف ، واضحة بالفعل!) إذن هل هذا شيء جيد حقًا لتناول وجبة خفيفة على الدببة اللثة؟ "
الجواب من ChroniquesDuVasteMonde حمية المدرب:
"عندما تتوق إلى شيء حلو ، عادة ما تحصل فقط على شيء حلو ، بمعنى أن عصي الخضار أو كعك البريتزل أو خبز الجبن لن يرضي شهيتك لشيء حلو. غالبًا ما يوصى بالفاكهة المجففة كبديل لأنها تحتوي على حلاوة قوية ومركزة جدًا مع توفير الفيتامينات والمعادن والألياف. هذه المواد المصاحبة الهامة تفتقد إلى الدببة اللثة أو غيرها من الحلويات.
من محتوى السعرات الحرارية ، كما حددت نفسك بالفعل ، فإن الفواكه المجففة ولكن تحت أي ظرف من الظروف يمكن الاستهانة بها - وكذلك الفواكه الطازجة أو عصائر الفاكهة. ليس من أجل لا شيء أن التوصية هي لشرب spritzers عصير أفضل. أيضا ، في توصية الاستهلاك للفواكه والخضروات ، تأخذ الخضروات أولوية أعلى من الفاكهة. يلعب محتوى السعرات الحرارية أيضًا دورًا هنا. حتى إذا كانت الفاكهة المجففة يمكن وصفها بأنها أكثر صحة أو طبيعية ، فإن التوصية بتركها بكمية قليلة تنطبق ".
السؤال 2: "ما هو معدل الأيض القاعدي؟"
السؤال من روزماري:
"أزن حالياً 65 كجم عند 168 سم ، لكن يتم توزيعها بشكل غير مواتٍ للغاية ، ولا سيما على بطني ، ولا ينبغي أن يكون ذلك خطيرًا ، وأحاول أيضًا أن أفقد بضعة أرطال ، وأمارس الرياضة بشكل معتدل ولكن بانتظام ، أركض مرتين إلى 3 مرات الأسبوع حوالي 8 كيلومترات ، من وقت لآخر أقوم ببعض التمارين الرياضية.
حسنًا ، شيء واحد أعرفه ، بغض النظر عن ما يتبعه "النظام الغذائي" ، ربما لن يتغلب المرء على ما يلي: استهلاك السعرات الحرارية> تناول السعرات الحرارية.
الآن أود أن أعرف مدى ارتفاع معدل الأيض القاعدي. تسمع كل أنواع الأشياء وهناك أيضًا حسابات مختلفة على الإنترنت ، ولكن من 1400 إلى 2000 سعر حراري بالنسبة لي (العمل المكتبي) كانت موجودة بالفعل. هل يمكن أن تخبرني بشيء؟
وهل هي كذلك حقًا: لفقدان كيلوغرام واحد من الدهون ، يجب عليك توفير 7000 كيلو كالوري؟
الجواب من ChroniquesDuVasteMonde حمية المدرب:
"مع وزنك وطولك ومع مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) من 23 ، فأنت في نطاق الوزن الطبيعي تمامًا وهذا أيضًا جيد في الوسط ، حتى في الحد الأعلى. يتم استخدام توزيع الدهون من حيث تقييم المخاطر بشكل أساسي في مجال تطبيق زيادة الوزن وبالتالي أقل أهمية بالنسبة لك.
إذا تسببت منطقة البطن في حدوث مشكلات لك ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو ما إذا كنت ستستفيد من تخفيض الوزن العام غير الضروري بسبب مؤشر كتلة الجسم. لذلك ، نوصيك بالعمل من خلال التدريب المستهدف لمنطقة البطن وتشديد. هناك العديد من الدورات في مجالات مشكلة الإناث "المعدة والساقين ، بعقب".
لقد وصلتك مباشرة إلى النقطة التالية: بغض النظر عما إذا كان الاتجاه نحو اتباع نظام غذائي قليل الدسم وتقليل الكربوهيدرات والمزيد من البروتين / الدهون أو أي طريقة أخرى - يجب أن يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية المدخول. يجب أن يكون الرصيد غير متوازن - إما من خلال زيادة الاستهلاك أو انخفاض السعرات الحرارية. أفضل طريقة هي من خلال الجمع. وبالفعل يجب أن يكون فرق السعرات الحرارية لكل كيلو جرام حوالي 7000 كيلو كالوري.
