ضئيلة من خلال الرياضة: التدريب على ضرب
في الوقت المناسب لموسم الصيف مرة أخرى: سيكون قليل السُمك رائعًا - لكن من يريد تكريس كل وقت فراغه لشخصية البيكيني؟ لحسن الحظ هذا لا يجب أن يكون. تعلمنا طريقة تدريب جديدة: من يريد أن يفقد الوزن ، أفضل تدريب قصير وهش وليس كما افترض سابقًا لساعات ومعتدلة. النحافة بالرياضة دون اتباع نظام غذائي يعمل تحديدا ، طالما أن استهلاك السعرات الحرارية أكبر من السعرات الحرارية المستهلكة. "التدريب المكثف العالي" ، HIT لفترة قصيرة ، هو اسم الأسلوب. ويقول الأستاذ الدكتور ميد: "يبدو أن النساء يتخلصن من دهونهن بشكل فعال بفضل HIT". الدكتور يورغن جيسينج من جامعة كوبلنز-لانداو ، الذي درس التمرين في دراسة. الجديد في هذه الطريقة هو أنك تمارس رياضات أكثر كثافة من التمارين الرياضية المعتادة. على الرغم من أن هذا يمتد بشكل كبير ، لكنه يوفر الكثير من الوقت ومناسب للغاية للاستخدام اليومي. أي شخص يتمسك به هو مبتدئ بعد 18 دقيقة من تدريب العضلات وبعد 33 دقيقة من تدريب التحمل انتهى وفقط مرتين في الأسبوع للتدريب.
النحافة من خلال الرياضة: ما يجب أن تعرفه عن التدريب عالي الكثافة (HIT)
لماذا هو عظيم جدا؟ تدريب عالي الكثافة يجمع بين التحمل وتدريب العضلات. التدريب على التحمل وحده (البرنامج B) يحقق نجاحًا سريعًا ، لأنه يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير. في تدريب العضلات عالي الكثافة (البرنامج أ) ، تقوم بدورها ببناء كتلة عضلية وأنسجة دهنية أكثر من تدريب القوة المعتاد. يقول عالم الرياضة والخبير في الطب الوقائي: "HIT هو في الوقت الحالي الطريقة الأكثر فعالية لتحطيم الدهون في الجسم". الدكتور مايكل ديسبيل. "بما أن هذا الشكل الجديد من التمرينات يقوي نظام القلب والأوعية الدموية والعضلات في نفس الوقت ، فإنك تفقد وزنك وتبني عضلات ثبات وتشكيل". ماذا علي أن أفعل لذلك؟ في HIT تصل إلى حدودك المطلقة. لأنه كلما تدربت أكثر كثافة ، كلما حققت أكثر في وقت قصير.
هل يمكنني أيضًا القيام بتدريب عالي الكثافة كمبتدئين؟ الذي لديه عضلات الجسم المدربين تدريبا جيدا ، ويمكن تدريب كثافة عالية. ولا تقلق: لن تضرب العضلات. لأن تماريننا هي تمرينات لكامل الجسم ، فأنت لا تطلب عضلاتك من جانب واحد ، ولكن العديد من العضلات في نفس الوقت. مستوى الجهد مناسب عندما تتعب عضلاتك بعد 15-20 تكرار.
ما الذي يجب علي اعتباره شخصًا مدربًا؟ بعد تمرين العضلات ، خذ يوم راحة ، وقم بتمرين للقدرة على التحمل في اليوم التالي ، وقم بالتدريب مرة أخرى في اليوم التالي. للحصول على العضلات المؤلمة ، ستحتاج إلى يوم إضافي. بعد أربعة أسابيع ، احصل على أسبوع خالي من التدريب.
