لماذا يجب أن تتحرك أكثر من ذلك

نلقي نظرة فاحصة على كرسي مكتبك. هذا هو ما يبدو عدوك المفضل الجديد. انه يؤذيك. جدا. يوجد الآن سبب وجيه للاعتقاد بأنه قد يقتلك ، ربما بالترادف مع الأريكة. خاصة إذا كنت تعيش في علاقة ملتزمة ، تقضي الكثير من الوقت في دراسة جديدة على أي حال. هذا ليس خيال حمى. بدلاً من ذلك ، يوفر اتجاه جديد للبحث ، ما يسمى "علم الجلوس" ، في الواقع دليلًا أكثر فأكثر على مدى خطورة الخمول البدني. حتى آخر إصدار يظهر: الخصر النحيف ومستوى السكر في الدم ونسبة الدهون في الدم لا يعتمدان على ما إذا كانت الرياضة تمارسينها وكثافتها. ولكن قبل كل شيء ، سواء كنت تجلس كثيرًا أو قليلاً.

قد يبدو هذا غريبا. بعد كل شيء ، لسنوات ، كنا دائمًا نقرأ ونشعر - إلى أي مدى تمارس الرياضة بشكل جيد إنه يمنحنا مزيدًا من الطاقة وجسمًا ثابتًا وعمرًا طويلًا ويحمينا من الاكتئاب ونزلات البرد والخرف. وقد تبين ذلك من خلال العديد من الدراسات. ومع ذلك ، فقد اكتشف العلم الآن الموضوع المعاكس: تأثير الجمود على البشر. يمكننا أن نتوقع الكثير من الدراسات الجديدة في السنوات القادمة.

ولكن هناك شيء واحد مؤكد بالفعل: "الخمول البدني عامل خطر مستقل" بيرج سبيرليخ من جامعة الرياضة الألمانية في كولونيا ، والتي تتعامل مع الحركة في الحياة اليومية لفترة طويلة. وهذا يعني: لا يمكن تعويض تأثيرها عن طريق الرياضة. سواءً ذهبت إلى التدريب ثلاث مرات في الأسبوع - إذا كنت تجلس كثيرًا ودون انقطاع ، فمن المرجح أن تمرض.

عند الوقوف ، نحرق تلقائيًا طاقة أكثر بنسبة 50 بالمائة من الجلوس

السبب: إذا لم نتحرك ، فإن الجسم ينخفض تمامًا. يحدث هذا على أبعد تقدير بعد بضع ساعات على الأريكة أو أمام الكمبيوتر أو في السيارة. يقول بيرجيت سبيرليش: "آثار هذه الأنشطة على عملية الأيض مدمرة". يمكن أن يكون أقل استهلاك للسعرات الحرارية - حتى عند الوقوف بحرق 50٪ من الطاقة تلقائيًا أكثر من الجلوس ، لأن العضلات يجب أن تمسك بالجسم - أقل مشكلة. إن إنزيم البروتين الدهني الشحمي (LPL) ، الذي يلعب دورًا مهمًا في هضم الدهون ، أقل نشاطًا في المراحل التي لا حراك لها. نتيجة لذلك ، يختلط استقلاب الدهون ، وتتناول العضلات كميات أقل من الدهون (الدهون الثلاثية) لحرقها ؛ يتم تخفيض الكوليسترول الحميد الجيد.

الآثار هائلة على المدى الطويل: أظهرت الدراسات أن الجلوس لفترات طويلة يزيد من خطر حدوث ما يسمى بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مقدمة لمرض السكري ، بنسبة 73 في المائة لا يمكن تصديقها. هناك أيضًا دليل على أنه من المحتمل أن تصاب بسرطان المبيض أو سرطان القولون أو حصوات المرارة أو مشاكل الصحة العقلية أو أمراض القلب والأوعية الدموية. إن أكثر من ست ساعات غير نشطة في اليوم تعني زيادة خطر الوفاة بنسبة 40 في المائة خلال السنوات الـ 15 المقبلة - مقارنة بأولئك الذين يقضون أقل من ثلاث ساعات في اليوم بلا حراك.

