لا يمكنك النوم؟ هذه هي الطريقة التي يساعد التأمل!
الخطوة 1: إيقاف التنبيه
يستغرق عشرين دقيقة. لكن ماذا بعد حوالي عشرين دقيقة من الليلة التي تبدأ فقط بعد أن نعود للأمام وللأبد؟ أو التي نستيقظ فيها بعد بضع ساعات مضطربة ولا يمكننا إيقاف قطار الفكر الذي يتسابق عبر رؤوسنا؟ بعد عشرين دقيقة ، تؤدي طرق مثل التدريب الذاتي المنشأ أو الاسترخاء التدريجي للعضلات وفقًا لجاكوبسون إلى استجابة الاسترخاء العميق: جميع العمليات الجسدية التي يسيطر عليها الجهاز العصبي اللاإرادي تهدأ. ينخفض ضغط الدم بشكل واضح ، ويصبح الجهاز العضلي أكثر مرونة بشكل ملحوظ ، ويصبح إيقاع القلب والتنفس أكثر هدوءًا. تُظهر الدراسات الجديدة التي أجراها علماء من سيول (كوريا) وأنقرة (تركيا) آثارًا حتى على الأشخاص الذين يصعب عليهم النوم بشكل جيد: مرضى التهاب الجلد العصبي ، على سبيل المثال ، أو مرضى سرطان الثدي.
"بغض النظر عن كيفية الاسترخاء ، سواء مع الموسيقى أو مع الصور الجميلة التي تصنعها في الاعتبار ، مع استرخاء العضلات أو ممارسة التنفس: وبالتالي يتم تقسيم هرمونات الإجهاد الكورتيزول والأدرينالين - وهما يوقظان حقيقيان "، لذلك الممارس العام رالف ماريا هولكر من معهد كولونيا للحد من الإجهاد. قام بتطوير قرص مضغوط يساعد بشكل خاص على الاسترخاء في التنفس والعضلات. من الأفضل القيام بالتمارين قبل النوم مباشرة. تساعد التعليمات المنطوقة والمقاطع الموسيقية في جعل المسؤولية عن مسار التمرين ومدة التمرين سهلة. تم توضيح مقدار ما يمكن تحقيقه من خلال دراسة استقصائية أجريت على 445 طبيباً عاملاً قاموا باختبار القرص المضغوط مع المرضى: صنّفه 74 في المائة كأداة مساعدة فعالة للنوم. من الأفضل التدرب عدة مرات في الأسبوع ، ثم في الحالة المثالية ، يحدث ما يسمى بالرسو: "ثم ستهدأ حتى في الوقت الحالي ، عن طريق إدخال القرص المضغوط." للمتابعة: الدكتور رالف ماريا هولكر: "مسارات الاسترخاء + النوم الصحي" ، قرص صوتي مضغوط ، 14.95 يورو
الخطوة الثانية: المسح الضوئي بدلاً من البلع
يوجد تأثير مماثل له أيضًا ما يسمى Body-Scan (التعليمات - تفحص النص - انظر الصفحة الأخيرة). تمرين يستخدم غالبًا كمقدمة للتأمل ، حيث يتم تتبع الجسم بشكل منهجي من الرأس إلى أخمص القدمين. Body-Scan هو جزء مما يسمى تقليل الإجهاد المستند إلى اليقظه (MBSR). هذه هي الدورات التي تحظى بشعبية كبيرة والتي تم تطويرها من قبل أستاذ الطب الأمريكي جون كابات - زين في أواخر السبعينيات. من المعروف منذ فترة طويلة أن MBSR يمكن أن تقلل بشكل فعال من الإجهاد. الجديد هو إدراك مقدار ما تجلبه هذه الطريقة من مشاكل في النوم: وفقًا لدراسة حديثة أجرتها جامعة مينيسوتا يعد التأمل لمدة 8 أسابيع أو تدريب الذهن مفيدًا للأرق مثل تناول الحبوب المنومة أكثر من ثمانية أسابيع ثم حسب الحاجة.
الخطوة 3: ممارسة اليقظه
أيضا دكتور تستخدم Inka Tuin ، رئيسة قسم العيادات الخارجية للنوم النفسي بجامعة ماينز ، تدريبًا متيقظًا لمساعدة النائمين على النوم جيدًا. يقول الطبيب النفسي: "لا يتعلق الأمر بالاسترخاء ، فاليقظ هو موقف يزعج أفكارك ومشاعرك وأحاسيسك الجسدية". يشتمل البرنامج الذي تقدمه لمدة ثمانية أسابيع على تأملات مصحوبة بمرشدين ، وتسلسلات اليوغا ، وتمارين يومية ، مثل الأكل بعقلانية ، والمضغ ، والتذوق ، والبلع - وهو نوع من البدائل لتعدد المهام في حياتنا اليومية.
كل العناصر تدور حول تعلم إعادة الانتباه إلى اللحظة الحالية مرارًا وتكرارًا. وقبول الأحاسيس والأفكار والمشاعر الجسدية التي نتصورها - بمعاملتها باهتمام جيد بدلاً من الحكم عليها أو تغييرها. من خلال هذا ندرك بمرور الوقت: ما أراه الآن هو مجرد فكرة أو شعور ، وهذا يمر. هذا ليس أنا. هكذا تتراكم المسافة. مع زيادة المسافة إلى المشاعر المزعجة ، لا نتحسن فقط خلال ليلة سيئة ، بل نجد أيضًا حياة أقل إرهاقًا ونومًا أفضل - ونستيقظ أكثر راحة.
فحص الجسم: حارس شخصي MBSR من قبل جون Kabat-Zinn
1. يستغرق حوالي 30 دقيقة. 2. تعال إلى الراحة ، واستنشق بعمق في البطن ، وشعر جدار البطن يرتفع ويسقط قليلاً مع كل نفس. 3. أنتقل الآن انتباهك إلى القدم اليسرى. تخيل أنك "تتنفس" في أصابع القدم. تشعر اصبع القدم الكبير ، الصغير ، أصابع القدم بينهما.سجل جميع الأحاسيس والتوترات: هل أصابع قدميك دافئة أم باردة ، فهل تبدأ فجأة في الوخز؟ مهما كانت الأحاسيس التي تنشأ - فأنت تتصورها فقط. ثم تخيل أن الزفير يطلق كل المشاعر والتوترات. 4. بهذه الطريقة ، تلفت انتباهك تدريجيًا إلى أخمص القدم ، مشط القدم ، الكاحل ، أسفل الساق ، الركبة ، الفخذ ، الفخذ. 5. للقيام بذلك ، امسح جسمك بالكامل: القدم اليمنى إلى الفخذ والبطن والأرداف والحوض ، والعمود الفقري من أسفل إلى أعلى ، اليد اليسرى إلى الكتف ، اليد اليمنى إلى الكتف ، الرقبة ، الرقبة ، الوجه ، الرأس. 6. في نهاية التمرين ، ستشعر بالتنفس مرة أخرى ثم تعود ببطء إلى الواقع اليومي. للمتابعة: قرص مدمج مع كتاب مصاحب لجون كابات زين: "إدارة الإجهاد من خلال ممارسة اليقظه" ، أربور فيرلاج ، 19،90 يورو
