النوم بشكل أفضل والاسترخاء مع اليوغا
في اليوغا ، ككلب ، تمد رأسك في السماء ، وتنظر إلى الحياة كبطل ، بل وتقلل العالم رأسًا على عقب بواسطة الوقوف على اليدين. الاسترخاء ليس بالضرورة. تقول باتريشيا ثيليمان ، أستاذة اليوغا: "في أنماط اليوغا الديناميكية ، يتطلب الشكل الخارجي والتنفيذ الصحيح - أن" القيام "يخلق بنية العضلات التي لا غنى عنها ، القوة". "يمكنك حقًا تركها ولكن نادرًا". كنظير لطيف لليوغا الطبيعية ، حيث يكون الجسم والعقل نشيطين للغاية ، فقد طور ثيليمان برنامج "Spirit Moonlight Yoga". لا يتعلق الأمر "بالقيام" ، بل "بالوجود" - بهذه الطريقة ، يجلب Moonlight Yoga الاسترخاء العميق ، ويساعد الجسم والعقل على التجدد ويضمن نومًا جيدًا في الليل.
السر: مع اليوغا المعتادة مثل المحارب أو الكوبرا أو القط ، تعمل العضلات باستمرار ضد الجاذبية. مع ذلك ، تتيح لك أساناس ضوء القمر الوقوع في جاذبية الأرض تمامًا: يتم تسليم وزن الجسم بمساعدة الوسائد أو البطانيات أو كتلة اليوغا تمامًا على الأرض. يمكن للعضلات والأعضاء البطنية والعقل الاسترخاء تمامًا بهذه الطريقة. تقول باتريشيا ثيليمان: "الأدوات تحملنا كما في القمامة ، خلال فترة الانتظار الطويلة يمكننا أن نتركها أعمق". التنفس الواعي يعزز تأثير الاسترخاء. و: يمكنك أيضًا استخدام المواقف للتأمل. تقول باتريشيا ثيليمان: "حتى الأشخاص الذين يفتقرون إلى الخبرة يبقون مع المواقف غير المعتادة مع إدراكهم للأمر في هذه المسألة ومعرفة ماذا يمكن أن يعني التأمل: الاسترخاء بفعالية وتجربة العلاقة الحميمة وتصبح واحدة مع شيء أكبر".
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: مع Moonlight Yoga ، يبدو المساء هادئًا ، والبرنامج مثالي للنوم بعد ذلك. يمكنك استخدامه مرة واحدة في الأسبوع لاستكمال ممارسة اليوغا بانتظام. أو ، عندما تكون مرهقًا ، أعد شحن البطاريات الخاصة بك بسرعة من واحد إلى ثلاثة أسانات. نصيحة باتريشيا ثيليمان: "كما هو الحال في فيلم هوليوود ، يمكنك التأكيد على المزاج بالموسيقى المناسبة - عادة ما ترى العالم بأعين أكثر إشراقًا".
ضوء القمر الصحيح التنفس
تساعدك هذه الصور الذهنية الثلاث على أن تتنفس برفق أثناء التمارين. مارس الخطوات الثلاث أولاً ، ثم قم بتوصيلها بتدفق تنفسي لطيف. ينطبق هذا التنفس على جميع التمارين.
تنفس زهرة: تنفس بلطف وفقط من خلال الأنف - كما لو كان يتنفس ضد زهرة حساسة. يشعر التنفس على أي حال.
تنفس البحر: دع التنفس في حلقك يصبح صوتًا لطيفًا من البحر. هادئة وبالكاد مسموعة. مد أنفاسك كما لو كنت واقفًا بجانب البحر وتمتص الهواء.
تنفس جملة: أكد أيضًا على الزفير ، كما في الجملة الطويلة التي تتحدث بها حتى النهاية. السماح للاستنشاق بشكل سلبي ، ثم الزفير ببطء وبدقة.
فراشة المدعومة
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: كقاعدة هو تنجيد ممدود وصلبة قدر الإمكان ، وسقف مطوية ، على رأس وسادة صغيرة. وضعت أمام لوحة ، والوقوف في وضع مستقيم. ضعي النعال معًا واتركيه برفقًا ينهار. وضع الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف.
