عودة اللياقة: أفضل التمارين

يقوي عضلات الجذع الجانبية وجوانب الفخذ الخارجية بدء: الجانب. الجزء السفلي من الساق مثني ، ويمتد الجزء العلوي. هذه هي الطريقة التي تعمل بها: رفع الحوض بحيث تبقى الركبتين والساق السفلى على الأرض. في نفس الوقت ، ارفع الساق العليا ، يشير الكعب نحو السقف. خفض الحوض والساق مرة أخرى. 2 مجموعات من 12-15 التكرار ، بين استراحة قصيرة. ثم قم بتغيير الصفحة.

ينشط عضلات الظهر العميقة ، ويفيد أيضًا عضلات حزام الأرداف والكتف. يتم تشجيع التنسيق بدء: أربع. عازمة الكوع قليلا. هذه هي الطريقة التي تعمل بها: تمتد الساق اليمنى إلى الخلف. ثم مد ذراعك اليسرى إلى الأمام. الرأي لا يزال موجها إلى الأرض. شغل الموقف لمدة خمس ثوان ، ثم ربط الركبتين والمرفقين تحت الجسم. جعل سنام القط. 2 مجموعات من 12-15 التكرار ، بين استراحة قصيرة. ثم قم بتغيير الصفحة.

يقوي العضلات الظهرية والألوية بدء: ضعيف ، يتم إعداد الساقين. دفع الأسلحة طفيفة في الأرض. هذه هي الطريقة التي تعمل بها: رفع الحوض حتى الجسم يشكل خط مع الفخذ. تحول الوزن إلى الساق اليسرى وتمديد الساق اليمنى. الحوض لا يزال مستقرا. شغل الموقف لمدة ثانيتين. العودة إلى موقف البداية ، وتغيير الساق. 2 مجموعات من 12-15 التكرار ، بين استراحة قصيرة.

يخفف من العمود الفقري القطني ويسلب الألم بدء: ضعيف ، أسفل الساقين يستريح على كرسي أو كرة ، بحيث يتم ثني الركبتين عند حوالي 90 درجة. هذه هي الطريقة التي تعمل بها: البقاء في هذا المنصب لمدة 10 دقائق أو أكثر.

يخفف من العمود الفقري القطني ، وتمتد أسفل الظهر بدء: كذب ضعيف ، ثني الركبتين والاندماج. هذه هي الطريقة التي تعمل بها: حرك الركبة إلى الجانب (يبقى الكتف على الأرض) ، مع الاستمرار لمدة 30 ثانية ، ثم إلى الجانب الآخر. لا تنتقل إلى الألم. استمر لمدة 2-4 دقائق.

يحرك العمود الفقري القطني ، وتمتد عضلات الظهر بدء: ضعيف ، أقدام تم إعدادها أو سحبها إلى Päckchenstellung. هذه هي الطريقة التي تعمل بها: غطي الفخذين بيديك واسحب ركبتيك إلى أقصى حد ممكن حتى صدرك. تقع الرأس على الأرض. عقد لمدة 30 ثانية.

يريح العمود الفقري القطني والصدر ، ويوسع الباسطة الشوكية بدء: أربع. هذه هي الطريقة التي تعمل بها: امتد بيديك إلى الأمام قدر الإمكان. اسحب الأرداف نحو الكعب وادفع القفص الصدري باتجاه الأرض. يستنشق بهدوء والزفير. عقد لمدة 30 ثانية.

يقوي عضلات البطن المستقيمة والمائلة بدء: ضعيف ، يتم رش الأسلحة في الزوايا الصحيحة. الركبتين عازمة نحو السقف. هذه هي الطريقة التي تعمل بها: حرك ساقيك من جانب إلى آخر ، ولكن فقط بزاوية 45 درجة أو بقدر ما هو مريح. 2 مجموعات من 12-15 التكرار ، بين استراحة قصيرة.

يقوي مثبتات الجذع الجانبية بدء: الجانب. يستقر الرأس على وسادة أو مثبت بذراع مدعوم. هذه هي الطريقة التي تعمل بها: ارفع كلتا الساقين عن الأرض واتركهما مغلقين. شغل موقف نهاية لمدة خمس ثوان وخفض الساقين ببطء. 2 مجموعات من 12-15 التكرار ، بين استراحة قصيرة.

يقوي العضلات الظهرية والألوية بدء: أربع. المرفقين عازمون قليلا. هذه هي الطريقة التي تعمل بها: تمتد الساق اليسرى في امتداد العمود الفقري إلى الخلف. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان والعودة إلى وضع البداية. ثم قم بتغيير الساق. 2 مجموعات من 12-15 التكرار ، بين استراحة قصيرة.

يقوي العضلات الظهرية والألوية بدء: ضعيف ، قدم يصل. دفع الأسلحة طفيفة في لوحة. هذه هي الطريقة التي تعمل بها: رفع الحوض والعمود الفقري القطني بحيث يطلق من الأرض ، فقرة بعد فقرة. عقد الموقف لمدة ثانيتين ، وانخفاض الحوض ببطء فقط فوق مستوى الأرض. 2 مجموعات من 12؟ 15 التكرار ، وبين استراحة قصيرة.