ومع ذلك ، فإن الأخبار الجيدة لهذا البحث الجديد هي أنه من السهل القيام بشيء ما بشأن الخطر. إذا كان الجلوس عامل خطر مستقل ، فهذا يعني أيضًا أن الاستيقاظ يمكن أن يساعد. وهذه الرياضة ليست كل شيء للبقاء بصحة جيدة. لذلك إذا كنت أحد أولئك الذين يظهرون في صالة الألعاب الرياضية في المقام الأول كبطاقة فهرسة ، أو أحذية الركض الخاصة بهم تأخذ مساحة في الخزانة ، فيجب عليك التخلي عن طموحاتك الرياضية والتركيز على أشياء أخرى.

الرياضة والوجبات الغذائية لا تعمل لأنها غير طبيعية

حسب الدكتور جيمس ليفين ، أحد كبار الخبراء في العالم في السمنة والتمثيل الغذائي ، ليس هو أفضل علاج للوزن الزائد حتى بالنسبة لممارسة الرياضة اليومية. وقال خبير مايو كلينك في روتشستر بولاية مينيسوتا: "لقد اضطررنا للصيد والتجميع والزرع والحصاد وقضاء اليوم في حرق آلاف السعرات الحرارية من خلال حركة مستمرة". "عدم الركض كالمجنون على جهاز المشي لمدة 20 أو 30 دقيقة ، وربما حرق 200 سعرة حرارية والجلوس بلا حراك لمدة 15 ساعة."

ليفين مقتنع: "الرياضة والوجبات الغذائية لا تعمل لأنها غير طبيعية". رسالته: جلب المزيد من التمارين في حياتك اليومية! التسوق عبر الإنترنت ، والمركبات الإضافية وأجهزة التحكم عن بعد هي القاتل لأي عملية استقلاب وينبغي تجنبها بأي ثمن. الأهم من ذلك ، الأيض يستهلك السعرات الحرارية من خلال أسلوب حياة نشط ، من خلال الوقوف ، والذهاب إلى مربع إلكتروني ، ورفع السلة ، القص العشب ، لفتة ، أيا كان.

"NEAT" ، اختصارًا للكلمة العلمية "التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي" ، يسميه جيمس ليفين ذلك.إن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية خلال الحياة اليومية لا يمنع مشاكل القلب فحسب ، بل إنه يقلل من زيادة الوزن ويمنحك مزيدًا من الطاقة ، والعضلات القوية والمزيد من السعادة ، كما كتب العالم في كتابه "تحريك كثيرًا ، وتفقد كثيرًا".

حتى الآن ، معقول جدا. ولكن هل يعني ذلك أن ساعة الخمول على الأريكة من المحرمات؟ ولا بأي حال. أولئك الذين يقفون على أقدامهم طوال اليوم حصلوا على استراحات الراحة. إذا لم تجلس في المكتب من التاسعة إلى الخامسة ، وابتعدت عن التلفزيون في المساء لأن خدمة البيتزا ترن ، فإن صديقتك هي صديقك. ولكن إذا كانت لديك علاقة وثيقة للغاية برئيس مكتبك ، فعليك أن تفكر في ذلك حقًا. يمتلك جيمس ليفين حلقة مفرغة أسفل مكتبه ، حيث يسير بخطى سريعة (ميل واحد ، أي حوالي 1.5 كيلومتر في الساعة) أثناء عمله على الكمبيوتر. ولكن الاستيقاظ بين الحين والآخر هو الفوز ، كما يقول الخبير.

