الركض: غدا أبدأ!

لأسابيع كانوا في الرواق معي: حذائي الركض، يذكرونني كل يوم أنه ينبغي علي فعل بعض الألعاب الرياضية مرة أخرى. في الواقع. فقط في تنفيذ فشل حتى الآن في كل مرة.

في الشتاء ، كان لا يزال لدي العذر: بارد جدًا! لأنني أصاب بالتهاب رئوي. في الربيع كان المطر هو الذي منعني من الركض. و الان؟ حسنًا ، الآن تشرق الشمس - على الأقل معظم الوقت. لهذا السبب يجب أن أقابل أصدقاء في مقهى وأن أستمتع بالشمس والصيف وعلى أي حال.

أعلم أنني يجب أن أفعل شيئًا. أنا أعرف ، سوف أشعر بتحسن. لهذا السبب سأبدأ غدا. حقا!



في الصفحة التالية: الركض للمبتدئين: برنامج تدريبي مدته 12 أسبوعًا

الركض للمبتدئين: برنامج مدته 12 أسبوعًا

هدفك ابدأ ، استرجع: "بعد 12 أسبوعًا أريد أن أكون قادرًا على الجري لمسافة 6 كم على امتداد".

إنفاق وقتك 2 × التدريب في الأسبوع ، في بداية 20 دقيقة لكل تشغيل. سوف تحصل على خطوة بخطوة أفضل حتى تتمكن بسهولة من إدارة ساعة جيدة في كل دورة تدريبية. في كل مرة قبل وبعد ، قم بجدولة 5 دقائق للاحماء والتهدئة.

الأسبوع 1 مدة التشغيل الإجمالية 20 دقيقة لكل جلسة تدريب: تشغيل بالتناوب لمدة 1-2 دقائق ، ثم مضاعفة الوقت (1-4 دقائق)



الأسبوع 2 20 دقيقة المدة الإجمالية لكل وحدة: تشغيل لمدة 1-2 دقائق ، في الوقت نفسه تذهب

الأسبوع 3 ارفع محيطك قليلاً ، المدة الإجمالية 25 دقيقة لكل وحدة: قم بالتناوب لمدة دقيقتين ، واذهب لمدة دقيقتين

في الصفحة التالية: الركض للمبتدئين: الأسبوع 4 إلى الأسبوع 8

الأسبوع 4 25 دقيقة المدة الإجمالية لكل وحدة: قم بتمديد الفواصل الزمنية الجارية ببطء إلى 2-4 دقائق ، بين كل دقيقتين

الأسبوع 5 زيادة إلى 30 دقيقة المدة الإجمالية لكل جلسة: تشغيل فواصل 2-4 دقائق ، بين دقيقتين ذهاب

الأسبوع 6 30 دقيقة المدة الإجمالية لكل جلسة: تمديد فترات التشغيل إلى 4-6 دقائق مع 2 دقيقة لكل منهما

الأسبوع 7 التمديد إلى 35 دقيقة المدة الإجمالية لكل جلسة: زيادة الفواصل الزمنية الجارية إلى 6-8 دقائق ، مع دقيقتين بين كل منهما

الأسبوع 8 زد الآن إلى 40 دقيقة المدة الإجمالية لكل وحدة: تشغيل بالتناوب لمدة 6-8 دقائق ، انتقل لمدة 1 دقيقة



في الصفحة التالية: الركض للمبتدئين: الأسبوع 9 إلى الأسبوع 12

الأسبوع التاسع 45 دقيقة المدة الإجمالية لكل وحدة: تشغيل بالتناوب لمدة 8-10 دقائق ، انتقل لمدة 1 دقيقة

الأسبوع 10 زيادة إلى 50 دقيقة المدة الإجمالية لكل وحدة: تشغيل بالتناوب لمدة 10-15 دقيقة ، انتقل لمدة 1 دقيقة

الأسبوع 11 55 دقيقة المدة الإجمالية لكل وحدة: الجري لمدة 20-25 دقيقة والمشي لمدة 1 دقيقة ، الجري لمدة 20-25 دقيقة

الأسبوع 12 60 دقيقة المدة الإجمالية لكل جلسة: 60 دقيقة

سرعة الجري: الركض ببطء: للكيلومتر ، يمكنك قضاء 8 دقائق. يجب أن تكون قادرًا على التحدث أثناء الجري - ولكن لا يمكنك الدردشة.

هنا يمكنك تنزيل البرنامج التدريبي للمبتدئين
في الصفحة التالية: الركض المتقدم: كيفية الحصول على مزيد من

الركض المتقدم: كيفية الحصول على مزيد من

هدفك: الحصول على أفضل ، وتحسين عدد الكيلومترات: "أريد أن أفعل المزيد من الأميال في ساعة بطريقة صحية."

إنفاق وقتك: 3 دورات تدريبية مختلفة في الأسبوع (20-75 دقيقة) بكثافة متداخلة:

الوحدة 1: قصيرة ومكثفة الوحدة 2: متوسطة الطول ، متوسطة الكثافة الوحدة 3: طويلة وتيرة بطيئة

قبل وبعد الوحدات 1 و 2 ، قم بتخطيط عملية الاحماء والتبريد والتمدد. بين أشواط يجب أن تكون هادئة قدر الإمكان ليوم واحد.

تستند خطة التدريب التالية لك معدل ضربات القلب، للحصول على تدريب مريح على التحمل ، تقوم بحساب باستخدام الصيغة: (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب النابضة) × 0.6 + معدل ضربات القلب أثناء الراحة = معدل ضربات القلب المثالي للتدريب مثال على ذلك: (190 - 65) × 0.6 + 65 = 140.

كيف تقيس نبضك: اشعر بنبضك على الشريان السباتي أو داخل الرسغ. حساب السكتات الدماغية لمدة 20 ثانية واضرب القيمة في 3.

نبضات الراحة الخاصة بك: أظهر نبضك قبل عدة أيام من الاستيقاظ ثم احسب المتوسط.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: أبسط: يمكنك استخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب. تسخين ، والمشي والمشي بسهولة ، لحوالي 5-10 دقائق. ابدأ بهرول خفيف ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث إليه. كل دقيقة تزيد وتيرتك قليلا. إذا لم تتمكن من زيادة أو إذا أصبحت ذراعيك وساقيك ثقيلتين ، فقم بإحداث طفرة نهائية قصيرة تبلغ حوالي 20 ثانية. ثم قم بقياس معدل ضربات القلب - وهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. انتباه: يرجى اختبار الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك فقط في صحة جيدة للغاية.

في الصفحة التالية: الركض المتقدم: من الأسبوع الأول إلى الأسبوع الرابع

الأسبوع 1 وحدة 1 20-30 دقيقة الحمل: 70-90 ٪ من ماكس. معدل ضربات القلب (انظر الإطار) الوحدة 2 30-40 دقيقة (70-80 ٪) الوحدة 50 دقيقة (60-70 ٪)

الأسبوع 2 الوحدة 1 20-30 دقيقة.(70-90 ٪) وحدة 2 40-45 دقيقة (70-80 ٪) وحدة 3 60 دقيقة (60-70 ٪)

الأسبوع 3 الوحدة 1 30 دقيقة (70-90 ٪) الوحدة 2 45 دقيقة (70-80 ٪) الوحدة 3 60 دقيقة (60-70 ٪)

الأسبوع 4 الوحدة 2 40-45 دقيقة (70-80 ٪) 2 × الوحدة 3 50-60 دقيقة (60-70 ٪)

في الصفحة التالية: الركض المتقدم: من الأسبوع الخامس إلى الأسبوع الثامن

الأسبوع 5 الوحدة 1 30 دقيقة (70-90 ٪) الوحدة 2 45 دقيقة (70-80 ٪) الوحدة 3 60 دقيقة (60-70 ٪)

الأسبوع 6 2 × الوحدة 1 30 دقيقة (70-90 ٪) الوحدة 3 60-75 دقيقة (60-70 ٪)

الأسبوع 7 حمولة منخفضة! 1 × الوحدة 2 45 دقيقة (70-80 ٪) 2 × الوحدة 3 60-75 دقيقة (60-70 ٪)

الأسبوع 8 الوحدة 1 30 دقيقة (70-90 ٪) الوحدة 2 45-60 دقيقة (70-80 ٪) الوحدة 3 75 دقيقة (60-70 ٪)

في الصفحة التالية: الركض المتقدم: من الأسبوع 9 إلى الأسبوع 12

الأسبوع التاسع 2 × الوحدة 1 30 دقيقة (70-90 ٪) الوحدة 2 45 دقيقة (70-80 ٪)

الأسبوع 10 3 × وحدة 3 × 75 دقيقة (60-70 ٪)

الأسبوع 11 الوحدة 1 30-40 دقيقة (70-90 ٪) 2 × الوحدة 2 45-60 دقيقة (70-80 ٪)

الأسبوع 12 2 × الوحدة 1 30-40 دقيقة (70-90 ٪) الوحدة 2 60 دقيقة (70-80 ٪)

هنا يمكنك تنزيل البرنامج التدريبي المتقدم

الحديث القدسي خلقتك للعبادة فلا تلعب الشيخ الشعراوي (مارس 2024).



BYM، Bym.de، والشكل، واللياقة البدنية، والركض والركض والجري وبرنامج التدريب، مبتدئين، متقدمة