التدريب معا: تمرين للمنزل
تجريب في المنزل: معا ضد نذل الداخلية
فريق مدرب جيدًا: كرستين هوهويلر ، 44 عامًا ، محررة ChroniquesDuVasteMonde WOMAN (يسار) و Silke Pfersdorf ، 47 عامًا ، وهي صحفية مستقلة ، تعرف كل منهما الآخر لمدة 20 عامًا.
إنها تمسك بنا عندما نحزن ، وتضحك معنا عندما نكون سعداء. إنها تعرف (تقريباً) جميع أسرارنا ونقاط ضعفنا - بما في ذلك الأسرار المادية. أفضل صديق يمنحنا القوة ويجذبنا. يمكن أن نثق بها. أيضا كشريك تدريب. ممارسة الرياضة معها أسهل من التغلب على "اللقيط الداخلي" وحده. والخبرات المشتركة للنجاح تجمع أكثر. خاصة إذا كنت تتدرب سويًا بدلاً من جنبًا إلى جنب. يقول بيرنهارد كوتش ، مدرب اللياقة البدنية من كولونيا: "الصديقان الحميمان هما الزوجان المثاليان للتمرين اللطيف لكامل الجسم". "خاصة إذا كان لديهم مكانة مماثلة." قام بتطوير هذا التمرين المنزلي الخاص بـ ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. يمكن إجراء جميع التمارين بدون معدات إضافية ، فقط على السجادة أو على حصيرة التمارين ، في المنزل المريح في محيط مألوف. تعمل على تحسين القوة والموقف والتنسيق ، ويمكن تكييف شدتها بسهولة مع حالتهم البدنية: ما لم يتم ذكر خلاف ذلك في التدريبات الفردية ، يتم تكرارها بين 8 إلى 12 مرة ؛ بعد استراحة قصيرة يلي الجولة الثانية.
يقول برنهارد كوتش: "عند التدريب معًا ، من الممكن الاستجابة بشكل خاص لاحتياجات الآخرين وإعاقاتهم الصغيرة". "من المثير للاهتمام أن يقود كل شريك ويؤدي في بعض الأحيان ، وبالتالي فإن المنظور يتغير." وأفضل مع الفكاهة بدلا من الكثير من الطموح الرياضي. ثم لا يتم تدريب المعدة والساقين والأرداف فحسب ، بل يتم أيضًا تقوية العضلات الضاحكة وتعزيز الحساسية والتعاطف والعمل الجماعي. علاقة تدريب مع عامل المتعة: في الصفحات التالية سترى 13 تمارين بسيطة مع التعليمات.
تجريب في المنزل: 1. كن دافئا
الاستلقاء على ظهورهم بعضهم البعض. يجب أن تكون المسافة بحيث يمكنك وضع باطنك ، قدميك متوازيين ، بالقرب من بعضهما البعض عندما ترفع ساقيك بزاوية صحيحة. الأسلحة على جانب الكلمة ، والكتفين أسفل. إذا أردت ، ضعي رأسك على وسادة صغيرة أكثر راحة. ابدأ بـ "ركوب الدراجات" في ساقيك أولاً ببطء ، وربما أسرع في وقت لاحق ، كما يستمتع كلاهما. الأمثل خمس دقائق. من المهم أن تبقى القدمين على اتصال. المتغيرات: إذا كنت تريد تغيير الحركة بينهما ، فيمكنك أيضًا التبديل بشكل متزامن أو أفقي فقط بين اليمين واليسار.
هكذا يعمل: هذا التمرين ينشط الدورة الدموية ، ويعزز المرونة والتنسيق وهو مثالي للإحماء.
تجريب في المنزل: 2nd فراشة
يركع أحدكم على الأرض ثم يضع ساقك للأمام ، ويشكل الجزء العلوي من الجسم والفخذين زاوية قائمة ، ويشير طرف القدم إلى الأمام أمام الركبة. زاوية الأسلحة لك في ارتفاع الكتف ، والكتفين فضفاضة. يقف شريكك خلفك ويسيطر على أطرافك الخارجية أو المرفقين بيديك. حاول الآن فتح ذراعيك للخارج ، مع الحفاظ على ذراعيك العلويين عند مستوى الكتف ويديك مستقيمة. شريكك ضده ، لذلك عليك أن تدرب ضد المقاومة. بعد جولتين من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا ، قم بتبديل الموضع.
هكذا يعمل: تم تقوية مشدات الكتف والذراعين العلويين.
التمرين في المنزل: رقم القطار الثالث
الجلوس على الأرض مع ساقيك مفتوحة ، باطنك لمس. فهم يديك. وتمتد الساقين. ولكن إذا كنت تفضل الزاوية ، يمكنك القيام بذلك أيضًا. اسحب شريكك ببطء وبطريقة حذرة إليك ، ثم دعه يسحبك في الاتجاه الآخر ، دائمًا ذهابًا وإيابًا ، وكلما كان ذلك ممكنًا ، أعمق قليلاً. ابق مع هذه الحركة طالما أنها جيدة لك.
هكذا يعمل: تمدد الظهر والساقين.
