ركوب الدراجات وفقدان الوزن
انقر هنا للحصول على خطط التدريب لركوب الدراجات
خطة التدريب "ركوب الدراجات للمبتدئين"
خطة التدريب "ركوب الدراجات المتقدم"
ملاحظة: لتنزيل ملفات PDF ، تحتاج إلى برنامج Acrobat Reader ، والذي يمكنك تنزيله مجانًا.
© نيل مارتنسنالشيء الجيد في ركوب الدراجات: إنه أمر سهل ، ولا يجب أن يكون مكلفًا ، وأنت تتحرك في الهواء الطلق. رائع! ركوب الدراجات هي الطريقة المثالية لممارسة الرياضة بشكل حقيقي: فهي تعزز الدورة الدموية ، وتقوي القلب ودفاع الجسم ، بينما تحمي المفاصل.
بالإضافة إلى ذلك ، يستهلك ركوب الدراجات الكثير من السعرات الحرارية ، ويشد الساقين والأرداف ويدرب عضلات الظهر المنخفضة. مع خطة التدريب لدينا ، بداية سريعة ممكنة.
أولئك الذين يكافحون من أجل العمل بقوتهم الخاصة ، يصلون إلى الاستيقاظ ويمكنهم استخدام طريق العودة للتدريب. ليس عليك أن تكون وحش الانضباط الذاتي لذلك. الدخول أسهل بكثير من رياضات التحمل الأخرى. تقول بترا روسنر ، التي كانت تعمل سابقًا مديرة الألعاب الرياضية لفريق كولومبيا للمحترفين للسيدات: "جمال ركوب الدراجات هو أنه يمكنك رؤية أكثر بكثير ، على سبيل المثال ، الركض". "حتى راكبي الدراجات الهواة يصنعون بسهولة 30 أو 40 كيلومتراً".
من المسلم به أن تكاليف ممارسة رياضة الدراجات على محمل الجد تكلف وقتًا أطول قليلاً من رياضات التحمل الأخرى. نظرًا لأنه يستخدم عضلات أقل من الركض ، يجب عليك تحريكها مرتين. ميزة: ركوب الدراجات هو أيضا أقل تطلبا ، لذلك لا تجهد نفسك بسهولة. وإلى جانب ذلك: يكون لعشر دقائق على الدراجة تأثير إيجابي - حتى الجولة المصغرة للمخبز تستحق العناء!
نصائح لبداية جيدة
1. اختيار العتاد المناسبالمبتدئين خاصة في كثير من الأحيان ركوب في معدات عالية جدا. هذا ليس سيئًا فقط بالنسبة لمفاصل الركبة ، ولكن تتعب العضلات بشكل أسرع. الإيقاع الأمثل هو 90 إلى 100 دورة في الدقيقة - بينما يتم تدريب القدرة على التحمل بشكل خاص. يمكن تحقيق هذا التردد باستخدام أقل قوة ممكنة وبأسرع وقت مناسب. ومع ذلك ، فإن هذا يتطلب بعض الممارسة وفي البداية يبدو الأمر وكأنه يقود السيارة في الحال. من المهم ليس فقط تحريك الدواسة إلى أسفل ، ولكن أيضًا للسحب للأعلى ، وذلك للتشغيل بشكل صحيح. في المصطلحات الفنية وهذا يعني "ركلة مستديرة". إذا كنت ترغب في التدريب أكثر من مرة ، فإن الدواسات المزودة بحلقات أو نقر الدواسات والأحذية المناسبة تستحق العناء.
2. ترقبوا في طقس سيءإذا هطل المطر أو الأرداف ، فيمكن استبدال وحدات العجلات بالسباحة أو الركض. ثم نصف وقت التدريب. وتشمل البدائل مدربين منزليين أو دروس في الغزل في الاستوديو. هذه الأخيرة فعالة للغاية ، وقوة التحمل التدريب. من أجل عدم إرهاق ، تأكد من اختيار المستوى المناسب من الأداء!
3. الاستقرار وتمتدنظرًا لأن الجزء العلوي من الجسم يتعرض للإرهاق أثناء ركوب الدراجات ، فإن التدريب على الثبات مهم جدًا وبالتالي يتم توفيره بشكل طبيعي في خطة التدريب. وأيضا تمتد بعد ذلك أمر بالغ الأهمية. يمكن العثور على تمرين تثبيت خاص وبرنامج تمدد هنا في دراجة خاصة.
4. كيفية حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بكقلوب النساء تغلب بشكل مختلف ، لذلك هناك صيغة نبض خاصة لهم. لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء ركوب الدراجات هو: 208 - (0.93 × العمر). يعتمد النبض الأمثل على ما تريد تحقيقه مع التمرين - زيادة الأداء أو زيادته.
5. القيادة في المجموعةعندما يمكن للقيادة الفضفاضة أن توفر ما يصل إلى 50 بالمائة من الطاقة. التأثير ملحوظ حتى على مسافة متر واحد. هذه هي الطريقة التي تعمل بها: التمرين الأول في مجموعات صغيرة ، والتركيز على برنامج التشغيل أمامك ، ولكن ابحث عن عيون السائقين الآخرين.
خطة التدريب "ركوب الدراجات للمبتدئين"
خطة التدريب "ركوب الدراجات المتقدم"
ملاحظة: لتنزيل ملفات PDF ، تحتاج إلى برنامج Acrobat Reader ، والذي يمكنك تنزيله مجانًا.
