مع هذه التمارين البطنية ، يصبح البطن مشدودًا في أي وقت من الأوقات!
لماذا تمارين البطن لدينا جديرة بالاهتمام؟
ليس من الضروري أن تكون معدة للغسل ، لكننا نود جميعًا الحصول على وسط ضيق. انها شروط صحية زيادة الوزن قليلا ليست سيئة للغاية ، حتى يسبب ارتفاعا متوسط العمر المتوقع والانحناء هشاشة العظام قبل. لكن هذا التأثير الجانبي الجميل لا يحتوي إلا على اللوحات على الأرداف والساقين - يمكن أن يكون الأمر خطيرًا: "الكعك الأعلى" يسميها الأمريكيون عندما ينتفخ البطن. في كثير من الأحيان قد تشكلت طبقة من الدهون حول الأعضاء الداخلية ضغط الدم, قيم الدهون والسكر يدفع إلى الأعلى.
من أين تأتي المعدة؟
من سن الثلاثين ، يحرق الجسم ما معدله 150 سعرة حرارية في اليوم أقل كل عشر سنوات. لا يبدو هذا كثيرًا ، لكنه يظهر بعد بضعة أشهر على حزام الخصر. و: أثناء انقطاع الطمث ، فإن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يؤدي إلى زيادة الوزن ، خاصةً عند الخصر.
والخبر السار: من ارتفاعهم النشاط الأيضي يمكن إزالة الخلايا الدهنية على البطن بشكل أسرع من الأرداف أو الساقين. لذلك يعمل مع البطن الحلم الضيق - على سبيل المثال ، مع فعاليتنا التدريب الأساسي بعد 5 دقائق، اتمنى لك النجاح!
فقط 5 دقائق يوميا: تمارين البطن لدينا
ثلاثة تمارين البطن مثالية كل يوم - أنها تأتي من التدريب الأساسي ، وتوفير منتصف العجاف ، وضيق ومناسبة تماما في سياق برنامج "بعقب الساقين البطن".
1. نصف لفة الظهر
لعضلات البطن الجانبية والجانبية (الخصر) والعضلات العميقة على البطن وقاع الحوض.
الجلوس ووضع قدميك حتى. ضع يديك على ركبتيك. بناء التوتر الأساسي (السرة في) ولف الفقرات إلى الوراء للفقرات - حتى يتم التحكم نحو نصف العمود الفقري. أيدي الشريحة على طول الفخذين. ثم نشمر ببطء مرة أخرى. ارفع ظهرك في المقعد. والعودة إلى الوسط. 10 مرات. ثم تحول وزن الجسم قليلاً إلى اليمين أثناء الجلوس وتدحرج ببطء إلى المنتصف - على الجانب الأيمن. نشمر مرة أخرى. تغيير الصفحة. 5 مرات لكل صفحة.
2nd السلطة متقاطع
تمرين لعضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية.
استلق على ظهرك وذراعيك بجوار جسدك. تمتد ساقيه عموديا صعودا. الآن قم ببناء توتر أساسي: اسحب زر البطن بعمق ، واصل التوتر ، مع التنفس بهدوء. ارفع الرأس والكتفين عن الأرض ، وضع يديك على الجزء الخلفي من الرأس ، وشد المرفقين إلى الخارج. قم بخفض الساق اليسرى ببطء نحو الأرض ، مع قلب الجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت إلى اليمين ، مع الحفاظ على كوعك الأيسر في اتجاه ساقك اليمنى. عودة الساق اليسرى ، أدر الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى إلى المركز ، والبقاء في الرأس والكتفين. تغيير الصفحة. 2 مرات 10 التكرار لكل صفحة.
الأزمة الحادة الثالثة
تمرين بطني لعضلات البطن المستقيمة والداخلية.
الاستلقاء على الساقين ، والساقين العلوي والسفلي تشكل زاوية اليمنى. ضع يدك على الجزء الخلفي من الرأس ، مشدودة إلى الخارج. سحب زر البطن الداخل ، ورفع الرأس والكتفين قليلا. لا تنس أن تتنفس! الآن حرك الجزء العلوي من الجسم والركبتين نحو بعضهم البعض والعودة ، دون إزالة رأسك وكتفيك بالكامل. قم الآن بتمديد ساقيك قطريًا على الأرض وتمديد أصابع قدميك - يبقى أسفل الظهر على السجادة. أعود إلى وضع البداية. ومرة أخرى الجزء العلوي من الركبتين والظهر والساقين تمتد والظهر. دائما في التغيير. كرر الأزمة 10 إلى 15 مرة.
