في الطريق اللطيف للنوم
اضطرابات النوم: العلاجات المنزلية مساعدة
- التبديل إلى الراحة قبل ساعة واحدة من الذهاب إلى السرير. جهاز التلفزيون جاهز الآن للبث.
- استرخ مع كتاب أو موسيقى هادئة وشرب كوبًا من الشاي.
- حمام حشيشة الهر يساعد على إيقاف التشغيل: 100 غرام من جذر حشيشة الهر إلى 2 لتر من الماء الساخن ، يصفى بعد عشر دقائق ويسكب التسريب في الحمام.
- أيضا تمارين التركيز والاسترخاء مثل التدريب الذاتي المنشأ يمكن أن تكون مفيدة.
- يجب ألا تستخدم السرير في العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون. يساعد ذلك بحيث يربط جسمك هذا المكان فقط بالنوم والاسترخاء.
- بالمناسبة: درجة حرارة غرفة النوم المثلى هي 15 إلى 18 درجة. اجعل غرفة نومك لطيفة ومريحة لتشعر بالراحة هناك وتخلص من الأشياء التي تثقل كاهلك (الفواتير المتبقية ، سلة الكي الكاملة).
طعام
تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر ، ولا تأكل وجبات غنية وغنية في المساء. يجب عليك أيضًا الامتناع عن الخمر أو المشروبات الكحولية أو البيرة ، لأن الكحول يجعلك متعبًا ، ولكن يزعج إيقاع النوم الطبيعي.
الشاي
شاي الأعشاب مثل حشيشة الهر أو القفزات بلطف. بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع من الاستهلاك المنتظم ، ستلاحظ أنه يمكنك الاسترخاء بشكل أفضل.
- حشيشة الهر: صب ملعقتين من جذر حشيشة الهر تمزيقه مع كوب من الماء المغلي ، واتركه يغطى لمدة خمس دقائق ، وتصفى. شرب عدة أكواب في رشفات. حشيشة الهر ليست مذاقًا جيدًا ، لذلك يوصى بخلط بلسم الليمون وزهرة العاطفة.
- القفزات: صب ملعقة صغيرة من أزهار القفزات مع كوب من الماء المغلي ، وتغطي لمدة عشر دقائق والسلالة. تناول كوبًا للغداء والعشاء.
- الخزامى: صب ملعقتين صغيرتين من أزهار الخزامى مع كوب من الماء المغلي ، وتغطي لمدة عشر دقائق وتُجهد. شرب كوب عدة مرات في اليوم.
- بلسم: قم بتغطية ملعقتين صغيرتين من أوراق بلسم الليمون مع كوب من الماء المغلي ، واتركيه يستريح لمدة خمس دقائق ثم يجهد. شرب كوب عدة مرات في اليوم.
الأدوية العشبية
مخاريط الهيب ، زهرة العاطفة ، أوراق بلسم الليمون ، أزهار اللافندر ، جذر حشيشة الهر لا تجعلك تشعر بالتعب المباشر ، لكنها تهدئ أعصابك. واحد ثم أكثر استرخاء بشكل عام ويمكن أن تنام بشكل أفضل. ومع ذلك ، لا يحدث التأثير الكامل على الفور ، ولكن في المتوسط فقط بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع. تتوفر النباتات كأدوية بدون وصفة طبية بشكل فردي أو في مجموعات. مهم لمستحضرات حشيشة الهر: يجب أن تحتوي على 400 إلى 600 ملليغرام من حشيشة الهر الأوروبي لكل قرص مغلف. إذا كنت لا ترغب في تناول دواء تامة الصنع ، فيمكنك تناول الشاي الممزوج في الصيدلية وشرب حوالي ثلاثة أكواب منه طوال اليوم.
الدعم المهني
يعد الدعم المهني (على سبيل المثال ، طبيب الأسرة ، أخصائي علم النفس) ضروريًا ، على الرغم من الأدوية النباتية ، لا يزال لديك مشاكل في النوم بعد أربعة أسابيع كحد أقصى. لأنها في بعض الأحيان هي مؤشر على مرض لم يتم التعرف عليه من قبل (على سبيل المثال ، الاكتئاب وأمراض القلب والرئة واضطرابات وظائف الغدة الدرقية وارتفاع ضغط الدم). بعض الأدوية (مثل مثبطات الشهية) وتعاطي الكحول يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات النوم.
إذا كنت غالبًا ما تكون مكتئبًا أو حزينًا: نبتة سانت جون
نبتة القديس يوحنا لها تأثير مباشر على مجموعة من العواطف الكيميائية ، وهي المواد المرسلة في الدماغ والهوائيات المستقبلة المرتبطة بها. في الأشخاص المعرضين لمزاج الاكتئاب ، يكون التفاعل في بعض الأحيان مضطربًا. من المحتمل أنه تحت تأثير القديس يوحنا نبتة ، فإن بعض رسل الجسد ، الذين يخففون من الحالة المزاجية ، يبقون نشيطين لفترة أطول. تماما مثل الأدوية الاصطناعية للاكتئاب ، يصبح التأثير ملحوظًا بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من الاستخدام المنتظم. أظهرت الدراسات أن مكملات نبتة سانت جون عالية الجرعة (300 ملليغرام على الأقل من مستخلص نبتة سانت جون لكل دراجي) جيدة في علاج الاكتئاب الخفيف والمعتدل مثل العلاجات الاصطناعية الشائعة. التأثير الجانبي الوحيد المعروف لنبتة سانت جون: الجلد أكثر حساسية للأشعة فوق البنفسجية ؛ الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة يصابون بحروق الشمس بشكل أسرع.
