ممارسة الرياضة من لاعبي كرة القدم المحترفين

لاعب خط الوسط سيمون لودر يظهر حبها للكرة

يحتاج اللاعب الذي يلعب على مستوى عالٍ مثل لاعبي المنتخب الألماني لكرة القدم ، إلى تدريب رياضي يوفر القوة والتركيز ومركزًا قويًا للجسم.

وأكثر من ذلك بكثير. يقول كريستيل أربيني ، أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي: "العضلات القوية والمرنة وحدها لا تكفي". "من المهم تثبيت الجسم في الوسط ، ولكن في الوقت نفسه يجب أن يكون العقل متوائمًا وتتدفق الطاقة بحرية." لهذا السبب يجلب التمرين الرياضي لكريستيل أربيني التوازن الداخلي للركل في DFB.

هنا يُظهر لاعبو كرة القدم DFB حصريًا كيفية تحضيرهم تمرين رياضي لمزيد من الطاقة والقوة ، مما يجعل أيضًا شخصية رائعة!



هذه هي الطريقة التي يذهب بها التمرين الرياضي لبطل العالم:

أولا ، تمارين كيغونغ اللطيفة تحفز تدفق الطاقة. ثم يتم تقوية العضلات - ليس فقط مركز الجسم يستفيد من الاستقرار الأساسي الشامل. غير مدربين أداء ثلاث مجموعات ، وتدريب خمسة. أخيرًا ، إن تمديد خطوط الطول ، قنوات الطاقة ، يضمن الدورة الدموية الأفضل والاسترخاء العميق. يحدد التنفس سرعة الحركة ، ويستغرق كل تمرين 20 إلى 30 ثانية ويتم تنفيذه مرة أو مرتين.

الرياضة تجريب الجزء 1: الاحماء مع كيغونغ

خطوط الطول تدق

مارتينا مولر (هجوم)



بدء موقف: في حامل عرض الورك ، تبقى الركبتان والذراعين عازمتين قليلاً خلال التمرين. دعنا نذهب: بدءاً من القدمين ، اضغط في نفس الوقت على الداخل من كلا الساقين حتى أعلى الفخذ - قم بعمل "bludger" بوتيرة سريعة تقريبًا كل خمسة سنتيمترات. ثم اضغط على الوركين وأسفل الساق خارج الظهر أسفل القدمين. كرر 8 مرات. ثم اضغط على الشرائط بكلتا يديه مرة واحدة ، مع قبضة اليد على الأرداف مرة واحدة. كرر 8 مرات. ثم اضغط بكلتا يديه 8 مرات بجانب السرة. ثم مع كف اليد اليمنى على الفخذ الأيسر ، تدق في وقت واحد مع اليد اليسرى على قمة الحرقفي الأيمن. ثم اضغط على الفخذ الأيمن مع راحة اليد اليسرى ، مع الجزء الخلفي الأيمن من اليد فوق قمة الحرقفي الأيسر. لذلك ، دائمًا ما يكون على اليمين واليسار والأمام والخلف في التغيير ، بينما تمشي المقارعون ببطء إلى أسفل القوس الصدري وينزلون مرة أخرى. الأسلحة تتأرجح حول الجسم بشكل فضفاض. كرر ما مجموعه 8 مرات. ثم ، بدءاً من اليدين ، صفق الدروع إلى الداخل ، واضغط على الكتفين ، والذراع تتدحرج إلى أسفل اليدين. 8 مرات اليمين واليسار. أخيرًا ، بيدك اليمنى من الخلف على الكتف الأيمن ، بينما تطرق يدك اليسرى في الإبط الأيمن. ثم قم بتغيير الصفحة. كرر 8 مرات. المهم: الأيدي مسطحة وقوسها قليلاً - وإلا فهناك كدمات. هكذا يعمل: يسخن الجسم ويجعلك أكثر يقظة ، ويحفز الدورة الدموية وتدفق الطاقة.



دارات البطن تتنفس

ليندا بريسونيك (خط الوسط)

بدء موقف: عند الوقوف ، ضع كلتا يديك أحدهما فوق الأخرى بين السرة والأربية على الجانب الأيمن من البطن - تضع النساء يدهن اليسرى على اليمين ، والرجال يضعون اليد اليمنى على اليسار. دعنا نذهب: تنفس بعمق في البطن ، بحيث ينتفخ قليلاً. أثناء الاستنشاق ، تتجول الأيدي بضغط مريح في نصف دائرة فوق السرة إلى القوس الساحلي الأيسر. مع الزفير ، تتحرك الأيدي في نصف دائرة ثانية إلى نقطة البداية. يصبح جدار البطن مسطحًا مرة أخرى. كرر 8 مرات. المهم: التركيز على التنفس والتنفس بعمق في البطن. هكذا يعمل: السلام الداخلي والتوازن ، والطاقة لشجرة السرة ، كما يحفز الهضم.