تجريب في المنزل: 4th الساق
قف جنبًا إلى جنب مع وجود فجوة صغيرة وامسك بيد شريكك ، مع توجيه الأسلحة الخارجية لأعلى أو إلى الجانب. ارفع الساق اليسرى بزاوية بحيث يكون الفخذ أفقيًا ويشكل زاوية بزاوية 90 درجة مع الساق السفلى. اقلب الساق إلى الخارج قليلاً وأرجحها مثل "ممسحة الزجاج الأمامي" أولاً من جانب واحد ، ثم إلى الجانب الآخر. بعد التكرار ، قم بالتمرين مع الساق الأخرى.من المهم أن تتحرك الساق فقط ، حيث يظل الجزء الخلفي طويلًا ومقيمًا بشكل مستقيم ، ويمتد الجزء الخلفي من الرأس لأعلى. البديل: يمكن أيضًا القيام بالتمرين - فوق سطح الأرض - بسط طويل ممتد. وتمتد أصابع القدم أيضا.
هكذا يعمل: يتم تقوية عضلات الساق ، والساقين أقل حجما بشكل عام. ويتم تدريب الرصيد.
تجريب في المنزل: 5. Scherenschlag
استلق على ظهرك لفترة طويلة. يقف شريكك خلفك في ذروة رأسك ، وعرض قدمك مفصل الورك ، وعبرت ذراعيك على صدرك ، ويديك على ذراعيك العلويين. اتصل الآن بأذرع طويلة وتمسك بسندات شريك حياتك. زاوية ساقيك ثم مدهم ببطء مع أطراف أصابع طويلة نحو السقف. شد عضلات البطن. الآن ، ساق واحدة ممدودة إلى أعلى قليلاً من الأرض ثم ارفعها مرة أخرى إلى العمودي مع خفض الساق الأخرى. من المهم في هذه الحركة المقصية أن تكون الأرجل معلقة في الهواء ولا تتلامس مع الأرض. يساعدك إذا كان شريكك يقف خلفك بقوة ويدعمك. حاول القيام بتمريرين ، كل منهما بما مجموعه من ثمانية إلى اثني عشر حركة في الساق. ثم قم بتغيير الموقف.
هكذا يعمل: هذا التمرين يدرب عضلات البطن.
تجريب في المنزل: 6. الدعم
أولاً ، احصل على الحامل الرباعي ، ثم حرك وزنك للأمام حتى تحصل على نوع من الضغط. توضع الأيدي تحت الكتفين ، تشير الأصابع إلى الأمام ، لكن قليلاً نحو منتصف الجسم. تشكل الذراعين والصدر والكتفين خطًا ، ويمد الرأس العمود الفقري ، ويظهر الوجه على الأرض. الآن قم بثني المرفقين قليلاً ، وارفع الساقين السفلية عن الأرض وعبر قدميك في الهواء. يركع شريكك أو يجلس القرفصاء بجوارك ويضع نخلة واحدة في منطقة الفقرات القطنية أعلى ظهرك ، بينما تحمل اليد الأخرى معدتك. في هذا الموقف ، أنت ترتفع وتنخفض في دعم الكذب. من المهم ألا تذهب إلى الصليب المجوف. يجب أن يعتني شريكك بذلك. ثم مبادلة الموقف.
هكذا يعمل: تمرين الضغط يقوي عضلات الصدر والذراعين.
تجريب في المنزل: 7. المقعد الخلفي
مواجهة بعضهم البعض ، يجب أن تكون المسافة كبيرة بحيث يمكنك أن تمسك يديك بأذرع طويلة. القدمان أكثر بقليل من عرض الورك ، والركبتين وأصابع القدم تشير إلى الأمام. الآن كلا منكما يتحركان بعقبك في نفس الوقت الذي ترغب في الجلوس فيهما على كرسي. ثم الجلوس مرة أخرى و "الجلوس" مرة أخرى. تأكد من أن أطراف أصابع قدميك تكون دائمًا إلى الأمام قليلاً من ركبتيك. يجب أن تشكل الرقبة والظهر والعقب خطًا مستقيمًا ، وتنخفض النظرة إلى أسفل قليلاً ، بحيث يطيل الرأس العمود الفقري.
هكذا يعمل: يتم تقوية عضلات الفخذين والأرداف.
تجريب في المنزل: 8. L- القطار
واجه بعضها البعض بحيث يمكنك وضع راحة يدك جنبًا إلى جنب مع الأسلحة مباشرة عند ارتفاع الكتف. كل واحد منكم يرفع ساقك اليسرى قليلاً عن الأرض ، ويسحب إصبع القدم قليلاً. اصنع حركة L مع ساقك - ارفعها للخارج أولاً ، ثم ادفعها بطول قدم للأمام ثم عادت بنفس الطريقة. بعد تتبع هذا L على جانب واحد في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية ، والتبديل الساقين. من المهم أن تتوتر في معدتك وأن لا تدير الحوض. يجب أن يكون الحوض متماثلًا تمامًا في الحوض ، حيث تظل عظام الفخذ موازية.
هكذا يعمل: يتم تدريب الخارجيات الساق والأرداف.
