هذه هي الطريقة التي تتقن المواقف المجهدة النموذجية
المزيد من المواعيد المتاحة دائمًا: تدور عجلة الهامستر في الحياة اليومية بشكل أسرع من أي وقت مضى - على الأقل العديد من الألمان يشعرون بالطريقة ، كما أثبتت دراسة لـ "Techniker Krankenkasse".
بالنسبة لثلثي الأشخاص ، فإن الوظيفة هي أكبر عامل توتر. ومع ذلك ، فإننا غالبا ما نقف في طريق المطالبات الخاصة بنا. فيما يلي عشر استراتيجيات يمكنك استخدامها لتقليل الإجهاد في مواقف الضغط النموذجية:
1. وأخيرا عطلة نهاية الأسبوع! ثم هناك شجار ليلة السبت مع من تحب. المزاج موجود بالكامل في الدلو ولا تبدأ عطلة نهاية الأسبوع المريحة في التفكير.
هذا يساعد على الفور: التخلي عن مزاج سيئ جذري. وهكذا: اصنع شيئًا جميلًا وادعي أنك تستمتع حقًا بعطلة نهاية الأسبوع. نعم ، يمكنك بالتأكيد التصرف بشيء. أزيز أمامك ، اذهب للنزهة أو للسباحة. بعد 30 دقيقة فقط ، ذهب الإحباط. لماذا تعمل الحيلة؟ عندما نتخذ موقفًا سعيدًا ونشطًا ، يتلقى المخ إشارات تفيد بأننا بصحة جيدة ويصدر هرمونات سعيدة. في مزاج جيد ، ستكون المصالحة أسهل. مهم للغاية: أخبر أحبائك قبل الخروج. خلاف ذلك ، يبدو المشي دراماتيكيًا جدًا!
الإستراتيجية طويلة المدى: إنها حقيقة أن العديد من الأزواج يجادل يوم السبت. ليس لأن العلاقة سيئة ، ولكن بعد أسبوع طويل ، غالبًا ما نكون في حالة من الاضطراب. حتى لا تنشأ النزاعات على الإطلاق ، فإنه يساعد على الانسحاب في بداية عطلة نهاية الأسبوع لمدة نصف ساعة لطقوس Runterkomm: سواء كانت جولة الركض ، أو زيارة السوق ، أو وحدها في السرير قراءة الصحيفة ، كل ما يجلب السلام ، يناسب. إذن أنت مستعد لقضاء عطلة نهاية الأسبوع لشخصين أو مع العائلة.
2. هل هناك نفق زمني في وقت متأخر بعد الظهر؟ أنا دائما أدعي أنهي العمل في الوقت المحدد. ثم علقت على كرسي المكتب ، وصنع آلاف الأشياء الصغيرة ، وفجأة وصل حوالي الساعة الثامنة.
© سوزان سينجرهذا يساعد على الفور: نحن لا نخرج من المكتب في فترة ما بعد الظهر ، لأن لدينا الحق في "التخلص من جميع النفايات بسرعة" مسبقًا. المصيد: إنه لا يعمل. لأن الأشياء الصغيرة لا تتوقف أبدا! قائمة المهام الواجبة تمامًا في نهاية اليوم غير موجودة. أبسط خدعة للخروج من الموقف الخاطئ: اضبط الهزاز على الهاتف لمدة نصف ساعة قبل أن تذهب. ثم ابدأ في كتابة كل ما تبقى في قائمة لليوم التالي. نلتقي ونذهب!
الإستراتيجية طويلة المدى: تخيل حيوانًا من شأنه أن يذهب ببساطة إلى المنزل في فترة ما بعد الظهر. نعم ، هذا يبدو متناقضًا ، لكن جربه: هل هو قرد "يتأرجح ببساطة إلى ليانا التالية"؟ أو الغرير ، الذي "تسقيف"؟ الفكرة الأولى لديك جيدة. حاول أن تعرف ما الذي يجعل هذا الحيوان يقفز في الوقت المحدد ، وكما هو موضح في المثال أعلاه ، قم بصياغة جملة جذابة ، على سبيل المثال "سأفشل بمساعدة طاقة الأسد". الحفاظ على الصورة وجملتها في الاعتبار. استدعاء على حد سواء قبل إغلاق المكتب. هذا يعطي الكثير من الناس الدافع اللازم لتحرير.
3. في المساء أو فيما بين الأوقات للوصول إلى أفكار أخرى ، أحب الذهاب إلى Facebook. بعد ذلك ، أنا لست مرتاحًا على الإطلاق ، ولكني أكثر توترًا وانزعاجًا.
