كيف يمكنني خفض معدتي؟
أمارس الركض ثلاث مرات في الأسبوع ، لكن بطني لا يختفي على أي حال - لماذا؟
ربما يكون ذلك لأنك تفعل دون تجريب قوي؟ في رياضات التحمل ، يدور حرق الدهون والأيض في كيفية استخدام الدهون لتوليد الطاقة. لكن تدريب العضلات ليس فقط الأشكال ، ولكن أيضا الموقف. وهذا عادة ما يجلب أكثر من كيلومترين للبصريات.
غالبًا ما يتم تقصير مثنية الورك في العدائين ويسحب الحوض للأمام - يظهر صليب مجوف. إذا كانت عضلات البطن ضعيفة جدًا ، ينتفخ البطن للأمام بشكل واضح. قم بمهاجمة لحم الخنزير المقدد من جانبين ، واعتمد على تدريب التحمل والقوة.
أنا أفقد وزني في كل مكان ، وليس فقط على بطني - هل يمكن أن يكون ذلك؟
نعم ، لأن الجسم يخزن الدهون وفقًا لنمط فردي - ويستعيدها وفقًا لهذا النمط. غالبًا ما يتم تقسيم رواسب الدهون في الوجه والذراعين والساقين أولاً. عندها فقط تحصل على الدهون في البطن للجسم. لذلك عليك أن تستمر لفترة طويلة مع التدريب على التحمل والقوة. يقول البروفيسور إنجو فروبوس من مركز الصحة التابع للجامعة الألمانية للرياضة في كولونيا "من أجل إذابة كيلوغرام واحد من الدهون في البطن ، تحتاج إلى حوالي 33 ساعة من التمارين".
لسوء الحظ ، لا يمكنك ممارسة هذا التمرين مع تمارين محددة ، حتى لو كانت العروض مثل الجمباز في منطقة المشاكل أو الأرداف الساقية البطنية تشير إلى ذلك. الحقيقة هي: الدهون المستهدفة على أجزاء من الجسم واحدة أمر مستحيل ، لأن الرياضة جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي واعية تقلص الخلايا الدهنية في كل مكان. نصيحة Froböses ، بحيث لا يظهر أي إحباط كبير: قم بقياس نجاحك في التدريب ليس حول السرة ، بل على الخصر - هناك ، تختفي الدهون بشكل أسرع
بالمناسبة ، حتى لو لم يكن هناك نفس التقدم الكبير ، فإن تدريب القوة المستهدفة يشد ويشكل الصورة الظلية ويقوي الأنسجة. لديك رقم أفضل ، على الرغم من أنك لم تفقد الدهون القابلة للقياس.
هل يجب علي تدريب عضلات البطن الجيدة مع الأوزان؟
لا ، حزمة الستة ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. بدلاً من ذلك ، ركز على التمارين المعقدة بوزن جسمك الذي يتطلب في وقت واحد العديد من مجموعات العضلات ، أو على البيلاتس واليوغا. الدراسات تصادق على مثل هذه التمارين وأعظم تأثير التدريب.
الميزة: فهي لا تقوم فقط بتدريب عضلات البطن ، كما تفعل العديد من الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكنها تجعل العضلات في الجسم كله مناسبة. وهذا بدوره يزيد من معدل الأيض اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، تمارس الحركات التي تتطلب أيضًا التوازن - وهذا يحسن التنسيق العضلي والموقف.
هل التدريب البدني المفرط لا يجعل وسط الجسم أكثر سمكا ، لأن هذا هو المكان الذي يتم فيه بناء العضلات؟
لا ، فالعضلات المدربة تجعل مظهرها أنحل ، لأنك تشد منطقة البطن وتزيد من التوتر. تمنع النغمة العضلية المتزايدة جدار البطن من الانتفاخ للأمام بسبب ضغط الأعضاء الداخلية ويحسن الموقف. بالطبع ، سيكون أقل حجماً إذا قمت أيضًا بتقليل الدهون في البطن على العضلات من خلال التدريب على التحمل المنتظم.
ماذا يمكنني أن أفعل باستثناء الرياضة للحصول على معدة مسطحة؟
في بعض الأحيان ، اسمحوا فقط أن يكون خمسة - ولكن لم يروا رياضي الضغط المستمر يضمن رطلا إضافيا حول منتصف الجسم. السبب: خلال فترة الاصطياد المزمنة والإرهاق المزمن ، ينسكب الجسم كثيرًا من هرمونات الأدرينالين والكورتيزول. انهم يعانون من الجوع للكربوهيدرات سهلة الاستخدام والدهون والسكر. هذا هو السبب في أن المعكرونة والكعك والشوكولاتة هي أرواح شائعة في الأوقات العصيبة. قاتلة: هرمون الإجهاد الكورتيزول يجعل الدهون في البطن تنمو أكثر. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة - أقل من الحلويات ، والمزيد من الخضروات وصحية.
بطني على ما يرام ، ولكن عند الخصر تتدلى طية لحم الخنزير المقدد فوق حزام - كيف أتخلص منه؟
مع مزيج ثابت قوة التحمل! لا يمكن للأسف إزالة حظيرة لحم الخنزير المقدد المنفردة في هذه المرحلة ، ولكن مع تمارين القوة لمنطقة البطن الجانبية ، يمكنك توفير المزيد من القوة. إذا كان منتصف الجسم ناعماً للغاية ، فإن حزام الخصر ينخفض أكثر ، مما يجعله أكثر سمكا بصريا.
قم بإجراء "اختبار وخز": شد عضلات البطن وقم بقرع طية رأسية فوقها. الآن وخز بإصبع واحد في طبقة العضلات تحته - والتي ينبغي أن تعطي مقاومة ثابتة ولا يمكن دفعها. أفضل طريقة لتقليل التجاعيد الدهنية هي رياضات التحمل.
كل شيء يبدو على ما يرام من الأمام ، ولكن هناك مطبات لحم الخنزير المقدد على الورك في الخلف؟ ماذا تفعل؟
لسوء الحظ ، صورة ظلية ضئيلة لا يعني أن محتوى الدهون في الجسم هو الصحيح. حتى النساء النحيفات للغاية يمكن أن يكون لديهن الكثير من لحم الخنزير المقدد على الأضلاع أو الوركين - وفي مقابل أقل عضلات.لذلك ، ينكمش لحم الخنزير المقدد على الوركين فقط من خلال التدريب على التحمل ، لأن منحنيات مثالية توفر أيضًا تمرينًا قويًا.
نجوم هوليوود لديهم دائما عضلات البطن الجانبية المحددة. هل أحتاج إلى مدرب شخصي لهذا؟
لا. حيث أن واحدة من أكبر مزايا المدرب الشخصي لا يجب الاحتقار: فهو يحفز بشدة - لا يمكن تخطي موعد معه. ولكن ليس موعد تجريب مع أفضل صديق لك ، أليس كذلك؟ جرب التمرينين على الشريحتين التاليتين - يستخدمهما أيضًا مدربون مشهورون أمريكيون.
صانع الجوارب - للخصر
وضع البداية: لهذا التمرين ، يجب عليك ارتداء الجوارب لتنزلق على أرضية ناعمة. من الحامل الرباعي ، قم بتمديد الساقين إلى وضع الدفع لأعلى. الأيدي تحت الكتفين ، امتدت الأسلحة ، والنظر إلى أسفل. اجمع شفرات الكتف واحفظ ظهرك مستقيماً واسحب زر البطن إلى الداخل.
لنبدأ: اقلب الجسم السفلي الممتد 45 درجة. أسفل القدم على الحافة الخارجية والقدم العلوية عليه مشدودة. ثني الركبتين والوركين واسحب الركبتين في اتجاه الكوع - اسحب على الأرض بفضل الجوارب. تمد الجسم مرة أخرى ، ولكن دعه يدور. 5 إلى 10 مرات ، ثم قم بتغيير الصفحة. ما مجموعه 3 التكرار.
هام: لا يزال الجذع مستقراً ، وترفع الوركين دائمًا والركبتين جنبًا إلى جنب.
اليوغا الثلاثي - لهذا الموقف
وضع البداية: ضع المرفقين تحت كتفيك وقم بطي يديك. ضع قدميك على نطاق واسع على أطراف أصابعك. ادفع الساعدين وأصابع القدم إلى الأرض ، وارفعي الجسم. سحب زر البطن الداخل. تنخفض النظرة ، والجسم في خط من الرأس إلى أخمص القدمين. تبقي قصيرة.
دعنا نذهب: من هذا الموقف دفع بعقب من الذراعين إلى أقصى حد ممكن صعودا. دع المعدة تتسطح ، لا تدخل في الصليب المجوف. قم بتمديد كتفيك وساقيك ، مع الضغط على الكعبين نحو الأرض.
المنظر يذهب إلى الأرض. تبقي قصيرة. ثم اخفض الحوض أسفل الجسم الخيالي مباشرة ، لكن لا تسقطه على الأرض. الرأي يذهب إلى الأمام. انتظر لفترة وجيزة ، ثم ادفع إلى وضع البدء وابدأ من جديد. 5 إلى 10 مرات (الجري ببطء). ما مجموعه 3 التكرار.
هام: لا تهدر ظهرك بل تجعله طويلًا وتنشيط عضلات الجذع. حماية العمود الفقري مع إمالة الحوض ووضع الحوض في الموضع الصحيح. اسحب العصعص إلى الأمام ، واجعل ظهرك أكمل ، واسحب زر البطن إلى الداخل - خذ وقتك لهذه الحركة.
ليس لدي الكثير من الوقت. كيف يمكنني أن أجعل تدريبات البطن الخاصة بي مكثفة قدر الإمكان؟
من الأفضل القيام بمجموعة متنوعة من التمارين ، وأداء التمارين في أشكال مختلفة ، وزيادة معدلات التكرار باستمرار. في الأساس ، يجب أن تتدرب دائمًا بشكل مكثف حتى "تحترق" العضلات بشكل ملحوظ. لأن: كلما زاد توتر العضلات ، زاد تأثير التدريب.
متى يمكنني ممارسة عضلات البطن بعد الحمل؟
بعد حوالي ستة أسابيع من الولادة ، يمكنك استعادة عضلات البطن لتشكيلها - إذا أعطى طبيب النساء الضوء الأخضر وكان عرض "المستقيمة المستقيمة" لا يزيد عن سنتيمترين. تنشأ هذه الفجوة أثناء الحمل في منتصف عضلات البطن المستقيمة وتقلص بعد الولادة مرة أخرى. بالمناسبة ، لا يمكن لتدريب العضلات أن يفعل شيئًا ضد ترهل الجلد ، كما تساعد التدليك والاستحمام بالتناوب.
