مع هذه الطرق الستة ، ستخرج نفسك من الأعماق
الصراعات التي تستمر في العودة ، والمخاوف التي لا يمكن السيطرة عليها ، والاكتئاب: بغض النظر عن ما هي المشكلة؟ من الصعب الحصول على العلاج. وعندما يتم ذلك ، سيتم إبطاؤك أولاً: حتى الآن ، تمر من ثلاثة إلى ستة أشهر ، حتى يتلقى المؤمن عليه قانونيًا محادثة أولى مع طبيب نفسي مقيم.
لقد أدرك المشرعون ذلك كمشكلة وأمروا الآن المعالجين النفسيين بتقديم المواعيد الفردية أو محادثات الأزمة في غضون أيام. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يحتاجون بالفعل إلى مكان للعلاج يجب أن يستمروا في التحلي بالصبر. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك استخدامها لمساعدة نفسك قليلاً من العمق في هذه الأثناء.
1. مساعدات الطوارئ من الشبكة
حتى قبل الحصول على دبلوم علم النفس لها ، شهدت كاتي بيرمباخ كيف ينتظر الأشخاص اليائسون المصابون بالاكتئاب مكانًا للعلاج ، من خلال عملها كمساعد طالب في قسم الطب النفسي والعلاج النفسي في برلين شاريت. إنها تريد أن تساعد؟ ومع زميلها الطالب نورا بلوم ، أسست الإجراء "العلاج الذاتي" عبر الإنترنت. لمدة عام ، يمكن للمرضى الآن استخدام الخدمة ، ويخضعون لتمارين تشبه العلاج السلوكي المعرفي. مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك الاتصال بطبيب نفساني. الدورات الثلاث المتاحة؟ ضد الاكتئاب ، حرقان أو اضطرابات القلق؟ آخر تسعة أسابيع ويكلف حوالي 150 يورو.
تخضع فعالية العلاج الذاتي حاليًا للمراجعة العلمية ، ولكن العديد من التدخلات الأخرى عبر الإنترنت قد أثبتت بالفعل أنها تؤدي كذلك العلاجات التقليدية. فقط عندما يرافق المعالج التنفيذ. على وجه الخصوص ، ينطبق هذا على علاج الاكتئاب واضطرابات القلق والرهاب والاضطراب الناتج عن الصدمة. ومع ذلك ، لا تهدف معظم البرامج إلى استبدال العلاج ولكن لإعداد المرضى أو تكميلهم أو مرافقتهم بعد ذلك. للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف ، على سبيل المثال ، MoodGYM و ifightDepression. تقدم شركات التأمين الصحي للأشخاص المؤمن عليهم تدخلات مجانية (مثل Deprexis و Master Mind). عنوان آخر للعلاج عبر الإنترنت هو جامعة لوفانا لونبورغ مع صفحتهم www.geton-training.de. هنا يمكنك الاختيار من بين العديد من خيارات المساعدة الذاتية المدروسة جيدًا.
2. اكتب المشاكل من الروح
ما يشتبه كتاب اليوميات ، ثبت الآن: إنه يجعل في الواقع أكثر سعادة وصحة للتعبير عن مشاعرهم الخاصة؟ عن طريق كتابتها من الروح. الكتابة المعبرة ، كما يطلق على البديل العلاجي ، تم بحثها بشكل مكثف في السنوات الأخيرة وتعتبر استراتيجية مجربة للحد من القلق أو التأمل أو الاكتئاب. يقول أندريا هورن ، عالم نفسي بجامعة زيورخ: "الكتابة المعبرة بطبيعتها المنظمة المحمية يبدو أنها تجلب الناس للتعامل مع المحتوى الذي يفضلون تجنبه".
يمكن للجميع تجربة هذه الطريقة. إليك طريقة عمله: اختر مظهرًا يمسك عاطفياً. واكتب عن خمس عشرة دقيقة؟ على الورق أو على الكمبيوتر؟ ، لمدة ثلاثة أو أربعة أيام على التوالي. إذا لم يحدث شيء لك ، فيمكنك تكرار ذلك. سواء تم تدمير النص أو تخزينه لا يهم. الأهم من ذلك هو أن يكتب بصراحة وانفتاح.
3. مع النور ضد الظلام
الكآبة التي يمكن أن تعتدي على أحد في الأيام المظلمة مألوفة للجميع تقريبا. لا سيما خلال فصل الشتاء الاكتئاب ، والتي تختفي مرة أخرى في فصل الربيع ، وقد ثبت المزيد من الضوء نفسه؟ من خلال المشي العادي أو مصابيح النهار الخاصة. ومع ذلك ، أظهرت دراسة أجرتها جامعة كولومبيا البريطانية في فانكوفر مؤخرًا أن الضوء يمكن أن يساعد أيضًا الأشخاص الذين لا يرتبط اكتئابهم بالموسم.