تجريب في المنزل: 9. الثقة
أحدكم مستلقٍ على الأرض وذراعيك بجوار جسمك ويرفع ساقيك بحيث تكون فخذيك وساقيك السفلية في زوايا قائمة. يجلس الآخر بحرص مع وجود الأرداف على قدميه ، حيث يتم عبور ذراعيه أمام صدره حتى توضع يديه على ذراعيه أو كتفيه العلوية. ثم تسقط ببطء للخلف بينما يدفعها الكذب على الأرض إلى الخلف وقدميها. ابدأ بفجوات صغيرة تزيد تدريجياً. وبالتالي فإن ثقة الشخص المحتجز تنمو. بعد التكرار المقابل يتم تبادل المواقف.
هكذا يعمل: هذا التمرين يعمل مثل ضغط الساق في صالة الألعاب الرياضية ؛ تتصرف على ظهور الفخذين والأرداف.
تجريب في المنزل: 10. الدعم
يستريح إلى الخلف على الأرض مع ثني ساقيك أو ممدودة طويلة. من المهم أن تجلس أقرب ما يمكن من العمود الفقري القطني. ربط ذراعيك مع تلك من شريك حياتك. ثم اسحبها برفق وببطء على ظهرك إلى الخلف ثم اسحبها في الاتجاه الآخر.المتغيرات: يستريح إلى الوراء ، ذراعيك ملقاة بشكل فضفاض على فخذيك ، وترك رأسك يتأرجح في نصف دائرة من اليمين إلى اليسار والظهر. ؟ أثناء الجلوس للخلف ، امسك الجزء الخارجي من الذراع الأخرى بيد واحدة واسحب الذراع المثنية بإحكام على صدرك. ثم مبادلة الصفحة. ؟ ارفع ذراعيك - مع الاستمرار إلى الخلف - وأمسك بأيدي شريك حياتك. ثم مد ذراعيك اليمنى واليسرى إلى السقف واجعل نفسك طويلاً. يمكنك القيام بكل التمارين طالما تشعر أنكما بحالة جيدة.
هكذا يعمل: تمدد الظهر والرقبة والكتفين بشكل مريح.
تجريب في المنزل: المواجهة الحادية عشرة
استلق على بطنك ، ورأسك متجهًا ، وجهاً يشير إلى الأرض. مد ذراعيك على ارتفاع الكتف ، وزاوية ذراعيك ، والنخيل متجهة لأسفل ، وأحدهما يضع يديك على ذراع كل شخص أو يديه. هذا يخلق مربع مغلق. الآن ارفع جذعك قليلاً ، لكن الأرجل والقدمين تبقى على الأرض. الشخص الذي يداه في الأعلى يدفع أذرع شريكها برفق إلى الأسفل ، والآخر يحمل الضغط. انتظر لمدة خمس إلى عشر ثوان ، ثم حررها ثم كررها من ثمانية إلى اثني عشر مرة. ثم الآخر يضع يديها. كل واحد منكم يجعل اثنين من التمريرات.
هكذا يعمل: تم تقوية الظهر العلوي.
تجريب في المنزل: 12. الإرتفاع
يضع أحدكم على جانبك مع تمديد ساقيك ، وتوضع ساقك العليا أمام ساقك السفلية ، وثني إصبعك في اتجاه ركبتيك. يجلس القرفصاء أو يركع بجوارك ويحمل ساقيها في الكاحلين أو أسفل الساقين. دعم الذراع العلوي أمام الصدر بزاوية ، ويمتد أسفل الذراع في ارتفاع الكتف ، ويواجه النخيل السقف. ارفع الجزء العلوي من الجسم لأعلى ثم قم بخفضه ببطء دون الوصول إلى الأرض. بعد ثمانية إلى اثني عشر مرة ، انتقل إلى الجانب الآخر. ثم تبادل مع شريك حياتك. من المهم أن تحافظ على ساقي عظامك أثناء التمرين وأن لا ترفع ساقيك.
هكذا يعمل: هذا التمرين يشكل خصرك.
تجريب في المنزل: 13. التفاعل
أخيرًا ، واجه بعضكما بعضًا وضعي راحة يدك جنبًا إلى جنب مع الأسلحة الممدودة. تغمض عينيك وتحريك ذراعيك ويديك بحرية التدفق دون تخفيف. يمكنك أيضًا عمل دوائر للتنفس: للقيام بذلك ، مع خروج أذرع الاستنشاق إلى الجانب وأعلى ، مع خروج الزفير إلى أسفل وإلى الجانب الآخر. بعد دقيقة أو دقيقتين ، توقف قليلاً للحظة ، ثم افتح عينيك وانفصل ببطء.
هكذا يعمل: خاتمة لطيفة. يمكنك الاسترخاء معًا في النهاية.
أكثر تجريب لمدة سنتين
يحتوي على هذه التدريبات والعديد من التمارين الكاملة لكامل الجسم برنارد كوخ دي في دي "تدريب لشخصين"، طوله 90 دقيقة ويمكن اللعب به باللغتين الألمانية والإنجليزية. وهي متوفرة مقابل 15.95 يورو بالإضافة إلى الشحن في www.sportartverlag.de.
