تجريب الربيع
الركلة الأولى: دعنا نذهب!
لاعبي كرة القدم الألمان هم قادة وحيدون: أبطال العالم و 2005 للمرة السادسة أبطال أوروبا. التي أكسبتهم جائزة "رياضي العام". أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي كريستيل أربيني ، الذي كان يدرب المنتخب الوطني للسيدات لسنوات عديدة: "نحن ندرب بشكل فعال للغاية ، ولكننا بصحة جيدة دائمًا". لهذا السبب قمنا بتطوير التمرين الجديد لدينا معها لمساعدتك في بدء الحياة في الربيع. وهذه هي الطريقة:
بادئ ذي بدء ، لطيفة ودافئة عندما يكون الجو بارداً في الخارج ، يبدأ برنامج الإحماء بتمديد القدم الخفيفة - في الصيف ، عندما يكون الجو لطيفًا ودافئًا ، ابدأ بممارسة رياضة العدو
1. الاحماء: تمتد القدم والركض
إذا كان لا يزال باردًا في الخارج ، ابدأ بتمرينين تمارين للقدمين. مع أن الجسم يأتي إلى درجة حرارة التشغيل. ثم تبدأ المشي ببطء ، حوالي 20 دقيقة. تنفصل العضلات والمفاصل ، والأربطة مرنة. أسلوب الجري الصحيح مهم: قم بفك القدمين ، وثني الذراعين واجعلهما يتردد صداها بقوة. الأيدي دائما على جانبي الجسم. لأن أولئك الذين يتركون الأسلحة تتأرجح فقط عرضيًا أمام الجسم ، لا يبنون أي توتر في الجسم ويمكنهم أيضًا الدخول بين عدم حدوث طفرة. (إذا لم تكن تعمل بانتظام حتى الآن ، فلا يجب عليك القيام بذلك إلا بعد حوالي أربعة إلى ستة أسابيع من التدريب.) بديل DVD ، إذا كنت لا تحب الركض: ابدأ بالإحماء في الفيلم.
تدريب القوة 2
تتم جميع التمارين مع شريط مطاطي تحصل عليه في كل متجر رياضي. ميزة: يتم استخدام الأبعاد الثلاثة للعضلات بشكل كامل ، لذلك فهي فعالة للغاية. ضد مقاومة الفرقة يتم تقوية مجموعتين عضليتين على الأقل دفعة واحدة ، على سبيل المثال بعقب وخلف الفخذين أو عضلات الصدر والكتف. إنه سهل الاستخدام بحيث يمكنك اصطحابه إلى أي مكان - صالة رياضية بحجم الجيب! قرص DVD بديل ، إذا لم يكن لديك شريط: قم بالتدريب القوي من الفيلم. وبالطبع ، إذا كنت لائقًا ، فيمكنك القيام بكل التمارين واحد تلو الآخر.
3. شياتسو تمتد
إن برنامج التمدد في النهاية لا يوسع العضلات التي تقصرها تدريبات القوة فحسب ، بل يجب - وفقًا لتعاليم الطب الصيني التقليدي - أن يعزز في الوقت نفسه تدفق الطاقة وبالتالي الأعضاء الداخلية. عند تمديد الظهر والساقين ، على سبيل المثال ، يتم إدخال خط الطول الكلي في المثانة. (هذا أمر جيد حتى بعد الرحلات الطويلة أو ركوب السيارة). إن تمديد ذراعيك يقوي خط الطول. يدعم امتداد جانبي الجسم ، من القدمين إلى اليدين ، خط الطول للكبد. وتمتد خارج مقعد الكعب ينشط الزوال الطحال البنكرياس.
كم مرة يجب أن أمارس الرياضة؟
أفضل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع: تدريب يومي ، استراحة نهارية ، تدريب ، استراحة وما إلى ذلك ... فأنت في الصيف مناسب للبطل العالمي!
الاحماء مع تمتد القدم
1. ابدأ بقدمك اليمنى: قم بإعداد الجزء العلوي ، ثم دحرج القدم بأكملها ووضعها على مجرفة. قم بتمديد رأس الأصابع نحو العجل واسحب ببطء إلى إصبع القدم. 15 مرة. تغيير الصفحة.
