تمارين للأرجل: التمرين المثالي
لماذا يجب أن لا تهمل تمارين الساقين
تشكل الساقين أكبر مجموعة عضلية في الجسم وبالتالي فهي حاسمة لتحقيق اللياقة الشاملة. لهذا السبب ، يجب ألا تهمل عضلات الساق أثناء التمرين بالإضافة إلى عضلات البطن. يمكن تقسيمها إلى أربع مجموعات يمكنك تدريبها على وجه التحديد: عضلات الفخذ (الجبهة) ، و أوتار الركبة (الساق الخلفي) ، ذلك الألوية (بو) و عضلات الساق.
لتلك عضلات الساق و المقرب (عضلات لرسم جزء من الجسم) لتشكيل ، يوصي مختلف تمارين الساق. الأمثل هو ، على سبيل المثال ، تمرين الساق "حني الركبة"الذي يدعي عضلات الساق بأكملها ، ولكن أيضًا الطعنات أو الساق الصحافة تقدم نفسها إلى التدريب الشامل "الساقين البطن". نصيحة: إذا كنت تستخدم الدمبل ، فأنت تدربهم أيضًا عضلات الذراع - وبالتالي يقتل عصفورين بحجر واحد. بالمناسبة ، الرياضة والنظام الغذائي الصحي هي أكثر الطرق فعالية لمحاربة السيلوليت. تجريب يؤتي ثماره ليس فقط من حيث اللياقة البدنية.
تمارين للأرجل: مزيج من القوة والتحمل
البرنامج التالي مجتمعة القدرة على التحمل - مع تمارين قوة العضلات للأرجل الضيقة وعقب ثابت - دائما في التناوب. يبدأ التمرين بالقدرة على التحمل ، والذي يجلب الكثير من الأكسجين إلى الدم وبالتالي في العضلات. يصل النبض إلى 110 إلى 130 نبضة في الدقيقة (حسب العمر).
يستمر مع تمرين القوة ، دائما 60 مرة يتكرر من أجل استغلال طاقة العضلات بشكل كامل وزيادة عدد وحجم مصادر الطاقة (الميتوكوندريا) في أسرع وقت ممكن. لذلك عندما تبدأ العضلات في الاحتراق ، تظهر أن بناء العضلات يعمل على النحو الأمثل - وأن حرق الدهون يسير على ما يرام.
في النهاية ، كما تقول للتهدئة: تمارين التمدد تريح العضلات وتساعدها على الشفاء بشكل أسرع من التدريبات. التدريب كله يستغرق حوالي 25 دقيقة، إذا كنت تمارس ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، فسترى النتائج الأولى بعد حوالي أربعة أسابيع. ضع القرص المضغوط المفضل لديك واذهب - مع التدريب الموسيقي أكثر متعة.
تمرين للأرجل # 1
القدرة على التحمل: مسيرة
اذهب لمدة دقيقة على الفور ، ولكن بقوة: اسحب ركبتيك ، وقم بتمرير قدميك بعناية من أخمص القدمين حتى الكعب. الركبتين لا تزال عازمة قليلا. Anwinkeln الذراعين وتهتز بقوة.
قوة العضلات: لالوركين والجزء الخارجي من الفخذين
استلق على الجانب الأيسر ، والرأس على الذراع ، ويدك اليمنى تدعم نفسك أمام الجسم. كلا الساقين عازمة قليلا. زفر الآن ، ارفع الساق اليمنى عند ارتفاع الخصر ، وقم بخفضه مرة أخرى عند الاستنشاق ، لكن لا تسقطه تمامًا. لا تقم بإمالة الوركين للخلف ، قم بتوتر معدتك. ارفع وخفض الساق عشرين مرة ، ثم قم بتغيير الجانب. في ما بين ، الاسترخاء ساقيك. أداء التمرين مرتين في كل صفحة.
تمرين للأرجل # 2
التحمل: خطوة اللمس
ضع قدم واحدة على جانب واحد واسحب الآخر. دائما اليمين واليسار بالتناوب. تبقى الركبتان منحنية قليلاً ، الجزء العلوي من الجسم مستقيم. الأسلحة عازمة والتأرجح بكل سهولة. كرر هذه الخطوة اللمسات لمدة دقيقة.
قوة العضلات: للفخذين الداخلي والخارجي
استلق على ظهرك وضع قدميك على نطاق واسع. ارفع الحوض. الجزء العلوي من الجسم والفخذين تشكل خط. قم بفك الفخذين عن بعضهما البعض بينما تتنفس وارجعهما معًا بينما تستنشقان. بعقب لا يزال ضيقا. يتم فتح الفخذين وإغلاقهما 20 مرة. الاستلقاء على ظهرك ، والاسترخاء لفترة وجيزة. كرر التمرين مرة ثانية.
ممارسة للأرجل # 3
القدرة على التحمل: Armstrider
الوقوف عرض الكتف وتحويل وزن جسمك من قدم إلى أخرى. ثم اصنعي ذراعي: ثني الساق قليلاً ، واذهب مع الآخر على رؤوس الأصابع وتمد ذراعه أيضًا أعلى رأسه إلى السقف. اليمين واليسار بالتناوب ، لمدة دقيقة.
