سوبرفوود ، لأن الكثير من الناس يفكرون في أشياء غريبة مثل التوت الآسي أو قمح الحشائش. كل هذا مكلف للغاية ، وليس في كل مكان للحصول على والمطبخ اليومي في كثير من الأحيان ليست مفيدة للغاية. الأمر أبسط بكثير: بعد كل شيء ، لا تعني كلمة "سوبرفوود" ، على النحو المحدد في قاموس أوكسفورد الإنجليزي ، أكثر من مجرد "طعام غني بالمواد الغذائية يساعد بشكل خاص على الصحة الجيدة والرفاهية" - وهناك الكثير من هذه الأطعمة ، أيضًا في ألمانيا. تم إنشاء قائمة بهذه الأطعمة الفائقة من قبل علماء الولايات المتحدة العام الماضي ، بناءً على كثافة 17 من العناصر الغذائية الحيوية التي تحتوي عليها. في المقام الأول هبطت شعبية عشب المطبخ: الجرجير. اخترنا عشرة أطعمة صحية معروفة وصحية كحلفاء لفقدان الوزن في أسبوع حمية ChroniquesDuVasteMonde لدينا (يوجد اثنان منهم على الأقل في كل وصفة). فهي متوفرة بسهولة ، وبذور الشيا الغريبة هي الآن موطن لكثير من متاجر الأطعمة الصحية ، وحتى محلات السوبر ماركت. وأخذنا فقط الفواكه والخضروات ، وهو موسم الآن! هذا يجعل من السهل تنفيذ الخطة لمدة 7 أيام مع وجبات لذيذة ، من الإفطار إلى العشاء. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فإن نظامنا الغذائي المفضل الجديد له تأثير كبير: المزيد من الطاقة ، بشرة مشعة ، وجهاز المناعة المعزز.