لتحديد معدل الأيض القاعدي الخاص بك ، نوصي بالصيغة التالية ، والتي توصي بها أيضًا منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية). ومع ذلك ، فهو غير صالح للوزن الزائد / زيادة الوزن:
النساء 19-30 سنة: معدل الأيض القاعدي في سعر حراري = (0.062 × كجم وزن الجسم + 2.036) × 239
النساء 31-60 سنة: معدل الأيض الأساسي في سعر حراري = (0.034 × كجم وزن الجسم + 3.538) × 239
استخدم هذه الصيغة لحساب معدل الأيض الأساسي. هذه هي كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم ، حتى في هدوء تام. من أجل تحديد إجمالي احتياجات السعرات الحرارية لجسمك ، يجب عليك إضافة ما يسمى استهلاك الطاقة ، واستهلاك الطاقة من خلال النشاط البدني.
ما عليك سوى ضرب معدل الأيض الأساسي باستخدام ما يسمى قيمة PAL (مستوى النشاط البدني). بالنسبة للأنشطة المكتبية ذات النشاط الترفيهي المتوسط ، يمكنك مضاعفة معدل التمثيل الغذائي الأساسي بعامل 1.4 - 1.5 لتقريب استخدام الطاقة الكلي في اليوم. يرجى النظر في الرقم المحسوب فقط كدليل ".
السؤال 1: "لن أستمر"
السؤال من فيشلي:
"لقد كنت على نظام ChroniquesDuVasteMonde الغذائي منذ منتصف يناير وفقدت بالفعل 9.5 كجم.تزحف الآن لمدة 2 إلى 3 أسابيع ، والمشكلة أنني لا أستمر في فقدان الوزن. أو دعنا نقول seeeeeeeeehr ببطء. أنا متمسك بتناول السعرات الحرارية الخاص بي (وفقًا لـ Handy Coach 1600 kcal) ، وأمارس الرياضة بانتظام ولا أزال من المكان. الآن أسأل كيف يمكنني مساعدة القبول مرة أخرى على القفزات. أم أن 1600 كيلو كالوري يحسبها مدرب الهاتف الخلوي مرتفعة للغاية؟ الطول 1.64 متر ووزني حالياً 85 كجم. "
الجواب من ChroniquesDuVasteMonde حمية المدرب:
"بادئ ذي بدء ، نود أن نهنئكم على نجاحكم الكبير في اتباع نظام غذائي منذ بداية العام! لقد فقدت ما معدله أكثر من 3 كجم شهريًا ، ونرى بالفعل نقصًا في الوزن يبلغ 500 جم في الأسبوع ، أي حوالي 2 كجم شهريًا نجاح كبير.
يجب أن يكون بطيئًا أيضًا في فقدان الوزن ، نظرًا لأن النجاحات السريعة لا تدوم طويلًا - لقد نجحت بالفعل في إجراء هذه التجربة. يجب أن يملأ نظامنا الغذائي الأطعمة اللذيذة والمتنوعة وأن يوفر لجسمك جميع العناصر الغذائية الأساسية. وعلى المدى الطويل ، يكون الهدف هو تغيير سلوك الأكل والانتقال بحيث يمكنك الحفاظ على هذا السلوك المتغير بشكل دائم. وكل هذا لا يحدث بين عشية وضحاها.
لذلك ، إذا لم يكن بالسرعة مع فقدان الوزن كما كان في البداية ، فهذا ليس انتكاسة. غالبًا ما يكون الأمر أفضل في البداية ومن ثم هناك مراحل توقف تام بينهما. في هذه الحالة ، في الواقع ، تابع ولا تغيب عن بال هدف!
إذا خرجت عن الحافز ، فننصحك بكتابة قائمة بالأسباب التي تجعلك ترغب في المزيد من فقدان الوزن. شنق هذه القائمة في مكان واحد حيث يمكنك رؤيتها عدة مرات في اليوم.
اكتب التجارب الإيجابية التي مررت بها من خلال فقدان الوزن منذ بداية العام. لقد فقدوا بالفعل بشكل جيد للغاية عند 1600 كيلو كالوري ، وإذا فقدت وزنك لفترة طويلة ، فلا حرج في تقليل كمية السعرات الحرارية. ومع ذلك ، ينطبق هذا فقط إذا كنت امرأة - في فيشلي نفترض. تحت أي ظرف من الظروف يجب أن يقل السعرات الحرارية عن 1200 كيلو كالوري في اليوم.
نتمنى لكم التوفيق والنجاح! "
