زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس - ما هي الدهون الصحية؟
نحن نأكل القليل من الدهون. هذا يبدو غريبا ، لكنه صحيح. ومع ذلك ، فقط لبعض الدهون: أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة حيوية لجسمنا. إنها تمنع الالتهاب وتنظم إيقاع القلب وتخفض مستويات الدهون في الدم وتحسن وظيفة المواد المرسلة في المخ. نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه بمفرده ، يجب علينا بالتأكيد تناول غرام واحد من هذه الدهون يوميًا. هذا ما يوصي الأطباء. لكن في المتوسط ، فقط عشرها يأتي على لوحاتنا.
أهم الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي ALA (حمض ألفا لينولينيك) ، EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض الدوكوزاهيكسينويك). يحتوي ALA على زيوت نباتية ، وخاصة في زيت بذر الكتان ، ولكن أيضًا في زيت الجوز وزيت بذور اللفت. تم العثور على EPA و DHA بشكل رئيسي في أسماك البحر الدهنية مثل السلمون والرنجة أو الماكريل.
الاستيلاء على الاغتصاب أو الجوز أو زيت الزيتون في كثير من الأحيان
المشكلة: قليل من الألمان ، على النحو الموصى به ، يتناولون السمك مرتين في الأسبوع على الأقل لتلبية احتياجاتهم. مع الزيوت النباتية ، ومع ذلك ، مواجهة محدودة فقط. لأن ALA هو مجرد مقدمة من EPA و DHA ، ولا يمكن استقلاب نسبة صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية من أصل نباتي في الجسم. يعوق عملية التحول هذه أحماض أوميغا 6 الدهنية (مثل حمض اللينوليك) ، والتي توجد في النقانق الدهنية والبيض وزهرة القرطم وزيت عباد الشمس بكميات أكبر.
ولكن نظرًا لأننا نأكل كثيرًا بدلاً من القليل جدًا ، فإننا نمنع أنفسنا من استخدام العناصر الغذائية الضرورية. لتجنب ذلك ، تنصح الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) بتناول أحماض أوميغا 6 الدهنية الأقل مع النظام الغذائي اليومي. طريقة واحدة: لاستخدام بذور اللفت أو الجوز أو زيت الزيتون بدلا من زيت عباد الشمس. سيكون من الأفضل إذا كانت نسبة أحماض أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهنية في الغذاء 5: 1 على الأكثر.
يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 تخفيف الروماتيزم والربو
الذين نادراً ما يأكلون الأسماك أو لا يأكلونها أبداً ، يمكنهم فعل شيء باستخدام كبسولات زيت السمك لصحة القلب والأوعية الدموية. خاصة مع أولئك الذين يعانون من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم والذين يتعرضون لخطر متزايد لنوبة قلبية أو سكتة دماغية ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن وحده لا يكفي في بعض الأحيان. هذا ما أكدته مؤخرًا هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA). إنها تعتبر الأعشاب صحية بالنسبة لـ 250 ملليغرام إضافية من أوميغا 3 يوميًا ، أي ما يعادل حوالي 800 ملليغرام من زيت السمك.
توصي الشركات العشر الأمريكية والأوروبية بثلاثة إلى أربعة أضعاف المبلغ لأولئك الذين يعانون بالفعل من زيادة مخاطر القلب والأوعية الدموية. تشير العديد من الدراسات العلمية أيضًا إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية في كبسولات زيت السمك يمكن أن تخفف من الأمراض الالتهابية المزمنة مثل الروماتيزم والربو وتمنع تنكس الشبكية المرتبط بالعمر في العين (الضمور البقعي). ما إذا كان تناول المستحضرات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يحمي أيضًا من تطور الخرف المرتبط بالعمر لم يتم توضيحه نهائيًا. شكك تقييم لثلاث دراسات أجرتها شركة Cochrane الأمريكية في ذلك ؛ باحثون آخرون لا يريدون استبعاده.
عند شراء هذه الكبسولات في الصيدليات أو الصيدليات أو محلات السوبر ماركت ، يجب عليك بالتأكيد التأكد من إضافتها إلى فيتامين E. نظرًا لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية تصبح سريعة الزرع ، فهي تتأكسد تحت تأثير الأكسجين. يمنع فيتامين هـ المضاد للأكسدة ذلك ، فمن لا يحب أكل السمك ، لأنه يخشى عبء السموم البيئية مثل الزئبق ، يمكنه أيضًا اللجوء إلى كبسولات زيت السمك. أظهر اختبار أجراه Stiftung Warentest منذ بعض الوقت أن الكبسولات التجارية لا تحتوي فعليًا على مبيدات حشرية ومعادن ثقيلة.
ومع ذلك ، يجب توخي الحذر عند تناول الأدوية المضادة للتخثر: كبسولات زيت السمك يمكن أن تزيد من تأثير هذه الأدوية لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية تجعل الدم أرق ؛ يمكن أن يكون النزيف التلقائي ، كما في المعدة أو الأمعاء ، هو النتيجة. بديل للنباتيين هي المستحضرات التي تحتوي على الطحالب المجهرية. كما تدين الأسماك بإمدادها الجيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية لهذه الطحالب.
تعد السمنة المفرطة وارتفاع ضغط الدم وانخفاض مستويات الدهون في الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم عوامل الخطر الرئيسية لتطور أمراض القلب والأوعية الدموية. يتحدث الأطباء عن "متلازمة التمثيل الغذائي" أو "الرباعية المميتة". من ناحية أخرى ، يمكن لنظام غذائي خاص للتخفيض أن يساعد ، كما أظهرت دراسة غذائية مسيطر عليها في جامعة مونستر للعلوم التطبيقية.
اتباع نظام غذائي مع زيت بذور اللفت يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
الميزة الخاصة: بالإضافة إلى نظام غذائي قليل الدسم يحتوي على 1100 سعرة حرارية (900 جرام من الخضار ، 400 جرام من الفاكهة ، 150 جرام من البطاطا ، 500 جرام من منتجات الحليب الخالي من الدسم ، 120 جرام من اللحم الهزيل) ، كان هناك 30 جرام يوميًا (ثلاث ملاعق كبيرة) من بذور اللفت أو زيت الزيتون و 20 غرام من الاغتصاب أو سمن زيت الزيتون (400 سعرة حرارية). بعد ستة أشهر ، فقد جميع المشاركين في المتوسط سبعة كيلوغرامات. في الوقت نفسه ، تحسنت مستويات ضغط الدم والسكر في الدم والدهون. بين أولئك الذين استخدموا زيت بذور اللفت لاستيعاب أربعة غرامات من حمض أوميغا 3 الدهني يومياً ، انخفض ضغط الدم وبعض الدهون الدهنية (الدهون الثلاثية) بشكل حاد أكثر من مجموعة التحكم بزيت الزيتون الذي بالكاد يحتوي على ALA. يقول البروفيسور أرسيل واربورج ، الذي أجرى الدراسة: "هذا يشير إلى أن ALA لها تأثيرات قلبية وعائية مستقلة".
مزيد من المعلومات: مجموعة العمل أوميغا 3 ه. V. لقراءة المزيد: المزيد من الدهون!
أولريك جوندر ونيكولاي دودة
