الرقم الصيف: تحسين الموقف
مشكلة مونيكا:
© فيرونيكا فاوستمان"أعرف أن الجميع يعتقدون أنني لا داعي للقلق بشأن شخصيتي ، وأنا لا أريد أن أفقد وزني ، على العكس: في بعض الأماكن ، أود الحصول على مزيد من الحشو ، والكثير منها على بطني: العضلات عرج ، وحول السرة ، استقر التجعد المرئي. عضلات السوائل ليست مريحة لظهري ، ولدي انزعاج في العمود الفقري القطني وموقف منحنٍ للأمام. "
هدف مونيكا:
"أريد عضلات البطن والظهر أقوى ، لذلك أقف منتصبا ويجب أن تختفي لفة البطن".
نتج عن هذا التحقيق:
مؤشر كتلة الجسم: 19.5 (الوزن مقسوما على مربع الطول) نسبة الدهون في الجسم: 20.9 في المئة محتوى العضلات: 36.9 في المئة HBU: 0.85 (محيط البطن لمحيط الورك)
يقول الطبيب الرياضي الدكتور فولفغانغ شيلينغ:
"قد يكون هناك المزيد من العضلات ، خاصة في منطقة الجذع والكتف ، وإذا كانت عضلات البطن ضعيفة للغاية ، ينتفخ البطن للأمام بشكل واضح."
هذا ما يقوله اختصاصي التغذية كلوديا نيس:
"يظهر المختبر وجود نقص كبير في الحديد - هذا ليس مفاجئًا بالنسبة للمرأة التي تأكل القليل من اللحوم والحبوب الكاملة والبقول. أولاً ، تساعد أقراص الحديد على ملء المستودعات".
استراتيجية اللياقة البدنية:
مرتين في الأسبوع لمدة نصف ساعة للتشغيل ، بما في ذلك التدريب الفاصل بين تاباتا ، ومرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يعد التدريب عالي الكثافة (HIT) مثالياً لبناء العضلات ، لذلك هناك تمرينان إضافيان لتقوية العضلات. (تعليمات حول التدريب على التمرين ، التمرينات والتمرينات الإضافية ، انظر المقال "أجمل شخصية في الصيف" في ChroniquesDuVasteMonde العدد 22 ، 22 مايو 2013 إلى 4 يونيو 2013 في الكشك ، أو هنا للتنزيل ، مجانًا للمشتركين).
الإستراتيجية الغذائية:
على الرغم من أن فقدان الوزن ليس هو التركيز الرئيسي ، إلا أنه يجب تجنب السكر قدر الإمكان ، لأنه يدمر النباتات المعوية ، ويزيد من تهيج الأغشية المخاطية ويمكن أن يسبب تفاعلات التهابية في الجسم. جزء إضافي من البروتين مهم حتى يتمكن الجسم من بناء العضلات - ويفضل أن يكون ذلك في شكل بروتين نباتي من البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء وفول الصويا أو الترمس ، وهو بديل جيد لفول الصويا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بروتين يهز ثلاث مرات في الأسبوع.
تقييم مونيكا:
"كنت آمل أن أفقد وزني فقط على البطن ، لكن هذا لا يعمل ، لذلك أنا فضولي لمعرفة ما إذا كان المزيد من توتر الجسم ووضع أفضل سيجعل البطن تختفي ، إذا كان تمرين بدني مع جزء إضافي من البروتين يصنع العضلات ، سأكون سعيداً ".
هل أنت مهتم ببرنامج مونيكا؟ في الصفحات التالية سوف تتعلم كيف تفعل.
قبل البداية
مقارنةً برفاقي الثلاثة ، قمت بسحب البطاقة الكبيرة: لا يوجد نظام غذائي ، لا أطعمة محظورة - لا بد لي من تناول المزيد من البروتين. إنه سهل وأعتقد أن هناك المزيد من الهواء لذلك.