ضئيلة من خلال الرياضة: خطة التدريب سبيل المثال
مبتدئين تدريب فقط جلسة تدريب العضلات (A) ودورة تدريبية واحدة التحمل (B) في الأسبوع. يجعل 18 دقيقة فقط (أ) بالإضافة إلى 33 دقيقة (ب) من التمارين في الأسبوع. من الأسبوع الثاني اتبع جدول التدريب المثالي: A ، استراحة يوم ، B ، A ، استراحة يوم ، B ، A ، استراحة ، الخ
تدريب العضلات (أ)
هذه هي الطريقة التي يعمل بها التمرين النحيف:
عادة ما تكمل كل تمرين في جملة واحدة فقط - د. ح. كرر التمرين قدر المستطاع ، وبعد جولة من x reps ، انتقل على الفور إلى التمرين التالي. يجب أن تتم جميع التمارين ببطء وبطريقة مضبوطة ، فمن الأفضل أن تنتقل مباشرة إلى التمرين التالي بمجرد استراحة قصيرة. في تدريب العضلات عالي الكثافة ، يتم التمييز بين المبتدئين والمتقدمين والمدربين. المبتدئين هم مبتدئين في الرياضة. أي شخص لم يعد يشعر بأنه مبتدئ ولكنه لم يتدرب بشكل مكثف لمدة اثني عشر أسبوعًا هو واحد من أكثر الأشخاص تطوراً. فقط بعد اثني عشر أسبوعًا من التدريب HIT ، أنت من بين المتدربين. مهم: نميز بين المتغيرات السهلة والصعبة في خطط التمرين (انظر أدناه). سواء أكان متغير التمرين السهل أو الصعب أمرًا بالنسبة لك كمبتدئ أو متقدم أو مدرب ، فسوف تتعلم هنا - وليس في وصف التمرين الفردي:
مبتدئين نبدأ مع البديل السهل لكل تمرين. هذه هي استثناء من القاعدة التي تدرب HIT في جملة واحدة فقط: تدريب المبتدئين في ثلاث مجموعات - د. ح. مع كل تمرين كثير من التكرار حتى تحترق العضلات بسهولة ، ثم خذ قسطًا من الراحة وكرر المجموعتين الأخريين. Pensum: في الأسبوع الأول ، مرة واحدة في كل تدريب العضلات والتحمل ، من الأسبوع 2 اتبع مخطط التدريب (انظر المثال خطة الصفحة السابقة): تدريب العضلات ، استراحة يومية ، تدريب التحمل ، ثم تدريب العضلات مرة أخرى ، الخ Fortgeschrittenetrainieren بادئ ذي بدء ، أشكال التمرينات السهلة ، ولكن بعد الأسابيع الأربعة الأولى ، فقط بمجموعتين ، ولكن مع المزيد من التكرار ، حتى لم يعد بإمكانك ذلك.بعد ثمانية أسابيع ، انتقل إلى المتغير الصعب لكل تمرين - مبدئيًا دون تكرار إضافي (انظر "تدريب"). فقط بعد اثني عشر أسبوعًا تكون التمارين الصعبة كاملة بالنسبة لك. متدرب اتبع المتغيرات ممارسة صعبة. أنها تحتوي على تكرار إضافي. هذا يعني أنه يجب عليك عدم إيقاف التمرين حتى تحترق العضلات بوضوح. ثم التنفس لمدة 5-10 ثواني والقيام ببعض التكرار. البنسوم: نظرًا لأن هذا البديل أكثر كثافة ، يجب عليك التدريب مرتين في الأسبوع فقط وعدم القيام بأي تدريب عضلي لمدة يومين بين هاتين الوحدتين ، ويُسمح بتدريب التحمل في اليوم الثاني.
1 - للأرجل الضيقة
بدء موقف: في حامل عرض الكتفين ، أطراف الطرف إلى الأمام ، يكون الحوض منتصبًا. مد ذراعيك إلى أعلى بجوار أذنيك وقم بطي يديك على رأسك. النخيل تواجه ، والكتفين يبتعدان عن الأذنين.
متغير الضوء: قم بثني ساقيك حتى تكون الفخذين أعلى من المستوى الأفقي ، مع تحويل الوزن إلى الكعبين. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام وادفع مؤخرتك للخلف ، كما لو كنت ترغب في الجلوس على كرسي. الظهر لا يزال مستقيما ، والعمود الفقري القطني بالطبع منحني ، والصدر واسع ، وتمتد الأسلحة. أمسك لفترة وجيزة ، وتمد ساقيك دون أن تتأرجح مرة أخرى ، لكن لا تضغط عليها. الكثير من التكرار حتى تحترق العضلات بسهولة.
البديل الصعب: القرفصاء المصعد - قم بثني الساقين قليلاً ، امسكه لفترة وجيزة ، وثنيه مرة أخرى ، إلخ. اجعله منخفضًا في الأسفل ، ثم قم بتمديد الساقين على مراحل أيضًا. ثلاث محطات على الأقل لكل انثناء وامتداد. إذا لم يفلح أي شيء ، توقف مؤقتًا لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ في موضع البدء ، ثم التكرار الإضافي يؤدي إلى عدد قليل من المصاعد.
المهم: تبقى الركبتان فوق القدمين - لا تجعل الأرجل X أو O - ولا تبرز أبدًا وراء أصابع القدم. خلاف ذلك دفع بعقب مرة أخرى.
هذا كيف يعمل: يقوي عضلات الساق والظهر والظهر.
