اليوغا السلطة: للروح والشكل

يُعتبر براين كيست مدرب النجم مخترعًا لممارسة رياضة اليوغا ، حيث يعلم في استوديوه في لوس أنجلوس نساء مثل مادونا ودرو باريمور. بالنسبة لنا ، قام زميله منذ فترة طويلة Andrea Kubasch (يُطلق عليه Qbi) بتطوير برنامج يستند إلى طريقته: التمرين بأكمله يستمر حوالي 45 دقيقة ويمكن تنفيذه من قبل كل من الطلاب المبتدئين والطلاب ذوي الخبرة. إذا كان وضعك متعبًا جدًا بالنسبة لك ، فيمكنك في أي وقت تغيير ما يسمى برعاية الأطفال (انظر الإحماء). يرجى قراءة كيفية التنفس وما يجب الانتباه إليه. ثم: استمتع!

اليوغا في التنفس

في اليوغا ، تتنفس الأنف على وجه الحصر - لذلك يمكن ترشيح الهواء بواسطة الشعر الناعم. ومن الأسهل العثور على النقطة بين "أكثر من اللازم" و "غير كافية" لنفسك. أولئك الذين يتنفسون الفم ، على الرغم من كونهم أكثر قوة ، لكنهم يستطيعون الحكم أكثر صعوبة ، إذا كان هذا جيدًا لك ، فما الذي تفعله الآن. قاعدة الإبهام هي: التنفس عند النظر إلى السماء - الزفير عندما تكون العيون على الأرض. ما لم تشغل مركزًا واحدًا لفترة أطول: إذن ، بالطبع ، استمر في التنفس باستمرار. لا تتوقف ابدا عن الهواء.



تحتاج ذلك

لتمارين الملابس الرياضية المرنة التي تجلس بشكل مريح ولا يقرص. بالإضافة إلى وسادة عدم الانزلاق ، ويفضل أن يكون حصيرة اليوغا. أيضا بطانية لتغطية أثناء الاسترخاء العميق.

كقاعدة عامة: بعد الوجبة ، انتظر لمدة ساعة على الأقل للتمرين. يجب أن تشعر جميع المواقف والتدريبات بالرضا ولا تكون بأي حال من الأحوال غير مريحة أو حتى مؤلمة.

ماذا عن "اليوغا المسائية"؟ فقط الشيء بعد يوم حافل. يمكن العثور على هذا والعديد من الموضوعات الأخرى المثيرة للاهتمام في ChroniquesDuVasteMonde BALANCE الحالي - الآن على كشك! وهنا يمكنك الذهاب مباشرة من خلال.

الاحماء

الترفيه الطفل

الجلوس على السيقان الخاص بك ، بعقب يستريح على كعبك. الان ثني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ووضع جبينك على الأرض. الذراعين مبدئيان يساران وبجانب الجسد ، تتجه النخيل إلى أعلى. الآن اسحب كتفيك إلى الأرض واستنشق والزفير أربع مرات. ثم مد ذراعيك إلى الأمام ، مع نشر أصابعك على نطاق واسع. تعال مع استنشاق في أربعة أضعاف.



غمط الكلب

مع الزفير التالي ، افتح أصابع قدميك وارفع بعقبك للأعلى. تنتشر الأصابع ، وتمتد الأرجل بعرض الورك ، وتضغط النخيل في الأرض. شغل الموقف لبضع أنفاس عميقة. يجب أن تؤذي قليلا على ظهور الساقين ، ثني الساقين. أخيرًا ، أحضر ركبتيك إلى الأرض واحصل على رعاية الطفل لعدة أنفاس.

أربعات

ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. خذ نفسًا عميقًا ، ضع ظهرك في الصليب المجوف الموجَّه ، وانظر إلى السقف. عند التنفس ، اجعل الظهر مستديرة ، الذقن إلى الصدر ، استرخ الرقبة. كرر ذلك ست مرات - ثم مد الساق اليسرى للخلف وادفع الذراع اليمنى للأمام. اجعلي ظهرك طويلاً ، وشدّي معدتك. يستنشق والزفير عدة مرات ، مع الزفير الأخير وضع يدك والركبة على الأرض. تغيير الصفحة.



