استمتع وما زلت ضئيلة
إنه غبي للغاية: لدينا شغف بالمعكرونة في صلصة الكريمة أو كعكة الشوكولاتة ، لكننا سنضع مكابحنا مرة أخرى: الكثير من الدهون ، الكثير من السعرات الحرارية! وعض مثل التفاح أو الجزر. فقط: لسنا سعداء ونحيفين حقًا. ولا تفعل لنا أي صالح. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون بشكل حدسي ما تطلبه أجسامهم لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل عموما وأمراض القلب أقل.
بديهية ، وهذا يعني الطعام دون المحظورات. كعكة الشوكولاتة ليست شريرة ، يجب عليك ألا تأكلها كل يوم كوجبة رئيسية ، ولكن استمتع بتناولها جيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة البديهية لديهم وعي جسدي واضح وينتبهون أكثر للإشارات الجسدية أكثر من الحالة العاطفية. والخبر السار هو أنه مع ثمانية قواعد بسيطة ، يمكن لكل امرأة أن تتعلم إطعام نفسها بشكل حدسي دون أي قيود؟ وحتى الحصول على ضئيلة. ومع ذلك ، يجب توخي الحذر في الأمراض التي تؤثر على عادات الأكل ، مثل مرض السكري أو فقدان الشهية. بعض الأدوية تؤثر أيضًا على الجوع والشبع الطبيعي. ثم اسأل طبيبك.
المادة 1: ننسى عد السعرات الحرارية
تصبح العجاف والبقاء؟ هذه الرغبة تأخذ مكانًا كبيرًا في الحياة للعديد من النساء. وقال الطبيب النفسي في الطب الدكتور ميد "العديد من النساء لديهن علاقة خاطئة في رؤوسهن". إيلونا بورجل من درسدن. "الاعتقاد" أنا أعتبر ذلك لأنني أكل الكثير! العكس هو الصحيح: إن تناول كميات قليلة جدًا من الطعام سيؤدي إلى زيادة الوزن ". الذي يوفر الجسم بشكل دائم أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم ، الأيض مرتبك تماما ، يتركه فقط على الموقد الخلفي. بمجرد أن ترغب في تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى بعد أسابيع أو حتى شهور من المراحل الغذائية المتطرفة ، هل تقفز يد المقياس تلقائيًا إلى أعلى؟ يحدث تأثير جوجو المعروف.
الدكتور بورجيل: "يجب على النساء اللائي يرغبن في الخروج من هذه الحلقة المفرغة أن يتعاملن أولاً وقبل كل شيء مع الجوانب النفسية: لماذا أخشى التزايد ، لماذا لا أثق في جسدي كي يتمكن من تنظيم نفسه بمفرده؟ أشعر بالسعادة والسعادة بغض النظر عن وزني؟ " في كثير من الأحيان يمكنك القيام بذلك بعد مثل هذا المخزون لفهم الاتصالات المخفية. لأن الطعام الذي يتم التحكم فيه في كثير من الأحيان ليس سوى تعبير عن مشكلة أخرى. أولئك الذين لا يستطيعون التقدم من تلقاء أنفسهم يمكنهم أيضًا اللجوء إلى المشورة الغذائية.
المادة 2: تناول الطعام فقط عند الجوع
توجه للثلاجة مع بطن كامل؟ ونحن نفعل ذلك في كثير من الأحيان أكثر مما ندرك. "في كثير من الأحيان الشهية المفترضة هي في الواقع الرغبة في الاسترخاء ، والحنان ، والراحة أو لمجرد الراحة" ، يوضح الدكتور ميد. بورغل. لذا ، استمع جيدًا: هل هذا جائع حقًا ، ما الذي يدور حولك؟ أم هي اضطرابات داخلية يصعب فهمها ، الرغبة في فعل شيء جيد من الإحباط؟
لفهم مشاعرك بشكل أفضل ، يمكنك التجول حول الكتلة في خطوة سريعة. أو شرب كوبًا كبيرًا من الماء والتنفس بعمق عند النافذة المفتوحة. استراحة قصيرة عادة ما يساعد على فهم الاحتياجات الحقيقية. وربما أدركت أنه لم يكن شوكولاتة العنب ، ولكن احتضان شخص عزيز كنت تتوق إليه. بمجرد أن تدرك ذلك ، فأنت في طريقك للانحناء.
المادة 3: استمع إلى إشارات جسمك
يعلن نفسه بوضوح ، الجوع. لكن توقف: قبل أن تطلب الآن تلقائيًا قائمة المقصف ، فكر في ما يناسبك تمامًا. سلطة؟ البطاطا؟ شريحة لحم؟ كعكة التوت مع صلصة الفانيليا؟ عندما تكون حساسًا لاحتياجات جسمك ، فإنك تزوده عادة بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية التي تبحث عنها.