هذا يساعد على الفور: لقد وجد العلماء في جامعة برلين أن ثلث المستخدمين غير راضين عن استهلاك Facebook. الحمل المحموم للأخبار والإعلانات الإيجابية يجعل ببساطة مزاج سيئ. لذلك تخلصت من المزاج الرديء مرة أخرى ، وتحدث استراحة قصيرة ومتعمدة ، z. اجلس على كرسي ، واضغط برفق على رأسك براحة يدك ، وقم بدائرة اليد الأخرى على بطنك لدقيقة واحدة تلو الأخرى. ينتعش التمرين ، لأن التنسيق يتطلب الكثير من الاهتمام بحيث يتوقف تدفق الأفكار المثيرة للقلق.
الإستراتيجية طويلة المدى: الفيسبوك حمية! نظرًا لأنه غالبًا ما تكون آلية تلقائية للانتقال إلى الكمبيوتر عندما يكون متوترًا ، فليس من السهل السماح بذلك. لذلك ، ابحث عن سلوك إيقاف تشغيل بديل جديد. على سبيل المثال ، تخيل إلى النافذة ، أكل تفاحة ، وقراءة مقالة مضحكة أو اتصل بصديق. هذا يجعل من السهل كسر هذه العادة العنيدة. لا يلزمك إلغاء حسابك - ولكن عليك فقط الانتقال إلى الشبكات الاجتماعية مرة واحدة يوميًا في وقت محدد. ونشر الأشياء التي تهمك. لأن هذا حقا يرتاح!
4. أنا أحب أمي. ولكن عندما نتحدث على الهاتف ، فغالبًا ما تكون جملة غريبة عنها. ب. "عليك أن تهتم به أكثر ، أيضًا" ، ولا يمكنني إخراج المحادثة من رأسي طوال اليوم.
هذا يساعد على الفور: إذا لاحظت في المحادثة أن الجملة الضائعة قد سقطت للتو مرة أخرى ، اسمح لنفسك بالخدعة التالية: قم بإجراء حديث صامت عن النفس.قل لنفسك أولاً: "أوه ، كان هناك مرة أخرى." في الخطوة الثانية ، يطرح السؤال داخليًا: "إلى من لديه الجملة فعليًا أكثر من ذلك ، معها أم معي؟" الجواب هو عادة: معها. أضف الآن جملة ثالثة إلى ذهنك: "سأعيد حالتك المزاجية السيئة!" ثم يتغير الموضوع في محادثة حقيقية. الحوار الداخلي يبعدنا عما يحدث. حتى نتمكن من تبديل الأذنين بشكل أفضل عند المرور.
الإستراتيجية طويلة المدى: إذا سقطت في كل محادثة تهكم ، يتدخل بنشاط. يمثل سؤالًا مضادًا ولكنه محدد ، مثل "ما هي مشكلتك؟" أو "ماذا تقصد ، أنا لا أفهم". في كثير من الأحيان يدرك نظيرنا أنه قد عبر الحدود ويوجه. لماذا التبادل المرحلي له تأثير مريح؟ لقد نجح في معالجة المشكلة - وبالتالي يمكنه التخلي عن الموقف بشكل أسرع.
5. في الحقيقة ، أود أن أخبر صديقتي أنني لا أريد أن أسمع قصص شريكها المزعج طوال الوقت. أو لا تحبها في وقت متأخر. لكنني أتركها في الميزان وأزعجني بصمت.
هذا يساعد على الفور: يجرؤ. صاغ النقد بأنه موجز وودود. وابدأ بجملة إيجابية مثل "أساسًا أنا معجب بك" أو "أنت مهم بالنسبة لي". لماذا مقدمة فاترة؟ نظرًا لأن الآخرين يمكنهم استيعاب النقد بشكل أفضل إذا تم تقديمه في صورة ودية وملزمة.
الإستراتيجية طويلة المدى: قبل كل شيء ، نتجنب النقد لأننا نتخيل مدى سوء شعور الشخص الآخر في اللحظة التي يسمع فيها انتقاداتنا. غالبًا ما نشعر بالأسف لدرجة أننا نبقى صامتين. الحيلة هي القفز فوق الشعور الأول وبدلاً من ذلك تخيل كيف ستشعر بنفسك بعد النقد الذي يتم التعبير عنه يومًا أو أسبوعًا. عادة ما يكون الشعور بالفخر والرضا. تابع هذا الشعور في الموقف الحرج - ثم يضمن لك الثقة.
