لذلك تقوية عضلات الظهر
رفع الذراع والساق
يقوي عضلات الظهر.
في الحامل الرباعي (الأيدي تحت الكتفين ، ينحني المرفقان قليلاً ، والركبتين تحت الوركين ، والساقين السفلية الموازية لبعضهما البعض) يرفعان الجزء العلوي من الجسم ويمددان العمود الفقري للأمام والخلف. اسحب السرة إلى الداخل ، واحافظ على التوتر وامتد ساق واحدة للخلف نحو الأرض مع رفع الذراع المضاد قطريًا للأمام في نفس الوقت.
أثناء القيام بذلك ، قم بتدوير الكتف إلى الخارج حتى يرتفع راحة اليد قليلاً ويشير الإبهام إلى الخارج. الحفاظ على الحوض والكتف حزام مستقر - لا تطور. البقاء في موقف لبضع أنفاس. مع زيادة التمرين والاستقرار ، يمكن أيضًا رفع الساق الخلفية لأعلى امتدادًا للظهر. بعد هذا الترحيل. كل 10-15 مرة.
الجزء العلوي من الجسم ينحني وتمتد
يحرك العمود الفقري.
الساقين في موقف واسع ، ثني الركبتين وفوق القدمين ، ويدتان مدعومتان على الفخذين ، والأصابع تشير إلى الخارج ، والجزء العلوي من الجسم منتصب بحد ذاته.
الآن قم بثني العمود الفقري بالتناوب من الرأس إلى العصعص أثناء الزفير (سنام القط) ، وتمتد مرة أخرى عند الاستنشاق ، أو تمدد برفق. عند القيام بذلك ، ارفع الصدر للأمام وخفض الكتفين إلى الخارج ، يبقى الرأس في امتداد العمود الفقري العنقي. ثني الركبتين طوال الوقت. 5-10 مرات لكل منهما.
ارتفاع الصدر
يقوي حزام الكتف.
عند الجلوس أو الوقوف ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، وارفع الساعد للأمام بالتوازي مع الأرض ، والنخيل التي تواجه السقف ، وتنتشر أصابعك. اضغط الكوع بقوة ضد الجسم. اسحب زر البطن إلى الداخل وحافظ على ثبات أسفل الظهر - لا تتهرب من العمود الفقري المجوف.
أثناء التنفس ، أخرج ذراعيك واسحب شفرات كتفك لأسفل ونحو عمودك الفقري. استمر في الضغط على المرفقين بالقرب من الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان واسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك. الرأس مستقيم ، المنظر مستقيم. عند استنشاق ببطء إلى وضع البداية. 10-15 مرة.