كم مرة يجب أن تفعل ذلك ومقدار الجلوس هو فقط للتسامح ، ولكن وفقا لبيرجيت Sperlich ليست مدروسة بما فيه الكفاية. وبدون النتائج ، لا يوجد سوى هذه التوصية حتى الآن: قدر الإمكان ، تمد ساقيك ، مع الزميل يناقش شيئًا أثناء المشي بدلاً من طاولة المؤتمر. مساعدين فعالين يقف مكتب وطاولات قابلة للتعديل الارتفاع.

على وجه الخصوص ، يجب أن تفكر فيما إذا كان لا يمكنك ترك السيارة في طريقك إلى العمل. لأن التحقيقات التي أجرتها بيرجيت سبيرليش تظهر: هذا التخلي هو ما يجلب أكثر ما في حياة العامل العادي. هذا لا يعني حتى أنك يجب أن تأتي بالدراجة أو مشياً على الأقدام إلى الشركة. حتى الطريق إلى الحافلات والقطارات وكذلك التغيير تحدث فرقًا كبيرًا. التغييرات الصغيرة التي تحدث فرقًا كبيرًا.

الجدول الزمني المثالي للأيام المتحركة

7:30 صباحًا: عندما تفريش أسنانك بالفرشاة في الحمام ، تجول أو قم بالقرفصاء. ثم هز البطانيات بشكل صحيح عند صنع السرير
8 ساعة: إذا كان ذلك ممكنًا ، لا تأخذ السيارة في الطريق إلى المكتب. طالما أن القطار لم يتراجع بعد ، صعد وأسفل المنصة. حتى أفضل: المشي نفسه أو ركوب الدراجة
8.30 صباحا: وصلت. إلى مكان العمل ، خذ الدرج بدلاً من المصعد
9 ساعة: استغل كل فرصة للاستيقاظ عند العمل على المنضدة ؛ لا تجيب على رسائل البريد الإلكتروني من الزملاء إلكترونيًا ، بل تمر بها شخصيًا ؛ الوقوف على الهاتف أو ، إذا أمكن ، التجول ؛ مسح الرف في ارتفاع زر البطن والعمل واقفا ؛ اذهب إلى المرحاض مرة أخرى ولا تستخدم أقرب مرحاض ولكن أبعدها
11 ساعة: الوقت الكلاسيكي للاجتماعات. بدلاً من عقد اجتماعات مع الزملاء ، من الأفضل أن يكون هناك "المشي والتحدث" عندما يكون هناك شيء للمناقشة
12.30: استراحة الغداء. نصف الوقت للمشي بعد الوجبة
3 مساءً: Feierabend. بعد التسوق ، من الأفضل الذهاب إلى المنزل مرتين بحقيبة واحدة لكل منهما بالدراجة أو السيارة بدلاً من سحبهما معاً مرة واحدة
4 مساءً: برنامج ما بعد الظهر. قم بالسير بدلا من الجلوس في المقهى. ممارسة الأعمال المكتبية في الحديقة أو على الشرفة ؛ للرد على رسائل البريد الإلكتروني ، استخدم هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي كـ "جوال" وانتقل للأعلى والأسفل أثناء القراءة والكتابة
5 مساءً: الأعمال المنزلية. استخدم التنظيف لمدة نصف ساعة في اليوم ، على سبيل المثال ، كنس غرفة أو مسح الحمام بدلاً من ترك سيدة التنظيف تأتي مرة واحدة في الأسبوع
7 مساءً: العشاء. طهي نفسك ، ويفضل أن يكون ذلك مع الخضروات الطازجة ، التي ليست أكثر صحة فقط ، كما يوفر القص حركة إضافية
8 مساءً: المكالمات الهاتفية. يتجول في الغرفة التحدث إلى الأقارب والأصدقاء
9 مساءً: Feierabend. لعب أو وعاء مباراة التنس مع لوحات المفاتيح لعبة. أفضل: اذهب إلى الأريكة مع الشريك أو الصديقة بدلاً من الباب
10 مساءً: عند مشاهدة التلفزيون ، لا تضع المشروبات وأكياس الرقائق في متناول اليد ؛ إذا كنت تريد التجديد ، عليك النهوض