القيام بعمليات الاعتصام بشكل صحيح: هذه هي الطريقة التي تعمل بها
التنفيذ الصحيح
استلق على ظهرك ووضعي ساقيك حول عرض الكتف ، يجب ثني الساقين بزاوية 90 درجة تقريبًا. اعبر يديك خلف رأسك (أو بدلًا من ذلك ، اعبر صدرك) و شد عضلات البطن، ثم ترفع الجزء العلوي من جسمك ببطء وتصويب. تأكد من ذلك ظهرك يبقى مستقيما وأنت لا تصنع صليب أجوف. تتم الحركة من الفخذ ، لا يجب عليك تشغيل التمرينات مع الزخم.
تشغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة ثم قم بالتدريج ببطء. يستنشق أثناء الاستقامة وعندما يتدحرج. يجب ألا تلمس كتفيك الأرض، ينبغي أن يتم 15 ممثلين التالي مباشرة بعد بعضها البعض ودون انقطاع. تستخدم التدريبات بشكل أساسي لتدريب عضلات البطن المستقيمة.
الفرق بين الاعتصام الجرش والجرش
غالبًا ما تستخدم مصطلحات الاعتصام والجرش بالتبادل ، على الرغم من أن هذا ليس صحيحًا تمامًا. بينما في الجرش يتم رفع الجزء العلوي الخلفي فقط، أنت تصويب الجزء العلوي من الجسم خلال الاعتصامات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التدحرج بسهولة ، في الانحناءات الأمامية ، ومع ذلك ، فإن ظهرك لا يزال مستقيماً ويمتد قدر الإمكان.
عيوب الاعتصام
فقدت الاعتصامات شعبية في السنوات الأخيرة لأنها لا تدرب عضلات البطن وكذلك الجرش. أولا وقبل كل شيء يتم تناولها بواسطة الاعتصامات وهي مثنية الوركعلى الرغم من تقصير هذا بالفعل في معظم الناس. إذا كنت تقضي عدة ساعات يوميًا وأنت جالس وكنت تعاني بالفعل من آلام أسفل الظهر ، من الأفضل عدم القيام بعمليات الجلوس.
يجب أيضًا أن نتذكر أنه لا يمكن إزالة البطن على وجه التحديد. لحرق الدهون يجب سيتم تدريب الجسم كله وليس فقط الألعاب الفردية. للحصول على معدة مسطحة أو ستة عبوات ، يجب عليك ألا تقوم فقط بتدريب عضلات البطن ، بل يجب أيضًا دمج وحدات القلب في خطة التدريب الخاصة بك.
بدائل اعتيادية لمزيد من التنوع
إذا وجدت أن الانحناءات الأمامية الكلاسيكية لا تزال صعبة ، يمكنك ذلك مساعدة في Theraband، للقيام بذلك ، يمكنك لف الفرقة حول باطنك وتأخذ كلا الطرفين في يديك. يجب أن يكون لدى Theraband ما يكفي من التوتر لدعمك بما يكفي للقيام بالتمرين. يمكن العثور على مزيد من تمارين Theraband هنا.
على سبيل المثال ، لإحداث بعض التغيير في التدريب الخاص بك فراشة الجلوس المنبثقة جعل. لهذا تضغط باطنك معًا بحيث تشير ركبتيك إلى الخارج وتنتشر ساقيك قليلاً. مد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك.
إذا كنت ترغب في تكثيف التدريب ، يمكنك أيضًا الجلوس المنبثقة مع أوزان إضافية جعل. على سبيل المثال ، لوحات kettlebell أو الأوزان مناسبة لهذا الغرض. ضعه أمام الجزء العلوي من جسمك بين يديك وأداء التمرينات الاعتيادية كالمعتاد.