توازن خارج الوسط

ساسكيا بارتوسياك (الدفاع)

بدء موقف: في خطوة بسيطة ، تكون الساق اليسرى في المقدمة ، والظهر الأيمن ، والجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم. دعنا نذهب: استنشاق ثني الساق اليسرى ، وتمتد اليمين ودفع الجسم إلى الأمام على منتصف. مد ذراعك الأيمن إلى الأمام ، يدك معلقة. ثني ذراعك الأيسر ، امسك يدك بالقرب من الفخذ ، وجه إصبعك إلى الأمام ، راحة اليد. ثم الزفير ، والسماح للجسم الانزلاق مرة أخرى على منتصف الجسم ، ثني الساق الخلفية. تمتد الساق الأمامية ، وضعت على رؤوس الأصابع. موقف تغيير الأسلحة. كرر 8 مرات. ثم قم بتغيير الصفحة. المهم: يحدد إيقاع التنفس حركة التدفق (ابحث عن المركز الداخلي). هكذا يعمل: ينظم طاقة يين ويانغ ، يجلب التوازن.

الرياضة تجريب الجزء 2: تعزيز المركز

ارفع الحوض

فيرينا فايست (دفاع)

بدء موقف: عند وضع الساعد في وضع جانبي ، يقع راحة اليد على الأرض ، الذراع العلوي على جانب الجسم ، والقدم العلوية في أسفل الذراع. دعنا نذهب: رفع الجسم من القدمين إلى الرأس في خط مستقيم. الوزن على الساعد والحافة الخارجية للقدم السفلية. ثم ارفع الساق العلوية مباشرة إلى ارتفاع الخصر (ليس أعلى!) ، وحركها لأعلى ولأسفل عشر مرات. الترحيل ، ما مجموعه 3-5 جمل. كرر 8 مرات. المهم: حافظ على التوتر ولا تميل الحوض للأمام. هكذا يعمل: يستقر الجسم كله ، ويقوي خاصة العضلات الأساسية ، ويشكل الساقين والأرداف والخصر.

الاستلقاء أثناء الاستلقاء

جنيفر زيتز (الدفاع ووسط الملعب)

بدء موقف: في الموضع الجانبي ، يكون الرأس على يد الذراع السفلي ، بينما يتم وضع اليد الأخرى أمام الصدر ، ويبقى الكتف خلف القاع. دعنا نذهب: ارفع كلتا الساقين قليلاً ، أولاً مع الساق العليا 10 أقدام على قدم وساق هزاز. ثم امتدت كلتا الساقين 10 مرات في Kraulbeinschlag بالانتقال ذهابًا وإيابًا. أخيرًا ، ثني وتمتد الأرجل 10 مرات للأمام. تغيير الصفحة. 3-5 جمل. المهم: حافظ على ثباتك في الحوض وحافظ على رفع الساقين طوال الوقت. هكذا يعمل: استقرار الجسم كله ديناميكي بالإضافة إلى المرونة والتنسيق.

جعل الجسم طويل

بابيت بيتر (الدفاع)

بدء موقف: قم بإمالة أطراف أصابع قدميك ووضع أصابع قدميك. تمتد الركبتين ، متوتر بعقب والمعدة. دعنا نذهب: رفع الجزء العلوي من الجسم والذراعين والرأس قليلا ، وتمتد الأسلحة ، وتظهر الإبهام لأعلى. أولاً ، حرك الأسلحة الممتدة لأعلى ولأسفل بالتناوب 10 مرات. ثم انحنى ، وصنع وتمتد بقبضتين أثناء نشر الأصابع - أولاً ذراعي في وقت واحد ، ثم تناوب الذراع اليمنى واليسرى. 3-5 جمل. المهم: الحفاظ على التوتر في البطن والأرداف ، وتحقيق الاستقرار في الجزء العلوي من الجسم والحوض. هكذا يعمل: استقرار الجسم كله مع التركيز على تقوية الظهر والكتف.

البحث قطري

بيانكا شميت (الدفاع)

بدء موقف: في وضع ضعيف رفع الساقين ، والوركين والركبتين تشكل حوالي 90 درجة زاوية. دعنا نذهب: ضع يديك بشكل فضفاض على الجزء الخلفي من الرأس ، مع الضغط على المرفقين بفاعلية للخلف. افصل الجزء العلوي من الجسم عن الأرض ، وجلب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى عند لفه. في نفس الوقت تمدد الساق اليسرى على ارتفاع الورك (ليس أعلى!). خفض الجزء العلوي من الجسم إلى وضع البداية المحايدة ، ولكن لا تسقطها. ثم كرر إلى الجانب الآخر. 10-20 مرة كل جانب. 3-5 جمل. المهم: لا تجعد رأسك ، لكن ادفع ذقنك إلى الخلف نحو الصدر - فهذا يثبت العمود الفقري العنقي. هكذا يعمل: يقوي الجذع وعضلات البطن المائلة.

