لا بد لي من الخروج! أفضل برامج الركض
برامج الركض: 1. "Phew ، هل أنا pappsatt ..."
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحفيز الهضم: الركض بالإضافة إلى ركلة اليوغا العطلات تجعل كسول. ليس فقط لنا ، ولكن أيضا الهضم لدينا. ولكن في خطوة التحمل ، تنشط العضلات والتمعج المعوي مرة أخرى. حركات الجري السلسة تعمل كالتدليك على الأعضاء الداخلية. هام: اشرب نصف لتر من الماء قبل البدء في الجري وأخذ زجاجة معك أثناء التنقل - السوائل تحفز الهضم. ركض لمدة نصف ساعة على الأقل ، وساعة واحدة أفضل بخطى مريحة.
ممارسة لهذا البرنامج الركض: تيرنر البطن
هذا التمرين من Kundalini Yoga بالإضافة إلى تعبئة الأمعاء. بدء موقف: ضع قدميك قليلاً فوق عرض الكتف ، وقم بتمديد ذراعيك قطريًا إلى أعلى اليمين واستنشق بعمق. دعنا نذهب: الزفير بقوة اسحب الركبة اليسرى بسرعة إلى أعلى اليمين وفي نفس الوقت أرجح الذراعين إلى أسفل اليسار. عند الاستنشاق ، أعد الأذرع والساقين إلى وضع الانطلاق وكرر الحركة لمدة دقيقة إلى دقيقتين. قم بزيادة الإيقاع ببطء - بهدف "التواء البطن" كل ثانية. ثم قم بتغيير الصفحة. المهم: يكون التمرين فعالًا بشكل خاص مع تنفس النار: مع الزفير اسحب زر البطن المتشنج إلى العمود الفقري واسترخ مع استنشاق جدار البطن. التنفس بصوت مسموع من خلال الأنف ، يستنشق أيضا عن طريق الأنف.
برامج الركض: 2. "Aaaaaarrrr ، أنا منزعج جدا ..."
بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون بشكل عاجل إلى تفجير رؤوسهم بحرية: تشغيل التأمل في مرحلة ما يحدث ذلك: يتم ضمان تناغم عيد الميلاد ، والهواء الكثيف ينتشر. برنامج SOS الخاص بك: دع العائلة تتخطى وتنزلق إلى حذاء الركض. ارتداء أكثر دفئا قليلا من المعتاد ، لأنك تمشي أبطأ من المعتاد اليوم. ثم حان الوقت للخروج إلى البرد ، خذ نفسًا عميقًا أولاً ، وحفر نفسك ببطء ، وتدفئ. ابحث عن الإيقاع الخاص بك ولا تعمل بسرعة كبيرة. يتم تحديد الإيقاع من خلال أنفاسك - يمنحك الخط المباشر للروح: التنفس من خلال الأنف في عمق البطن واستيعاب الهواء النقي كطاقة إيجابية. تخيل ببساطة الزفير غضبك أثناء الزفير. تدور الأفكار كالغيوم ، ودفع الحجة جانباً.
تعويذة تساعد: مع كل الزفير تخيل عقليا أم سلمية ، محبة والإشعاع مشرق والسماح لها رن الداخل. ركز على المانترا مرارًا وتكرارًا إذا كانت الأفكار السلبية تتسلل إلى الذهن أثناء الهرولة. لا تفكر في الأميال المقبلة أو التوتر في المنزل. بدلاً من ذلك: كن على دراية ، واستمتع باللحظة ، وشعر بكل شوط ، وادرك البيئة بكل الأشياء الصغيرة. في النهاية ، تبتسم لنفسك وترسل للجسم شكراً على هذا الركض. لذا ، بعد نصف ساعة ، تصل للاسترخاء عند الباب الأمامي - وتكون مستعدًا للمصالحة.