2. قم بتمديد رأس الأصابع نحو العجل واسحب ببطء إلى إصبع القدم. 15 مرة. تغيير الصفحة.
3. أصابع قدميك أكثر مرونة مما تعتقدون. وهكذا ، تكون دافئًا على الفور: اجلس ودع أصابع قدميك الكبيرة فقط تنفجر للأعلى والأسفل. 15 مرة. ثم هناك الصغار والكبار لديهم استراحة. 15 مرة.
تدريب القوة مع الفرقة المرنة
يحتاجون إلى مترين أو مترين ونصف من الأربطة ، والتي تتوفر بثلاثة نقاط قوة على الأقل (مرنة إلى حد ما ، ومرنة معتدلة وذات مقاومة قوية). حتى تتمكن من تحديد صعوبة التدريب نفسه.
لعضلات الصدر والكتف متقاطعة بشكل فضفاض ، امسك عرض كتف الشريط المطاطي بين يديك. الأسلحة عازمة على الجسم. الآن بعد الزفير ، اسحب ذراعيك إلى الخارج ، وسحب شفرات كتفك معًا ، ثم عد إلى موضع البداية عند الاستنشاق. 2 مرات 15 التكرار. بينهما ، استراحة قصيرة وتخلص من ذراعيك.
لعقب وظهر الفخذين قم بلف الشريط حول القدم اليمنى ، والتفاف حول اليدين والسير في الحامل الرباعي. أسفل والفخذين في الزوايا اليمنى ، الساعدين في عرض الكتف. تشديد الفرقة مع قدمك (الركبة اليسرى بإصلاح الفرقة). عند الزفير ، ارفع الساق بزاوية صحيحة - أقل عند الاستنشاق. لا تجعل الظهر جوفاء ، والبطن هو ثابت. 10 مرات. تغيير الصفحة. كرر التمرين.
للكتفين والذراعين والظهر الجلوس عبر أرجل والاستمرار في عرض الشريط الكتف بين اليدين.الآن قم بتمديد معدتك واسحب الشريط بعيدًا عن ارتفاع الصدر ، وقم بتمديد ذراعيك للأعلى وتوجيه الفرقة خلف جسمك. تقييد شفرات الكتف. ضع الشريط مرة أخرى أمام الجسم - ثم حرر التوتر. خذ نفسا عميقا. 2 مرات 10 التكرار. بين بينهما ، التخلص من ذراعيك.
لالوركين والفخذين الخارجيين اربط الشريط معًا بحيث يبلغ طول المشنك قدمًا واحدة. ضع الشريط حول الكاحلين ، وانتقل إلى الجانب الأيمن ، والرأس على الذراع المثنية. الآن تمتد الشريط. بينما تتنفس ، ارفع ساقك اليسرى وخفضه عند استنشاقه. لا تقم بإمالة الوركين إلى الخلف ، فمعدتك مشدودة. 20 مرة. تغيير الصفحة. كرر التمرين مرة واحدة. هز ساقيك بينهما.
للجانبين الجسم قف مع قدمك اليمنى في نهاية الشريط واسحب الشريط فوق رأسك بيدك اليمنى. دعم اليد اليسرى في الخصر. الآن أثناء التنفس ، قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيسر وسحب السرة إلى العمود الفقري - عند استنشاق التوتر مرة أخرى. الساقين عازمة قليلا ، البطن وضيق بعقب. 15 مرة. تغيير الصفحة. وكرر التمرين مرة أخرى.
شياتسو تمتد
استراحة صغيرة يجب أن يكون هناك يوم عطلة على الأقل بين أيام التدريب - ولا تنس أن تشرب ما يكفي ، ويفضل أن يكون ذلك ماءًا معدنيًا أو عصير التفاح.
للساقين والظهر والذراعين الوقوف عرض الكتف ، و tiptoes مشيرا إلى الأمام. أثناء الزفير ، مد ساقيك ، الذقن إلى الصدر ، وعبر إبهامك خلف ظهرك ، وتمد ذراعيك إلى أعلى ، وخفض الجزء العلوي من جسمك للأمام. تنفس بعمق في البطن مع الاستمرار لمدة 30 ثانية. بين ، الزفير مرة واحدة عند الزفير. ثم نشمر دوامة مرة أخرى.