كيف سوبرفوودس العمل - لدينا العشرة الأوائل

1. الجرجير: وضع خبراء التغذية الأمريكيون الجرجير الحار في المرتبة الأولى من الفواكه والخضروات Powerhouse - قائمة الأطعمة الأكثر صحة. لماذا؟ تُظهر الدراسات الحديثة ارتفاع مستوى المواد الكيميائية النباتية التي يمكنها الوقاية من السرطان ، كما تحتوي على الكثير من فيتامين K و C والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك. يوجد أيضًا زيت الخردل ، الذي له آثار مضاد حيوي ومضاد للالتهابات ويعزز الهضم ، في أوراقه وسيقانه. إذا كنت تأكل في كثير من الأحيان الجرجير ، يمكنك حماية نفسك من الفيروسات والبكتيريا - وتجميل بشرتك.
2. البصل: في المطبخ ، تحظى بتقدير كبير - لقد حصلت على تكريم جديد في مجال الطب فقط: تم انتخاب البصل ليكون المصنع الطبي لعام 2015. أنه يحتوي على الكثير من فيتامين C والبوتاسيوم ويعمل كمضاد حيوي طبيعي للالتهابات عن طريق مكافحة البكتيريا. يخفف من آلام لدغات الحشرات ويحميها من الجذور الحرة. بالمناسبة ، يحتوي البصل الأحمر على ضعف عدد مضادات الأكسدة الموجودة في أخواتهم. هم أيضا طعم الخام - لأنه ، ثم التأثير أكبر.
3. مانغولد: توفر الخضروات العصرية المحلية ثروة من الفيتامينات: يجمع الشارد السويسري ، المرتبط بالسبانخ والبنجر ، بين المكونات الكبيرة لكل من الخضروات: الكثير من البروفيتامين A ، نسبة فيتامين C عالية ، الفيتامينات B1 ، B2 و K ، الكالسيوم ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم والحديد والفوسفور وحمض الفوليك والعديد من المواد الكيميائية النباتية. يوجد شطيرة سويسرية حمراء وصفراء وخضراء وأوراق شجر وأوراق منجولد ولحم رضيع - رقيق للغاية ، للسلطة. نصيحة المطبخ: تستغرق قضبان الشارد وقتًا أطول للطبخ ، لذا يُقلّى أولاً ثم بعد دقائق قليلة لإضافة الأوراق الصغيرة المقطوعة.
4. البابايا: الفاكهة الغريبة هي موطنها الأصلي في أمريكا الجنوبية والوسطى. إنه مثالي لفقدان الوزن ، لأنه لا يحتوي على أي كربوهيدرات (2.4 كيلو / 100 غرام) أو السعرات الحرارية (12 كيلو كالوري / 100 جم) ، لكنه لا يزال مليئًا بالألياف نظرًا لمحتواه العالي من الألياف. تحفز البابايا أيضًا عملية الهضم باستخدام غراء الإنزيم ، مما يجعل تخزين ما يسمى "الدهون المخزنة" أكثر صعوبة. البابايا غنية بالمواد المغذية والمعادن الموجودة خارج الأرض مثل المغنيسيوم والحديد والكالسيوم وكذلك الفيتامينات (أ ، ب ، ج ، بيتا كاروتين) والإنزيمات.
5. اللوز: حزم الطاقة الصغيرة هي وجبة خفيفة موصى بها للغاية ، لأنها تحتوي على البروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا. حوالي 40 غراما يوميا وفقا لدراسات تمنع أمراض القلب والإمساك. إذا كنت تأخذ الجلد البني معك ، فأنت تأخذ أيضًا مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة وفيتامين E - جيد للبشرة القوية والشعر القوي والأظافر. و: أنها أقل في السعرات الحرارية مما كان يعتقد ، لأن الدهون الموجودة في اللوز ، يصعب إعادة تدوير الجسم. وجبة خفيفة 30 غراما وبالتالي يحتوي فقط على 129 سعرة حرارية ضئيلة.
6. أسماك البحر الدهنية: السلمون والماكريل والرنجة وشركاه هي أفضل مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 القيمة. يحتاجها الجسم من أجل التمثيل الغذائي والقلب السليم والدورة الدموية القوية. في الدول الصناعية الغربية ، يكون العرض غير كافٍ في كثير من الأحيان ، ولكن تشير الدراسات إلى أن النقص يمكن أن يسبب الاكتئاب والعدوانية.تحتوي الأسماك البحرية أيضًا على الكثير من البروتين والنياسين ، وهي مهمة للبشرة والشعر الجميلين. بالمناسبة ، سمك الماكريل المعلب أو التونة غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الأسماك الطازجة. لا تضع الزيت بعيدًا: فالأحماض الدهنية تدخل الزيت ، لذا استخدمه بالتأكيد.
7. الكينوا: 15 في المئة من البروتين موجود في الحبوب من أمريكا الجنوبية ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الحيوية التسعة. أنها منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على العديد من المعادن ، مثل المغنيسيوم والمنغنيز والزنك. سرور أيضًا: أظهرت الدراسات أن الكينوا يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعمل كقمع الشهية لأنه يشبع لفترة طويلة. مهم لمرضى الحساسية - بديل الحبوب لا يحتوي على الغلوتين.
8. البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، مما يعني أن نسبة السكر في الدم ترتفع ببطء بعد الاستهلاك ، لذلك لا تشعر بالجوع لعدة ساعات. أحمر اللب هو علامة على الكاروتينات والأنثوسيانين - المواد الكيميائية النباتية. تقنع البطاطا الحلوة أيضًا بمحتواها العالي من الألياف وكذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تحافظ على صحة الأمعاء وتقوي جهاز المناعة وتمنع النوبات القلبية وتجعل البشرة تبدو شابة ومنعشة.
9. بذور شيا: في المكسيك وغواتيمالا ، تعتبر البذور الصغيرة بذرة معجزة منذ مايا. في الواقع ، كثافته الغذائية تجعله غذاء رائع للصحة. محتوى أوميغا 3 العالي يحسن التركيز أيضًا. في حين أن قدرة تورم الحبوب تضمن هضم منتظم ويزيل السموم - مثالية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، وفقًا لسلطة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) ، يجب ألا تستهلك أكثر من 15 جرامًا من شيا يوميًا.
10. مخلل الملفوف: يعتبر قديم الطراز ونادراً ما يؤكل - سيء للغاية! لأن مخلل الملفوف يحتوي على ثقافات حمض اللبنيك بروبيوتيك التي تحصل على النباتات المعوية وذراع ضد البكتيريا وتقوية الجهاز المناعي. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون ، غنية بالألياف والفيتامينات - وتؤكل خامًا بشكل صحي. إذا كنت تفضل الطعام الدافئ: طهي الطعام لفترة وجيزة فقط (لا تطهي!) ، حتى لا تضيع العناصر الغذائية الفائقة. نصيحة: من الأفضل عدم شراء عشب مبستر من العلبة ، والذي يحتوي عادة على سكر وغالبًا ما يكون دهنًا ، ولكن مخلل الملفوف العضوي الطازج.

