برنامج اللياقة البدنية للقدرة على التحمل والشكل
برنامج اللياقة البدنية: قصير و حلو
أكثر شخصية: تشكل عضلات الفخذ والساق والساق المزيد من القدرة على التحمل: ينشط الدورة الدموية ويذوب جنيه المزيد من الحيوية يحسن السيطرة على الجسم وترتد
كوني بالخارج ، والشمس على قدميك ، والرياح الدافئة على وجهك - هذا هو الربيع. نظرًا لأنه من الأسهل كثيرًا مجرد بدء الجري بدلاً من تعبئة حقيبة الجيم للصالة الرياضية ، فقد طورنا تمرينًا حصريًا لـ ChroniquesDuVasteMonde BALANCE يجمع بين تمارين القوة والتنسيق مع التدريب على التحمل - ودائمًا ما يكون ذلك ممكنًا في أي مكان. يتكون برنامج اللياقة البدنية من الجري الذي تم مقاطعة سبع مرات بسبب تمارين القوة والتحمل المكثفة. هناك حاجة إلى 10 إلى 15 دقيقة للتدريبات ، و 15 إلى 20 دقيقة أخرى للركض. أنت تمشي ببطء حتى لا تنفد ، حتى لو كنت تريد التحدث. لذلك لديك ما يكفي من القوة للتدريبات المكثفة التي تجعلك تتعرق قليلاً. إذا كنت ترغب فقط في تقوية قوتك وتنسيقك ، فيمكنك بالطبع حذف جزء الركض - ولكن يجب أن تستحم بعناية قبل التدريب (التعليمات: "احصل على الدفء").
إنه مثالي إذا أكملت برنامج اللياقة البدنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. هذا يكفي لتدريب الفخذين وعضلات الساق والعضلات بشكل فعال. تقوية نظام القلب والأوعية الدموية بشكل خاص ، لأن التمارين تدعى الدورة الدموية ، مما يعني: إنها مرهقة حقًا وتنفد - ولكن بعد ذلك تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، شريطة أن تجمع بين التمارين والجري.
المهم: الدفء
إذا كنت ترغب في القيام ببرنامج اللياقة البدنية الخاص بنا ، ولكن دون الاستغناء عن الركض ، فأنت بحاجة إلى الإحماء مسبقًا - يمكن للركض القيام بذلك أيضًا بالطبع. لمدة دقيقتين مسيرة على الفور. بعد ذلك مباشرة القفز على الفور. تخيل أن تمسك بحبل في يديك مثل القفز على الحبل والقفز على الأرض بقفزات قصيرة فضفاضة. إذا أردت ، يمكنك أن ترتد بالتناوب على الساق اليمنى واليسرى. بعد ثلاث إلى خمس دقائق يتم تسخين عضلاتك حتى تتمكن من ممارسة التمارين بشكل فعال. استرخ واهتز الجسم جيدًا بين التمارين. وفي نهاية برنامج اللياقة البدنية ، قم بتمديد فخذيك وعجولك ومؤخرة ساقيك.
1. قفزة الباليه
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: قف منتصباً ، اعبر ساقيك واضغط على الأرداف معًا. كعبك يشير إلى الداخل وأصابع قدميك تشير إلى الخارج. افرد الجزء العلوي من الجسم عن طريق سحب رأسك للأعلى. ثم اسحب الذراعين أسفل جانب الجسم وشد عضلات البطن. اصنع الآن قفزات صغيرة في الهواء مباشرةً من المنصة. ضع قدميك أمام بعضهما البعض على مسافة قصيرة ، وأحيانًا يكون الطرف الأيسر أمام القدم اليمنى ، والآخر أمام القدم اليسرى.
المهم: إجراء تغيير الساق بسرعة وبطريقة تسيطر عليها. النخيل ، مع إبهامك في الجبهة ، وانتقل قليلا إلى الخارج. هذا يساعد على الحفاظ على توتر الجسم.
هذا كيف يعمل: تدرب عضلات الساق والعقب. يحسن الموقف والتنسيق والسرعة.
توصيات التدريب: 2 مرات 15-20 ثانية
2. الركبة قفزة القرفصاء
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: ارسم قليلاً على سطح غير قابل للانزلاق عن طريق ثني ساقيك وثني الجزء العلوي من الجسم للأمام. أيضا ، ثني ذراعيك وربط قبضتك. حاول الآن القفز عالياً في الهواء كأهداف موجهة قدر الإمكان. اسحب فخذيك إلى أعلى وذراعيك أمام صدرك حتى تكون ذراعيك متوازيين. الأرض على كلا القدمين على الأرض.
المهم: تأكد من سحب ركبتيك لأعلى درجة ممكنة.
هذا كيف يعمل: القدرة على التحمل والقوة والمرونة.
