اليوغا للجسم والروح

يبدأ برنامج اليوغا لتحقيق التوازن الداخلي في هذه الصفحة.

انقر هنا للحصول على البرنامج: اليوغا لهذا الرقم

انقر هنا للحصول على البرنامج: اليوغا لإشراق الشباب

The Chroniques DuVasteMonde Yoga Book

المزيد من اليوغا: كتاب ChroniquesDuVasteMonde! وضع خبراؤنا 14 برنامجًا: للأكتاف المريحة ، أو الظهر القوي ، أو مزيد من الثقة بالنفس ، أو النوم بشكل أفضل ، أو تدريبات اللياقة اللطيفة أثناء الحمل وبعد الولادة. ، ، بالإضافة إلى ذلك: تمارين اليوغا 25 الأكثر أهمية ، وأوضح خطوة بخطوة ، وكيف تعمل. Martina Behm و Christiane Jaschiniok ، "ChroniquesDuVasteMonde Yoga" ، ديانا فيرلاغ ، 160 صفحة ، 16.95 يورو.

برنامج لتحقيق التوازن الداخلي

إذا كنت تشعر في بعض الأحيان أن كل شيء يحصل على الكثير بالنسبة لك ، فلا يمكنك الراحة بعد الآن ، وربما يكون لديك معدة أو رأس أو ألم في الظهر يسبب الإجهاد ، فهذا البرنامج الصغير لليوجا مثالي لك. ملاحظة: يمكن الاطلاع على التعليمات الخاصة بكل تمرين في الصفحة التالية.

تسلق الجبال (1) يعطي الاستقرار والثقة بالنفس.

مع شجرة اليوغا (2) ممارسة التوازن ، جسديا وعقليا.

المواقف الدوارة اثنين (3 + 4) اجعل جوانب جسمك متناغمة مع بعضها البعض ، وتمتد وتقوي عضلات الظهر وتساعد على إطلاق التوتر.

في الركبة البديل (5) هو نعمة لأسفل الظهر ويترك لك الهدوء والاسترخاء.

مقدمة رائعة للتأمل القصير (6) في النهاية: إنه يساعد على أن ينأى بنفسه عن الحياة اليومية وأن يأتي للراحة.

التدريبات

1. الجبل الوقوف منتصبا مع ثني ركبتيك قليلا. شد بعقب وعضلات البطن قليلا. خفض كتفيك إلى الخلف وتمتد ظهرك. المنظر هادئ ومريح للأمام. يستنشق والزفير خمس مرات.

2. الشجرة الوقوف منتصبا ، قدم عرض الورك على حدة. مد الأسلحة إلى الجانب. نقل الوزن إلى الساق اليسرى. ارفع القدم اليمنى ، أدر الركبة اليمنى للخارج وضع القدم حول ارتفاع الركبة على الساق الأخرى. ضع ذراعيك على رأسك حتى تلمس راحة يدك. توتر عضلات البطن. عقد لمدة حوالي خمسة نفسا.

3. عبر أرجل مع دوران اجلس في وضع الأرجل المتداخلة (ربما ضع بطانية مطوية أسفل الأرداف). تمد ظهرك من الحوض. أثناء التنفس ، ارفع ذراعيك ببطء إلى جانب الكتف. أشجار النخيل إلى الأمام. المرفقين ينحني. الزفير التالي ، أدر الجزء العلوي من الجسم واتجه إلى اليمين. عقد لمدة أربعة نفسا. عند الزفير العودة إلى وضع البداية. ثم اتجه إلى اليسار.

4. مقعد دوار الجلوس على الأرض وتمتد ساقيك إلى الأمام. ضع القدم اليسرى على يمين الساق اليمنى. أثناء التنفس ، أدر الجزء العلوي من الجسم ورأسه إلى اليسار وقم بتغطية الركبة اليسرى بالذراع الأيمن. ضع اليد اليسرى خلف الكتف على الأرض. عقد لمدة ثمانية الأنفاس. ثم القيام التمرين مع الساق الأخرى.

