استراحة تدريبية في إجازة: ما مدى سرعة تحطيم جسمنا؟
الاسترخاء على الأريكة ، والراحة بلطف والحلم البطيء بعيدًا عن الاسترخاء. بالنسبة للكثيرين ، العطلات تعني أيضا: العطلات من الرياضة.
لسوء الحظ ، فإن الجسم سريع للغاية في استنزاف موارده. هذا مشروط تطوريًا ويعني أن ما هو غير ضروري يمكن أن يختفي. يلاحظ المرضى الذين يعانون من طريح الفراش هذا على الفور: "مع هذا الحد الأقصى من الحركة ، فإن ما يصل إلى 35 في المئة من الطاقة تختفي بعد أسبوع واحد" ، كما يقول البروفيسور إنجو فروبوس ، رئيس مركز الصحة في جامعة الرياضة الألمانية في كولونيا. لحسن الحظ ، عطلة ليست مرضا. تبعا لذلك ، فإن العواقب أقل حدة.
الأسبوع عادة ما يسبب مشاكل صغيرة. يقول فروبوس "لمدة أسبوعين دون ممارسة نشاط بدني ، عليك أن تتوقع تداعيات".
لذلك سوف نتذكر ذلك في جلسة الركض المعتادة ، عندما لم نمارس أي رياضة في إجازة: "تقارب حوالي عشرة إلى خمسة عشر في المائة من أداء التحمل بعد أسبوعين" ، حسب تقديرات Ingo Froböse.
ذلك يعتمد على الرياضة - وعلى العمر
في الألعاب الرياضية التي تعتمد على السلطة ، مثل Crossfit أو الجيم أو التدريب على الدائرة في الجيم ، يمكن أن تكون الخسارة أعلى. أمران حاسمان: تجربة التدريب والعمر. يقول عالم الرياضة الدكتور ميد: "أي شخص حصل على مستوى عالٍ من القوة سيحتفظ به أيضًا. لقد قام الجسم بتخزينه ويمكنه استعادته في أي وقت". هاينز كلاينودر من معهد علوم التدريب في جامعة الرياضة كولونيا. "ومع ذلك ، إذا كنت تتدرب لمدة ثلاثة أشهر فقط ثم تضطر إلى الانتظار أسبوعين ، فستلاحظ أن التعديل لم يستقر بعد هذا الوقت القصير."
بالإضافة إلى ذلك ، يأتي العمر: كلما كان الشخص الأصغر سناً ، كلما كانت استراحة التدريب أقل حدة. وهذا ما تؤكده دراسة من الولايات المتحدة الأمريكية العام الماضي: استمرت مجموعة من الشباب المدربين في أوائل العشرينات من العمر في تدريب القوة لمدة أسبوعين وتمكّنوا مع ذلك من الحفاظ على مستوى قوتهم.
يصبح مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين لا يقومون بدور نشط في حياتهم اليومية
لذلك ، يمكن للرياضيين الشباب ، بضمير مرتاح وبدون عواقب ، أخذ استراحة لمدة أسبوع إلى أسبوعين. يختلف الوضع عن أولئك الذين يجلسون في الغالب على مكاتبهم ويمارسون الرياضة بشكل معتدل قدر الإمكان. يقول فروبوس: "غالبًا ما يأتي هؤلاء الأشخاص من حياة غير نشطة إلى مرحلة عطلة غير نشطة". "وهذا ليس رخيصًا."
لأننا نتجدد من خلال نشاط أفضل بكثير من الأريكة - وذلك جسديًا ونفسيًا. إذا كنت ترغب حقًا في الاسترخاء ، فلا ينبغي عليك الاستلقاء على جلدك الكسول. بالإضافة إلى ذلك: معظمنا يأكل أكثر في إجازة والسفر مع زائد من اثنين أو ثلاثة كيلوغرامات.
عندما أكون نشيطًا بدنيًا ، يمكنني تحمل البقاء في البوفيه لفترة أطول والوصول إليه
من الجيد معرفته: لا يجب أن يكون هناك الكثير من الألعاب الرياضية ، كما يتفق الخبراء: كل يوم في الساعة على الشاطئ للمشي ، وفي كثير من الأحيان للسباحة ، هذا يكفي. وإذا كان هناك صالة رياضية في الفندق ، فلماذا لا تمارس بعض التمارين هناك دون ضغط الوقت؟ يقول كلاينودر: "عندما أحصل على الراحة ، أستطيع أن أحسّس إحساسًا أفضل بالجسم ، فالشمس تساعد أيضًا في بناء القوة". "معظم الوقت تشعر حتى أنك تدرب قليلاً في عطلة."
بعد العطلة يجب أن تجعل دخول التدريب لطيف
إذا لم تكن قد فعلت شيئًا على الرغم من نواياك الطيبة أثناء عطلتك ، فيمكنك البدء بشكل أبطأ. يوصي Froböse بإعادة تشغيل التدريب المعتدل على التحمل مثل الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة ، لتحفيز الدورة الدموية والتمثيل الغذائي مرة أخرى - في الأسبوعين الأولين حتى لا يزال بإمكانك التحدث جيدًا.
حتى مع التدريب القوي ، يمكنك البدء بشكل أفضل بوزن أقل من قبل العطلة. للأسباب التالية: "إن تنشيط ألياف العضلات المعنية ليس بالأمر الأمثل ، إذا لم أستخدمها في عطلة". بالإضافة إلى فقدان الطاقة.
تحتاج العضلات مرتين على الأقل لإعادة بناء نظام القلب والأوعية الدموية
أفضل طريقة لزيادة الوزن حتى بعد أربعة أسابيع تعود إلى وزن البداية قبل وصول العطلات.
وماذا عن المرض؟ ينصح Froböse بحذر ، لأنه بينما يتعافى الجسم بعد الإجازة ، فإنه يضعف بعد المرض. إذا لم ينته التجديد بعد ، ستلاحظ ذلك بمعدل ضربات القلب. زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة من أربعة إلى ستة نبضات يعني أن الجهاز المناعي لا يزال مشغولاً ، ومن الأفضل ترك الجسم بمفرده.
من أجل معرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، ينصح Froböse بقياس معدل ضربات القلب لمدة أسبوع في وضع طبيعي تمامًا. سواء بعد المرض أو الإجازة يكون دائمًا بالنسبة له: "استمع إلى جسدك واحتياجاته".
أفضل التمارين لقضاء الإجازات:
ثلاثة تمارين كافية للحفاظ على عضلاتك الكبيرة مناسبة. البروفيسور إنجو فروبوس يوصي بمزيج من:
1. يجلس القرفصاء للساق وبوم العضلات
2. واحد رقاص الساعة يجلس على البطن والظهر
3. تمرين رياضي للكتفين والجزء العلوي من الجسم (إذا لم تتمكن من القيام بذلك على الأرض ، استخدم طاولة أو خزانة ذات أدراج)
تتم التمارين في كل مرة حتى تحترق العضلات.