لهذا السبب قررت التعويض عن نقص الحديد الذي تم اكتشافه عن طريق اتباع نظام غذائي بدلاً من ابتلاع أقراص. بما أنني استغني عن اللحوم إلى حد كبير ، فلن يكون الأمر سهلاً. أنا فضولي إذا كان يعمل.
على الرغم من أنني أمارس الرياضة إلى الأبد - ولكن قبل التدريب الفاصل في تفوح منه رائحة العرق أثناء الجري ، لدي احترام حقيقي. حتى الآن ، لقد كنت دائمًا خجولة من هذا الشعور بالضيق. نأمل ، في المرة القادمة ، أستطيع أن أقول لك بالفعل أكثر.
الأسبوع الأول ، اليوم الثاني
لقد عدت للتو من الركض. طرد ، استرخاء؟ وسعيد. 30 دقيقة فقط بالنسبة لي. رائحة الربيع ، والزهور ، وجز العشب الطازج. رذاذ ، تبريد لطيف على الجسم الساخن. أخيرا خارج ، تتحرك أخيرا. القدرة على التحمل الأساسية بوتيرة ثابتة. مجرد حق ، لفرز الفوضى في الرأس.
اشعر بالراحة بالأمس بدا الأمر مختلفا تماما. فعلت تجريب. بيربيس ، تمريناتي الإضافية ، ينقلني إلى الحدود القصوى في وقت قياسي. الوقوف ، الأذرع ممدودة ، القرفصاء لأسفل ، تقفز إلى الدعم ، تربض لأسفل مرة أخرى ، تمد ذراعيك. كل شيء 3 مرات ، 40 ثانية لكل منهما ، مع استراحة 20 ثانية بينهما. ثلاث مرات؟ بعد اللفة الأولى ، أنا مستلقٍ على الأرض ، وأتلهف للهواء ، ولا أستطيع حتى أن أسمع صوت صفير. حسنا ، هذا يمكن أن يكون شيئا. لفاتي على مهل؟ بالإضافة إلى اليوغا تدريبي السابق - أعدت لي لمثل هذا الضيق على أي حال. هو في برنامج ChroniquesDuVasteMonde من Burpee الأصلي أسهل قليلا؟ دون دفع ما يصل بين.بالمناسبة ، يوجد فيديو تحفيزي على YouTube لأولئك الذين يريدون تجربة النسخة الأصلية.
الأسبوع الأول ، اليوم 5
أعتقد أن الكثير من الناس يتناولون بروتينًا إضافيًا ، رغم أنهم لا يحتاجون إليه. من 45 إلى 60 جرامًا من البروتين يوميًا (0.8 جرام لكل كيلو من وزن الجسم) غني ، والذي يمكن تحقيقه مع اتباع نظام غذائي طبيعي بسهولة نسبية.
ومع ذلك ، في الأسابيع الستة سأزيد من محتوى البروتين في طعامي. السبب: أظهر البروتوكول الغذائي الخاص بي أنني أتناول القليل جدًا من البروتين بنفسي. والعضلات (حتى غير مرئية) تحتاج إلى نمو البروتين. وفي الوقت نفسه ، وأنا أدرك أيضا سبب هذا؟ القليل جدا؟ البروتين هو: أنا آكل نباتي بالكامل تقريبًا وحتى الآن تم حذف مزودي البروتين الحيواني مثل اللحوم والنقانق؟ دون استبدالها بالبدائل العشبية مثل البقوليات أو منتجات الصويا.
على الرغم من أنني أمارس الرياضة بانتظام لأكثر من 20 عامًا ، إلا أنني أعاني من آلام متكررة في الظهر وضعف في الموقف. عضلي منخفض جدا؟ وقد أدى ذلك أيضًا إلى الفحص الطبي الرياضي. سأفعل ذلك؟ بالإضافة إلى البرنامج الرياضي - تناول المزيد من البقوليات ومنتجات الصويا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بروتين يهز ثلاث مرات في الأسبوع ، كما أوصى خبير التغذية.