قوة العضلات: لعقب
انتقل إلى الحامل الرباعي واستريح ذراعيك ومرفقيك أسفل كتفيك. عند التنفس ، مد ساقك اليمنى للخلف ، وقم بتخفيضها ببطء عند الاستنشاق. الساق لا تزال ممدودة. أثناء الزفير ، ارفعه للخليط مرة أخرى. انتباه: الظهر يبقى مستقيما ، لا تجعل الصليب أجوف. ارفع وخفض الساق 20 مرة ، ثم قم بتغيير الجانب. الجلوس على الكعب الخاص بك في بين. كرر التمرين مرتين في كل صفحة.
تمرين للأرجل # 4
القدرة على التحمل: V- الخطوة
الوقوف مرة أخرى والقدمين يقف جنبا إلى جنب. ضع أولاً القدم اليمنى للأمام قطريًا (من الخارج) ، ثم إلى اليسار. عُد يمينًا إلى وضع البداية ثم إلى اليسار. القدمين تذهب "V".أولئك الذين استوعبوا العملية في أذرعهم: القدم اليمنى إلى الأمام ، اليد اليمنى إلى الجزء الخلفي من الرأس ، القدم اليسرى في الجبهة ، اليد اليسرى إلى الجزء الخلفي من الرأس. صفق يديك مرتين في خطوات الى الوراء. بينهما ، قم بالتبديل بين الجانبين وابدأ قدمك اليسرى. القيام بهذا التمرين لمدة دقيقة.
قوة العضلات: لعقب والفخذ
استلقي على ظهرك ، ضع قدمك اليمنى على. الآن رفع الساق اليسرى مع بعقب. قم بتمديدها أثناء الزفير وثنيها عند استنشاقها. كرر هذه الحركة 20 مرة. تمدد بطنك بعقب بإحكام. تغيير الصفحة. كرر التمرين مرتين لكل جانب. هز ساقيك بينهما.
تمرين للأرجل # 5
التحمل: الساق حليقة
المشي في الموقف السهل ، ثني الركبتين قليلا ، ثني الأسلحة إلى الأمام. الآن رفع الكعب الأيمن في اتجاه بعقب. يؤدي المرفقين فضفاضة الى الوراء. ثم ارفع الكعب الأيسر إلى الأرداف والمرفقين للخلف - وهكذا ... كرر هذا التمرين لمدة دقيقة.
قوة العضلات: للمعدة
استلق على ظهرك ، ضع قدميك على نطاق واسع. أثناء التنفس ، ارفع الجزء العلوي من الجسم واسحب ذقنك إلى صدرك. البطن ضيق ، والنخيل تتحرك نحو القدمين. الحفاظ على التوتر قصيرة والافراج عنها مع الاستنشاق. نظرك يمضي للأمام بشكل مستقيم ، والرقبة تبقى طويلة. كرر هذه الحركة 20 مرة. ثم ارفع الحوض لتمتد عضلات البطن. كرر التمرين مرة ثانية ، لما مجموعه 40 من الجرش.
بعد تمارين الساقين:
بارد إلى أسفل!
الفخذ وتمتد
ابق على ظهرك وارفع ركبتيك واحدة تلو الأخرى. ضع يديك على ركبتيك من الداخل وادفع ساقيك للخارج. تمتد الساقين قليلا. خذ نفسًا عميقًا واستمر في الضغط لفترة من الوقت. تمتد مرة واحدة عند الزفير. يبقى لمدة 20 ثانية في التمدد.
تمتد الفخذ (الجانب الأمامي)
انتقل إلى الجانب الأيسر ، استيقظ وضع رأسك على ذراعك. الآن ، بيدك اليمنى ، أرفق الكاحل الأيمن وقم بالتوجيه بلطف إلى المؤخرة. لا تقم بعمل صليب أجوف ، ركبتيك على رأس بعضهما البعض. خذ نفسًا عميقًا واسترخ بمجرد الزفير. استمر في التمدد لمدة 20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
بو الساقين تمتد
اجلس في وضع مفصل الساقين ضع قدمك اليمنى أمام فخذك الأيسر. الآن اسحب ركبتك اليمنى نحوك بيدك اليسرى. خذ نفسا عميقا. تمتد مرة واحدة عند الزفير. استمر لمدة 20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
البطن تمتد
استلقي على بطنك ، تشير أصابع القدم إلى الخارج. استراح على الساعدين ، المرفقين أسفل الكتفين ، والنخيل التي تواجه التصاعدي. ارفعي الجزء العلوي من الجسم ببطء. الرأي يذهب إلى الأمام. خذ نفسا عميقا. تمتد مرة واحدة عند الزفير. عقد لمدة 20 ثانية.
كامل الجسم تمتد
استلقي على ظهرك واجعل نفسك طويلاً. قم بتمديد ذراعك اليمنى وساقك اليمنى بعيدًا عن الزفير. الحفاظ على امتداد قصيرة والافراج عنها كما كنت يستنشق. ثم قم بتغيير الصفحة. ببساطة كرر التمرين عدة مرات لأنه مريح لك.
توصية الفيديو:
