الجمباز الفقري: أفضل التمارين

فوائد الجمباز العمود الفقري

الجمباز الشوكي يخدم في المقام الأول لتقوية عضلاتنا الأساسية. لأن معظمنا يجلس عدة ساعات في اليوم ، ومشاكل الظهر والتوتر أمر لا مفر منه. من خلال التدريب المستهدف على الظهر ، يمكنك تمديد وتقوية عضلاتك ، حتى تتمكن من منع آلام الظهر.

جميع التمارين التالية قابلة للتنفيذ دون أي أجهزة. قبل التمرين ، يجب عليك أولاً القيام ببعض الإحماء ثم البدء ببطء في التمرين. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتمارين الظهر مرتين في الأسبوع على الأقل.

الجمباز الفقري: لا تهمل عضلات البطن

قد تتساءل لماذا يتضمن التمرين تمارين البطن وكذلك تمارين الظهر. التعليل بسيط: عضلاتنا تعمل فقط من خلال تفاعل العضلات المتعارضة ناهضات والخصوم، لذلك ، يجب عليك أيضًا تدريب عضلاتك الشوكية أثناء الجمباز الشوكي لتجنب آلام أسفل الظهر.



التمارين الأكثر فعالية للجمباز الشوكي

1. حامل رباعي لمركز جسم قوي

انتقل إلى الحامل الرباعي وتأكد من أن يديك تحت كتفك وأن ركبتيك تحت الوركين. ثم تمد ساقك اليمنى إلى الخلف ويدك اليسرى إلى الأمام ، بحيث يمكنك جعل خط مستقيم مع ظهرك، ثم اصطحب ركبتك ومرفقك تحت جسمك. بعد 15 إلى 20 تكرار يمكنك تغيير الجانبين

2. التأرجح الخلفي للعمود الفقري المنقول

ضع ظهرك بشكل مسطح على الأرض وزاوية ساقيك حتى تتمكن من استيعابهم بذراعيك. الآن ارفع رأسك وكتفيك برفق صخرة ببطء ذهابا وإيابا، من هذا التمرين ، يمكنك القيام بثلاث تمريرات ، لكل منها 15 ممثلًا.



3. الجلوس المنبثقة عن الجزء العلوي من الجسم قوي

للممارسة السليمة للجلوس ، استلق على ظهرك وضع ساقيك حول عرض الكتف. ثم تضع يديك على رأسك وتربي الجزء العلوي من جسمك ببطء. من المهم أن ظهرك يبقى مستقيما وأنت لا تصنع صليب أجوف. ثم يمكنك التراجع ببطء ، لكن يجب ألا تلمس كتفيك الأرض تمامًا. كرر التمرين 15 مرة.

4. جسر لهيكل صلب

استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك ، يديك ممدودتان بأرجلك بجانب جسمك. ثم ترفع الحوض حتى جسمك يشكل خط. شغل هذا المنصب لبضع ثوان وخفض ببطء الحوض مرة أخرى. إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر تحديا ، فيمكنك أن تتناوب لتمتد ساقيك اليمنى واليسرى.



5. الدعم الجانبي لتعزيز العمود الفقري

الدعم الجانبي هو أيضا ممارسة فعالة في الجمباز الشوكي. الاستلقاء على الجانب الأيمن والراحة ذراعك اليمنى. ساقيك على رأس بعضهما البعض ، ويدك اليسرى تغطي الوركين. ثم ترفع الحوض الخاص بك جسمك يشكل خط مستقيم، بعد شغل المنصب لبضع ثوان ، يمكنك خفض الوركين مرة أخرى. بعد عشر مرات يمكنك تغيير الجانبين.

أهم تمارين الاحماء والتسخين قبل الرياضة Warm up Exercises (مارس 2024).



آلام الظهر وعضلات الظهر والعمود الفقري