6. في بعض الأحيان عند العمل ، لا أستطيع أن أتذكر أين رأسي. يرن الهاتف باستمرار ، ويأتي الرئيس أو الزملاء ويريدون شيئًا ما. أنا محطم تمامًا في المساء ولم أتمكن من إدارة الكثير.
© سوزان سينجرهذا يساعد على الفور: على الرغم من الزحام والضجيج ، خذ خمس دقائق للتخطيط: حدد لنفسك أهم مهمتين في اليوم - النقاط ذات الصلة حقًا بتقدمك الشخصي وتقدّم الشركة. بالضبط: هذه ليست عادة المهام التي ينبغي القيام بها على الفور. حاول العمل على واحدة من هذه النقاط قبل أن تذهب إلى الأشياء الموضعية. هذا يعطي شعورًا جيدًا بالإنجاز ، ويمكنك استعادة بعض الصفاء.
الإستراتيجية طويلة المدى: حاول جدولة ساعة واحدة من العمل الصامت في اليوم من أجلك ، في وقت لا يمكنك فيه الانزعاج والعمل. كيف يكون ذلك ممكنا؟ إذا كان لديك حضور عبر الهاتف ، فتحدث مع الزميل لمدة ساعة (وتغيير بعد ذلك). الحديث عن المشاريع المهمة التي ينبغي القيام بها ، والتحدث مع رئيسه حول الوقت الذي يمكنك حظره. هذه الترتيبات المصطنعة تبدو مقبولة - وسرعان ما تجد المقلدين!
7. في الصباح معنا في الأسرة دائما الفوضى الكاملة. خوذات الدراجات مفقودة ، فنحن نقف في طابور أمام الحمام ، والهاتف الخلوي ، والحالة المزاجية مزعجة لدرجة أنك تقسم كل يوم: سيكون الغد مختلفًا. بالطبع هو نفسه مرة أخرى في اليوم التالي.
هذا يساعد على الفور: عندما يغرق الصباح في الفوضى ، لا يوجد العودة إلى الوراء. أعترف أن بداية اليوم قد فشلت. وحاول أن تبتسم عنه. الغريب ، أن يخفف التوتر. إذا علقت الضحك في حلقك ، فاقرأ كتاب الأطفال "اسرع ، ويلي فيبرج!" بواسطة غونيلا بيرجستروم. سوف تتعرف على بعضها البعض وتبتسم.
الإستراتيجية طويلة المدى: صعب ولكنه يساعد: أولاً ، الآباء جاهزون تمامًا لهذا اليوم ، ثم تستيقظون على الأطفال. إذا اضطررت أنت وشريكك إلى الاستيقاظ قبل 20 دقيقة من ذلك ، فإن الأمر يستحق ذلك. لأن الفوضى في الصباح تأتي بشكل خاص لأن الجميع يبحث عن ويفتش. ومع ذلك ، إذا كان لدى البالغين بالفعل الملفات المحزومة وحقائب اليد في الرواق ، فإن 50٪ من الزحام والضجيج قد خرجوا مسبقًا.
8. "نعم ، بالتأكيد ، سأفعل ذلك!" ، كثيراً ما أسمع نفسي أقول على الفور. هذا هو نفسه في الشركة كما هو الحال في المنزل. في البداية كل شيء جيد. ولكن بعد ذلك يحصل الكثير ، وأنا مجنون.
هذا يساعد على الفور: لذا تغلب على حماسك: بمجرد أن يطلب منك مشروعًا مثيرًا أو صديقتك تطلب منك المساعدة ، فأنت تقول: "كلارو - ولكن علي التفكير فيه لمدة ثانية ، سأتصل بك لاحقًا". ثم فكر في سلام ما إذا كانت المهمة جديرة بالاهتمام أو إذا كان لديك بالفعل الوقت والرغبة في دعم صديقتك. مع استراحة التفكير الصغيرة ، ستحصل على شعور أفضل بكثير فيما إذا كان هناك ما يناسبك حقًا. ومن ثم من الأسهل الاتصال بـ "نعم" أو "لا ، هذا لا يصلح!" ليقول.