الأسبوع الثاني ، اليوم الثاني
الاحماء ببطء لمدة 10 دقائق ، ثم تثبيت 1-2 فواصل Tabata (20 ثانية سباق ، 10 ثانية بطيئة ، بالتناوب - ما مجموعه 8 مرات). ثم تابع بشكل فضفاض ، إجمالي وقت التشغيل: 30-40 دقيقة.
لذلك يجب أن يكون برنامج التدريب (المتقدم) الذي أجريته مرة واحدة أسبوعيًا وفقًا للبرنامج. لن تبطئني من السعال المزعج مع كل محاولة للوتيرة. حتى مع الركض البطيء ، كان نبضي أعلى بحوالي 15 نبضة عن المعتاد. التدريب الفاصل غير وارد. كنت في حاجة إليها. على الرغم من أن تشخيصات الأداء قد أثبتت لي قدرة فائقة على التحمل ، ولكن في نطاق النبض العالي لا يزال هناك احتمال محتمل (معبراً عنه بأدب). حسنا ، هذا يأتي من سنوات Dahintraben المريحة. من ناحية أخرى ، كنت على ما يرام معه ... دعونا نرى ما إذا كان سيعمل مع التدريب الفاصل الأسبوع المقبل (أو إذا كنت سعيدًا بالسعال كذريعة).
الأسبوع الثاني ، اليوم 5
يجلب المطر حافزًا جديدًا بالكامل: هل هناك استراحة قصيرة بالفعل ، لا أتردد طويلًا ، سواء كنت أركض الآن أم لا. أبدأ على الفور ، وإلا فأنا متأكد من أن الاستحمام التالي سوف يلحق بي ...
الحديث عن الجري: يقال إن هذه الرياضة تدرب على العضلات الأساسية. لا أدري عنك ، ولكن حتى عضلات البطن المترهلة ، فإن هذا الإدراك لم يجرِ حتى الآن - أرى أنه على الأقل في عضلات البطن ، أمارس تمرينًا إضافيًا بشكل واضح. (التمرين كلاسيكي تمامًا: في الجزء العلوي من الجسم ، ارفع الجزء العلوي من الجسم / الساقين ، اسحب الكتف الأيسر إلى الركبة اليمنى ، وتمتد الساق اليسرى ، وغير ...)
هذا ليس تمريني المفضل على أي حال. المفضل لدي بدلاً من ذلك: التمرين "القوس والتجعيد في التمرين" من تمرين بدني (تمرين ، ساق الظهر ، تمد يدك للخارج ، إمالة رأسك قليلاً ، ثم ثني ساقك الخلفية ، قم بتحريك ذراعيك للأمام ، الرأس بين الذراعين). تمرين عبقري بعد يوم مكتب ، والذي بالإضافة إلى ذلك يمتد عضلات الفخذ الورقية ويفقد منطقة الكتف والرقبة.
لسوء الحظ ، يحتاج الجسم ، قبل كل شيء ، إلى التدريبات التي نفضل تجنبها. بالنسبة لي هذه هي تمارين البطن الكلاسيكية وجميع المتغيرات دفع ...
الأسبوع الثالث ، اليوم الثاني
أعظم اكتشاف لي في الأيام الأخيرة: الدخن. نعم ، الدخن! هذا لم يحدث في نظامي الغذائي السابق. لماذا؟ لا فكرة ربما لأن الدخن بدا وكأنه أطعمة كاملة صحية (غير لذيذة) بالنسبة لي. ولكن الدخن ليس فقط مصدرا كبيرا للبروتين والحديد؟ انها أيضا الأذواق كبيرة. المفضلة: الدخن البروكلي خزفي والدخن والبرتقال. انتهى كلاهما بسرعة - وأقنعا حتى أفراد الأسرة المتشككين للغاية.