سوبرفوودس: وصفات للطهي

النظام الغذائي سوبرفوود: أفكار ليوم كامل

مع نظامنا الغذائي الخارق ، نقدم وصفات صحية للفطور والغداء والعشاء ، وخطة نظام غذائي لمدة سبعة أيام.

1 من 12

بيني بالشارق والبرتقال والزيتون

غداء خفيف مع لمسة متوسطية. يملأ باستا القمح الكامل لفترة طويلة ، وتوفر البرتقال الفيتامينات. وصفة: بيني مع شطة والبرتقال والزيتون

النظام الغذائي الفائق ChroniquesDuVasteMonde مع خطة لفقدان الوزن لمدة 7 أيام

© توماس نيكيرمان 2 من 12

البابايا والعدس سلطة

يحتوي العدس الأحمر على الكربوهيدرات "البطيئة" (الكربوهيدرات البطيئة) التي تحافظ على مستويات الأنسولين ثابتة - لذلك تبقى آلام الجوع بعيدة. إلى الوصفة: سلطة البابايا والعدس

© توماس نيكيرمان 3 من 12

كولسلو مع سمك السلمون الشبت

السلمون يحتوي على اليود. جيد لاستقلاب الغدة الدرقية والطاقة ، فهو يعزز فقدان الوزن. وصفة: كوليسلاو مع سمك السلمون الشبت

© توماس نيكيرمان 4 من 12

الخضار الأرجواني مع تراجع الماكريل

الكوارك والماكريل - قوة البروتين النقية التي تمنع انهيار العضلات. يوصي بشدة كعشاء. وصفة: الخضروات الأرجواني مع تراجع الماكريل

© توماس نيكيرمان 5 من 12

شوربة كريمة الطماطم بالجبنة

مع مضادات الأكسدة التي تقوي الجهاز المناعي. الدهون الجيدة تساهم بالجبن واللوز. وصفة: حساء كريم الطماطم مع الجبن تنهار

© توماس نيكيرمان 6 من 12

Minestrone مع الكينوا والبيض

الملونة صحية. يقدم هذا الطعام الملون للمساء مزيجًا من العناصر الغذائية البارعة. وصفة: minestrone مع الكينوا والبيض

© توماس نيكيرمان 7 من 12

دجاج اللوز مع البصل والبابايا

عشاء كلاسيكي منخفض الكربوهيدرات: دجاج ، غني بالحديد وسهل الهضم ، والبابايا منخفضة السعرات الحرارية ، والبصل لتعزيز الدفاع. وصفة: الدجاج اللوز مع البصل والبابايا

© توماس نيكيرمان 8 من 12

الهندباء المبشور مع الكينوا

لتناول طعام الغداء أو العشاء مع الألياف وفيتامين B12. الكينوا يجلب المعادن إلى اللوحة. وصفة: الهندباء المبشور مع الكينوا

