بيلاتيس: فقدان الوزن للشخصية الصيفية

التوتر مضمونة!

جوليانا أفرام

أخبار سارة: لن يمر وقت طويل قبل اليوم الأول من اللباس الصيفي. أنت لست مستعدا بعد؟ ثم يساعد شيء واحد فقط: تدريب أكثر فعالية. جرب بيلاتس!

لدينا تجريب لمدة 20 دقيقة لكامل الجسم يقوي العضلات العميقة وبالتالي منتصف الجسم. تعمل التمارين على تثبيت العمود الفقري وتنسيق التنفس والحركات وتحسين الموقف.

وسترى اللياقة الجديدة: لأن بيلاتيس تشكل العجاف ، ليونة العضلات. كل هذا ينجح في وقت قصير - إذا لاحظت بعض قواعد اللعبة.

تدريب 2 ، أفضل 3 مرات في الأسبوع.

ابحث عن مكان يمكنك أن تشعر فيه بالقلق والتركيز على التمارين. ما عليك سوى حصيرة الجمباز.

ابدأ بتمرين رياضي لمدة 10 دقائق لتمارين التحمل. في المراحل القصيرة من الجهد ، حاول أن تدفع إلى الحد الأقصى. في مرحلة الاسترداد ، يجب أن ينخفض معدل النبض مرة أخرى. يجب أن تكون النسبة بين الإجهاد والتعافي 1: 3 ، أي z. على سبيل المثال ، 15 ثانية من الحمل الكامل ثم 45 ثانية من الانتعاش.

انتبه دائمًا إلى جودة الحركات أثناء تمارين بيلاتيس الفردية. من الأمور المركزية في بيلاتيس ما يسمى Powerhouse (انظر الإطار): منطقة العضلات هذه متوترة دائمًا أثناء التمارين.

في البداية ، خذ فترات راحة قصيرة بعد كل تمرين.

كرر التمارين 10 إلى 15 مرة لكل منهما.

جوليانا أفرام يعمل مع بيلاتس لأكثر من عشر سنوات. ينتمي المدير الرياضي والمدرب الشخصي إلى Studio 1880 في هامبورغ ، وكذلك ترأس معهد Power Pilates في ألمانيا.

في الصفحة التالية: The Powerhouse - مهم لمعدة مسطحة

فيديو: تجريب بيلاتيس

سلسلة الفيديو ChroniquesDuVasteMonde الكبيرة للحصول على معدة مسطحة وظهر قوي.

أبدا بدون: القوة

ويسمى Powerhouse بيلاتيس العضلات العميقة المركزية في المعدة والحوض. مركز القوة هذا ، الذي يدعم العمود الفقري ، يتم توتره بوعي قبل كل تمرين. قبل بدء التمرين ، مارس تمارين شد عضلات قاع الحوض والبطن:

ضع يديك على بطنك والتنفس من خلال أنفك والخروج من فمك. تخيل توسيع القفص الصدري مثل البالون. أثناء الزفير ، تحرر الهواء. بينما تتنفس ، يتحرك جدار البطن ضد يديك ، وعند الزفير ، تقوم بسحب السرة بوعي للداخل والخارج. تخيل سحاب يمتد من العانة إلى الصدر. في المرة القادمة التي تقوم فيها بالزفير ، شد قاع الحوض وأغلق السوستة الوهمية على بطنك. عند الاستنشاق ، حرر التوتر مرة أخرى.

للبدء: تدريب القلب

أولاً ، ركض لمدة 5 دقائق على الفور. ثم يأتي بعض التدريب الفاصلة: اسحب ركبتيك إلى الصدر بأسرع ما يمكن. بعد 15 ثانية ، انتقل مباشرة لمدة 45 ثانية في مقبس القفز. كرر هذا في أول 5 مرات ، ثم 8 إلى 10 مرات.

1. العمل

كيف يعمل: تمارين عضلات الفخذ البطنية والداخلية ، استقرار الحوض والعمود الفقري.

هذه هي الطريقة التي تعمل بها: عليك أن تبدأ في موقف ضعيف. الأيدي في الجزء الخلفي من الرأس. رفع الرأس والجزء العلوي من الجسم لأعلى بما في ذلك نصائح لوح الكتف. الساقين الزاوية ، الفخذين عمودي وتشكيل زاوية اليمنى مع الساقين السفلي. يتم إغلاق الكعب والركبتين مفتوحة عرض الكتف. القوة متوترة (يسار). يستنشق لتحضير ، مع الزفير تمتد ساقيك إلى الأمام بزاوية 45 درجة (يمين). الكعب البقاء معا. عند الاستنشاق ، ثني ساقيك مرة أخرى. 10 إلى 15 مرة.

المهم: إذا شعرت بالتمرين في الظهر ، فمد ساقيك للأعلى بشكل مستقيم.

2. سحب الأشرطة و T- الموقف

كيف يعمل: مع هذا التمرين تقوي جسمك بالكامل.

هذه هي الطريقة التي تعمل بها: استلقي على بطنك وأرجلك مغلقة. ضع يديك تحت كتفك. القوة هي متوترة. ارفع الجزء العلوي من الجسم خارج حصيرة. مد ذراعيك للأمام على طول الأذنين (أعلى) ، ثم اسحب المرفقين بالقرب من جسمك وارفع يديك إلى مستوى الحوض. إذا كررت هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة ، فافتح ذراعيك جانبيًا عند ارتفاع الكتف إلى موضع T (أدناه). ابدأ الحركة بسحب أطراف الكتف إلى الأرداف. ثم أحضر الأذرع الممدودة على الأرداف ونبض مع الذراعين 3 مرات ، مع النخيل التي تواجه بعضها البعض.