توصيات التدريب: 2 مرات 8-12 يقفز
3. قفزة واحدة الساق
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: حرك وزنك إلى الساق التي من المفترض أن تفعل القفزة. ثم تقوم بتثبيط الساق الأخرى للأعلى ، والقدم ملامسة للداخل من عظم الكاحل. زاوي ذراعيك وابني التوتر عن طريق تثبيت يديك في قبضة اليد. إسقاط كتفيك وتمتد رقبتك صعودا. أنت الآن تقوم بزاوية منطقة الكاحل ، احصل على قوة دفع وتقفز رأسياً إلى أعلى. خلال مرحلة الرحلة ، قم بتمديد عظمة الكاحل والكاحل قليلاً عند الهبوط على الأرض.
المهم: إذا كنت مبتدئًا ، فقم بالغطس قليلاً على الأرض بقدم الساق الأخرى عندما تأتي على الأرض. هذا يبطئ حركة السقوط.الممارسة المتكررة لقفزات الساق الواحدة ستطيل مرحلة الطيران بمرور الوقت.
هذا كيف يعمل: يقوي عضلات الساق والعقب. يعزز التوازن وترتد.
توصيات التدريب: 2 مرات 8-12 يقفز في الساق
4th كعب القفز
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: الوقوف على نطاق الورك. زاوي ذراعيك وابني التوتر عن طريق تثبيت يديك في قبضة اليد. ارسم قليلاً عن طريق ثني ساقيك وثني الجزء العلوي من جسمك للأمام. حتى تحصل على الزخم للقفز الذي تحاول أن تلمس بعقبك لفترة وجيزة مع كعبك. ثم تهبط مرة أخرى على كلا الساقين.
المهم: إيلاء الاهتمام لحالة الأرض غير زلة. القفز لأعلى عموديا ممكن والهبوط مع ساقيك تميل قليلا.
هذا كيف يعمل: يعزز القدرة على التحمل ويدرب عضلات الساق والعقب.
توصيات التدريب: 2 مرات 8-12 يقفز
5. الضفدع
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: الحفاظ على ساقيك أوسع من عرض الورك. تشير أصابع قدميك على ركبتيك وإلى الخارج قليلاً. ثني الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً ، وارفع ذراعيك مباشرة عند ارتفاع الكتف ، وأطراف أصابعك تشير إلى الأمام. يطيل الرأس عمودك الفقري. إذا كنت تقف بأمان في هذا الموضع ، فقفز للأمام بشكل صغير ، تقفز في البداية حوالي 20 سم. في وقت لاحق يمكنك زيادة طول القفزات حتى 50 سم.
المهم: تأكد من أن أطراف أصابع قدميك أعلى ركبتيك. اترك الموضع بالكامل لجسمك العلوي بدون تغيير أثناء القفزة.
هذا كيف يعمل: تم تحسين توتر الجسم وتعزيز الارتداد وتقوية عضلات الساق والقدمين.
توصيات التدريب: 2 مرات 15 ثانية
6. رمي الساق الجانبية
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: جعل ساقيك أكثر من عرض الورك. ثم قمت بزاوية ذراعيك ووضع ذراعيك بموازاة بعضهما البعض. ثم القفز على ساق واحدة وسحب الآخر إلى الخارج. أداء التمرين في تناوب مباشر بين الساقين.
المهم: حافظ على انخفاض كتفيك قدر الإمكان وابدأ بقوائم الساق الصغيرة.
هذا كيف يعمل: التنسيق والقدرة على التحمل والقوة. يقوي عضلات الكتف والساق والقدم.
توصيات التدريب: 2 مرات 20-30 ثانية
7. قوة المشي
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: ضع ساقيك حوالي 30-50 سم أمام بعضها البعض. تشير أصابع قدميك إلى الأمام وقد ثني ركبتيك قليلاً. استمر في توجيه ذراعيك في اتجاهين متعاكسين على ساقيك ، مع كوع واحد خلف ظهرك والآخر أمام الجذع. لنبدأ بالقفزات الخفيفة من خلال وضع ساقيك للأمام والخلف.
المهم: استخدم ذراعيك بقوة ، مما يدعم الحركة. ابدأ بمسافة القدم الصغيرة وقم بتوسيع المسافة ببطء.
هذا كيف يعمل: تحسين القدرة على التحمل والتنسيق. تدريب الساقين والذراعين والكتفين.
توصيات التدريب: 2 مرات 30-45 ثانية
تريد أكثر؟
المزيد من التدريبات يمكنك العثور عليها على ملصق التدريب (DIN A1) لخبير اللياقة البدنية برنهارد كوتش ، الذي صمم أيضًا تمريننا. (حوالي 10.95 يورو بالإضافة إلى الشحن ، www.sportartverlag.de)