"لكن حذار: الرغبة الشديدة في بعض الأطعمة يمكن أن تؤدي بنا إلى الضلال وتنجم عن انخفاض مستوى السكر في الدم ،" الدكتور. إيلونا بورجل للنظر. "إذا كنت دائمًا في مزاج للوجبات السريعة أو فطيرة كريمة ، ولم تشعر أبدًا بالحاجة إلى الخضار الطازجة أو السمك ، فقد يكون من المفهوم أن تصورك قد أزعجته إضافات مثل معززات النكهة والأطعمة الدهنية والسكرية للغاية." ثم يجب أن تحاول لفترة من الوقت ، وفقًا لشعار "العودة إلى الطبيعة" ، الامتناع إلى حد كبير عن المنتجات المصنعة والمعزولة صناعيا وتذوقها مرة أخرى للعثور على الأطعمة النقية ، ويفضل أن يكون ذلك في الموسم ، وهو طازج من السوق.
المادة 4: تذوق وجبات الطعام الخاصة بك تماما
اجعل الطعام نوعًا من التأمل من خلال الاهتمام به. حاول أن تتذوق التوابل أو الأعشاب. هل تشعر بالضبط ما الاتساق الأطعمة المختلفة؟ هش ، متموج ، ذوبان العطاء ، زبداني ناعم. وفي الوقت نفسه ، لا تفعل شيئًا لتشتيت انتباهك عن الأكل. لا تقرأ ، لا تتحدث على الهاتف ، لا تقود ، لا تخطط للتسوق ليوم غد. بمجرد أن يكون طعمه نصف جيد ، يجب أن تأتي إلى النهاية ببطء. تأكد من وضع السكين والشوكة جانباً عندما يشير جسمك إلى أنه ممتلئ.
كلما كنت تأكل وعيًا أكثر ، كلما تعلمت أن تتعرف على الشعور بالامتلاء وأن تستسلم - إنها خطوة مهمة في التخفيف. في البداية ، يمكن أن يساعد التوقف مؤقتًا بين الحين والآخر أثناء الوجبة وأخذ استراحة لمدة خمس ثوانٍ: هل تذوق الطعام جيدًا كما في البداية؟ تخيل مقياس تشبع من واحد (جائع للغاية؟ ثقب في المعدة) إلى عشرة (هل تناولت طعامك بالفعل؟ Speiübel): من أين تصنف نفسك؟ إذا كنت تشعر بخمسة أو ست سنوات ، فأنت تتغذى بشكل كافٍ.
المادة 5: لا تنتظر الفتحة في معدتك
غالباً ما تحقق النساء اللائي يعانين من الجوع بشكل عام حتى تؤلمهن ، عكس التأثير المطلوب تمامًا: إنهن يزدادن على المدى الطويل. يأخذ الجسم ثأره لفترات طويلة من الصيام ، أي عن طريق رمي برنامج الطوارئ الخاص به ويصيبك فجأة بالرغبة الشديدة. النتيجة: تحشو كل ما يمكنك الحصول عليه ، وخاصة الحلوى والدهون. يقول عالم الطب في التغذية الدكتور ميد "إن كائننا الحي يحتاج إلى الطاقة دون الحاجة إلى بذل جهد". بورغل.
لذلك ، يبدو أن موردي الطاقة سريعة المفعول والذين لديهم مستويات عالية من الدهون والكربوهيدرات في الجوع أكثر جاذبية من الأطعمة التي تحتوي على البروتين أو الفواكه والخضروات. لتجنب مثل هذه النوبات في المستقبل ، هل يجب أن تشعر بالجوع؟ على نطاق الشبع في حوالي ثلاثة؟ دلل نفسك بوجبة خفيفة صغيرة.
المادة 6: مقاومة إغراء
لا تميل إلى تناول الطعام ، على الرغم من أنك ممتلئ. لمجرد أن جزيء الحلوى في المخبز يضحك عليك فقط ، أو أن والدتك لا تزال تقدم كعكة الزبد بعد غداء الأحد الفخم ، لا يتعين عليك الوصول إليها لفترة طويلة. حزمة يعامل والتقاطها في وقت لاحق. مع قليل من الجوع في المعدة ، يمكنك الاستمتاع بالفخامة الحلوة أكثر من ذلك بكثير.
حتى لو أقنعك الأقارب أو الأصدقاء بالعيد أو حثك على الرفض بأدب ولكن بحزم. يقول عالم النفس التغذوي: "أولئك الذين يركزون على الاستسلام في مثل هذه الحالات يتعرضون لضغوط عقلية وجسدية لا لزوم لها". "من الأفضل بكثير فهم النتائج الإيجابية المترتبة على ترك قنابل السعرات الحرارية في كثير من الأحيان." هذا يمكن أن تعمل من خلال صور ممتعة في الرأس. مع فكرة جميلة مثل "أريد أن أذهب للرقص في ثوبي الصيفي الأخضر" ، تجمع بين تناول الطعام الواعي والمرح وجوي دي فيفر بدلاً من التخلي عن المزاج السيئ.
ما نوع الطعام الذي تنتمي إليه؟
آكلى لحوم البشر بديهية
يأكلون عندما يكونون جائعين ويتوقفون عندما يكونون ممتلئين. يمكنك القيام بذلك بغض النظر عما إذا كان وقت الوجبات أم لا.
