بلدي شخصية ربيع جديد - التقييم
نوع اللياقة البدنية 1: الحساسة
عليك أن تحفز نفسك بعد أشهر الشتاء. الهدف الرئيسي: إيقاف تشغيل وضع الشتاء ، وتقوية العضلات
التدريبات
1. البقاء في النهر هذا هو كيف يعمل: الكتف موقف واسع ، عبرت يديه على الصدر. اندفع عميق إلى اليمين ، وتمتد الساق اليسرى. بالعودة إلى وضع البداية ، عبور القدم اليمنى نصف متر خلف اليسار ، يبقى الوزن على القدم الأمامية. كلا الركبتين ينحني. العودة إلى وضع البداية ، وتغيير الساق. 10-20 التكرار في كل مرة ، 3 مرات.
2. هل الموجة هذه هي الطريقة التي تعمل بها: في الحامل الرباعي ، اسحب زر البطن إلى الداخل. قم بتغيير وزنك على يديك ، وارفع ركبتيك ، وادفع مؤخرتك للأعلى ، واضغط على رؤوس الأصابع وشد ساقيك تقريباً. جعل جولة ظهرك ، أنظر إلى قدميك. أمسك لفترة وجيزة ، ثم اخفض ركبتيك إلى أعلى قليلاً من الأرض ، أمسك لفترة قصيرة ، وارفع بعقبك مرة أخرى. 10-20 التكرار ، 3 مرات.
3. بناء جسر هذا هو كيف يعمل: موقف عرضة ، ساعدت الساعدين ، وعبرت اليدين ، والنظر إلى أسفل. اضبط أطراف القدمين وأزل الجسم الممدود من الأرض. رفع قدمك اليسرى وتوجيه ركبتيك جانبية نحو الرأس مع إصبع قدميك ، وانظر إلى ركبتك. لا تدع الركبتين تتدلى. توقف قصيرًا ، وأطفئ القدم مرة أخرى. على كل جانب التكرار 5-15 ، 3 مرات.
4. الفيضانات والمد والجزر المنخفضة هذا هو كيف يعمل:الاستلقاء الساقين مستلقيا ، واليدين على الركبتين. نشمر الجزء العلوي من الجسم ودفع يديك نحو قدميك. سحب الساق اليمنى مباشرة إلى الجسم ، ودفع اليدين في القدم والساق اليسرى السفلى. ثم أسفل الساق اليمنى حتى الساقين فوق سطح الأرض. ثم تمتد الساق اليسرى لأعلى ، ادفع كلتا يديك لأعلى. لكل جانب 8-15 التكرار ، 3 مرات.
خطة تدريب لمدة 14 يومًا: كل يوم ثانٍ: تمارينك الأربعة (مرتين في الأسبوع للعنصر الرئيسي ، مرة واحدة في الأسبوع للعنصر الثاني الأكثر شيوعًا).
مرتين في الأسبوع: الركض (30 دقيقة على الأقل في الأسبوع الأول ، 35 دقيقة في الأسبوع الثاني). 1 مرة في الأسبوع: وحدة التحمل للعنصر الثاني الأكثر شيوعًا (30 دقيقة على الأقل).
التدريب على التحمل الخاص بك - الركض من المصدر إلى البحيرة
ابدأ من المصدر: دافئ ببطء ، والتنفس من خلال الأنف ، وتبحث عن الإيقاع - مثل الربيع يشق طريقه. المدة: 5-10 دقائق. القفز مثل بروك:الآن إيقاع الركض يقفز ، البصمة أكثر كثافة. خذ عقبات صغيرة مع قفزة أو في سباق التعرج ، لأن التنوع يوفر جانبًا غير متساوٍ. المدة: 5 دقائق. يجري في النهر: وتيرة أسرع ، والتنفس أعمق. العثور على إيقاع الجري الخاصة بك. المدة: 15 دقيقة على الأقل. الوصول إلى البحيرة: تقليل الإيقاع ، وتقصير الخطوات وتخفيف عنه. تشغيل الإيقاع والتنفس يبطئ مثل الأمواج الصغيرة على البحيرة. المدة: 5-10 دقائق.
الرياضة التي تناسبك أيضًا:الرقص ، التمارين الرياضية ، الترياتلون ، السباحة ، صالة الألعاب الرياضية المائية ، التجديف ، ركوب الأمواج ، التنس
تمرين لنوع اللياقة 2: ديناميكية
إنهم يحبون ممارسة الرياضة ، لكن في بعض الأحيان يفتقرون إلى لحظة التوازن. هدفهم: التدريبات التي تعزز أيضا التوازن
التدريبات
1. أربعة اتجاهات أساسية هذه هي الطريقة التي تعمل بها: رفع الأسلحة جانبية عند الوقوف. قم بتمديد ساق واحدة للخلف مع وضع القدم ، وإمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام. حرك ذراعيك ببطء مثل الأجنحة - يستنشق عند الرفع ، والزفير عند الخفض. ثم ضع الكعب في الزوايا اليمنى للساق. مع ربع دورة ، رفع الساق السابقة. في جميع الاتجاهات الأربعة. 5-10 مرات.
2. تعويم في منتصف هذا كيف يعمل: الجلوس مع قدميك في مقعدك ، واليدين في الجزء الخلفي من ركبتيك. العجاف الجزء العلوي من الجسم تستقيم. رفع الساق السفلى أفقيا ، تمديد الأسلحة إلى الجانب ، والنخيل إلى أسفل. بدوره ببطء الجزء العلوي من الجسم إلى جانب واحد. أمسك لفترة قصيرة ، ثم عد إلى المنتصف ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. 5-10 ممثلين لكل جانب ، 3 مرات.
3. تهتز لأعلى ولأسفل هذه هي الطريقة التي تعمل: ضع أربع علامات (مثل الكرات) في نصف دائرة على الأرض. وضعت في الوسط ، يمس القدم اليمنى العلامة الأولى ، ويمتد الذراع اليمنى للأعلى. ثم انحنى الجزء العلوي من الجسم للأمام ، ولمس العلامة باليد اليمنى ، وادخل القدم اليمنى للخلف ، ولا تضعها لأسفل. منتصب دون زخم. 3 مرات لكل علامة ، تغيير الصفحة.
4. التنفس النحل هذه هي الطريقة التي تعمل: في الجلوس المريح ضع يديك على ركبتيك. تنفس بهدوء وعمق. يهمس بلطف أثناء الزفير. استرخ في فمك ، وشعر باهتزاز شفتيك. ثم يستنشق الهواء بقوة عن طريق الأنف. في النهاية ، تتبع الطنانة. المدة: 5-10 دقائق.
خطة تدريب لمدة 14 يومًا: كل يوم ثانٍ: التدريبات الأربعة (مرتين في الأسبوع للعنصر الرئيسي ، مرة واحدة في الأسبوع للعنصر الثاني الأكثر شيوعًا).
مرتين في الأسبوع: تشغيل الممرات (الأسبوع الأول 30 دقيقة على الأقل ، الأسبوع الثاني 35 دقيقة). 1 مرة في الأسبوع: تمرين التحمل للعنصر الثاني الأكثر شيوعًا (30 دقيقة على الأقل). تمارين الطوارئ لأيام مرهقة التنفس النحل (انظر أعلاه) - يمكن استخدامها في أي وقت.
التدريب الخاص بك التحمل - درب الجري - بالطبع عقبة مع الكثير من التغييرات حارة
هذه هي الطريقة التي تعمل بها: اترك الطرق المعبدة على اليسار - ابحث عن التربة الطبيعية الناعمة والمسارات الوعرة. يمكنك أن تفعل ما هو مختلف: اختصار المروج ، والقفز فوق العقبات ، والسباق فوق الجبال ، والمنحنى حول الشجيرات في سباق التعرج ، والتوازن على جذع الأشجار أو المشي عبر الوحل والرمال. مدة العرض: 30 دقيقة على الأقل.
الرياضة التي تناسبك أيضًا:الكرة الطائرة ، كرة السلة ، كرة القدم ، ألعاب القوى ، الملاكمة ، فنون الدفاع عن النفس ، التسلق ، الاسكواش ، الرياضة الترفيهية والمغامرة
تمرين لنوع اللياقة 3: الثبات
لديك قبضة كافية ، لكن في بعض الأحيان تشعر وكأنها تتعثر. الهدف: طاقة حياة جديدة ، مزيد من الزخم ، السرعة
التدريبات
1. حبل الطفر للسلطة والتحمل القفزة الأولى دافئة: القدمان واسعة الفخذ ، مع تقريب الساقين قدر الإمكان من القفز فوق الحبل. ثم القفز إلى اليمين واليسار. دائما ثني ركبتيك قليلا ، فقط على قدمك - بالة. على الأقل 2 دقيقة.
2. المقص هذا هو كيف يعمل: سوينغ الذراع ينمو أكبر والهبوط في موقف الخطوة ، مع كل قفزة هي الساق الأخرى إلى الأمام. انتقل أيضًا إلى الجانب: قم بالهبوط بالتناوب في مكان جانبي خفيف مع إغلاق قدميك. على الأقل 2 دقيقة.
3. ركبة الركبة هذه هي الطريقة التي تعمل بها: ثم سحب ما يصل الركبة واحدة والقفز على ساق واحدة. بعد 5-10 يقفز تغيير الجانبين. على الأقل 2 دقيقة.
4. Cross Move هذه هي الطريقة التي تعمل بها: أخيرًا ، عند تأرجح الحبل ، اعبر ذراعيك أمام الجزء العلوي من جسمك. البديل: تأرجح الحبل مرتين أثناء التنقل. على الأقل 2 دقيقة.
خطة تدريب لمدة 14 يومًا: كل يوم ثانٍ: التدريبات الأربعة (مرتين في الأسبوع للعنصر الرئيسي ، مرة واحدة في الأسبوع للعنصر الثاني الأكثر شيوعًا).
مرتين في الأسبوع: Temporadeln (الأسبوع الأول 40 دقيقة على الأقل ، الأسبوع الثاني 45 دقيقة). 1 مرة في الأسبوع: تمرين التحمل للعنصر الثاني الأكثر شيوعًا (30 دقيقة على الأقل).
التدريب الخاص بك التحمل - صنع السرعة على الدراجة - مناسبة أيضا ل ergometer
تسخن ابدأ بعشر دقائق من ركوب الدراجات بسهولة على الطريق المسطح. معدات منخفضة ، من 70 إلى 90 دورة في الدقيقة.
إشعال ثم upshift ، زيادة الإيقاع إلى 90 حتي 110 الدورات وتيرة. الحد الأدنى: 10 دقائق.
حرق الآن يُسمح للساقين بالحرق. لكن يجب عليك أن تدوس التلال ، وربما تدخل السرج: أحضر بو السرج ووزن الجسم على الأرجل الممتدة ، وكل منها على أشرطة المقود تسحب منها وزن الجسم. البديل: ركوب الدراجات لمدة دقيقتين بسرعة وسهولة. الحد الأدنى: 10 دقائق. تهدئة: أخيرًا ، قلل من سرعة الإيقاع تدريجًا ، وركوب الدراجات لمدة 10 دقائق.
الرياضة التي تناسبك أيضًا:تدريب القوة ، الجمباز ، الجمباز ، بيلاتيس ، التزلج ، المشي لمسافات طويلة ، تنس الطاولة
تمرين لنوع اللياقة البدنية 4: مرونة
لا يوجد نقص في الدافع ، ولكن يوجد دائمًا شيء ما بينهما ، لأنهم ينتابون من فكرة إلى أخرى. الهدف: الحصول على الجر من خلال تعزيز خاص وتعزيز الجهاز المناعي المهاجمة
التدريبات
1. اشعر بالأرض هكذا تعمل: موقف تمرين رياضي. ادفع الحوض لأعلى ، وتمتد الذراعين ، وامشي مع قدميك نحو يديك. افصل ذراعًا واحدة عن الأرض ، امسكها لمدة 1-2 ثوانٍ ، اخمدها ، كرر مع الآخر. ثم مع استمرار قدميك بالقرب من يديك ، ثم مع يديك للأمام في وضع الدفع لأعلى. 10-15 التكرار ، 3 مرات.
2. تأصيل الجذور هذه هي الطريقة التي تعمل بها: انتشار أصابع القدم أثناء الوقوف ، وتحويل الوزن إلى القدم اليمنى. تخيل كيف تأخذ قدمك الجذر. دعم اليد اليمنى في الورك. اسحب الركبة اليسرى إلى المعدة وانتزاع أصابع القدم. امتدت الساق إلى الأمام. تمتد الذراع اليمنى تصل. عقد لمدة 5-10 الأنفاس ، ثم تغيير الجانب ، 3 مرات.
3. العثور على وقف هذا هو كيف يعمل: عند الوقوف ، انشر أصابع قدميك ، ضع ساقك اليسرى اليسرى أعلى ركبتك اليمنى مباشرة على فخذك ، تشير ركبتك اليسرى إلى الجانب. رابض كما لو كنت ترغب في الجلوس على كرسي - شكل خط مستقيم من الرأس إلى المؤخر. فتح ذراعيه على الجانبين. استمر لمدة 5-10 أنفاس عميقة ، ثم غير الجوانب ، 3 مرات.
4. التنفس من خلال الجلد هذه هي الطريقة التي تعمل بها: الجلوس عبر أرجل الجذع ، وتغمض عينيك ويشعر التنفس العميق في معدتك. تخيل التنفس مع سطح بشرتك بأكمله. استنشاق استخلاص البطن وشد قاع الحوض ، والاسترخاء مع الزفير. مع كل زفير قضى الهواء والطاقة السيئة. 5-10 دقائق.
خطة تدريب لمدة 14 يومًا: كل يوم ثانٍ: أكمل التدريبات الأربعة (مرتين في الأسبوع للعنصر الرئيسي ، ومرة واحدة في الأسبوع للعنصر الثاني الأكثر شيوعًا).
مرتين في الأسبوع: Breathwalk (27 دقيقة ، على سبيل المثال في الطريق إلى المنزل من المكتب). 1 مرة في الأسبوع: وحدة التحمل للعنصر الثاني الأكثر شعبية. تمرين الطوارئ الخاص بك للأيام العصيبة: تنفس الجلد (انظر أعلاه) - يمكن استخدامه في أي وقت.
تدريب التحمل الخاص بك - Breathwalk: التأمل في الحركة - من أجل الطاقة والاسترخاء
هذا كيف يعمليحدد إيقاع التنفس السرعة ، وهو أبطأ بكثير مقارنة بالمشي العادي. اتخاذ خطوة مع كل نفس. زفر الخطوات الأربع الأولى مع توقف صغير أثناء التنفس ، مع الخطوات الأربع التالية في نفس الإيقاع. ثم ، في الفكر ، ويقول تعويذة ، "سا ، تا ، نا ، ما". في "Sa" يمس طرف الإبهام طرف إصبع السبابة ، وفي "Ta" طرف الإصبع الأوسط ، وفي "Na" طرف إصبع الخاتم وفي "Ma" طرف الإصبع الصغير. كل خطوة مرتبطة بالتنفس ، ولمسة الإصبع ، ومقطع مقطع المانترا. 3 دقائق سيرا على الأقدام ، 5 دقائق سيرا على الأقدام ، 5 دقائق سيرا على الأقدام ، 3 دقائق سيرا على الأقدام ، 10 دقائق سيرا على الأقدام ، 1 دقيقة سيرا على الأقدام.
الرياضة التي تناسبك أيضًا:اليوغا ، تاي تشي ، كيغونغ ، المشي ، ركوب الدراجات ، كرة الريشة ، الجولف ، الإبحار