الموقف: ضع يدك على بطنك وأغلق عينيك. تدعم الوسادة الجزء العلوي من الجسم ، والرأس مرتفع قليلاً - هذا الموقف يسهل التنفس العميق. اعط وزن جسمك بالكامل على السطح ، اتركه.
مدة: ما لا يقل عن خمس دقائق.
التنفس: لا تجبر ، فقط دعه يحدث.
نصيحة إضافية: هل هو سحب في الحانات؟ ثم تثبيت الركبتين مع اثنين من الوسائد.
طفل سعيد
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: عندما ترقد على ظهرك ، انشر الساقين على الجسم مع ثني ركبتيك على عرض الكتف. مع تغطية أيدي الحواف الخارجية القدم ، تشير باطن إلى السقف.
الموقف: مع الزفير ، اسحب الركبتين نحو الإبطين إلى الجسم. استرخاء الكتفين والسماح العصعص تسعى إلى الأرض. ابحث عن مستوى الشدة الذي يجعلك تشعر بالراحة.
مدة: ما لا يقل عن عشرة نفسا عميقا.
التنفس: التنفس في الحوض ، وإطلاق سراح أكثر وأكثر مع الزفير.
نصيحة إضافية: مرهقة للغاية؟ ضع رأسك على بطانية مطوية. وربما استخدام القدمين بواسطة حزام أو منشفة.
جسر الكتف
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: في وضع ضعيف ، ضع أقدام عرض الفخذ بالقرب من الأرداف ، تشير أطراف أصابع القدم إلى الأمام مباشرة. عن طريق الاستنشاق ، اضغط على باطن القدمين في الأرض وارفع الحوض ببطء.
الموقف: وضع كتلة اليوغا أو كتاب سميك تحت العجز ، وفقدان الوزن تماما الجسم. ضع الذراعين بجانب الجسم ، ودعهم يرتدون الدعم.
مدة: على الأقل ثلاث دقائق.
التنفس: دع التنفس يتدفق بحرية في هذا الموقف.
نصيحة إضافية: ثم ارفع الكعب واسحب الحوض وضع الحوض بهدوء لطيف.
الكذب التناوب
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: استلق على ركبتيك وذراعيك على صدرك وامسك لبضع أنفاس. مع أسفل الظهر إلى الأرض نستله والكتفين والرقبة فضفاضة. ثم إسقاط ذراعيك على الجانبين.
الموقف: مع الزفير التالي ، قم بخفض ساقيك إلى اليسار بزاوية يمين الجزء العلوي من جسمك وادر رأسك إلى اليمين.
مدة: كرر ما لا يقل عن عشرة أنفاس ، ثم إلى الجانب الآخر.
التنفس: مع كل استنشاق ، تتسع الأضلاع ، مع كل زفير ، تغرق كتفيك في الأرض.
نصيحة إضافية: ضع اليد ، مع إمالة كل ساق ، على الفخذ العلوي لزيادة التمدد.
عين إبرة
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: قم بإمالة ساقيك لأعلى حتى تكون الوركين والركبتين في زوايا قائمة. ضع القدم اليمنى على الفخذ الأيسر. أمسك الساق اليسرى (أو الحفرة المأبضية) بكلتا يديه.
الموقف: بعد أن يسحب الزفير الركبة اليسرى إلى الثدي الأيسر ، اترك الركبة اليمنى للخارج. أسفل الظهر والكتفين الاستلقاء على الأرض.
مدة: ما لا يقل عن عشرة الأنفاس ، ثم تغيير الجانبين.
التنفس: تنفس بعمق في الورك الممتد.
نصيحة إضافية: إمالة الرأس إلى الوراء ، ضع بطانية مطوية أسفل الرأس.
الأسلحة عبرت
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: كذب ضعيف عرض الورك في موقف ضعيف ومد الأذرع إلى الجانبين مع الاستنشاق. ثم مع الزفير عبور الذراعين فوق الصدر. استرخِ في منطقة الرقبة والكتف.
الموقف: إعطاء وزن الجسم على الأرض وتصور دعم الأرض.
التنفس: ابقَ في هذا الموضع لمدة عشرة أنفاس ، ثم افتح الذراعين باستنشاق وعبر مع الزفير التالي ، مع الاستمرار لعشرة أنفاس.
نصيحة إضافية: في عقلك ، أعطِ "حقيبة ظهر Worry" على الأرض.
الجلوس واسعة إلى الأمام منحنى
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: في المقعد المستقيم ، قم بتمديد ساقيك إلى أقصى حد ممكن ، وادفع مؤخرتك للخلف ووضع وسادة أو وسادة أو كومة بطانية أمام جسمك. يتم تمديد الساقين ، وتشديد أصابع القدم.
الموقف: مع الزفير ينحني ببطء إلى الأمام من الوركين بظهر مستقيم. ضعي ذراعيك وجسمك العلوي على السطح المرتفع واسترخي رقبتك وكتفيك.
مدة: ما لا يقل عن دقيقتين.
التنفس: راقب تدفق أنفاسك وطول الزفير بوعي - الاستنشاق غير فعال بحد ذاته.
نصيحة إضافية: بمساعدة الدعم ، يمكنك تحرير وزن جسمك - وهذا يتوقف على مدى رشاقة وضع الوسادة في وضع مستقيم أو الاستلقاء.
موقف الطفل
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: في مقعد الكعب ، ارفع الجزء العلوي من الجسم وضع يديك في قبضة اليد أسفل البطن. مع الزفير ، ضع الجزء العلوي من الجسم من الوركين على الفخذين والجبهة على الأرض.
الموقف: استرخ في العنق وتنفس بعمق في البطن.
مدة: عشرة أنفاس.
التنفس: تجعل القبضة النفس تتكثف وتدليك الأعضاء الداخلية في نفس الوقت - مع استنشاق البطن يتحرك ضد القبضة ، مع الزفير تضغط بقبضة برفق ضد جدار البطن.
نصيحة إضافية: إذا كان الموضع غير مريح ، فيمكنك أيضًا وضع ذراعيك بجوار الجسم - تشير اليدين إلى القدمين ، وظهور اليدين على الأرض. يطفو بعقب في الهواء ، بطانية بين الكعب وعقب يوفر المزيد من الراحة.
الوقاية المدعومة
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: مع أقدام مفتوحة على مصراعيها ، ضع قدم واحدة قدم أمام الجدار. ثني الجزء العلوي من الجسم لأسفل ، اتكئ بعقب الحائط. مع عظام الجلوس التي تلمس الجدار ، تكون الركبتان منحنية قليلاً.
الموقف: دع وزن الذراعين والرأس المعلق الفضفاض يسحبك إلى أسفل. استرخاء اليدين والكتفين والرقبة.
مدة: دقيقة إلى دقيقتين.
التنفس: إرسال استنشاق عميق في الظهر وتغرق أعمق في الموقف مع كل زفير.
نصيحة إضافية: إذا كان التمدد شديد الكثافة ، فقد تنثني ساقيك أكثر - وهذا سيؤدي إلى تخفيف الضغط.
موقف الكتف
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: ضع وسادة أو وسادة أمام الحائط ، ضعه جانبيًا على الحائط ، وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الحائط وادرج ساقيك على الحائط.
الموقف: خفض الجزء العلوي من الجسم بحيث يتم رفع الحوض. يجب أن يكون الموقف سهلًا - استرخِ ساقيك وأقدامك وأكتافك ورقبتك.
مدة: خمس إلى عشر دقائق.
التنفس: تنفس بعمق وببطء في المعدة. ضع إحدى يديك أعلاه ، والأخرى أسفل السرة على بطنك. تشعر كيف يرفع جدار البطن ويخفض والتنفس يهدأ.ثم ضع ذراعيك جانبيًا بجوار جسمك بأشجار النخيل.
نصيحة إضافية: تخيل كيف تطلق سراح أعضاء البطن أثناء التنفس.
