الطعنات: التمرين النهائي ل Knackpo
تنفيذ الطعنات بشكل صحيح
في وضع البداية ، ضع ساقيك حول عرض مفصل الورك وضع يديك على الوركين. ثم تقوم برحلة كبيرة بقدمك اليمنى وثني ساقيك حتى الآن ، حتى الركبة اليسرى تلامس تقريبا الأرض، يجب أن يكون فخذك الأيمن موازيا للأرض وأن تكون ركبتك اليمنى رأسية فوق الكعب.
تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن يبقى هادئًا طوال التمرين. ثم تدفع نفسك للأعلى وتكرر التدريبات في حركة السوائل، بعد 20 تكرار يمكنك تغيير الساق.
ما هي العضلات التي تشدد على الطعنات؟
أولاً وقبل كل شيء ، يتم تدريب الألوية الخاصة بك مع الرئتين ، وبالتالي فإن الطعنات ممتازة ، لتشكيل crackpot، بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام عضلات الرئة في فخذيك وتقوية عضلاتك الأساسية.
الطعنات: الأخطاء الشائعة
إذا كانت فخذيك وفخذيك بزاوية حادة لبعضهما البعض ، فإن هذا سيؤدي إلى تبرز ركبتيك فوق أصابع قدميك مفصل الركبة مفرط، لتجنب هذا ، يجب أن لا تقع تحت زاوية 90 درجة.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتكب العديد من الرياضيين الخطأ الذي ارتكبه الجزء العلوي من الجسم خلال الطعنات ذهابا وإيابا، خلال التمرين بأكمله ، يجب أن تتحرك فقط ساقيك.
بدائل مختلفة من الطعنات
إذا كنت تتقن الرئة تمامًا ، يمكنك ذلك زيادة صعوبة قليلا، تأكد من مواصلة التمارين بشكل صحيح وأن الجزء العلوي من جسمك يبقى في وضع مستقيم.
البديل 1: الطعنات مع الأوزان
لتكثيف التدريب ، على سبيل المثال ، يمكنك دمج kettlebell أو الدمبل في التمرين. امسكها أمام صدرك أو اترك ذراعيك معلقة بجوار الجسم مع الأوزان في يدك. يجب ألا تكون الأوزان ثقيلة للغايةلأنه كلما زاد الوزن ، زاد تحميل مفصل الركبة.
البديل 2: الطعنات الجانبية
في الرئة الجانبية لديك خطوة كبيرة جانباحرك وزنك إلى ساقك اليمنى وخفض الأرداف. ثم تدفع نفسك بعيدًا عن الأرض مع ساقك اليمنى وتعود إلى وضع البداية. مع هذا التمرين ، تقوم أساسًا بتدريب الجزء الداخلي من الفخذين. تغيير الساق بعد 20 التكرار.
البديل 3: الطعنات العكسية
في هذا التمرين ، ستقوم بعمل الرئة للخلف. هذا يعني أنك لا تجعل خطوة الاندفاع إلى الأمام ، ولكن إلى الوراء. إيلاء الاهتمام لحقيقة ذلك ظهرك مستقيم وأرجلك ليست في زاوية حادة لبعضها البعض.
البديل 4: الطعنات بالعرض
بالنسبة لهذا النوع من الرئة ، فأنت تقف على عرض الكتف وتخطو خطوة مائلة إلى الخلف بقدمك اليسرى حتى يتمكن من ذلك عبرت ساقك اليمنى، النزول حتى أن ركبتك تمس الأرض تقريبًا ثم عد إلى وضع البداية. ثم كرر الرئة على الجانب الآخر.