5. الركبة البديل استلقي على ظهرك ، ويفضل أن يكون ذلك على سطح سميك. شد ساقيك ووضع قدميك الورك العرض. ظهر مسطح على حصيرة. ارفع ركبتيك نحو معدتك ، مع الاستمرار بكلتا يديك. أثناء الزفير ، اسحب ساقيك ببطء إلى أعلى جسمك. تبقى الأيدي على الركبتين. عند التنفس ، حرك ساقيك للخلف ببطء. البديل: الساقين اليمين ، تحرك اليسار. كرر ذلك حتى تشعر بوضوح أن أنفاسك قد هدأت. ثم مد ساقيك وتعقب.

6. عبر أرجل التأمل اجعل نفسك مرتاحًا جدًا: عبر أرجل بطانية مطوية أو وسادة صلبة أسفل المؤخرة. ولكن يمكنك أيضًا التأمل على كرسي أو كرسي. رفع العمود الفقري من الحوض. تمتد العمود الفقري العنقي وانخفاض الذقن قليلا. متوتر معدتك قليلا. إسقاط كتفيك ذهابا وإيابا. ضع يديك معًا في حضنك أو ضعهما على ركبتيك. ركز على التنفس الآن: اشعر كيف يكون الهواء أكثر برودة عند الاستنشاق في الأنف منه عند الزفير. زيادة وقت التأمل أسبوعًا بعد أسبوع: أولاً ، 20 نفسًا عميقًا ، ثم 40 ، وما إلى ذلك. ->

برنامج لهذا الرقم

للأذرع الضيقة ، والمعدة المسطحة ، والساقين منغم جيدًا ، ولكنك لا تحتاج إلى الذهاب إلى الجيم. يمكنك القيام بذلك مع اليوغا أيضًا ، لأن العديد من المواقف هي تمارين القوة التي تشد العضلات في المناطق الحساسة. ملاحظة: يمكن الاطلاع على التعليمات الخاصة بكل تمرين في الصفحة التالية.

القارب (1) يقوم بتدريب عضلات البطن بنفس فعالية الجلوس التقليدي.

دعم زاوية الجانب (2) يقوي في نفس الوقت عضلات البطن المائلة والساقين والأرداف ويجعل الخصر لطيف.

في الموقف القوس (3) ثم ظهر الجزء الخلفي من الجسم: الظهر ، المؤخرة وعضلات الساق الخلفية.

البطولية تشكل (4) يشد الفخذين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطلة تجعلها واثقة من نفسها ومتفائلة - وهذا أمر مهم لوضع مستقيم في الحياة اليومية ، والذي يعمل بمثابة رفع للجسم كله.

في وضعية الجلوس (5) افعل شيئًا من أجل كتفيك والظهر والساقين مرة أخرى.

في النهاية ، والاسترخاء في الوقاية (6).

تمرين بدني كامل يعمل بدون مساعدات ويمكن دمجه في أجندة مواعيد المواعيد!

التدريبات

1. القارب إنهم يكذبون على ظهورهم ويضعون أذرعهم بجانب الوركين. ارتد ركبتيك وارفع قدميك. أثناء الزفير ، شد عضلات البطن عن طريق شد جدار البطن. التنفس المقبل. رفع الساقين السفلى كما هو موضح في الصورة. أثناء التنفس ، ارفع ذراعيك ورأسك أيضًا. التنفس المقبل. احرص على عدم دفع الرأس والذقن كثيرًا نحو الركبة. القدمين والساقين لا تزال عازمة. عقد لمدة حوالي اثنين من الأنفاس. أثناء الزفير ، قم بإسقاط رأسك وذراعيك ببطء واسترجع قدميك. كرر ثلاث إلى خمس مرات. ثم تتبع في موقف ضعيف.

2. دعم زاوية جانبية الركوع على وسادة. حرك بعقبك إلى اليمين على الأرض. دعم مع الساعد الأيمن ، والحفاظ على ساقيك عازمة. مفصل الكوع أسفل الكتف ، الذراع العلوي عمودي على الأرض. أثناء الزفير ، شد البطن والأرداف وارفع بعقبك بحيث يكون جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الركبتين. التنفس المقبل. عقد لمدة ثلاثة نفسا. ثم خفض بعقب ببطء. كرر مرتين. التغيير إلى الجانب الآخر والقيام التمرين ثلاث مرات.