المهم: اضغط بخفة على مسند القدمين في حصيرة وشد الفخذين. إذا كان التمرين غير مريح في أسفل الظهر ، فافتح عرض مفصل الساقين.

3. إعداد دعابة

كيف يعمل: هذا التمرين يدرب عضلات البطن ويحسن من حركة العمود الفقري.

هذه هي الطريقة التي تعمل بها: استلق على ظهرك وارفع ساقيك. الركبتين مغلقة والأذرع بجانب الجسم. تمتد ساق واحدة إلى الأمام في الأعلى. تبقى الركبتان على ارتفاع (أعلاه). رفع الرأس والذراعين قبالة حصيرة. انقل إلى المقعد ، دوِّم بعد الدوامة ، واسحب أطراف أصابعك إلى ركبتيك ، ثم اشرقي ، وفي اتجاه إصبع قدمك الكبير. رفع القص ، والذراعين الآن موازية للساق الممدودة (أدناه). ثم تتراجع إلى الحصيرة بطريقة مسيطر عليها ، وتدور بعد الزوبعة.

المهم: إذا لم تتمكن من الوصول إلى المقعد ، فهذا ليس سيئًا. ثم نشمر فقط لنصائح الكتف. تأكد من أداء التمرين بدون قوة دفع ، لذا احم ظهرك. الحفاظ على تدفق الجهاز التنفسي. كل صفحة 3 مرات.

4 سلسلة قصيرة مربع

كيف يعمل: هذه السلسلة من التمارين تستقر في الحوض وتشكل الخصر.

هذه هي الطريقة التي تعمل بها: الجلوس منتصبا ، الساقين مفتوحة عرض الورك ، الكعب. من أجل وضع الظهر المستدير (يسار) ، ضع ذراعيك حول محيطك وقم بطي الجزء العلوي من جسمك. يستنشق ، وإمالة الحوض ، واستعادة الفقرات بعد الفقرة حتى تلمس نصائح لوح الكتف حصيرة. الزفير ، وتعميق قوة ونشمر الدوامات مرارا وتكرارا. للحصول على وضعية الظهر المستقيمة (الوسط) ، اجلس في وضع مستقيم وقم بتمديد ذراعيك إلى أعلى. تشديد الأرداف والعودة قليلا مع ظهرك مستقيم. أعود إلى الوضع المستقيم. تخيل أن عمودك الفقري قضيب مستقيم. الحفاظ على ساقيك متوترة. بالنسبة للوضع الملتوي (يمينًا) ، اجلس في وضع مستقيم ، ممدودة الذراعين. يستنشق ، وسحب العمود الفقري لفترة طويلة ، وتحويل الجزء العلوي من الجسم إلى جانب واحد أثناء الزفير ، والحفاظ على الحوض مستقيم. ثم العودة إلى الوسط ، الترحيل. كل تمرين 4 مرات.

المهم: إذا كان الجلوس في وضع مستقيم مع ساقي ممدودًا ، فجلس على وسادة.

5. سلسلة تمتد طويل

كيف يعمل: هذه التمارين تقوي عضلات الجسم كله. مارس كل منصب على حدة ، ثم ضع كل شيء معًا

هذه هي الطريقة التي تعمل بها: ابدأ بالطول الطويل (أعلى اليسار) ، وهو موضع الدعم الطويل. الأيدي تحت الكتفين ، الكعب فوق أصابع القدم. تحويل المرفقين الخاص بك إلى بعضها البعض. استنشاق. من هنا نستمر في وضع الضغط العميق (أعلى اليمين). ثني المرفقين والحفاظ على مقربة من خصرك. شكل الجسم خط طويل من التاج إلى الكعب. الزفير. بالنسبة للامتداد لأسفل (أسفل اليسار) ، قم بتخفيض الركبتين إلى الحصيرة ، أما الآن ، فيتم وضع مسند القدم على الحصير ، ويسحب مع الجزء العلوي من الجسم على طول حصيرة للأمام عبر الذراعين. الجزء العلوي من الجسم منتصب. امتدت الأسلحة الآن. يتم توجيه النظرة إلى الأمام ، والسرة تسحب إلى الداخل وإلى أعلى ، والأرداف متوترة قليلاً. استنشاق. ثم أحضر ذقنك نحو القص ووضع أصابع قدميك على. ارفع الأرداف وامتد إلى V مقلوب لـ Up Stretch (أسفل اليمين). كنت وضعت كعبك على حصيرة ، قوة لا تزال متوترة. شفرات الكتف تسحب إلى الأرداف. الزفير. بدء الجولة التالية مرة أخرى مع امتداد طويل. 6 إلى 8 مرات.

فيديو: تجريب بيلاتيس

سلسلة الفيديو ChroniquesDuVasteMonde الكبيرة للحصول على معدة مسطحة وظهر قوي.

نصيحة: يمكن تنزيل برنامج بيلاتيس الكامل ، بما في ذلك ثلاثة تمارين أخرى ، على شكل ملف pdf مجانًا: بيلاتيس: التخسيس لشخصية الصيف