© توماس نيكيرمان 9 من 12

إفطار السلمون والبابايا

السلمون يعزز عملية التمثيل الغذائي. البابايا يحفز الهضم. وصفة: سمك السلمون والبابايا الإفطار

© توماس نيكيرمان 10 من 12

بودنغ شيا بالفواكه

تشبع بذور شيا ، والطاقة تتبرع بمزيج الفاكهة. وصفة: شيا بودنغ مع الفواكه

© توماس نيكيرمان 11 من 12

سلطة الفواكه الشوكولاته

اللوز والشوكولاته والفواكه - فيتامين ركلة مع لدغة. وصفة: سلطة فواكه الشوكولاته

© توماس نيكيرمان 12 من 12

فريتاتا المفصل مع لحم الخنزير الديك الرومي

البروتين والطماطم - عظيم لفقدان الوزن! وصفة: فريتاتا المفصل مع لحم الخنزير الديك الرومي

© توماس نيكيرمان انظر مرة أخرى وصفات قليلة الدسم: المعكرونة وشركاه لفقدان الوزن وصفات صحية لتخفيف الوزن: أكثر من 80 فكرة تناولي طعامًا خفيفًا: استمتع بضمير مرتاح

سوبرفوودس: خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام لكل يوم

© ChroniquesDuVasteMonde

ما يجب أن تأكله لتناول طعام الغداء والعشاء ، هو في هذا الجدول الأسبوعي. في الصباح ، يمكنك الاختيار بين أربعة أفكار لتناول الإفطار. بشكل عام ، يمكنك الحصول على حوالي 1200 سعر حراري يوميًا من خلال وصفاتنا. بما فيه الكفاية لتلبية الاحتياجات الغذائية وبعد الانخفاض. يمكن لأولئك الذين يمارسون الرياضة أن يعاملوا أنفسهم بالوجبات الخفيفة الصغيرة ، مثل 30 جرامًا من اللوز والتفاح والكمثرى والبابايا. ولكن يجب عليك اتباع نظام غذائي 4-4؟ 10 (انظر أدناه).

يمكن العثور على وصفات لنظام الحمية الغذائية الفائقة وخطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام في معرض الصور أعلاه.

قواعد النظام الغذائي ChroniquesDuVasteMonde لفقدان الوزن

مع وصفات لدينا ، تفقد الوزن دون تجويع. هذا بسبب مزيج المغذيات الكبير.

المادة 1: الجدول الزمني 4-4-10 فترات الاستراحة الأطول بين الوجبات تعزز حرق الدهون: خلال اليوم ، يرجى عدم تناول أي شيء لمدة أربع ساعات على الأقل ، حتى شرب قهوة لاتيه. بين العشاء يجب أن يكون الإفطار حوالي عشر ساعات.

المادة 2: ركلة fatburn ملاحظة "ركلة الدهون" في الوصفة تعني أن الطبق يحتوي على بروتين إضافي. لذلك فهو مثالي في المساء ، لأن البروتين يشبع لفترة طويلة ، لذلك اذهب إلى السرير دون معدة هدر.

المادة 3: الفرامل السعرات الحرارية إذا كانت الوصفة تحمل تذكير "مكابح السعرات الحرارية" ، فهي تحتوي على نسبة 20 في المائة على الأقل من الكربوهيدرات أقل من الأطباق الأخرى الموجودة في نظام الأطعمة المشهورة ChroniquesDuVasteMonde. الميزة: ينتج الجسم كمية أقل من الأنسولين ويتم حرق المزيد من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي جميع الوصفات على مكونات ذات كثافة طاقة منخفضة (سعرات حرارية لكل كيلوغرام) ، مما يساعد أيضًا في تخفيف الوزن.

توصية الفيديو:

ماهي الاطعمة الخارقة.. Super food.. سناب tkmem (أبريل 2024).