برامج الركض: 3. "قبل بضعة أيام ، لا تزال السراويل تناسب"
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون بشدة في حرق بعض السعرات الحرارية: Fatburn Run ومرة أخرى كانت هناك هدايا ، أوزة عيد الميلاد وملفات تعريف الارتباط ، وبضعة جنيهات على الوركين؟ على النقيض من ذلك ، يساعد تجريب القاتل من السعرات الحرارية. يجب أن تكون خالية من مخلفات ، لأنه سيكون مرهقا. ثم تحتاج ساعة أخرى. دعنا نذهب مع الإحماء: عشر دقائق من السهولة في السير ، ثم في ثلاثة أشواط يزيد طولها عن 100 متر لزيادة السرعة - ابدأ ببطء ، وأسرع وأسرع ، وقم بتشغيل آخر بضعة أمتار. الآن دعنا نذهب على الغاز: ركض بسرعة لمدة أربع دقائق. وتيرة أسرع من المعتاد ، ولكن الصمود. بعد الدقائق الأربع ، يمكن أن تنفد ، لأنه الآن يمكنك الاسترخاء ببطء في السير لمدة ثلاث دقائق. ثم مرة أخرى أربع دقائق لتسريع وتيرة. كرر هذه الفواصل السريعة ما مجموعه خمس مرات. بين كل ثلاث دقائق من كسر الهرولة. لا يُسمح باستراحة المشي إلا إذا كان الجو باردًا للغاية - وإلا فسوف تهدأ بسرعة كبيرة. نصيحة: المس السرعة غير المألوفة. تعامل بعناية مع الجولة الأولى وقم بالسرعة أكثر قليلاً في الثانية.
تجريب الرقم المثالي لفاتبورن رن
أخيرًا ، من خلال هذه التمارين ، تشدّد معدتك وأردافك وساقيك وفخذيك.
التمرين 1: سلطعون المشي
بدء موقف: في وضع التعليق الجيد ، أدر إصبع القدم إلى الخارج بزاوية ، وثني الركبة قليلاً. دعم اليدين على الوركين ، واسحب زر البطن إلى العمود الفقري ، ورفع القفص الصدري. دعنا نذهب: ثني كلتا الساقين بعمق ، ثم قم بالسير في اتجاه جانبي مثل السلطعون - خذ خطوة صغيرة إلى اليمين باستخدام ساقك اليسرى ، ثم ساقك اليمنى إلى اليمين. فقط 15 إلى 20 خطوة في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. المهم: لا تميل الركبتان إلى الداخل ، ولكن دائمًا تشير إلى الخارج في اتجاه أصابع القدمين. هذا كيف يعمل: يقوي عضلات الساقين والساقين والورك.
التمرين 2: قفز الدرج
بدء موقف: ضع في أسفل الدرج مع حامل عرض الفخذ ، مع الحفاظ على ثني ذراعيك بجانب جسمك. دعنا نذهب: مع القرفصاء الصغير ، احصل على الزخم والقفز بكلتا الساقين في وقت واحد في الخطوة الأولى. توقف مؤقتًا للحظة فقط ، ثم قفز على كلا الساقين إلى الخطوة الثانية. أكمل 10 إلى 20 قفزة متتالية ، ثم انزل الدرج ببطء وكرر الدرج يقفز مرتين أخريين. المهم: لا تهبط بكامل قدمك ، فقط بالكرة. دائمًا ما تنحني الركبتان لتخفيف القفزات. هذا كيف يعمل: يقوي الساق والثفل.
التمرين 3: مقاعد البدلاء
بدء موقف: دعم مع الأيدي على الأرض أو مقعد في موقف الضغط. وتمتد الذراعين ، ويشكل الجسم خطًا من القدمين إلى الرأس. دعنا نذهب: ارفع القدم اليمنى وامتد الساق اليمنى إلى الخلف. أمسكها قصيرة ، ثم اسحب الركبة باتجاه الصدر مع وضع إصبع قدمك. عقد لفترة وجيزة ، وتمتد مرة أخرى أفقيا. 10 إلى 15 التكرار ، ثم تغيير الجانبين. ما مجموعه ثلاث جمل. المهم: اسحب السرة نحو العمود الفقري طوال التمرين واستقر دائمًا في أسفل الظهر. هذا كيف يعمل: يقوي العضلات الأساسية وخاصة عضلات الوركين والساقين والصدر والكتفين والذراعين.
