ما هو أفضل: الركض أو المشي؟
الركض أو المشي - ما هو الأفضل لنظام القلب والأوعية الدموية؟
© yanlev / Fotolia.comسواء كنت تمارس الركض أو المشي ، فإن كلاهما مفيد لنظام القلب والأوعية الدموية. إن الأهمية الحاسمة بالنسبة للتأثير الصحي ليست هي الرياضة ، ولكن استهلاك السعرات الحرارية ، كما كشفت دراسة أمريكية. ومع ذلك ، عادة ما يكون أداء الركض أفضل من المشاة الصحيين مقارنةً بالمشاة. لماذا؟ يشير الباحثون في مختبر لورنس بيركلي الوطني ومؤلفو الدراسة إلى أن عامل الوقت أمر بالغ الأهمية: فمع ميل الركض إلى السفر بشكل أسرع ، يستهلكون المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. بناءً على الإيقاع ، يمكنك القيام بعبء العمل خلال نصف ساعة ، والذي يحتاج Walker إلى ساعة.
بشكل عام ، ومع ذلك ، ينطبق ما يلي: مبتدئين تأتي الركض بسرعة تتجاوز الحمل الأمثل. يجب عليك المشي أولاً ، حتى 45 دقيقة دون مشاكل. الرياضيات من ناحية أخرى ، قد يكون المشي أقل من التحدي. لأن النبض لا يرتفع عالياً بما فيه الكفاية في هذا المشية بما يكفي لإجهاد نظام القلب والأوعية الدموية. يجب عليك بالتأكيد الركض.
الركض أو المشي - ما هي أفضل طريقة للإقلاع؟
الرياضة تحرق السعرات الحرارية - كلما تحركنا ، كلما استهلكنا أكثر. بالتأكيد. وبالتالي فإنه ليس في المقام الأول نوع الحركة على النطاق الحاسم. العامل الحاسم هو التوازن الفردي بين الإيقاع ومدة التدريب. وهذا يختلف عن الميكانيكيين والمبتدئين.
مبتدئين يجب أن المشي في البداية. مع زيادة القدرة على التحمل ، يمكنهم الركض. السبب: من يريد أن يفقد الوزن ، يريد أن يحرق الدهون. لكن على هيئة غير مدربة أن تتعلم كيفية الاستفادة من احتياطياتها من الدهون. يقول البروفيسور إنجو فروبوس من مركز الصحة في جامعة الرياضة الألمانية في كولونيا: "مع زيادة اللياقة ، فإن الجسم ينقل" أنابيب إمداد أكثر سمكا "من الدهون إلى خلايا العضلات". النتائج: أثناء ممارسة الرياضة ، يستخدم الجسم احتياطيات الدهون كمصدر للطاقة بسرعة أكبر. للاستفادة من هذه القوة التكيفية للجسم ، يجب أن تكون على الطريق لمدة 30 دقيقة على الأقل. ليس لأن حرق الدهون يبدأ عندها فقط ، ولكن لأنه يعمل بأقصى سرعة. المبتدئين فقط جعل هذه الفترة التدريبية إذا كانوا لا تطغى على أنفسهم. لذلك: ابدأ ببطء بالمشي. الرياضيات خذ الركض الأكثر فعالية. إنها مجرد رياضة أكثر كثافة في استخدام الطاقة. "على الرغم من أن استهلاك السعرات الحرارية في الركض والمشي متشابه ، إذا كانت المسافات بنفس الطول ،" يوضح خبير التحمل بيلي سبيرليخ من مركز الصحة بجامعة الرياضة الألمانية في كولونيا. فقط عند المشي نحتاج لفترة أطول لنفس المسار. الركض أسرع. فقد العداؤون وزنهم أكثر بكثير من ووكر في دراسة حديثة أجرتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
الركض أو المشي - ما هو جيد بالنسبة لي إذا كنت أبحث عن الاسترخاء؟
انسَ ضغوط الحياة اليومية ، امسح رأسك واستمتع بما تفعله - الذي يريحك. يوضح هذا البروفسور هينينج ألمر من المعهد النفسي للجامعة الألمانية للرياضة في كولونيا: "هذا تدفق حقيقي ، والشعور بالرضا عن الامتصاص في عمله والانطباع بأنه يعمل كما لو كان في حد ذاته". يمكن أن يحدث هذا أثناء الركض ، ولكن أيضًا أثناء المشي. الحاسم هو متعة وأقل إهانة الذات. حيث ينتهي السرور ويبدأ العذاب بشكل فردي للغاية. مبتدئين في البداية ، لا ينبغي أن يكون الكثير من الجهد. فليكن هادئا مع المشي. استمتع بحركة الإيقاع وشاهد محيطك بهدوء. الرياضيات بحاجة الى مزيد من الجهد للاسترخاء. يجب عليك الركض للاسترخاء. لكن احذر من الإفراط في ممارسة نفسك ، وإلا فإن الجسم سوف ينتج هرمونات التوتر بدلاً من تحطيمها.