الآكل العاطفي عاطفي
ينتزعون الأشياء الحلوة عندما يعتادون على الإجهاد والحزن والإحباط أو الملل. غالبا ما تفعل ذلك عندما تكون وحيدا. من المأمول أن يؤدي الطعام ببساطة إلى تبديد الوضع غير السار.
الآكل الطائش
عند القراءة ، ومشاهدة التلفزيون ، والقيادة تأكله. وأنت لا تكاد تلاحظ مدى حسن ذوقك ، وما إذا كنت غير ممتلئ بالفعل.
إغواء الآكل
بمجرد أن يكون هناك شيء لذيذ أمامك ، لا يمكنك ببساطة أن تقول "لا" - لا للبسكويت في الاجتماعات ولا للكرواسون اللوز الذي يحضره زوجك إليك في المساء. نظرًا لأنك تشعر بالإغراء عندما تكون ممتلئًا ، فإنك تعاني غالبًا من الشعور بالامتلاء.
مؤنس الآكل
إذا تمت دعوتك لتناول العشاء أو الجلوس على الطاولة مع الأصدقاء ، فستتناول الطعام تلقائيًا ، حتى لو لم تكن جائعًا. إما لأنك لا تريد أن تزعج المضيفين ، أو لأنك لا تريد أن تعتبر غريبًا وتفسد الرياضة مع أصدقائك. إنهم لا يجرؤون على قول "لا".
الآكل الاقتصادي
لا يمكنك تجاهل بوفيهات الإفطار المجانية وتذوق عينات الأطعمة في متجر البقالة لأنك تحتاج إلى الوصول إليها. هم أيضا لا يملكون القلب لترك لوحة نصف ممتلئة. يأكلون كل شيء ، حتى لو كنت متعبا من الورق.
المادة 7: قبول تقلبات الوزن الصغيرة
لا تخف من تحقيق التوازن بين جسمك: عندما تبدأ في الأكل بشكل حدسي ، قد يحدث أن تكتسب وزناً أولاً. هذا أمر طبيعي ، بعد كل شيء ، يجب أن تتعلم أولاً أن تثق فقط إشاراتك المادية وإخفاء وحدة تحكم في الرأس. لأنه مع هذا النمط الغذائي ، كما هو الحال مع الوجبات الغذائية المختلطة المتوازنة ، نعم ، جميع الأطعمة مسموح بها؟ حتى في بعض الأحيان الشوكولاتة؟ قد تأكل أكثر من اللازم أولاً.
ستيفن هوكس ، خبير التغذية في جامعة بريغهام يونغ ، يقترح حتى تخزين وتخزين الكثير من المسمين. إنه يعرف: ما إن كانت الأشياء التي تم تصنيفها على أنها سيئة قبل أن يتم حظرها ، فإنها سرعان ما تفقد جاذبيتها. وبعد بعض الوقت لديك شعور بالقدر المناسب من الخطيئة العرضية. الحصول على العجاف ليس سرا.
المادة 8: حول أطفالك إلى خبراء بديهية
هل يمكنك تضمين طعام مريح في تعليمك؟ الخبير يقول: بالتأكيد. "ينظر الأطفال إلى سلوكهم في الأكل بشكل رئيسي من خلال القدوة وعواقب الوالدين" بورغل. عندما تجلس أمي وأبي أمام التلفزيون كل ليلة مع كيس رقائق وفحم الكوك ، بالكاد يمكن أن يوضحا للأطفال لماذا الطعام الطازج أفضل بكثير من الأطعمة الصناعية السكرية والدسمة. حتى الآباء الذين يتجنبون أي صراع ، وفي أدنى أنين وتذمر ، يتبادلون البطاطا مع السبانخ ويستسلمون لبيتزا السلامي ، لا يقدمون لأبنائهم خدمة على المدى الطويل.
تحمل الصراعات ، تحمل الإغراءات؟ هذه العقبات يجب أن تأخذ الآباء والأمهات والأطفال في الطريق إلى اتباع نظام غذائي صحيح بشكل حدسي فقط. "بالطبع ، هناك أطباق لا تحبها على الإطلاق ، ولا ينبغي إجبار أحد على فعل ذلك" إيلونا بورجل واضحة. "لكن يجب على كل طفل أن يفهم أنه لا يمكنك تناول الطعام حسب رغبتك ومتى تريد وما تريد". يمكن أن يساعدك غالبًا ، على سبيل المثال ، في عدم إحضار السبانخ غير المحبب بالشكل النموذجي على الطاولة ، ولكن يتم تحضيره كسلطة.
وجبات منتظمة هي أيضا مهمة. وغالبًا ما يساعد إشراك الأطفال في التسوق والتخطيط وإعداد وجبات الطعام بشكل مبدع في إثارة الحماس لتناول الطعام المتنوع. إذا كان هناك عدد قليل من المجارف من الآيس كريم أو بعض ألواح الشوكولاتة لمرة واحدة ، فلا ينبغي للوالدين جذب نداء الضمير. ولكن أن نعترف أنه من وقت لآخر ، لا تقيد ما هو عظيم حقًا ، مما يجعلنا نشعر بالكثير من المرح ، لأنه يظل استثناءً للقاعدة.