تعبئة العمود الفقري

عد إلى الموقف الرباعي مع الزفير. مد ساقك اليسرى لأعلى - ثم استنشق ، واسحب ركبتك اليسرى باتجاه أنفك ، ظهرك مستدير. الزفير ، وتمتد الساق - يستنشق ، الركبة إلى الأنف ، جولة الظهر. كرر التمرين حوالي خمس مرات. وتأكد من أن ذراعيك ممدودتان دائمًا - لا تنحني أبدًا. ارجع إلى الحامل الرباعي ، وكرر التمرين بساقك اليمنى ، ثم انتهي من الضلع الرباعي.

1st التحية الشمس

غمط العقرب

تعال إلى وضعية الطفل لعدة أنفاس - استنشق بعد ذلك في الحامل الرباعي. ضع أصابع قدميك وادخل الكلب وهو ينظر لأسفل (انظر الإحماء). عندما تتنفس ، ارفع ساقك اليسرى لأعلى قدر ممكن ، مع الزفير ، أعد قدمك اليسرى مرة أخرى على الأرض. تغيير الصفحة. ثم كرر التمرين مع الساق اليسرى. لكن هذه المرة ، أدر الفخذ الأيسر إلى الجانب وافتحه للأعلى ، وثني الركبة وجلب الكعب إلى الأرداف. ضع القدم لأسفل مع الزفير. تغيير الصفحة. وكرر التمرين مرة أخرى.

إنحنى إلى الأمام

بداية من الكلب الذي ينظر إلى أسفل: بينما تستنشق ، تمشي ببطء نحو مقدمة السجادة ، يديك على الأرض - إذا أردت ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً. شغل هذا المنصب لبضع أنفاس. ثم لفة ببطء الجزء العلوي من الجسم في الموقف الجبل.

جبل

تشديد الفخذين ، ورفع القص والذقن.بينما تستنشق ، مدّ ذراعيك إلى أعلى على الجانبين ، وثني الجزء العلوي من جسمك للأمام أثناء الزفير ، وخفض يديك إلى الأرض مرة أخرى. استنشق ، انظر لأعلى - الزفير ، امشي في اللوح الخشبي ، لذلك تراجعي وتضع قدمك ، اتبع القدم الثانية. الركوع الآن ، ثني المرفقين وإسقاط معدتك.

الكوبرا

من الوضع المعرض: عند الاستنشاق ، شد قاع الحوض وأدخل الكوبرا - بعبارة أخرى ، اسحب الكتفين جيئة وذهابا ، وشد الأرداف وادفع برفق أعلى الجزء العلوي من الجسم. يستنشق ، والزفير. ثم أدر المؤخرة إلى الكعب وادخل الكلب الناظر. موقف عقد خمسة أنفاس ، وتأتي في منعطف إلى الأمام ، وموقف الجبل والكوبرا. كرر التسلسل أربع مرات ، مع الانتهاء من إعداد التل.

2nd تسلسل المحارب

إنحنى إلى الأمام

الوقوف منتصبا في الموقف الجبل. عندما تتنفس ، ثني ركبتيك ، أرجح ذراعيك ، ثم ارفعهم للأعلى. مع الزفير ينحني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ، وضعت على اليدين والساقين - إن أمكن - تمتد. يستنشق ، انظر لأعلى - الزفير ، التراجع ، سحب الساق الثانية والدخول إلى اللوح الخشبي. يستنشق والزفير بعمق.

كوبرا والكلب غمط

خفض ركبتيك ، ثني المرفقين وخفض معدتك. مع استنشاق الكوبرا (انظر تحية الشمس) ، انتقل - واصل الزفير مرة أخرى إلى الكلب المنظر.

المحارب 1 و 2

بينما تتنفس ، احضر ساقك اليمنى للأمام وعبر القدم الخلفية - الزفير. يستنشق ، مدّ الأسلحة إلى أعلى واحضر النخيل معاً فوق الرأس (المحارب 1). الزفير ، ثني الركبة اليمنى ، محاذاة الورك إلى جنب. الركبة اليمنى أعلى الكاحل الأيمن ، تقريبًا عند الزوايا اليمنى. مد ذراعيك للأمام والخلف ، واسحب عظمة الذنب لأسفل وعظمة العانة لأعلى (كريجر 2).

محارب سلمي

أثناء الاستنشاق ، ادعم اليد اليسرى على الفخذ الأيسر وقم بتمديد الذراع اليمنى لأعلى. الآن ثني الركبة اليمنى بعمق وادفع أسفل الظهر بيدك اليسرى نحو الأرض. المنظر يرتفع. خذ نفسا عميقا داخل وخارج - والعودة إلى المحارب 2 بأذرع ممدودة. يستنشق ، وتمتد الساق الأمامية - الزفير ، وثني الساق الأمامية.

تمديد ، موقف الزاوي الوحشي

ضع الساعد الأيمن على الفخذ الأمامي الأيمن. مع الاستنشاق ، مد الذراع اليسرى على الأذن اليسرى إلى الجانب لأعلى - للتمدد الجانبي. المنظر يرتفع ، وسحب كلا الكتفين إلى أسفل. اضغط على الساعد الأيمن في الفخذ ، أدر الفخذ الأيسر نحو السقف - لمس الإبهام والسبابة من اليد اليمنى بعضهما البعض. شغل هذا المنصب لبضع أنفاس.

مثلث

الخروج مع الاستنشاق وتمتد الساق الأمامية. أثناء التنفس ، ادعم اليد اليسرى على الساق اليسرى ، واسحب الذراع اليمنى وشد الفخذين. شغل هذا المنصب لبضع أنفاس. يستنشق ، تعال - زفر ، ثني الركبة الأمامية. يستنشق والزفير. ثم ضع يديك على الأرض بجوار قدميك اليمنى ، ثم ضع يديك اليمنى بجوار ساقك اليسرى وادخل إلى اللوح الخشبي. يستنشق والزفير. عد الآن إلى الكوبرا وكرر التسلسل مع الجانب الآخر. أخيرًا ، خذ أنفاسًا قليلة في وضعية الطفل.

3. موقف التناوب

كلب ذو ثلاثة أرجل ينظر إلى أسفل

مد ذراعيك إلى الأمام ، وضع أصابع قدميك ، واخرج من وضعية الطفل إلى الكلب الناظر. مع استنشاق تمتد الساق اليسرى لأعلى - لثلاثة أرجل ينظر الكلب أسفل. زفر ، اصنع طفرة كبيرة للأمام بقدمك اليسرى. يستنشق ، وتمتد الساق الأمامية ورفع عينيك. انحنى على الساق تمتد إلى الأمام مع الزفير. يمكنك أيضًا وضع يديك على الساق أو مجرد وضع أطراف أصابعك. اسحب الفخذ الأيمن للأمام والظهر الأيسر وشد الفخذين. شغل هذا المنصب لمدة خمسة أنفاس.

الصلاة ملتوية تشكل

بينما تتنفس ، ارفع نظرك ، وزفر الساق الأمامية ، وانخفض ركبتك اليمنى على الأرض أسفل الوركين. استنشق ، اجلب يديك إلى منتصف منتصف الصدر - زفر ، أدر الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، وادعم نفسك بالكوع الأيمن من خارج ركبتك اليسرى. عند الاستنشاق ، اسحب المعدة إلى الداخل قليلاً ، اقلبها قليلاً عند الزفير. بعد الاستنشاق ، عد إلى الوسط ، عند الزفير بكلتا يديه على الأرض ، ضع القدم الخلفية. يستنشق والزفير - وفي الكلب ينظر إلى أسفل. كرر الموقف دوران كامل ، ولكن هذا الوقت عكس. أخيرًا ، خذ أنفاسًا قليلة في وضعية الطفل.

بارد لأسفل

<>

استلق على ظهرك ، مع ذراعيك بجوار جسمك وقدمينك تسقطان على جانب واحد. إذا أردت ، تغطى نفسك. تغمض عينيك. في الاسترخاء العميق ، يتم توزيع الطاقة التي طورتها مع التمارين في جميع أنحاء الجسم. يجب على كل عضلة الاسترخاء الآن. التنفس يتدفق داخل وخارج الأنف. ابقي كما تشاء ، لكن على الأقل خمس دقائق.في بعض الأحيان ، يكون الاسترخاء أسهل عند مسح جسمك من أخمص القدمين إلى الحافة: يستنشق ويشعر باطن قدميك. الزفير ، يشعر التوتر. يستنشق ويتصور بوعي السيقان ، ويستنشق العجول. اذهبي إلى كامل جسمك وفكر في عضلات الوجه والفك.

ChroniquesDuVasteMonde: ماذا يعني اليوغا السلطة؟

براين كيست: الاسم نفسه ليس له معنى محدد - لقد سميته لأنه شكل يوجا قوي بشكل خاص يفيد الجسم والعقل بعدة طرق.

ChroniquesDuVasteMonde: ما هو بالضبط؟

براين كيست: قبل كل شيء ، من المفيد أن تتصالح مع نفسك: اليوم ، يفعل الناس كل شيء تقريبًا لتبدو جيدة ويشعرون بتحسن في هذا الطريق. لكن في مرحلة ما ، يتلاشى الجمال الخارجي - لذلك يجب أن نعمل لكي نكون سعداء بنفسينا الداخلية.

ChroniquesDuVasteMonde: هل هذا يعني أن التدريبات الخاصة بك لا تؤدي إلى جسم أكثر صلابة؟

براين كيست: على العكس! اليوغا السلطة تشكل الجسم بطريقة خاصة جدا. الشكل يصبح أكثر طبيعية. يجب أن يهدف الناس إلى السعادة في اليوغا وليس الغرور. التأثير الجانبي الإيجابي هو تغيير الجسم.

ChroniquesDuVasteMonde: هل لديك نصيحة للتحفيز عندما يصبح تمرين اليوغا مرهقًا؟

براين كيست: يصبح كل شيء أسهل عندما يمكنك الضحك والاستمتاع بما تفعله.

ChroniquesDuVasteMonde: كيف تشعر لتدريس مادونا؟

براين كيست: إذا كنت تعيش في لوس أنجلوس ، فإن المشاهير جزء من الحياة اليومية: فهم يأتون إلى صفوفي ، لكنهم ليسوا أكثر أهمية بالنسبة لي من الطلاب المجهولين. أنا أيضًا لا أعطيهم دروسًا خاصة. في أحد الأيام ، سألتني زوجة ستينج عن ذلك - وقلت: قلت: لا ، عليك أن تأتي إلى الاستوديو بنفسك.

قوات الدفاع الشعبي تنزيل قوة اليوغا

يمكنك هنا تنزيل الإرشادات لبرنامج Power Yoga مجانًا كملف PDF.

برنامج اليوغا السلطة على DVD

فئة اليوغا في غرفة المعيشة الخاصة بك!

على قرص الفيديو الرقمي "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" ، ستجد برنامجًا موسعًا للمبتدئين ، وتمارين تدريب متقدمة ، وبرامج قصيرة للصباح والمساء ، بالإضافة إلى استرخاء عميق موجه ومقابلة كاملة مع Bryan Kest.

يتوفر قرص yoga power مقابل 14.99 يورو بالإضافة إلى تكاليف الشحن في متجر ChroniquesDuVasteMonde.

اليوغا السلطة: تعليمات ل "الانحناء الى الوراء"

اليوغا السلطة: تعليمات ل "المحراث"

اليوغا السلطة: تعليمات "المحارب"

اليوغا السلطة: تعليمات ل "زاوية مرتبطة"

مسلسل شباب البومب 6 - الحلقه الحادية عشر "اجلد.." (مارس 2024).



ChroniquesDuVasteMonde Balance ، حرق الدهون ، محيط الجسم ، لوس أنجلوس ، مادونا ، الشكل ، أربعة أقدام ، درو باريمور ، الاسترخاء العميق ، اليوغا ، اليوغا الرياضية ، اليوغا القوية ، براين كريست