أريد تجنيب المفاصل - الركض أو المشي؟
شيء واحد مقدمًا: كل حركة أفضل من عدم وجود حركة ، حتى بالنسبة للمفاصل. لأنه من دون إجهاد منتظم ، فإن ضمور العضلات ، يجب على المفاصل القيام بمزيد من الحركة والوسادة ، وتآكل أكثر من ذلك بكثير. التدريب من ناحية أخرى يبني العضلات - حماية مثالية. لكن من المؤكد أيضًا أنه حسب السرعة ، يكون الحمل على المفاصل عند المشي واحدًا إلى ثلاثة أضعاف وزن الجسم ، بينما يتم الركض ثلاث إلى خمس مرات. بالمناسبة ، تم تفكيك الإغاثة المشتركة التي غالباً ما يتم نشرها من خلال مشي النورديك. لحماية المفاصل ، من الضروري اختيار نوع الجري وفقًا لمستوى اللياقة الخاص بك. مبتدئين والناس يعانون من السمنة المفرطة يجب أن تبدأ المشي بعناية.امنح العضلات والأوتار والمفاصل ستة أشهر لتعتاد على التحدي الجديد. عندها فقط يمكنك زيادة الحمل باستخدام Nordic Walking أو الركض الخفيف. الرياضيات بالطبع يمكنك الركض. هنا ، المخاط لديه المفاصل مستقرة بالفعل. لمشاكل العظام مثل مكامن الخلل أو الأقدام المتدلية أو المتشابكة المتكررة Dr. med. Iris-Ulla Wilczkowiak ، رئيس قسم العيادات الخارجية في جامعة الرياضة الألمانية في كولونيا ، وهو تدريب مستهدف لعضلات القدم والساق السفلى ، على سبيل المثال تمارين في الساق والإصبع.
الركض أو المشي - ما الذي يحسن الأشكال على النحو الأمثل؟
كل من المشي والركض يتدرب في المقام الأول على الساقين والأرداف - ولكن بدرجات مختلفة. أثناء الجري ، يتم تحميل وتدريب العضلات في مرحلة الهبوط بشكل كبير. السبب: يجب تشغيل كل خطوة على التوالي. طاقة أقل تتطلب المشي. ومع ذلك ، فإن تأثير التدريب المثالي يعتمد إلى حد كبير على الاستخدام الفردي والتقنية وتردد الخطوة. من المؤكد أن أي شخص يقوم بتضييق أرجله أثناء المشي ويقوم بخطوات كبيرة وسريعة يشد عضلاته أكثر من أي شخص يركض بشكل فضفاض في خطوات صغيرة مسطحة. ويقول: "هناك بالتأكيد أشخاص أكثر استجابةً للحمل المنخفض الكثافة أثناء المشي من حمل الركض العالي" ، كما يقول بيلي سبيرليش. فيما يتعلق بالجزء العلوي من الجسم ، ومع ذلك ، لا تكاد تكون هناك حاجة إلى الذراعين عند المشي ، وعند المشي علينا أن نستثمر المزيد من القوة بشكل كبير من خلال استخدام الذراع. لكن بشكل مكثف يقوي رياضة مشي النورديك من خلال استخدام الأندية الخلفية والكتفين والذراعين. خلاصة القول هي أن رياضة مشي النورديك تدرب معظم عضلات الأنواع الثلاثة من الجري ، العلوي والسفلي. يقوم بإحكام الصورة الظلية بالكامل - بشرط أن يتدرب العداء أيضًا على الأسلوب الصحيح.
معدل النبض الأمثل
هذه هي الطريقة التي تديرها مع العدد المناسب من السكتات الدماغية
كقاعدة عامة ل مبتدئين 55 إلى 60 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وهو ما يعني بالنسبة للمرأة: نبض 226 ناقص العمر. لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا ، على سبيل المثال: 226-30 = 196 ، منها 55 إلى 60 بالمائة = 108 إلى 118 نبضة في الدقيقة. متقدم قد عد 60 إلى 70 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