2 - للأذرع والأكتاف القوية
ملاحظة: في هذا التمرين ، ستحتاج إلى زجاجة ماء كاملة أو كتاب سميك أو أي شيء آخر يمكن أن يكون بمثابة وزن ، بالإضافة إلى كرسي للتمسك به.
بدء موقف: قف في وضع مستقيم أمام الكرسي ، خذ الوزن في اليد اليمنى. إزالة القدم اليمنى من الأرض ، وثني قليلا الساق اليسرى. قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام بشكل مستقيم ، وفي نفس الوقت ارفع الساق اليمنى الممتدة إلى الخارج مع سحب طرف إصبع القدم للأعلى وشد الأرداف وإبقاء الحوض مستقيمًا. ثبّت يدك اليسرى على الكرسي ، ودع الذراع اليمنى تتدلى مع الوزن ، يشير الجزء الخلفي من اليد إلى الخارج. الجسم الآن في خط مستقيم من طرف القدم إلى الرأس والعنق طويل والكتفين على ارتفاع.
متغير الضوء: ارفع شفرة الكتف الأيمن إلى العمود الفقري وارفع الوزن عن الكتف. اسحب المرفق بالقرب من الجسم حتى يصبح الذراع العلوي أفقيًا. أمسك لفترة وجيزة ، وأسفل الذراع ببطء إلى أسفل مرة أخرى ، وأمسك الوزن باستخدام معصم مستقيم. كرر ذلك حتى تحترق العضلات قليلاً ، ثم قم بتغيير الجانبين.
البديل الصعب: اختيار أثقل وزنا وممارسة إذا كان ذلك ممكنا دون التشبث. إذا لم يفلح أي شيء ، توقف مؤقتًا لمدة 5 إلى 10 ثوان باستخدام ذراع معلق ، فقم ببعض التكرار الإضافي ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
المهم: ثبت عينيك بنقطة ثابتة على الأرض - فهذه هي أفضل طريقة للحفاظ على رصيدك.
هذا كيف يعمل: يحسن التوازن ويقوي بشكل خاص الجزء الخلفي من الجسم بالإضافة إلى حزام الكتف والذراعين.
3 - لعقب ضيق
بدء موقف: في وضع العرض الزائد ، اقلب أصابع القدم إلى الخارج ، وقم بثني الركبتين قليلاً. ضعي يدك على الوركين والأصابع أمامك. اسحب السرة نحو العمود الفقري ، وقم بتصويب ظهرك ، وافتح صدرك ، واسحب كتفيك ذهابًا وإيابًا من أذنيك.
متغير الضوء: ثني كلتا الساقين في نفس الوقت حتى تكون الفخذين أفقية تقريبًا. لا تميل الركبتان إلى الداخل ، ولكنها تشير إلى الخارج قطريًا في اتجاه أصابع القدمين. أمسك لفترة وجيزة ، وتمد ساقيك ببطء مرة أخرى ، ولكن لا تضغط تمامًا. الكثير من التكرار حتى تحترق العضلات بسهولة.
البديل الصعب: شد التمرين برفع الكعبين والوقوف على رؤوس الأصابع طوال فترة التدريب. للقيام بذلك ، في أقل المواقف ، قم بحركات هزاز صغيرة - في كل مرة تهتز برفق لأعلى ولأسفل خمس مرات ، فقط قم بتمديد ساقيك ، وثنيك وروكك مرة أخرى. إذا لم يفلح أي شيء ، فأوقف من 5 إلى 10 ثوانٍ في وضع البداية ، ثم قم بإجراء بعض التكرار الإضافي باستخدام الأرجوحة.
المهم: لا تفقد توتر المعدة واحفظ الجزء العلوي من الجسم فوق الحوض - لا تميل إلى الأمام.
هذا كيف يعمل: يقوي عضلات الساق و الورك.
4 - للحصول على الخصر الضيق
بدء موقف: الاستلقاء على كلا الساقين على الجانب الأيمن ، الركبتين قليلا أمام الجسم.الدعم على الساعد الأيمن ، الكوع عمودي تحت الكتف ، وأطراف الأصابع إلى الأمام ، والنخيل مفتوحة. اليد اليسرى مسطحة في الجزء العلوي من الساق ، والرأس امتداد للعمود الفقري.
متغير الضوء: بناء التوتر الجذع ورفع الحوض حتى يصطف الجسم من الركبتين إلى الرأس. ثم مد الساق اليسرى في الأفقي ، يشير إصبع القدم المشدود إلى الأمام. قم بتمديد الذراع الأيسر فوق الرأس ، واحمله قصيرًا. ثم ثني الركبة اليسرى والكوع الأيسر وجمعهما معا حتى تلمس ، وتمتد مرة أخرى. كرر ذلك حتى تحترق العضلات قليلاً ، ثم قم بتغيير الجانبين.
