نظام غذائي عالي الألياف: حافظ على صحتك!

لماذا النظام الغذائي عالي الألياف مفيد لصحتك؟

الألياف لها فوائد صحية مختلفة، من بين أشياء أخرى ، يمكنهم:

تمنع الالتهاب
خفض مستوى الكوليسترول في الدم
خفض ضغط الدم
تعزيز إفراز المواد المسببة للسرطان
إبطاء تناول السكر في الأمعاء عن طريق تحسين عمل الأنسولين ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بمرض السكري

ال تنصح الجمعية الألمانية للتغذية بما يصل إلى 30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. يتم التمييز بين الألياف القابلة للذوبان (على سبيل المثال في الفواكه والخضروات) والألياف غير القابلة للذوبان (على سبيل المثال في الحبوب والبقوليات مثل العدس والحمص). ومع ذلك ، فإن معظم الألمان لا يأتي إلى 30 غرام؟ في المتوسط ، نحن نأكل فقط حوالي 22 غرام في اليوم الواحد.

النظام الغذائي الصحي: لماذا نأكل القليل من الألياف؟

نحن فقط أكل الحبوب القليل جدا؟ بدلاً من الحبوب الكاملة والجاودار وشركاه ، يفضل العديد من الألمان اللحوم والبيض والحليب ومنتجات الألبان ، بالإضافة إلى موردي الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل البطاطا والخبز الخفيف. نتيجة لذلك ، غالبًا ما تقع الألياف على جانب الطريق. ليس من الصعب تنفيذ نظام غذائي غني بالألياف. توصي DGE ، على سبيل المثال ، القائمة اليومية التالية ذات المحتوى العالي من الألياف:

1 شريحة خبز كامل الدسم (3.9 جم)
1 كيوي (2.9 جم)
1 تفاحة (2.5 غرام)
200 غرام براعم بروكسل (8.8 غرام)
200 غ من المعكرونة الكاملة (10.2 جم)
½ فلفل (3.6 جم)
1 حصة من الموزلي الخالي من السكر مع الفواكه (7.7 غرام)

كيف يمكنني معرفة ما إذا كان هناك ما يكفي من الألياف في الطعام؟

هنا يساعد فقط في الاطلاع على قائمة مكونات المنتج. بالنسبة لمنتجات الحبوب ، يجب أن يكون دقيق القمح الكامل في الأعلى. لكن مصطلحي "الحبوب الكاملة" و "من الحبوب الكاملة" مرادفان للعديد من الألياف. بالمناسبة ، يحتوي طحين الجاودار على ما يقرب من ضعف عدد المساعدين الصحيين مثل دقيق القمح. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي أن تؤكل الكثير من الفواكه والخضروات.

النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يؤثر على الهضم

بعض الناس فقراء في الألياف أم لا على الإطلاق. لأن العديد من مكونات الألياف المهضومة تتحلل بواسطة البكتيريا في القولون؟ هذا يسبب الغازات في الجسم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الظواهر التالية:

الانتفاخ
الإمساك
الانتفاخ

لمنع هذا ودعم الهضم ، من المهم لشرب الكثير من الماء (على الأقل لتران يوميًا) ، وكذلك ببطء ومضغه جيدًا.

دراسة: صحية للغاية هي الألياف

مدى صحة الألياف النباتية غير القابلة للهضم في الواقع ، أظهرت دراسة للمعهد القومي الأمريكي للصحة أنها مؤثرة بشكل خاص. في ذلك كان سأل ما يقرب من 400000 مشارك عن كيفية إطعام أنفسهم. وذلك منذ بداية الفحص ، ليس فقط بعد ذلك ، كما هو الحال عادة مع الدراسات. وهذا يعطي نتائج أكثر موثوقية.

بعد تسع سنوات ، قام الباحثون بتقييم: من بين النساء اللائي تناولن الكثير من الألياف (26 جرامًا يوميًا) ، توفي عدد أقل بنسبة 22 بالمائة بعد ذلك الوقت مما كانت عليه في مجموعة أولئك الذين تناولوا القليل من الألياف (11 جرامًا في اليوم). خطر الموت من أمراض القلب والأوعية الدموية انخفض في الواقع بنسبة 53 في المئة. ومع ذلك ، فإن ألياف الخضروات القابلة للهضم فقط من الحبوب أظهرت هذا التأثير الوقائي ، وليس من الفواكه والخضروات.

مفاجأة للباحثين: كان خطر الموت من الالتهابات قويًا بشكل خاص ، بنسبة تصل إلى 60 في المئة. "قد يكون هذا بسبب التأثير المفيد للألياف الغذائية على البكتيريا المعوية" ، يقول الدكتور. مانويلا بيرجمان من المعهد الألماني للبحوث الغذائية (DIfE) في بوتسدام. "هناك دلائل تشير إلى أن تكوين النباتات المعوية يلعب دورا هاما في الجهاز المناعي."

نصيحة القراءة: هنا نكشف عن السبب في أن المادة المضافة E171 ضارة.