اكتشافي الثاني الجديد هو منتجات الترمس؟ توصية من خبير التغذية. تتميز الترمس ببعض المزايا على فول الصويا: فهي نباتات منزلية (حتى إذا كانت الزراعة لا تزال قابلة للتوسيع) ، فإن المنتجات جيدة التحمل ، وكذلك على سبيل المثال المحتوى الحديدي أعلى من محتوى فول الصويا (مزيد من المعلومات في www.veggieportal.de) لقد وجدت شرائح الترمس في سوبر ماركتي العضوي وقمت بطبخها مع كل ما قدمته الثلاجة - خلال عشر دقائق كان عشاءًا رائعًا هكذا يتم ذلك: تقلى شرائح اللحم بالبصل والفطر والفلفل ويضاف الكريما وبقايا الكسكس من اليوم السابق (أو الأرز أو المعكرونة) ، وتغلي مرة أخرى وتنتهي: السمك: يصعب الحصول على منتجات الترمس. الأفضل في السوبر ماركت العضوي أو الشراء عبر الإنترنت (على سبيل المثال عبر www.alles-vegetarisch.de).
الأسبوع الثالث ، اليوم الخامس
فاتني الأمر تقريبًا ، إذا لم يطلب مني زميلتي دانييلا ما إذا كان البرنامج قد نجح بالنسبة لي: ألم الظهر! الرسم المستمر في أسفل الظهر ، الذي رافقني بإخلاص خلال الأشهر القليلة الماضية ، ترك دون ضجة.في الواقع ، لدي شعور بأن الهيكل يحصل على مزيد من الانتظار. يبدو الأمر ببطء كما لو كان لدي مشد عضلي. التمارين هي أيضا أكثر متعة ، انها حقا متعة. القيمة المطلقة؟ I؟ أنا متحمس! ولم يعد يزعجني على الإطلاق ، أنه بعد قياساتي حول محيط البطن لم يحدث شيء.
الأسبوع الرابع ، اليوم الثاني
بعد النشوة الأولى ، التي غرقت بها في وصفات ومكونات جديدة ، أصبحت الآن أتعامل مع الحياة اليومية مع الضغط الزمني المعتاد. بعد ظهر امس أكلت نصف كيس من المشمش المجفف. المشمش المجفف يحتوي على الكثير من الحديد ، بسبب انخفاض قيمة الحديد ، وبالتالي فهي أكثر في قائمتي؟ ولكن ضد الكثير من الطعام غير المألوف والثقيل ، فقد تمرد جسدي مرة واحدة بشكل صحيح. في المساء ، استلقيت قارورة الماء الساخن على بطني على الأريكة.
ما أفتقده هو الوصفات القياسية السريعة للحياة اليومية. عندما يريد ابني المعكرونة مع صلصة اللحم المفروم ، هل شعرت بالانزعاج الشديد من مسرحي حول الطعام الذي أكلت منه صلصة اللحم؟ بدلا من الطبخ شنيتزيل الصويا اضافية كبديل اللحم المفروم. أنا حقا لا أريد أن أكل المزيد من اللحوم. ولكن في الوقت الحالي هذا أمر معقد للغاية بالنسبة لي ...
الأسبوع الرابع ، اليوم الرابع
تناول الغداء مع زميله الذي كان نباتي منذ سنوات. أصرخ لها أن الطعام يصبح معقدًا جدًا بالنسبة لي. لسوء الحظ ، كنت قد قرأت أيضًا قبل أن يكون النباتيون غالبًا ما يكون لديهم الحديد أكثر من النباتيين. لا عجب ، معهم ، تسقط منتجات الألبان ، والتي من المفترض أن تمنع امتصاص الحديد. لكنني حتى لا أكل نباتي باستمرار ، ناهيك عن نباتي. بالإضافة إلى ذلك ، لا أجد أنه من الذكاء بشكل خاص حذف منتجات الألبان الغنية بالبروتين والشرب على هز البروتين الجانبي الآخر لدعم العضلات. لا يوجد شيء. أوضحت لي المحادثة مع زميلي أنني أريد أن أتغير كثيرًا في نفس الوقت عند تناول الطعام؟ وجعل حياتي صعبة بلا داع.
