أفضل تمارين لغط الصباح
القرفصاء - تشديد الساقين والأرداف
لوسي لاسيج بدأت للتو:
أقف في وضع القرفصاء طفيف ، والساقين مفتوحة على مصراعيها ، والركبتين فوق المشط ، وأصابع القدم تشير إلى الخارج. تمتد الأسلحة إلى الوراء لفترة طويلة ، والنخيل تواجه الداخل. الجزء العلوي من الجسم طويل ويميل إلى الأمام من الفخذ ، مشدود أسفل البطن. الآن ، أدفع قدمي إلى الأرض ، وأمد ساقي ووركين في نفس الوقت وأرفع الصدر والذراعين لأعلى. الكتفين البقاء أسفل. ثم أعود إلى وضع البداية. أفعل ذلك 25 مرة.
Conny Coach مناسب بالفعل:
بصفتي متقدمًا ، أقف في نفس موضع البداية مثل Lucy ، وتمتد أيضًا للأمام ، لكنني أميل إلى اليمين في أعلى نقطة ، وأعود إلى موضع البداية وأميل إلى اليسار في المرة القادمة. أفعل ذلك 25 مرة.
هذا كيف يعمل: يعمل هذا التمرين على غطس الصباح على تنشيط الدورة الدموية ، ويقوي عضلات الساق والبطن ، ويمتد على الأجنحة - ثم تشعر بأنك أكثر استيقاظًا كغش صباحي.
كيف المهم هو تحميل ثلاث نقاط على القدمين: يتم توزيع الوزن على مركز الكعب ، بالة إصبع القدم الكبيرة والصغيرة.
عكس الخامس - جيد للظهر
لوسي لاسيج بدأت للتو:
من القرفصاء العميق ، وضعت يدي على مصراعيها على مصراعيها على الكتف ، وأصابع الاتهام تشير إلى الأمام. تم ثني الركبتين ، تم تشكيل كرة القدم. الآن ، أدفع يدي إلى الأرض ، وأدفع الأرداف للخلف لأعلى وأمد العمود الفقري إلى أقصى حد ممكن. في الوقت نفسه ، أمد ساقي وأقلل من الكعب إلى الأرض. ثم ثني ركبتي مرة أخرى. أفعل ذلك 25 مرة.
Conny Coach مناسب بالفعل:
كمتقدم ، قمت بتمديد ساقي مثل Conny ، وأمسك بالموقف وأقود كلتا الساقين للخلف في امتداد الجزء العلوي من الجسم والعودة مرة أخرى. ثم انحنى ساقي وأبدأ من جديد. أفعل ذلك 25 مرة.
هذا كيف يعمل: يقوي حزام الذراعين والكتف ، ويمتد العمود الفقري الصدري ، ويمتد ظهوره من الأرجل.
كيف أفضل طريقة لممارسة حفاة القدمين على سطح غير قابل للانزلاق ، مما يسهل حركة التمدد.
فراشة - يقوي الظهر
لوسي لاسيج بدأت للتو:
أقف في وضع القرفصاء البسيط ، الجزء العلوي من الجسم طويل ويميل إلى الأمام من الورك. أحمل الذراعين على ارتفاع الكتف في وضع U ، وجه النخيل الداخل. الآن أحرك ذراعي لأسفل حتى يلمس معصمي وساعدي تقريباً ويعيدهم إلى وضع البداية. أنا أسحب شفرات الكتف في اتجاه العمود الفقري. أفعل ذلك 25 مرة.
Conny Coach مناسب بالفعل:
كمتقدمة ، أجعل الحركة مثل لوسي ، لكن أدر الصندوق في وضع البداية بالتناوب إلى اليمين واليسار ثم اخفض الذراعين. الركبتين والحوض لا تزال مستقرة. أفعل ذلك 25 مرة.
هذا كيف يعمل: يقوي عضلات حزام الظهر والكتف ويمتد القفص الصدري.
كيف القدمين في الحمل من ثلاث نقاط ، يتم رفع الصدر ، متوترة أسفل البطن.
Vierfüssler - يقوي البطن والظهر
لوسي لاسيج بدأت للتو:
أذهب إلى الحامل الرباعي واليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. الجزء العلوي من الجسم طويل ، وتوتر أسفل البطن. الآن أدفع يدي وكرات قدمي إلى الأرض ، وأرفع الركبتين ثلاث بوصات وانقلهما للأعلى وللأسفل في الهواء سنتيمترًا. يبقى العمود الفقري في شكله المزدوج S ، أي بدون ظهر مستدير وظهر مجوف. أفعل ذلك 25 مرة.
Conny Coach مناسب بالفعل:
كمتقدم ، أذهب إلى الموضع مع رفع لوسي بالركبتين وحركهما في الهواء بشكل جانبي بالتناوب إلى اليمين واليسار. أفعل ذلك 25 مرة.
هذا كيف يعمل: يقوي عضلات البطن والظهر العميقة.
كيف يبقى حزام الحوض والكتف مستقراً قدر الإمكان ولا يتحرك ، الرأس ممتد للعمود الفقري.
طائرة شراعية طيار - تشديد الساقين
لوسي لاسيج بدأت للتو:
أقف في ركاب واسع ، ممدودة الساقين ، أصابع القدم. أنا الآن أجعل نفسي طويلاً ، وانشر الذراعين على مستوى الكتف ، وانحني إلى اليسار واحتضني بيدي اليسرى أسفل الساق أو الكاحل. أمدّ العمود الفقري الصدري ، أدر الجزء العلوي من الجسم وأنظر إلى اليد اليمنى. ثم أجلس وأذهب إلى الجانب الآخر. أفعل ذلك كل صفحة 12 مرة.
Conny Coach مناسب بالفعل:
كمتقدم أنا أميل إلى اليمين والدخول في المركز النهائي مثل لوسي. لكنني بعد ذلك أضع اليد اليسرى على أسفل الساق اليمنى وأمد الذراع اليمنى حتى السقف. في ترتيب عكسي ، أعود إلى وضع البداية.أفعل ذلك 12 مرة.
هذا كيف يعمل: يقوي ويمتد الساقين ، ويحفز التنفس والحيوية.
كيف البقاء القدمين بحزم على الأرض. يبقى العمود الفقري الصدري ممتدًا قدر الإمكان.