3. القوس الاستلقاء على معدتك. مد ذراعيك إلى الخلف. تشديد بحزم pomaces. أثناء الزفير ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، وثني ساقيك السفلية وامسك كاحليك بأيديك. اسحب الساقين لأعلى قليلاً حتى تنطلق الفخذان من الأرض وتخلق إحساسًا بسيطًا بالامتداد. التنفس المقبل. عقد لمدة اثنين من الأنفاس. ترك ، تمتد الأسلحة والساقين ببطء.

4. البطلة يقفون في وضع مستقيم ، ركبهم فضفاضة. تمتد الأسلحة أفقيا إلى الجانب. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع ساقك اليسرى. تبقى القدمين متوازية. ثني الساق اليمنى بعمق حتى تكون الركبة رأسية أعلى القدم والساق السفلى. استنشاق. ارفع ذراعيك على رأسك حتى تلمس راحة يدك. تبقى شفرات الكتف أسفل. عقد لمدة ثلاثة نفسا. ثم خفض ذراعيك إلى الجانب ، وتمتد الساق الأمامية والعودة إلى وضع البداية. ثم كرر مع الساق اليمنى.

5. يجلس الموقف يقفون في وضع مستقيم ، ركبهم فضفاضة. عند التنفس ، مد ذراعيك للخلف. شد عضلات البطن عن طريق سحب جدار البطن إلى الداخل. ببطء ، عند التنفس ، انتقل إلى ركبتيك وادفع مؤخرتك للخلف. إمالة الحوض قليلا إلى الأمام. البقاء في هذا الموقف لمدة ثلاثة نفسا. ثم خذ نفسًا عميقًا ، وتمد ركبتيك وخفض ذراعيك أثناء الزفير.

6. الوقاية الوقوف منتصبا مع الركبتين فضفاضة وشد عضلات الفخذ. ارفع ذراعيك بشكل جانبي وفوق رأسك. ثني ركبتيك ودفع بعقب الخاص بك إلى الوراء. ثني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام. المس الكلمة بيديك إذا استطعت. دع رأسك يتعطل. تشعر كيف يرتاح العمود الفقري ببطء. البقاء في هذا الموقف لمدة ستة أنفاس. ثم استعد ببطء ببطء ، واستريح يديك على فخذيك ثم مدّ ظهرك.

برنامج لإشعاع الشباب

صحية ومرنة ونحيفة وجميلة - هذه هي الطريقة التي نريد أن نبقى عليها واليوغا يمكن أن تساعد. بعد كل شيء ، كل من تعلم معرفة واتقان جسده من خلال اليوغا يتحرك بشكل أكثر انسجاما ، لديه موقف أكثر جمالا ويشع الصفاء القانع التي هي ببساطة جذابة.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد اليوغا في الحفاظ على الوزن ، وتنشيط المفاصل ، وبناء عضلات ضيقة وضيقة. هنا هو برنامج اليوغا لمكافحة الشيخوخة الخاصة. ملاحظة: يمكن الاطلاع على التعليمات الخاصة بكل تمرين في الصفحة التالية.

في مقعد الماس (1) تمتد للكتفين والصدر ، وهو تخفيف وثبات.

القطة (2) flexibilizes العمود الفقري ويقوي الظهر.

هكذا هو حمامة الملك (3) معد: إنه يجعل العمود الفقري للورك وأسفل الظهر متحركًا ، ويمكن أن يحفز إنتاج الهرمونات ويحسن الدورة الدموية للأعضاء الحوض.

الكلب وموقف المجلس (4 + 5) لها نفس القدر من الفعالية ، فهي تقوي عضلات الذراع والكتف والساق وتعمق التنفس ، بحيث يتم تزويد جميع العضلات بالأوكسجين بشكل أفضل.

وأخيرا ينشط القارب (6) مرة أخرى الجسم كله ويقوي عضلات البطن.

