تمارين بيلاتيس ضد اضطرابات النوم


1. لفة المتابعة وأسفل

قف منتصبا ودع رأسك وذراعيك يتعطلان. مع الزفير اسحب زر البطن إلى الداخل ولف دوامة الجزء العلوي من الجسم لدوامة إلى الأمام. خذ نفسا عميقا. ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم بنفس السرعة مرة أخرى. عشر مرات في المجموع - البقاء في وضع مستقيم في نهاية المطاف.

2. كراوتش

القرفصاء ، وذراعيك عازمة قليلا ، كعبك تلمس الأرض. شغل هذا المنصب لمدة عشر أنفاس - ثم خفض مؤخرتك.



3. المتداول مثل الكرة

1. افتح ركبتيك بعرض الكتف وقم بتغطية ركبتيك. استرخِ ، لذلك يكمن وزنك خلف عظام الجلوس. اسحب ساقيك نحوك ، وقم بجولة مستديرة وحاول الحفاظ على توازنك. الكتفين عميقة ، المرفقان مرفوعتان على الجانب ، والمعدة مسطحة.

2. عند التنفس ، اقلب ظهرك إلى الخلف دون أن يلمس الرأس الأرض. تعال مع الزفير ، لا تضع قدميك إلى أسفل. ما مجموعه عشر مرات ذهابا وإيابا.



4. العمود الفقري تمتد

1. الجلوس في وضع مستقيم ، ورفع الجزء الخلفي من الرأس إلى السقف ، حرك الذقن نحو الصدر أثناء الزفير ، ولف رأسك لأعلى ولأسفل الفقرة. خذ نفسًا عميقًا وقم بالرجوع ببطء مع الزفير. صعودا وهبوطا خمس مرات.

2. بعد آخر لفة ، ارفع ركبتيك قليلاً حتى تتمكن من الوصول إلى أسفلها وتغطية المرفقين. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة عشر أنفاس. وابدأ في المتابعة مرة أخرى في المرة القادمة التي تزفر فيها.

5. حورية البحر

1. عبر أرجل وسحب السرة إلى العمود الفقري. مع الاستنشاق ، حرك الذراع الأيسر على الرأس إلى الجانب الأيمن واجعل أطول فترة ممكنة. عند الزفير ، عد إلى المنتصف. خذ نفسا وتغيير الجانبين. كرر ما مجموعه خمس مرات.

2. اجعل الظهر مستديرة تمامًا وضع جبينك على الركبة اليمنى. شغل هذا المنصب لعدة أنفاس واترك كل شيء يذهب. ضع الجبين على الركبة اليسرى لبضع أنفاس - ثم عد إلى المنتصف. ارفع الجزء الأسفل من الساق وأعد التمرين مرة أخرى. أخيرًا ، ضع أرجل عرض الفخذ ولفه ببطء على الظهر.



6. جسر الكتف

مد ذراعيك إلى الوراء لفترة طويلة - عند الزفير ، ارفع الحوض وشمر الجزء الخلفي من فقرات الحوض حتى تلمس شفرات الكتف الأرض فقط. خذ نفسا عميقا. مع الزفير التالي ، دح ظهرك ببطء ، وحافظ على كتفيك وذراعيك هادئين. كرر ما مجموعه خمس مرات.

من السهل أن تغفو ، استيقظ جيدًا - هكذا تعمل

أدخل قبل وقت قصير من النوم الاسترخاء رائحة رذاذ على الوسادة. العبير من تاريخ العناب والبابونج أو القطن تساعد على الاغلاق. الكريمات الليلية العطرية استرخ مع رائحة الخزامى الحساسة.

ومساعد النوم الكبير يسمى "السفر الجسم". للقيام بذلك ، استلقِ مسترخياً على ظهرك وتجوّل ببطء في التفكير من أخمص القدمين حتى الكاحل ، فوق العجول حتى الفخذين حتى الأرداف. من هناك على الظهر إلى الكتفين ، على طول الذراعين إلى اليدين والأطراف. عد إلى الكتفين ، فوق العمود الفقري العنقي وظهر الرأس إلى الوجه حتى تصل أخيرًا إلى الصدر.

البديل: ألحان الاسترخاء اللطيفة على أساس العلاج بالموسيقى ، والتي ثبت أنها تقلل من ضغط الدم وتهدئة الأغنية بالأغنية.

٧ تمارين لتخفيف آلام الظهر بسرعة (يونيو 2020).



اضطراب النوم ، النوم ، النوم ، التمرين ، التوتر ، الراحة ، النوم