عندما يستمر العمق العاطفي لفترة أطول
هناك حاجة إلى الدعم المهني عندما يستمر الاكتئاب العقلي لأكثر من أسبوعين وتجد صعوبة في التعامل مع حياتك اليومية. الأسباب المحتملة للاكتئاب هي أحداث الحياة المجهدة والأزمات المهنية ، والحمل الجسدي و / أو الذهني المستمر (على سبيل المثال ، من خلال رعاية قريب مريض) أو الإصابات العقلية غير المجهزة من الماضي.يمكن أن يكون الاكتئاب أيضًا مصاحبًا للأمراض الجسدية (بما في ذلك السرطانات وأمراض القلب واضطرابات التمثيل الغذائي) أو الأدوية (مثل الكورتيزون والعقاقير الخافضة لضغط الدم والمستحضرات الهرمونية).
الهرب من الخوف ...
ماذا يمكنك أن تفعل لنفسك: اضطرابات النوم أو المخاوف أو الحالة المزاجية الاكتئابية: يمكن التغلب على هذه المشاكل بسهولة أكبر إذا كنت لائقًا بدنيًا قدر الإمكان. حاول ركوب الدراجات أو السباحة أو الركض أو المشي بسرعة. هذه الرياضة التحمل له العديد من الآثار الإيجابية. يحدث الأيض ، ويزداد المزاج ، وفي المساء لا تزال تشعر بالتعب بشكل مريح. بعد بعض الوقت لديك حالة عامة أفضل - وهذا يساعد في المواقف الصعبة ، مثل نوبات القلق.
أولئك الذين يخففون من الإجهاد المهووس سوف ينامون تلقائياً بشكل أفضل ولن يعانون أكثر من القلق. بالمناسبة ، يتفاعل الجسم مع الإجهاد والقلق بطريقة متشابهة للغاية - على سبيل المثال مع شد العضلات ، وتيرة ضربات القلب الأسرع و / أو التعرق الغزير. مع المشروبات المنشطة (القهوة والشاي وفحم الكوك) والسجائر ، من الأفضل أن تستخدم بشكل ضئيل عندما تكون الأعصاب متوترة. يتفاعل المرء ثم يستريح في مواقف التوتر ويمكنه أيضًا النوم بشكل أفضل.
لا يساعد الكحول في الاكتئاب العقلي: على الرغم من أنه يرفع الحالة المزاجية لأول مرة - ولكن في اليوم التالي ، عندما ينتهي التأثير ، تشعر أنك أسوأ.
حبوب النوم الكيميائية: فقط كمساعدات طارئة
تحتوي أقراص النوم الكيميائية التي لا تحتوي على مادة OTC على ديفينهيدرامين أو الدوكسيل أمين. كلا العقارين من مضادات الهيستامين التي تساعد بشكل خاص في مواجهة أعراض الحساسية ، لكن في نفس الوقت تجعلك متعبًا. ميزة على العلاجات العشبية: أنها تعمل على الفور. مساوئ المستحضرات: يمكن أن يكون لها آثار جانبية (على سبيل المثال ، التعب والصداع في صباح اليوم التالي ، جفاف الفم) ، ويمكنك التعود على ذلك ، لذلك بعد بعض الوقت ، يجب أن تزيد الجرعة. لذلك ، يجب أن تؤخذ هذه الاستعدادات فقط كحالة طوارئ واحدة أو لمدة أسبوع على الأكثر. ملاحق وصفة لقلق شديد لها خطر كبير في البحث. هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة للعقاقير ذات العنصر النشط من مجموعة البنزوديازيبينات.
من المؤكد أن معالجة اضطرابات النوم أو مشاعر القلق على وجه الحصر مع الدواء ، لأنها تساعد فقط في مواجهة الأعراض وليس ضد الأسباب. الإجراءات النفسية مثل التدريب السلوكي والعلاج النفسي يمكن أن تساعد في التعامل مع أسباب المشكلة وتغييرها.
اضطرابات النوم: من سيساعد إذا لم تعد العلاجات المنزلية مفيدة؟
يمكن للممارسين العامين توضيح الأسباب الجسدية لاضطرابات النوم والاكتئاب والقلق ، وإذا لزم الأمر ، يتم إحالتهم إلى المختصين. يمكن العثور على معلومات حول الاستشارة النفسية والتدريب السلوكي والعلاج النفسي وكذلك المعالجين - في خدمة معلومات العلاج النفسي المجانية التي أنشأتها الجمعية المهنية لعلماء النفس الألمان.
تحتوي الجمعية الألمانية لأبحاث النوم وطب النوم (DGSM) على صفحاتها على قائمة بجميع مراكز النوم الطبية ومعامل النوم المعروفة. يتم فرز ما يقرب من 300 إدخالات حسب الرمز البريدي.
مساعدة في الخدار: جمعية الخدار الألمانية على سبيل المثال
المساعدة في متلازمة تململ الساقين: الألمانية تململ الساقين على سبيل المثال