أحاول التركيز على التغييرات الصغيرة: لم أعد أتناول الأطباق الجانبية فحسب ، بل أجرب الأطباق على سبيل المثال. لتكملة التوفو أو منتجات الترمس والخضروات في كثير من الأحيان لانتزاع الفول أو البازلاء (البروتين النباتي في البقوليات). لتجديد مخازن الحديد ، يوجد الآن عصيدة صباحية بالفواكه (المزيد من الحبوب الكاملة) ، حيث إن الوجبات الخفيفة المكتبية مثل السمسم أو مزيج الدرب أو المشمش المجفف (هذا الأخير بكميات أصغر ، أتعلم) وفي السلطة الكثير من البقدونس الزائد.
الأسبوع الخامس ، اليوم الأول
أحب تمرينات الجسم بالكامل في التمرين الفني للجسم ، لكنني أريد تدريب الجزء العلوي من الظهر بشكل مكثف. لهذا السبب أضفت تمرين الظهر الإضافي من جوزفين إلى برنامجي (عرضة للثني وتمديد الأذرع بالتناوب ، وشد الساقين ورفعها حتى لا تلمس الركبتان الأرض). كنت سعيدًا حقًا بأول عضلات مؤلمة! غبي ، لأن الجسم سيكون بالطبع أفضل بدون وجع العضلات. لكن العضلات المؤلمة هي أيضًا تأكيد على أنها كانت تمرينًا مكثفًا.
لقد غيرت شيئًا آخر: لقد جعلت المتسابقين غير منتظمين جدًا. السبب: غالبًا ما لا أمارس الرياضة حتى الساعة التاسعة والنصف مساءً في المساء؟ وهناك لا أريد الجيران بيننا المشية لا أكثر. لتهدئة ضميري ، هل قررت ممارسة تمارين الضغط على الأقل؟ ضعف آخر. لا يمكنني سوى ممارسة تمرينات تمرين رياضي للسيدات مع ركبتي لأسفل ، لكن من 10 ممثلين أوليين (معذبون للغاية) ، قمت بتحسين إلى 15 ممثلًا (سهلة نسبيًا).
الأسبوع الخامس ، اليوم الرابع
لقد انتهى السعال أخيرًا ، لذلك يمكنني تجربة فواصل تاباتا أثناء التشغيل قبل نهاية البرنامج. لكن الفرح لا يدوم طويلا. التدريب الفاصل هو الضغط حقا بالنسبة لي. وذلك ، عندما تكون الرياضة في الواقع مرادفًا للشفاء: في المساء عند ممارسة اليوغا أو الاسترخاء أثناء الركض ، أعتقد أنه أمر رائع. الركض يعني التغلب على عملاق بالنسبة لي. يبدو الفاصل 10 ثوان بين وحدات العدو 20 ثانية (الذي يرسل نبض بلدي إلى 192) قصيرة بشكل لا يصدق. يبدو أنه لا يكفي لالتقاط الأنفاس (وهو بالتأكيد لا يمكن أن يكون ، بأسرع ما يحدث أنفاسي). لحسن الحظ ، يستغرق التعذيب 4 دقائق فقط في المجموع ، لكنه ليس جميلًا.
ولماذا؟ شغلتني إحدى المعارف بتأثير تدريباتها الفاصلة على نصف الماراثون الأخير الذي خاضته. يمكنها أن تتفوق بسهولة على المتسابقين الآخرين دون أن تتنفس. أنا خائف من أن أسجل نصف ماراثون لأرى معنى هذا التمرين بالنسبة لي. ربما سيكون أفضل في المرة القادمة.
الأسبوع السادس ، اليوم الأول
سيكون الدافع قليلاً للطفرة النهائية لطيفة. أعتقد أنا ودانييلا رهانًا صغيرًا: أي شخص قادر على كسب المزيد من الكتلة العضلية سيدعى للخاسر إلى القهوة. لا شيء كبير ، لكنه يكفي لوضع بعض التكرار في التمرين والتطوع لسحب صناديق النقل.الطموح استيقظ حديثا.