الإستراتيجية طويلة المدى: أولئك الذين يقولون نعم لكل شيء في كثير من الأحيان لا يعرفون بالضبط ما هو مهم حقا لهم.كيف تعرف؟ التمرين البسيط يساعد على: تخيل عيد ميلادك الثمانين. لقد قمت بدعوة الأصدقاء والعائلة والزملاء السابقين. شخصان يقدمان خطابًا لطيفًا لك. ماذا يقولون؟ "كزميل ، أنا أقدرها بشكل خاص لأنها ..." "كأم ، كانت دائمًا من أجلي ..." اكتب بضع جمل تكتبها في أفواه المتحدثين. الآن نلقي نظرة على خطبها القصيرة. ما القيم الثلاث المهمة بالنسبة لك؟ ربما بعض الاستقامة؟ أو الصدق؟ الحرية؟ الصداقة؟ حفظ أهداف المرء في الاعتبار؟ اصنع قائمة صغيرة من القيم الأساسية الخاصة بك. كلما تم تقديم طلب إليك ، انظر إلى هذه القائمة وتحقق مما إذا كانت المهمة تتناسب مع بوصلة القيم الداخلية وكيف. عندها سيكون من الأسهل لك أن تقرر متى تريد حقًا "نعم ، سأفعل ذلك!" أريد أن أقول ومتى بدلا "لا".
9. في الأساس ، أعرف تمامًا مدى شعوري عندما أقابل صديقًا لكوب من النبيذ في المساء. في كثير من الأحيان ، لا يزال هذا المساء يبدو كما يلي: أشعر بالتعب ، والبقاء في المنزل ، وقضاء المساء كله في العبث حول الشقة أو مشاهدة التلفزيون. هذا ليس حقا الاسترخاء.
© سوزان سينجرهذا يعمل على الفور: إصلاح jour للمتعة. تحديد موعد منتظم مع صديقتك. ثم انتقل بالتأكيد ، حتى لو كنت تشعر بالتعب. لأنه عادة ما يطير هذا النوع من الإجهاد في الخطوة الأولى أمام الباب.
الإستراتيجية طويلة المدى: إذا كنت قد جربت بالفعل كل حيل الخداع الذاتي وما زلت تلتزم بالأريكة مثل Pattex ، فقد ترغب في إعادة النظر في لقاءات صديقاتك. في بعض الأحيان تكون عالقًا في الطقوس القديمة ، على سبيل المثال ، تلتقي دائمًا للحديث - لكنك تشعر بالملل لفترة طويلة. جرب شيئًا جديدًا: استكشف حيًا جديدًا سيرًا على الأقدام أو أبحر في المدينة على متن قارب سياحي أو قم بزيارة المنحدر تلقائيًا. كل هذا يناسب موعد ساعتين. يعتقد المرء دائمًا أن هذا الأمر أكثر تعقيدًا.
10. في العمل ، والمزاج سيء فقط. هذا يزعجني كثيراً حتى أن أفكاري في عطلة نهاية الأسبوع تدور حولها.
هذا يساعد على الفور: لمنع مجرد التأمل لا يعمل أبدا تقريبا. العمل بشكل أفضل: فعل الأشياء الجميلة بوعي في أوقات القلق. الخدعة: اكتب قائمة بأحاسيسك - ما عليك سوى كتابة ما بين عشرة وعشرين شيئًا تريد القيام به. لا تفكر كثيرًا ، اكتب أشياء صغيرة (شرب القهوة) بالإضافة إلى مشاعر رائعة (رحلة حول العالم). احصل على عقلك من قائمتك في أوقات الأوقات المملّة - تناول القهوة مع الأصدقاء أو خطط لجولتك العالمية. يعمل هذا على محاذاة حياتك الداخلية مرة أخرى مع هنا والآن وجمال الحياة - ويبدد الحضنة.
الإستراتيجية طويلة المدى: يصنف دماغنا الأفكار السلبية أكثر أهمية من الأفكار الإيجابية. لهذا السبب نتعثر بسرعة كبيرة في Grübelspiralen. يمكن أن تساعد مجلة الوظائف في توضيح مخاوفك على المدى الطويل - وفتح عينيك على أفكار الحلول. اكتب كل مساء لمدة خمس إلى عشر دقائق في نقاط قصيرة ، ما الذي أكد عليك في الوظيفة وما كنت تتطلع إليه. بعد أسبوعين ، يمكنك تصفح الملاحظات. سترى على الفور ما يعض أعصابك. الآن فكر فيما يمكنك القيام به لمعالجة المشكلة. معالجة الصراع؟ اطلب من الرئيس المساعدة في المهمة الصعبة؟ إذا كنت تخشى على وظيفتك ، فعليك التفكير بفعالية في "الخطة ب". يمكن حرمانك بشدة من وجود بدائل لوظيفة اليوم في رأسك. لكن كن حذرًا: تقضي وقتًا محددًا مع نفسك ، على سبيل المثال ، جمع الأفكار عن الوظائف التي تهمك لمدة ساعة.