البدء في وضع مستقيم

ليزا فايس (حارس المرمى)

بدء موقف: في وضع ضعيف ، أضعاف اليدين تحت الرأس. قم بتصويب كلتا الساقين رأسيا وعبور الساقين واحدة فوق الأخرى. دعنا نذهب: في حركات صغيرة وبطيئة ، ادفع القدمين رأسياً لأعلى نحو السقف. فقط قم بفك الحوض بسهولة - يبقى العمود الفقري القطني تمامًا على الأرض. 10-20 مرة. 3-5 جمل. المهم: لا تجعد للأعلى - ضع قدميك مستقيمة وأبق المرفقين أسفل. هكذا يعمل: يقوي عضلات البطن العميقة وأرض الحوض ويستقر في الحوض وأسفل الظهر.

الرياضة تجريب الجزء 3: خط الطول

منع مع فواصل

سونيا فوس (الدفاع)

بدء موقف: عند الجلوس ، امتدت الأرجل مغلقة ، وأطراف الأصابع تشير صعوداً ، والأيدي ملقاة على الفخذين. خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا وانظر إلى عظمة الصدر. دعنا نذهب: خذ نفسًا عميقًا وزفر إلى السرة وحرك يديك ببطء نحو الركبة. توقف ، يستنشق. مع كل زفير ، ادفع يديك إلى الأسفل قليلاً - بقدر ما يكون التنفس مريحًا. مثالية: أيدي سحب أصابع القدم. شغل موقف نهاية لثلاثة أنفاس استرخاء. ارفع ببطء مع الزفير الأخير ، ويأتي الرأس أخيرًا. المهم: اتصال العين الدائم مع زر البطن يحمي العمود الفقري العنقي. هكذا يعمل: يمتد الجذع والظهر الساقين ، وينشط الزوال المثانة والكلى. هذا يحفز تبادل السوائل.

فهم في حركة بطيئة

سيمون لودر (خط الوسط)

بدء موقف: أثناء الجلوس ، قم بتصويب ساقيك الممدودة إلى أقصى حد ممكن ، وقم بتصويب أسفل الظهر. الأيدي المثبتة فوق الرأس ، تشير الأسطح الداخلية لليدين إلى الأعلى. تنفس بعمق. دعنا نذهب: الزفير ، إمالة الجزء العلوي من الجسم على الجانب نحو القدم. الاستنشاق والزفير ، وانخفاض الجزء العلوي من الجسم السفلي. الظهر لا يزال أطول فترة ممكنة ، الأسلحة في امتداد الظهر. الذهاب أعمق مع كل زفير. امسك موضع النهاية لثلاثة أنفاس ، ثم استعد ببطء. كرر إلى الجانب الآخر. المهم: لا تقم بتحريف أو لف جسمك العلوي. هكذا يعمل: تمتد الجذع وكذلك الجوانب الداخلية والخارجية للفخذين ، ولكن أيضا خطوط الطول في المرارة والكبد - وهذا يحفز الهضم.

القوس بعناية

أورسولا هول (حارس المرمى)

بدء موقف: في الموقف ، الإبهام بأذرع ممدودة خلف المؤخرة. زفير النظرة يذهب إلى عظمة الصدر ، والتنفس على زر البطن. دعنا نذهب: الزفير الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ، ودفع أيدي بعيدا عن بعقب. تبقى الأسلحة ممدودة ، العرض قائم على زر البطن. في كل مرة تقوم فيها الزفير ، اخفض رأسك إلى ركبتيك وارفع يديك. شغل موقف نهاية لمدة ثلاثة نفسا. المهم: إلقاء نظرة على زر البطن والحفاظ على امتدت الركبتين. هكذا يعمل: يمتد الجزء الخلفي من الجسم ومنطقة الكتف والذراعين ، وينشط خطوط الطول في المثانة والأمعاء والرئتين - وهذا يؤدي إلى تهوية الرئتين وتنشيط الهضم.

خبيرنا - كريستيل أربيني

يربط كريستيل أربيني الطب الغربي بالشرق ويجعل اللاعبين الوطنيين صالحين لمدة 28 عامًا. مع النجاح: فازت ثلاث مرات ببرونزية DFB-Elf الأولمبية ، وحصلت على لقب بطل العالم مرتين ، وصيف بطل أوروبا سبع مرات. أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي لديه ممارسة في أشافنبورغ. www.physio-arbini.de

جدول تمارين الجيم للرياضيين لاعبى كرة القدم والبوكس والسباحة... | الشهر الأول (يونيو 2024).



كريستيل أربيني ، DFB ، منصب انطلاق ، المنتخب الوطني لكرة القدم ، تمرين ، تدريب ، لياقة ، تمارين