التدريبات

1. مقعد الماس مع الثدي المتوسع الركوع على الأرض. نصب العمود الفقري. خفض الذقن قليلا لتمديد العمود الفقري العنقي.أحضر يديك خلف الظهر وارفعي قليلاً. البقاء في هذا الموقف لمدة حوالي خمسة نفسا عميقا. ثم أطلق ذراعيك وتشعر للحظة.

2. القط انتقل إلى الموقف الرباعي. عند التنفس ، اجعل ظهرك مستديرًا وانظر إلى ركبتيك. عند الاستنشاق ، دع ظهرك مستقيمًا وامتد مؤخرتك للخلف. عند الزفير ، عد إلى موقف Katzenbuckel. كرر حوالي خمس مرات.

3. حمامة الملك وضع البداية هو الموقف الرباعي ذو الظهر المستقيم. أثناء التنفس ، مد الساق اليمنى إلى الخلف ، وثني الركبة اليسرى وخفض بعقب الساق اليسرى السفلى. أدر رأسك وجسمك العلوي ، وتبقى يديك على الأرض. ثم ضع الجزء العلوي من الجسم على الفخذ الأيسر. وتمتد الأسلحة إلى الأمام. اخماد الجبين على الأرض. البقاء بهذه الطريقة لمدة ستة نفسا. ثم ارجع إلى الحامل الرباعي وأعده ممدودة الساق اليسرى.

4. الكلب في الحامل الرباعي ، قم بثني قدميك ثم ضعيهما حتى تلمس أصابع القدم فقط الأرض. بينما تتنفس ، ارفع ركبتيك ، أعط يديك وقوة ذراعيك ، وادفع نفسك للأعلى بتمديد ساقيك (انظر الصورة). لا تعلق رأسك. اضغط على الكعب بقوة على الوسادة. ابق في هذا الموقف لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة ، ثم الانتقال إلى اللوحة.

5. المجلس من الكلب الذي ينظر للأسفل (انظر الصورة 4) ، قم بتخفيض الجزء الخلفي مرة أخرى ورفع الجزء العلوي من الجسم والرأس. متوتّر بشدة بطنك وبومس بوم واهتم بظهر مستقيم. تبقى الأسلحة ممدودة ، وأصابع القدم على الأرض. ممارسة تمارين الكلاب واللوح ثلاث مرات على التوالي.

6. القارب مع ثني الركبتين كانوا مستلقين على ظهورهم وأذرعهم بجانب أجسادهم. ارتد ركبتيك وارفع ساقيك. أثناء الزفير ، شد عضلات البطن عن طريق شد جدار البطن. التنفس المقبل. ارفع الساقين السفلية. التنفس المقبل. اسحب ركبة واحدة بالتناوب وتمتد الساق الأخرى مباشرة. ارفع ذراعيك ورأسك للحصول على تأثير أقوى. كرر حوالي عشر مرات. الزفير ببطء ، إسقاط رأسك وذراعيك ، ووضع قدميك مرة أخرى.

اليوغا - هذا سهل

خذ نصف ساعة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، لم تشعر بالضيق التام. وسادة جيدة (يفضل أن تكون حصيرة اليوغا) ، والتي لا تنزلق منها حافي القدمين ، تجعل هذه الممارسة أكثر متعة.

في المحاولات الأولى ، يكون الطموح غير مناسب: على سبيل المثال ، قد تبدو الشجرة والوحش متزعزعة بعض الشيء. إذا جاء التأمل بأفكار التشاجر مع زميل أو شراء عطلة نهاية الأسبوع ، فلا بأس بذلك. ما عليك سوى التنفس عدة مرات والسماح للأفكار بالمرور - ثم التبديل مع كل ممارسة أسهل.

يجد البعض أنه من الجيد الاستماع إلى بعض الموسيقى المريحة (تلميح: إذا كنت لا تزال تبحث عن الموسيقى الهادئة ، فما عليك سوى إلقاء نظرة على أقراص الاسترخاء في متجر ChroniquesDuVasteMonde.com).

مهم جدا: يمكن أن تكون تمارين اليوغا تحديًا للجسم ، ولكن في حالة حدوث الألم أو الدوار ، فمن الأفضل التوقف. الذي يعاني من مشاكل في العمود الفقري ، يجب استشارة الطبيب قبل التمرين.