التدريب الأساسي: هذا حقا تشديد المعدة
تدريباتنا خارج البطن في الاختبار تظهر: أن المعدة مسطحة فقط ، ولكن فقط من خلال الرياضة ، التي ترفع معدل الأيض القاعدي إلى الأعلى. ربما يسمى التدريب الأكثر فعالية إلى جانب التدريب على التحمل والتدريبات الأخرى التدريب الأساسي. الشيء المميز حول هذا الموضوع: إنه يتحدث أيضًا العضلات العميقة وبالتالي يبدو مكثفة للغاية.
لماذا التدريب الأساسي له مثل هذا التأثير الإيجابي على المعدة؟
على سبيل المثال ، تربط عضلات البطن السفلية المائلة بوسط الجسم في الجسم مثل مشد - وبالتالي تضمن تلقائيًا الخصر النحيف. في الوقت نفسه ، كما يعزز التدريب أدنى الاستلقاء العضلات و مستقر العمود الفقري بأكمله: تبدأ كل عضلاتك القصيرة من العضلات في الجسم الفقري ، وسحب أكثر من اثنين إلى أربعة أجسام فقارية أخرى ثم تنتهي هناك. إذا كانت قوية ، فإنها يمكن أن تحمي العمود الفقري وهلم جرا آلام الظهر منع.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك قوية العضلات العميقة بشكل عام ، يكون الجسم أكثر ثباتًا ويحمي المفاصل ويضمن توافقها بشكل مثالي مع كل حركة.
ما وراء تمارين البطن؟
اشتهر يورغن كلينسمان بين عشية وضحاها بتدريباته الأساسية وعضلاته السفلية ، وفي عام 2006 ، أعد لاعبوه لكأس العالم. على الرغم من أنه كان معروفًا بالفعل أنه في ظل العضلات العلوية الكبيرة لا تزال أصغر ، ولكن في الساقين والبطن التقليدية للأرداف ، لم تؤخذ هذه في الاعتبار.
فقط من خلال لعبة Pilates ، انتقلت اللعبة ببطء إلى المقدمة - حتى هناك ما يسمى قوة، وهذا هو ، العضلات العميقة في منتصف الجسم ، متوترة باستمرار. وأخيراً ، قام مارك فيرستيجن ، مدرب اللياقة البدنية في المنتخب الألماني لكرة القدم ، بتطوير تدريب أساسي اليوم: "الأساسية" تعني الأساسية - تدريب القوة يقوي التمارين ليس فقط العضلات الأساسية ، ولكن أداء الجسم بالكامل.
في لمحة: لماذا التدريب الأساسي هو سر مشدود البطن
- على عكس تمارين البطن التقليدية مثل الجرش وما شابه ، فإن تمارين البطن الأساسية تقوي أيضًا العضلات السفلية التي تربط وسط الجسم مثل مشد ضيق.
- تدريب عضلات البطن يقوي أيضا عضلات قاع الحوض.
- إنه يعزز وضعية منتصبة ويجعل المعدة تبدو أقل نحافة (Byebye fat fat).
- إنه يستقر في الجسم بالكامل ، بحيث يتم محاذاة مفاصله على النحو الأمثل مع كل حركة.
- لتدريب القوة ، لا تحتاج إلى أي معدات إضافية أو أحذية رياضية خاصة - مثالية للسفر.
طرق طريقة البطن: ما هو؟
كما ذكرنا سابقًا ، لا توجد طريقة للرياضة حول الرغبة في الحصول على مركز مسطح للجسم. ومع ذلك ، ألقينا نظرة فاحصة على البدائل:
أعلى الخاصة
وعدت: المواد المرنة تهدف إلى تشكيل المنطقة من الصدر إلى الورك وجعلها تبدو أكثر تملقًا.
النجاح: نسيج مطاطي ناعم بشكل جميل ، اللحامات لا تستقر أو تقطع الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، الجزء العلوي طويل بما يكفي لوضعه في السراويل أو التنورة دون عناء. والبطن يبدو أكثر تملقًا - مع العديد من النظرات الخيرية.
ساونا حزام
وعدت: عليك ارتداء الحجاب حوالي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة. يجب زيادة درجة حرارة الجسم محليا ، وتحفيز الدورة الدموية وتكسير الدهون بشكل أسرع.
النجاح: تصبح المعدة دافئة ، ولكن ليس أكثر تملقًا: "أي شخص يتعرق كثيرًا يفقد السوائل - ولكن لا يوجد أي صلة لفقدان الدهون" ، يوضح البروفيسور الدكتور ميد. Ingo Froböse من الجامعة الألمانية للرياضة كولونيا.
