القرفصاء - للفخذين والأرداف

ماذا يمكن أن تفعل القرفصاء؟

في التدريب على المعدات ، يعرف القرفصاء باسم Hackenschmidt Squat. وبالتالي يتم تثبيت الجسم في الجهاز ، وبالتالي يمكنه معالجة أوزان إضافية أعلى.

في منطقة اللياقة البدنية تسمى القرفصاء. أنها تقوي عضلات الفخذ الأمامية والأرداف. القرفصاء هو واحد من الكلاسيكيات بين تمارين الاحماء ومثالي ل Tabata.

كيف هو القرفصاء؟

• قدم حول عرض الكتف وبالتوازي مع بعضها البعض.
• قف في الجزء العلوي من جسمك وامتد ذراعيك إلى الأمام من الكتف إلى الكتف.
• ثني ببطء الساقين بالتوازي ثم تمتد مرة أخرى. حرك الحوض للخلف والجزء العلوي من الجسم إلى الأمام.
• انطلق بعمق مع بقاء الكعب على الأرض وما زالت مفاصل الركبة جيدة.
• في الانثناء ، والركبتين هي أكثر من منتصف القدم.
• عند التمدد ، لا تضغط تمامًا على الركبتين.
• كرر 12 إلى 24 مرة.

كيف يمكنك أن تفعل القرفصاء بشكل صحيح؟

• ضع قدميك عرض الكتفين وبالتوازي مع بعضها البعض.
• الركبتين والقدمين يجب أن تشير دائمًا في نفس الاتجاه.
• قم بتغيير الوزن حتى يظل الكعبان دائمًا (أو في حالة البديل ذو الساق الواحدة) دائمًا على الأرض.
• ارتفاع الجزء العلوي من الجسم ، ورفع الصدر.
• تحرك ببطء وبشكل متساو.
• الزفير عندما تمتد الساقين.

ما هو الخطأ في يجلس القرفصاء؟

• عند ثني الأرجل ، يتم دفع الكعبين المنفصلين عن الأرض والركبتين إلى الأمام وراء أصابع القدم.
• يتم تشغيل الركبتين إلى الداخل في الانحناء.
• عند ثني الساقين ، تقريب الظهر.
• أثناء إعادة الانتصاب ، يتم دفع الركبتين.

المتغيرات التي القرفصاء هناك؟

عن طريق تغيير وضع القدم وزاوية الركبة وكذلك عن طريق تحويل الوزن إلى ساق واحدة ، يتم تكثيف العضلات في الفخذين والأرداف بشكل أكثر كثافة.

البديل الأول: القرفصاء الساقية الواحدة ، 60:40

• ضع الساقين على نطاق واسع في موضع الخطوة: قدم واحدة للأمام ، والآخر قليلاً.
• الوزن هو 60 في المئة على الجبهة ، و 40 في المئة على الساق الخلفية. إصبع القدم الخلفي يمس الأرض.
• الأيدي تدعم الوركين ، تشير الإبهام إلى الأمام.
• ثني الساق حتى تلامس الركبة الخلفية الأرض (يستنشق) وادفعها ببطء للأعلى (الزفير).
• كرر 12 إلى 24 مرة لكل جانب.

البديل الثاني: القرفصاء ذات الساق الواحدة ، 80:20

• بداية الموقف كخيار 1 ، ولكن الآن مع مسافة أقل بين القدم الأمامية والخلفية.
• توزيع الوزن: الساق الأمامية 80 في المئة ، الخلفية 20 في المئة.
• تنحني الساق الأمامية بإيقاع ثابت (يستنشق) وتمتد مرة أخرى (الزفير).
• عند أدنى نقطة في الانحناء ، تلامس الركبة الخلفية الأرض عند ارتفاع الكعب الأمامي تقريبًا.
• كرر 12 إلى 24 مرة لكل جانب.

ماذا سيحدث لو قمت بالقرفصاء 100 مرة يوميا؟ (قد 2024).