تم تعيين الموضوعات الاكتئاب لمدة ثمانية أسابيع يوميا لمدة نصف ساعة أمام مصباح قوي 10000 لوكس. في النهاية ، استفاد المرضى أكثر من مجموعة المقارنة الذين تلقوا مضادات الاكتئاب. ولكن كان ينظر إلى أكبر تأثير في المرضى الذين حصلوا على حد سواء؟ ثلثيهم كانوا خاليين من الشكاوى بعد ذلك. يتحكم الضوء في تفاعل الهرمونات ويمكن أن يساعد في مزامنة إيقاع ليل نهار مضطرب ، كما يحدث في كثير من الأحيان الاكتئاب. إذا كنت ترغب في اختبار مصباح ضوء النهار ، فجلس في الصباح ، على سبيل المثال في وجبة الإفطار ، قبل نصف ساعة وقبل كل دقيقة لبضع ثوان في الضوء.
4. كن نفسك صديقا
الذي لا يعرف النقد الذاتي القاسي عندما حدث خطأ ما؟ الصرامة التي نقيم بها أنفسنا؟ يمكنك أيضًا أن تكون أكثر وداً وأكثر حبًا وتشجيعًا. كصديقة ستكون. التراحم الذاتي هو اسم هذا النهج ، الذي تم استكشافه بشكل متزايد لعدة سنوات.الأشخاص الذين ينظرون إلى أنفسهم يحثون على التراحم بشكل أقل ويتعاملون مع حالات الفشل بشكل بناء.
الشيء الجيد هو: يمكنك معرفة هذا الموقف. أولئك الذين يمارسونها بانتظام يشعرون بتحسن ويعانون أقل من القلق والاكتئاب من الأشخاص الأقل كفاءة في ذلك. تسمى الدورات التي طورها علماء النفس والأطباء النفسيون "التراحم الذاتي الذهن" (MSC) ، أو "التراحم المعتمد على الذهن القائم على الوعي" (MBCL) أو "العلاج بالتركيز على التعاطف" (CFT) ، وتشمل ، من بين أمور أخرى ، تمارين التأمل والعقل والتجربة الذاتية. عادة ما تستمر لأكثر من ثمانية أسابيع (على سبيل المثال عبر www.mbsr-verband.de).
5. ممارسة فعالة مثل أقراص
الشعور الجيد الذي يحفز الرياضة في الجسم ، ستشعر بعد جولة من الركض. لكن التمرينات المنتظمة لها تأثير أقوى على نفسية المريض: يمكن علاج اضطرابات الاكتئاب والقلق من قبل البعض حتى بنفس فعالية الأدوية والعلاج النفسي ، وفقًا لتحليل 1600 دراسة. يوصى بالرياضة بشكل خاص كتدبير مصاحب. ممارسة يقلل من علامات الالتهابات ، ويعزز نمو خلايا المخ الجديدة ، ويزيد من مقاومة الإجهاد ، ويزيد من مستويات السيروتونين ويزيد من الثقة بالنفس.
لا يزال من غير الواضح مقدار الرياضة وبأي شدة تقويها النفس ، لذلك لا يمكن للمرء إلا أن يتبع توصيات عامة مثل منظمة الصحة العالمية WHO ، التي تنصح بساعة ونصف التمرين في الأسبوع. يمكن أن تسهم ركوب الدراجة في عملك أو مجرد المشي السريع. ممارسة معتدلة فقط لها تأثير كبير وهام في تخفيف الاكتئاب ، وقد أبلغ الباحثون مؤخرًا عن الطبيب النفسي البرازيلي فيليب باريتو شوتش. ومع ذلك ، يبدو من الأهمية بمكان أن تصبح نشطًا على الإطلاق ، بغض النظر عن مدى صعوبة ذلك.
6. تحقيق الجسم والعقل مع اليوغا
في الكتب الهندية القديمة كان تأثير اليوغا وصفها بالفعل؟ من المفترض أن تهدئ العقل. حقق علماء النفس من جامعة جينا وجامعة فريدريش شيلر في تحليل تلوي في مدى قدرة اليوغا الموجهة للجسم (على سبيل المثال ، هاثا يوغا) في علاج الاضطرابات النفسية. بشكل عام ، أظهرت الدراسات التي تم فحصها أن اليوغا كانت قادرة على التخفيف بشكل كبير من أعراض الأمراض التي تم فحصها ، مثل الاكتئاب واضطرابات القلق أو انفصام الشخصية ، وزيادة جودة الحياة ، كما يقول قائد الدراسة جيني روزندال.
يجب اعتبار اليوغا كخيار علاجي متكامل. في اضطرابات الهلع ، على سبيل المثال ، كان الجمع بين العلاج المعرفي السلوكي واليوغا أكثر فعالية من أي منهما بمفرده. ومع ذلك ، يبدو أن اليوغا أكثر فعالية لدى الأشخاص الذين يعانون من أعراض خفيفة من أولئك الذين يعانون من مرض شديد. تنص رابطة المحترفين لمعلمي اليوغا على أنه من الأفضل تدريب المتضررين على مراحل اليوغا الأقل حدة؟ لتجنب احتمال الانتكاس في الأزمات الحادة. كما يتم تقديم دروس اليوغا في كليات المجتمع ، على سبيل المثال.