كريم ثبات
وعدت: تم تصميم مواد العناية الخاصة لتعزيز الحد من الدهون في الخلايا وبالتالي توفير ما يصل إلى أربعة سنتيمترات الخصر أضيق في ثمانية أيام فقط.
النجاح: البشرة ناعمة ورائحة طيبة: في الكريمة المعطرة بدقة توجد العديد من مواد تجليد الرطوبة. الدهون ليست معجبة. لا يزال هناك بعد ثمانية أيام.
ماء
وعدت: الماء من المفترض أن يعزز الهضم وبالتالي يضمن وجود معدة مسطحة. يوصى بشرب حوالي عشرة أكواب من الماء طوال اليوم.
النجاح: المعدة هي في الواقع أقل انتفاخا ، لأن الماء يعزز عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، شرب كوب كبير من الماء في الصباح وفي المساء قبل الأكل يحرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم - ثم تذوب الدهون. يجب أن يكون الماء في درجة حرارة الغرفة. إذا كنت تريد ، يمكنك أيضًا شرب شاي الفواكه غير المحلى.
الموجات فوق الصوتية
وعدت: تهدف هذه الطريقة إلى إذابة الخلايا الدهنية بواسطة الموجات فوق الصوتية عن طريق الانهيار - دون تخدير ، على سبيل المثال أثناء استراحة الغداء.
النجاح: لقد تم إثبات نجاحها - لكن العملية ليست مناسبة لتنجيد أكبر لأن الجسم يجب عليه أيضًا تحطيم الدهون المذابة. لا توجد آثار جانبية أخرى معروفة. الدكتور ميد. يقول جان باسل ، جراح التجميل والتجميل: "إن الطريقة جديدة للغاية بحيث توجد أسئلة كثيرة ، كل ما هو واضح هو أنها لا تحل محل شفط الدهون الكلاسيكي - إنه إجراء مناسب يجب عدم إهماله ".
صد
وعدت: صد ضيق هو الضغط على المعدة حتى يبدو جيدا في لباس ضيق.
النجاح: البطن هي في الواقع بضع بوصات تملق - ولكن قد لا يجلس صد ضيق للغاية ، وإلا فإنه يصل إلى حواف لفائف لحم الخنزير المقدد الصغيرة.
تدليك
وعدت: من المفترض أن تحفز الحركات الدائرية اللطيفة الدورة الدموية وبالتالي عملية التمثيل الغذائي للخلية بأكملها - وبهذه الطريقة تشديد الأنسجة.
النجاح: لا توفر التدليك بمفرده معدة مسطحة ، لكن لها تأثير داعم وتساعد على المدى الطويل في تثبيت الأنسجة - خاصة إذا تم إجراء تدليك عميق للأنسجة الضامة.
طعام
وعدت: يجب أن تجلب بعض الأطعمة مركزًا رفيعًا ، بينما يتسبب البعض الآخر في تورم في البطن.
النجاح: لسوء الحظ ، لا ينحل أي شخص عن طريق تناول الطعام ، ولكن يمكنك بالفعل تحفيز الهضم بالتوابل مثل اليانسون أو الريحان أو النعناع. من السهل أيضًا هضم الخضروات المطبوخة على البخار ، وكذلك النشا في الأرز والبطاطا. أيضا جيدة هي المواد المريرة ، على سبيل المثال. في radicchio أو الخرشوف ، أو الفواكه الطازجة التي تحتوي على الكثير من الماء. من ناحية أخرى ، يجب عليك تجنب البقوليات والملفوف والبصل والكراث والكثير من العلكة بشكل مضطرب: فهي تحفز ابتلاع الهواء وتسبب الانتفاخ ببدائل السكر.
حزام نبض كهربائي
وعدت: تم تصميم الطفرات الصغرى لتنشيط العضلات التي تقلص تقلص العضلات لتقليد حركات العضلات الطبيعية وخلق بطن على شكل الغسيل.
النجاح: الانكماش لا يحطم أي دهون ، بعد كل شيء ، هناك المزيد من العضلات. ومع ذلك ، فإن الألياف السطحية فقط يتم تقويتها بواسطة نبضات كهربائية - وأيضًا جزئيًا فقط ، حيث لا تتفاعل جميعها مع نفس القوة الحالية. يقول البروفيسور الدكتور ميد: "هذه الأجهزة لها أكبر تأثير عندما تقترن بتمارين اللياقة ، كما هو الحال في منطقة إعادة التأهيل". إنجو فروبوس.
توصية الفيديو:
