تدريب اللياقة البدنية في زيادة الوزن
الجزء 1: تمارين تقوية
لنبدأ بأربعة تمارين لتقوية:
قوة الظهر أثناء الجلوس
وضع الانطلاق: الجلوس - اجلس على الكرة - ساقيك عريضة لدرجة أن معدتك تحتوي على مساحة بينهما. - القدمين قليلا إلى الخارج. - ركبتيك تشير في اتجاه "Ringzehs" وتكون عازمة على زوايا قائمة. - اسحب معدتك لفترة طويلة وخالية من التجاعيد ، وادفع عظمة صدرك للأمام إلى الأعلى. - حافظ على رقبتك طويلة ، وسحب كتفيك بعيدا عن أذنيك ، والتفكير شفرات كتفك أسفل الظهر. - ظهرك الآن منتصب.
تنفيذ: - مد ذراعيك بجانبك حتى تشير أصابعك المنتشرة إلى الأرض. - اسحب الذراعين الممدودتين إلى الخلف قليلاً. - قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم الممدود للأمام واستعد بظهر طويل. - كرر الانحناء واستقامة حتى التعب ظهرك. - تأكد من بقاء الجزء العلوي من جسمك طويلاً أثناء التمرين. - أفضل طريقة للسيطرة على الموقف الخاص بك هي الجلوس جانبية إلى المرآة. - إذا لم يكن لديك مرآة ، فما عليك سوى استخدام باب الشرفة الخاص بك كمرآة أثناء الظلام.
إذا لاحظت شعورًا غير مريح في أسفل الظهر ، فيجب عليك إيقاف التمرين.
للمتقدم: أثناء التمرين ، ضع ذراعيك قطريًا على كتفيك. سوف يكون التمرين أصعب قليلاً.
الكرسي الهزاز
وضع الانطلاق: الجلوس على الكرة - اجلس على الكرة - ساقيك عريضة لدرجة أن معدتك تحتوي على مساحة بينهما. - تشير أطراف أصابع القدم إلى الخارج قليلاً ، دع ركبتيك تشير في اتجاه "إصبع القدم الدائري". - لديك حوالي الزاوية اليمنى في مفاصل الركبة. - اسحب البطن لفترة طويلة جدا. تخيل أنك تريد سلاسة جميع الطيات على معدتك. - حافظ على رقبتك طويلة ، وسحب كتفيك بعيدا عن أذنيك والتفكير في شفرات كتفك أسفل الظهر. - العمود الفقري الخاص بك هو الآن منتصب.
تنفيذ: - مد ذراعيك على ركبتيك. - تخيل أن أصابعك الملطخة يتم سحبها نحو الأرض. - الآن اسحب زر بطنك قليلاً نحو العمود الفقري حتى تشعر بتوتر عضلات البطن. - الآن احتفظي بالتوتر في المعدة و (مهم جدًا!) ظهرك طويلًا جدًا. - قم بإمالة ظهر الجذع الطويل ببطء وشغل هذا المنصب. - إذا أدركت أنه لم يعد بإمكانك وضع ظهرك في وضع مستقيم ، فقم بفكه ببطء. - كرر هذا التمرين حتى يتم استنفاد القيمة المطلقة الخاصة بك. - ستلاحظ بسرعة شديدة شد البطن بشدة أثناء حركة عودة الجزء العلوي من الجسم. ما عليك إلا أن تميل إلى الخلف بقدر ما تستطيع تحمل معدتك وظهرك.
إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين ، ضع يديك بالعرض على كتفيك وكرر التمرين.
تجعيد الساق (أوتار الركبة / Gluteus Maximus)
وضع البداية: الوقوف - قف منتصبا. - ساقيك حول فتح الورك ، والقدمين إلى الخارج قليلا. - ركبتيك ناعمة ومريحة. - اسحب معدتك لفترة طويلة وادفع عظمة القص إلى الأمام. - اسحب كتفيك بعيدًا عن الأذنين وشفرات الكتف إلى الخلف. - فكر في رقبتك لفترة طويلة واسحب ذقنك قليلاً إلى الرقبة. - اختياريا ، ارفع ذراعيك عند ارتفاع الكتف أو ضعهما على كرسي. - شد معدتك قليلا عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري. هذا مهم لتحقيق الاستقرار في الجذع الخاص بك أثناء الحركة التالية.
تنفيذ: - بعد تحويل وزنك إلى الساق اليمنى ، أعد الساق اليسرى. ركبتها اليسرى الآن بوضوح وراء اليمين. - ثني وتمدد مفصل الركبة. أعلى نقطة في الكعب تقريبًا عند مستوى الركبة. - كرر الانحناء وتمتد حتى تشعر بفخذك الخلفي. - ثم قم بتغيير الصفحة.
تأكد من وضع الساق خلفك بما يكفي للحفاظ على ثبات جذعك. تغمض عينيك ويشعر إذا كان يعمل.
لا تفاجأ إذا كنت تشعر أيضًا بعقبك. عضلات الأرداف الكبيرة مسؤولة أيضًا عن إعادة الساق.
Sitzwinkler (نقالة بأربعة أرجل)
يعد هذا التمرين بمثابة نعمة لمفاصل الركبة التالفة بالفعل ، حيث أن وزن أسفل الساق فقط هو الذي يقع على المفاصل ويمكنك التحكم بشكل كبير. عندما تجلس على الكرة ، فإنك تدرب في الوقت نفسه إحساسك بالتوازن. إذا بدا هذا التمرين غير مؤكد على الكرة ، فجلس على كرسي. هي تعمل تقريبا هناك أيضا.
وضع الانطلاق: الجلوس - اجلس على الكرة.- ساقيك عريضة لدرجة أن معدتك تحتوي على مساحة بينهما. أقدامك تشير إلى الخارج قليلاً. - ثني ركبتيك بزاوية صحيحة ونقطة في اتجاه "إصبع القدم الدائري". - الفخذين تسقط قليلا. - اسحب معدتك لفترة طويلة وادفع عظمة صدرك للأمام إلى الأعلى. - اسحب الكتفين بعيدًا عن الأذنين وشفرات الكتف إلى الخلف. - فكر في رقبتك لفترة طويلة واسحب ذقنك قليلاً إلى الرقبة.
تنفيذ: - دعم يديك قريبة جدا وراء مؤخرتك على الكرة. نشر أصابعك إلى أقصى حد ممكن. - البقاء في وضع مستقيم وتمتد وثني ساقك اليسرى. اجعل هذه الحركة بطيئة ومسيطر عليها. - قم بتغيير الساق عند إطارات الفخذ الأمامية.
الجزء 2: تمارين تمتد
ثلاثة تمارين لتمتد أهم مجموعات العضلات:
The Coachman (Langer Rückenstrecker)
في هذا الموقف ، لا يمكنك فقط أن تمد ظهرك قليلاً ، ولكن يمكنك أيضًا الاسترخاء بشكل رائع.
وضع الانطلاق: الجلوس - اجلس على كرة أو كرسي مع فتح ساقيك. - يجب أن تتناسب معدتك بشكل مريح بين ساقيك. ، أصابع قدميك تشير إلى الخارج قليلاً ، ركبتيك نحو "إصبع القدم الدائري".
تنفيذ: - ارح المرفقين على فخذيك واسمح لنفسك بالغرق للأمام. - شنق رأسك وجعل ظهرك مستديرة تماما. اشعر بالتوتر في كتفيك وظهرك. - خذ نفسًا عميقًا ثم دوّم حولها.
يجلس الباليه (الجذع الوحشي / عضلات البطن المائلة)
قد تكون التمارين التالية لتمديد عضلات الجذع الجانبية غير مريحة من جهة ، عندما يتم ضغط الدهون في البطن الجانبية بقوة. سيكون لديك بعد ذلك على الصفحة المناسبة التجاعيد أو الأكورديون الصحيح. ثم لا تسحب ذراعك جانباً كثيرًا ، فقط تخيل ، يتم رسم أطراف أصابعك قطريًا حتى السقف. هذا التغيير القليل يجعله أكثر متعة.
وضع الانطلاق: الجلوس - الجلوس على كرة مقعد مع ساقيك مفتوحة. - أصابع قدميك تشير إلى الخارج قليلاً ، تشير ركبتيك نحو "Ringzeh". كاحلكم أقل بقليل أو أمام ركبتيك. - اسحب بطنك لفترة طويلة ، ادفع القص للأمام وللأعلى. - اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك ، فكر في شفرات كتفك أسفل الظهر ورقبتك الطويلة. - ضع راحة يدك اليمنى أو الساعد الأيمن على ساقك اليمنى.
تنفيذ: - تمدد جسمك مرة أخرى وتوجيه ذراعك الأيسر قطريا الحق أعلاه. تخيل أنك تريد سحب ردفك الأيسر وأصابعك اليسرى متباعدة جدًا. يشعر تمتد في الجانب الأيسر من جسم الطائرة. - تنفس خمس مرات في الجانب الأيسر من الجسم ، ثم حرر ببطء وتغيير الجانبين.
الخنفساء (gluteus maximus)
وضع البداية: موقف ضعيف - استلق على ظهرك. - اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك وفكر في رقبتك لفترة طويلة. - اسحب ذقنك إلى الوراء قليلاً.
تنفيذ: - ضع كلتا القدمين واحدة تلو الأخرى ، واسحب ساقيها ضد البطن واحدة تلو الأخرى. إذا كان لديك بطن كبير ، فأنت بحاجة إلى فتح ساقيك بحيث تتلاءم بشكل مريح بينهما. - احتفظ بساقيك في أجوف ركبتيك ، حيث تضغطين على السيقان لإنشاء زاوية ضيقة جدًا للركبة ، مما يزيد من ضغط ركبتك. يشعر تمتد في الأرداف. - شغل هذا المنصب لمدة خمسة أنفاس طويلة هادئة ووضع القدمين مرة أخرى على واحد تلو الآخر. - يمكنك زيادة التمدد إذا كنت في الوقت نفسه بعقب الخاص بك على الأرض. حاول رفع العمود الفقري القطني بعيدًا عن الأرض عن طريق إمالة الحوض.
ملاحظة: جميع التمارين مأخوذة من دليل "Big Gym: Fitness for Thickness" بواسطة دورت كون. الكتاب هو للأسف من طبعة الآن. ستجد على الصفحة الرئيسية لدورتي كون معلومات حول العروض الرياضية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
