ممارسة عضلات البطن - للحصول على مركز الجسم المسطح

إنه صديق رائع. عندما نقاتل قرارًا ، يعرف ما هو الصحيح. عندما نكون في الحب ، يلاحظ ذلك لنا. حتى الإجهاد لا يمكن إخفاؤه منه: تخبرنا الشجاعة دائمًا ما هو الخطأ فينا. ولكن ماذا لديه الآن؟ نحن نحلم بالشكل البيكيني وهو موجود هناك. لديه لفة لحم الخنزير المقدد - والصمت ، إذا نظرنا إليه بتهور. كيف يمكننا الحصول على كل ذلك؟

ممارسة عضلات البطن: هذه هي الطريقة التي يعمل بها

إنه فقط حول عضلات قليلة وبضعة جنيهات أقل. ولكن يبدو أن الجمع هو الصعوبة ... والخبر السار: إذا كنت ترغب في تدريب عضلات "بطن الساقين" الخاصة بك والتخلص من القوائم ، فإنه يعمل بسرعة كبيرة. لأن الدراسات تظهر أننا نخسر مع اتباع نظام غذائي صحي وبعض التدريب حول الخصر كأول جنيه. إن أعضاء البطن هم شركاء ممتنون للتمرين: يمكن إعدادهم في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع.

صالح ومسطحة لخصر نحيف

هذه التمارين هي أساس تدريب البطن لدينا. وهي تقوي عضلات البطن المستقيمة والمائلة والعميقة. حسنا ، عليك أن تذهب من خلال ...

1. ركوب الدراجات للمعدة الغسيل

أن يجلب التمرين: يقوي عضلات البطن المستقيمة وثني الفخذ ، مكونًا جزء الورك. وضع البداية: ضعفي ذراعيك بجانب الجسم ، ارفعي الأرجل بحيث تكون الفخذان رأسية والساقين السفلية متوازية مع الأرضية. قدم الصيد. دعنا نذهب: عبور الأسلحة أمام الجسم وإحضارها في اتجاه الركبة. ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض. المنظر يرتفع الآن تمتد بالتناوب خارج الساقين اليمنى واليسرى. 6-8 مرات كل جانب. 3 جمل. مهم: لا تسحب الذقن إلى الصدر ، احتفظ بالرأس في امتداد العمود الفقري. وهذا يعطي القيمة المطلقة كبيرة!

2. ستة حزمة مع لفة

أن يجلب التمرين: يقوي كامل الجذع الأمامي وعضلات الكتف ، ويستقيم. وضع البداية: تعال من الموقف المعرض في دعم الساعد. المرفقين أقل من الكتفين. الساعدين على الأرض ، لمسة النخيل. امتدت الساقين طويلة ، هيا رؤوس الأصابع. الساقين ، الجزء العلوي من الجسم والرأس في خط (أ). دعنا نذهب: حرك كامل الجسم للخلف وللأمام مثل اللوح المسطح (ب) ، مع إجباره ذهابًا وإيابًا على أطراف أصابع القدم. 8-10 مرات. 3 جمل. مهم: مستقيم الظهر ، لا ترهل حول العمود الفقري القطني.

3. الاعتصام: التدريب المهني

أن يجلب التمرين: تمرين عضلات البطن المستقيمة أو المائلة ، وتشكيل الخصر ويجعل المعدة مسطحة. وضع البدايةمستلق ، ثني الساقين والقدمين أفضل تحت أريكة منخفضة بحيث لا يمكن الخروج من الأرض. الأسلحة بجانب الجسم. وضع الركبتين إلى جانب واحد. دعنا نذهب: ذراعي الصيد ، وكما في الأزمة الكلاسيكية ، تشير أطراف الأصابع إلى الأذنين (أ). الآن إزالة الرأس والجزء العلوي من الجسم بعيدا عن الأرض (ب). ثم خفض مرة أخرى ، ولكن لا تسقط. 6-8 مرات. 3 جمل. Varinaten: إذا قمت بالتبديل بين أخذ كوعك الأيسر إلى الركبة اليمنى والعكس صحيح ، فقم بتدريب عضلات البطن المائلة معك.

4. ركض بيديك

أن يجلب التمرين: يقوي العضلات الأساسية والظهر والذراعين. تمارين التنسيق والتوازن ، وتنسيق شكل الجزء العلوي من الجسم بأكمله. وضع البداية: وضعية عرضية ، وتمتد الأرجل ، وأرجل على أريكة أو كرسي ، ووزن على رؤوس الأصابع. الأسلحة طويلة تحت الكتف ، والوزن على اليدين ، والنظر إلى أسفل. تشكل الساقين والجزء العلوي من الجسم والرأس خطًا. بالإضافة إلى اليد اليسرى هو z. الكرة (أ). دعنا نذهب: أزل اليد اليسرى من الأرض ، وقم بإجراء "خطوة" على الكائن (ب) ، اتبع اليد اليمنى (ج). ثم مرة أخرى. 6-8 مرات. 3 جمل.

5. دعم الجانب لهذا الرقم

أن يجلب التمرين: تدريب عضلات البطن المائلة وجذع. يجعل الخصر ضيق. وضع البداية: وضع جانبي ، أقدام على أريكة أو كرسي ، على أو بجانب بعضها البعض ، وتمتد الساقين. أسفل الذراع على الأرض في دعامة الساعد ، ويد الدعامات العلوية أمام البطن. تشكل الأرجل والجزء العلوي من الجسم والرأس خطًا أفقيًا (أ). دعنا نذهب: قم الآن بخفض الوركين بالتناوب على الأرض (ب) دون لمسها ، ثم أعدها في خطها. 6-8 مرات ، ثم الترحيل. 3 جمل.

6. أحمق أربع مرات - هناك حرق عضلات البطن

أن يجلب التمرين: يقوم التمرين بتدريب العضلات العميقة ، وتسمى أيضًا العضلات الأساسية ، وبالتالي ضمان صورة ظلية ضئيلة وتدرب حاسة التوازن. وضع البداية: حامل رباعي ، الرأس ممتد للعمود الفقري. دعنا نذهب: رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى امتدت أفقيا (أ). شد عضلات البطن الداخلية قليلاً ، أغمض عينيك واستمر لمدة 10-20 ثانية. تغيير الصفحة. 3 مرات. لالمتقدمة: اسحب الجزء الأسفل من الساق وساق الساق الداعمة (ب).