البديل الصعب: حافظ على ساقيك مستقيمة في وضع البداية - بعد الرفع ، يستقر الوزن فقط على الحافة الخارجية للقدم السفلية وعلى الساعد. إذا لم ينجح أي شيء ، توقف مؤقتًا لمدة 5-10 ثوانٍ في موضع البدء ، فقم ببعض التكرار الإضافي ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
المهم: حافظ على ثباتك في منتصف الجسم ، وشد عضلات البطن والظهر ، ولا تغرق أو تميل الحوض.
هذا كيف يعمل: يقوي مركز الجسم وحزام الكتف ، وكذلك عضلات الركبتين والورك.
5 - للحصول على الظهر قوية
بدء موقف: في وضعية الانحناء ، القدمين على طرفي عرض الكتفين ، يكون المرفقان تحت الكتفين ، والعنق طويل ، وتنخفض النظرة. تشبث الأيدي بقبضات فضفاضة ، وظهور أيدي تشير إلى الخارج.
متغير الضوء: ارفع مركز الجسم في دعامة الساعد حتى يحوم الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب في الهواء. استمر في التنفس بهدوء مع الاستمرار في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، ثم اخفض الجسم ببطء.
البديل الصعب: بالإضافة إلى ذلك ، ارفع الذراع اليمنى وقم بمدها قطريًا إلى اليمين. عقد لفترة وجيزة ، تسوية ، تمديد الذراع اليسرى قطريا إلى اليسار ، ومواصلة التحرك. إذا لم يفلح أي شيء ، فأوقف من 5 إلى 10 ثوانٍ في وضع البداية ، ثم قم بإجراء بعض التكرار الإضافي.
المهم: لا ترهل في الحوض - شد المعدة واحفظ الرأس في امتداد العمود الفقري.
هذا كيف يعمل: يقوي عضلات البطن والظهر والكتف.
6 - للحصول على معدة مسطحة
بدء موقف: ضع قدميك في وضع ضعيف. الذراعين بجانب الجسم ، والنخيل مواجهة. سحب السرة نحو العمود الفقري. ارفع ساقيك مثنيتين واحدة تلو الأخرى ، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، واحتفظ بساقيك السفلية موازية للأرض. وضعت على نصائح القدم.
متغير الضوء: ارفع الجزء العلوي من الجسم بدون قوة دفع وافصل شفرات الكتف عن الأرض. الرقبة يبقى طويلا. في نفس الوقت ، حرر الذراعين من الأرض واجعلهما يمتدان أفقيًا بجوار الجسم. اجعل الجزء العلوي من الجسم قصيرًا عند أعلى نقطة ، وقم بتخفيضه ببطء مرة أخرى ، ولا تسقطه. الكثير من التكرار حتى تحترق العضلات بسهولة.
البديل الصعب: ارفع الجزء العلوي من الجسم أيضًا ، ولكن ضعه في أعلى نقطة ممكنة ، بدلاً من خفضه مرة أخرى. ثم مد الساق اليمنى قطريًا للأعلى وتمتد إلى أعلى الأرض ، لكن لا تسقطها. أعد الركبة فوق الوركين ، وتمدد الساق اليمنى مرة أخرى ثم كرر مع الساق اليسرى. بعد كل تكرار ، ارفع الجزء العلوي من الجسم بوعي مرة أخرى. إذا لم يفلح أي شيء ، فأوقف من 5 إلى 10 ثوانٍ في وضع البداية ، ثم قم بإجراء بعض التكرار الإضافي.
المهم: لا تشمر الجزء العلوي من الجسم ، لكن ادفع عظمة الصدر إلى أعلى واترك قبضة واحدة على الأقل بين الذقن والصدر.
هذا كيف يعمل: يقوي العضلات الأساسية ، أي عضلات البطن الأمامية والجانبية والخلفية في منتصف الجسم.
تدريب التحمل (ب)
شعار التدريب بسيط: حمولة كاملة وخاسرة تماما! وبالطبع ، لأنه لا أحد يدوم طويلًا ، فإن الخدعة تساعد على: استمر في تسريع وتيرتك لوقت قصير ، واسترد في السرعة المنخفضة لبضع دقائق. بالمناسبة ، يعمل هذا المبدأ لجميع رياضات التحمل - السباحة ، ركوب الدراجات ، التزلج على الجليد أو المشي. لهذا السبب يمكنك نقل خطتنا التدريبية للقادمين الجدد إلى رياضتك المفضلة.
خطة التدريب للمبتدئين
في الأسبوع 1 دعنا نذهب بسهولة عن طريق الهرولة لمدة 10 دقائق ، لكن لا تنفد. ثم ابدأ ، ركض بأسرع ما يمكن لمدة 10 ثوان ، ارفع ركبتيك ، أرجح ذراعيك ، تحدى رئتيك. تبطئ وخذ أنفاسك ، تبطئ ، ولكن استمر في الحفر. 3 دقائق شعور جيد. ثم مرة أخرى سباق 10 ثانية. ما مجموعه 5 مرات 10 ثانية لتسريع وتيرة - بين دائما 3 دقائق من كسر الهرولة. ثم اتركها تستنزف لمدة 10 دقائق. يجعل ما مجموعه 33 دقيقة. الدورة التدريبية الأولى تتم! والدورة الثانية مع نفس القدر من العمل هذا الأسبوع من المؤكد أن تعمل تماما.
في الأسبوع 2 ستكون الفترات أطول قليلاً: يتم تشغيل 15 ثانية مع فواصل هرولة مدتها 5 دقائق على البرنامج. يجب أن يكون فقط أربعة سرعات لكل تمرين.يجعل 36 دقيقة من وقت التمرين ، بما في ذلك 10 دقيقة من الدخول والخروج. مرتين هذا الأسبوع - أصبح الأمر أسهل ، أليس كذلك؟
في الأسبوع 3 بعد ذلك ، لا يلزم سوى ثلاث سرعات - ولكن أكثر من 20 ثانية مع توقفات لمدة 8 دقائق. ما مجموعه 37 دقيقة تدريبية بما في ذلك 10 دقائق كل من الركض والخروج ، ومرة أخرى في الأسبوع مرة أخرى. على الرغم من أنها لا تزال تحاول ، فقد اعتدت على هذا التمرين السريع.
في الأسبوع 4 يتم الركض ثلاث مرات على مدى 25 ثانية ، مع فواصل هرولة مدتها 10 دقائق. بما في ذلك 10 دقائق من الركض والخروج لمدة 41 دقيقة من التدريب ، مرتين في الأسبوع. يمكنك أن تفخر بنفسك - أنت الآن أحد المتسابقين المدربين.
خطة التدريب للمشاة
يبدأ المتحمسون غير المدربين أو المشي مع المشي بدلاً من الركض ، وبدلاً من وحدات الركض ، يقومون بتعيين فترات هرولة فضفاضة. ومع ذلك ، يجب أن يستغرقوا ضعف المدة التي تستغرقها خطة التدريب للوافدين الجدد: الأسبوع 1 = 20 ثانية ، الأسبوع 2 = 30 ثانية ، الأسبوع 3 = 40 ثانية ، الأسبوع 4 = 50 ثانية. من الأسبوع 4 ، اترك فترات المشي في 10 دقائق وقم بتمديد فترات الركض لمدة 10 ثوانٍ في الأسبوع. بعد عشرة أسابيع ، يمكنك التبديل إلى خطة التدريب للعدائين المبتدئين.
خطة تدريب للعدائين المدربين
يبدأ المحترفون بالركض بأربعة مسارات لمدة 30 ثانية وفواصل الركض لمدة 5 دقائق. من أسبوع إلى أسبوع ، تمتد فترات الركض بمقدار 10 ثوانٍ ، وتمتد فترات الركض بمقدار دقيقة واحدة. اعتمادا على شكل اليوم ، 3 إلى 5 التكرار العدو. بعد خمسة أسابيع يمكنك تغيير التدريب وفقًا لتقديرك الخاص ، على سبيل المثال على سبيل المثال ، تقصير الركض أو إطالة فترات الركض أو تحميل المزيد من المسافات السريعة.
نصيحة: احسب استهلاك السعرات الحرارية
ما مدى ارتفاع استهلاك السعرات الحرارية أثناء الركض أو السباحة أو تنظيف النوافذ؟ احسب استهلاك السعرات الحرارية هنا بسرعة وغير معقدة.
المزيد من النصائح التدريبية؟ يمكن العثور عليها في هذه الكتب:
- "HIT-Fitness: تدريب عالي الكثافة - الحد الأقصى لبناء العضلات في أقصر وقت" للبروفيسور الدكتور ميد. الدكتور يورغن غيسينغ (ريفا ، 19،90 يورو)
- "تدريب عالي الكثافة لتخفيف الوزن" للدكتور ميد. الدكتور مايكل ديسبيل (GU ، 12،99 يورو)
توصية الفيديو:
