تمرينات جرس الماشية؟ التمرين النهائي لكامل الجسم
ما هو التدريب kettlebell؟
kettlebell هو الكرة الدمبل ، والذي يستخدم ل الوزن التدريب المجاني يستخدم. وهي تتكون من كرة حديدية مصبوبة يتراوح وزنها بين 4 و 32 كيلوجرامًا ومقبض القوس.
التدريب Kettlebell هو تمرين مكثف للغاية فيه العديد من التكرار في وقت قصير أن تنفذ. نتيجة لذلك ، فإن برنامج اللياقة البدنية عادة لا يستمر لمدة 20 دقيقة.
ما هي مزايا التدريب مع kettlebell؟
الفرق الكبير في التدريب طويل أو قصير الحديد هو أنك تستخدم kettlebells مجموع العاملين في الهيئة يمكن أن تكتمل ، والتي يتم تناول العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد. بالإضافة إلى عضلات الذراع والكتف ، على سبيل المثال ، يتم تدريب الجذع والظهر.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراء تمارين kettlebell متنوعة للغاية. بالإضافة إلى أرجوحة Kettlebell ، يمكنك استخدام دمبل الكرة دمج في مجموعة متنوعة من التمارين الأخرى واستكمال هذا التدريب القوة تنوعا.
ميزة أخرى هي أنه عند العمل مع الكرة الدمبل ل التدريب الوظيفي غير. هذا يعني أنه لن يتم تقوية عضلاتك فحسب ، بل يمكنك أيضًا تحسين حالتك ومرونتك وتنسيقك مع غلاية الماء.
هذه هي الطريقة التي يعمل بها Kettlebell Swing
الأسلوب الأساسي في تدريب kettlebell هو التأرجح: للقيام بذلك ، ضع ساقيك حول عرض الكتف ووضع kettlebell على قدميك. ثم تقوم بثني ساقيك ، وادفع بعقبك للخلف وتميل إلى الجزء العلوي من جسمك للأمام. يجب أن تكون حذرا ذلك يبقى ظهرك ممتدًا وأنت لا تدفع ركبتيك بعيدًا إلى الأمام.
يمكنك الآن الوصول إلى kettlebell والتأرجح مع الإحساس بالرجوع عبر ساقيك. في الخطوة التالية ، تضغط على الوركين للأمام مرة أخرى ، وتصويب الجزء العلوي من الجسم و يتأرجح الدمبل الكرة بأذرع ممدودة تقريبا إلى ارتفاع الصدر، القوة تأتي من الورك.
يجب على المبتدئين الحصول على التقنية الصحيحة أن يكون أوضح المدربين ذوي الخبرةلتجنب الاصابة. كما أنهم يعرفون جيدًا الوزن المناسب للدخول ويمكنهم إعداد خطة تمرين مناسبة لممارسة التمرين باستخدام الدمبل الكروي. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين الاحماء واسعة النطاق قبل التدريب ضرورية.
المزيد من التدريبات مع kettlebell
تعد كرات الدمبل رائعة لإضافة المزيد من التمرينات إلى التمارين اليومية وتكثيفها.
- يتقرفص: ضع عرض كتف ساقيك ، وأمسك kettlebell أمام صدرك ثم اجلس القرفصاء. تأكد من ظهرك يبقى مستقيما. يبقى kettlebell في نفس الموقف طوال الوقت.
- الطعنات: أيضا مع Lunges يمكنك بسهولة تثبيت Kettlebell. للقيام بذلك ، اصطدم بالساق اليمنى للأمام وأمسك الدمبل بذراع ممدودة في اليد اليسرى. أيضًا مع هذا التمرين ، يجب أن تكون ظهرك مستقيمة ويجب ألا تبرز ركبتك فوق مقدمة القدم. ثم قمت بتغيير الصفحة.
- التدريب البطن: كنت ترغب في تدريب عضلات البطن الخاصة بك مع kettlebell؟ لا مشكلة! الجلوس على حصيرة ووضع ساقيك. أنت الآن تميل الجزء العلوي من جسمك للخلف ورفعت kettlebell بالتناوب من اليسار إلى الجانب الأيمن دون إنزالها. في المنتصف ، في ارتفاع معدتك ، يمكنك أن تأخذ استراحة قصيرة.
- Shoulderpress: بالنسبة لهذا التمرين ، قم بثني ركبتيك قليلاً واحمل الأقداح على ارتفاع الذراع مع ثني ذراعك. ثم تضغط ساقيك وتمتد ذراعك بشكل مستقيم. بعد تكرار قليل ، يمكنك التبديل بين الجانبين.