للجانبين الجسم اعبر قدمك اليسرى على اليمين واسحب ذراعك اليمنى فوق رأسك. الزفير الآن الذقن على الصدر ، متوترة في المعدة وتمتد الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيسر ، لا تجعل صليب أجوف. أمسك الشد لمدة 30 ثانية ، واستنشقه بالتساوي ، وتمدد مرة واحدة أثناء فترة الزفير. أثناء الزفير ، قم بخفض ذراعك ببطء - وتغيير الجوانب.
للكتفين والظهر العلوي اجلس في وضع مفصل الساقين وضعي ذراعيك معًا أمام صدرك. الآن ، أثناء الزفير ، مدّ ذراعيك إلى أعلى ، وأمسك التمدد لمدة 3 ثوانٍ ، ثم عُد إلى وضع البداية عند الاستنشاق. 3 مرات.
للمعدة استلق على بطنك ، أصابع قدميك تشير إلى الخارج ، يديك بجوار كتفيك ، ومرفقيك يشيران إلى الوراء. الآن ارفع الجزء العلوي من جسمك أثناء الزفير. من يستطيع ، يجعل العنق طويلاً جداً وينظر إلى الأعلى. خذ نفسًا عميقًا واستمر في الإطالة لمدة 20 ثانية.
لالوركين الركوع ، ضع قدمك اليمنى. ضع سواعدك معًا ، وقم بتخفيض الجزء العلوي من الجسم ببطء أثناء الزفير ، وقم بتوجيه ذراعيك نحو الأرض بجانب قدمك. خذ نفسا عميقا ، امسك الإسطوانة لمدة 20 ثانية. أثناء الزفير ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء وتغيير الجوانب.
للفخذين والصدر والبطن الجلوس بين كعبك وانخفاض ببطء الجزء العلوي من الجسم وأنت الزفير. راحة ذراعيك على الأرض. يقوم الطلاب المتقدمون بخلع أكتافهم ومد أذرعهم للخلف. خذ نفسًا عميقًا ، وأمسك التمدد لمدة 30 ثانية ، وتمتد مرة واحدة عند الزفير قف ببطء - وجلس على كعبك.
للساقين والجانبين الجسم اجمع ساقيك وشد ذراعيك على الجانبين. أضعاف يديك وتحويل راحة يدك إلى أعلى. الآن ، أثناء الزفير ، مدّ الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، وسحب الأسلحة إلى قدمك اليمنى. خذ نفسًا عميقًا واستمر في الإطالة لمدة 30 ثانية. تمتد مرة واحدة عند الزفير. حرر التمدد ، ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء وقم بتمديد الجانب الآخر.
لعقب استلق على ظهرك وارفع ركبتك اليسرى. قم بتغطية الركبة اليسرى واسحبها باتجاه الصدر ثم ضع الساق اليمنى اليمنى على الركبة اليسرى. خذ نفسًا عميقًا ، وتمسك بالثبات لمدة 30 ثانية. تمتد مرة واحدة عند الزفير. يبقى الرأس على الأرض ، والرقبة طويلة. تغيير الصفحة.
للظهر والساقين الجلوس وإغلاق ساقيك. أثناء الزفير ، اسحب ذقنك إلى صدرك ، وانظر إلى زر بطنك وامتد الجزء العلوي من الجسم باتجاه فخذك. خذ نفسًا عميقًا واستمر في الإطالة لمدة 30 ثانية. بمجرد الزفير ، وتمتد مرة واحدة ، وشد أصابع قدميك وتغطي قدميك.
شريط مطاطي للطلب ليس لديك متجر رياضي قريب؟ ثم يمكنك أيضًا طلب الفرقة في DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel. 065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 E-Mail: shop@dtb-online.de
تأتي الفرقة بثلاث نقاط قوة مختلفة للمبتدئين (باللون الأحمر) وللمتقدمين (باللون الأخضر) والمدربين جيدًا للغاية (باللون الأزرق). يكلف 13.50 يورو بما في ذلك التعبئة والتغليف والشحن.