أوه نعم ، وبالطبع لا يتم التخلص من البروتين في الموجة النهائية. أنت لا تعرف أبدا. زملائي المساكين في حملة برامج الحمية الصعبة أفضّل ألا أخبرني أن لدي هزة؟ والتي ينبغي أن تحل محل فعلا وجبة؟ فقط للحلوى.
الأسبوع السادس ، اليوم الرابع
أصبح برنامج التغذية واللياقة الآن روتينياً. في النهاية قضيت بضع ساعات في ركوب الدراجات الجبلية - كتدريب على التحمل بدلاً من الركض. أنا أحب هذه الرياضة! إغلاق والتحديات مثل المنعطفات الضيقة أو الطرق ذات الجذور توفر مجموعة متنوعة؟ ومن خلال الممرات الشاقة القصيرة المرهقة ، أقوم تلقائيًا بتدريب فترة التدريب (دون أن أجبر نفسي على القيام بذلك مثل الجري). حسنًا ، على هذا المنوال ، فإن وضعية الجلوس الرياضية المنحنية بقوة ليست جيدة على الإطلاق ، ولكن من وقت لآخر لا يزال يتعين عليها أن تكون كذلك. هناك مجموعة من التدريب الخلفي في اليوم التالي.
استقر الكثير أثناء الوجبة: لذا فقد عادت الآن بعض الأطباق القديمة المفضلة على الطاولة ، وتم تعديلها وتعديلها. الفطائر مع السبانخ ، على سبيل المثال ، يتم رشها ببساطة مع بذور السمسم - لقيمة الحديد.
النتيجة
الامتحان النهائي في Athleticum في مشفى هامبورغ إيبندورف الجامعي: نحن متحمسون للغاية للنتائج. قبل كل شيء ، أود وأريد أن أعرف أي منا بنى كتلة عضلية أكثر؟ ويفوز الرهان.
داني هي الأولى وعلمت أنها فقدت 400 جرام من العضلات في الأسابيع الستة. كيف الملغومة؟ كيف هذا ممكن؟ داني لديه؟ مثلي تماما؟ كما تدرب بانتظام من قبل بالطبع ، ليس من السهل القيام بزيادة الكتلة العضلية ، لكن هذا أقل ، لم نتوقعه حقًا. وقال عالم الرياضة بعد أن قاس كتلة عضلاتي "الآن يمكنك قضاء بعضكما بعضا في القهوة". أيضا 400 غرام أقل. ما هو السبب؟ يمكن أن تعزى مثل هذه التقلبات إلى وقت الدورة (احتفاظ الماء أكثر أو أقل في الجسم) وأيضًا إلى ما أكلناه وشربناه قبل القياس. وستة أسابيع هي مجرد فترة زمنية قصيرة للغاية لاحظت حدوث تغييرات كبيرة في كتلة العضلات. ومع ذلك ، نشعر بخيبة أمل.
لحسن الحظ ، فإن شريط القياس لطيف للغاية ويظهر لي أنني فقدت ثلاثة سنتيمترات في محيط الخصر ستة أسابيع. الخبر السار يوفقني.
ولكن الأفضل من ذلك كله ، لقد اختفى ألم ظهري! وهل أشعر فعلا في وضع مستقيم؟ واعتمد على مشد عضلي داعم في وسط جسدي. كان يستحق كل هذا العناء! وبالطبع سأستمر.
ملاحظة: بالنسبة لجميع النساء مع قيم الحديد منخفضة جدا: كان تغيير النظام الغذائي ناجحة. من الواضح أن قيم تخزين الحديد في اللون الأخضر مرة أخرى بعد ستة أسابيع. بدون أقراص الحديد.
النتيجة بعد 6 أسابيع بالتفصيل: مؤشر كتلة الجسم: 19.5 (19.5 سابقًا) نسبة الدهون في الجسم: 21.8 بالمائة (20.9 بالمائة سابقًا) نسبة العضلات: 36.2 بالمائة (36.9 بالمائة سابقًا) محيط الخصر: 77 سم ( قبل 80 سم)
