Bodystyling: التدريب للجسم كله
هذا التصميم هو تجريب الجسم كله فعال. وذلك بستة تمارين فقط! لأن كل فرد يتدرب على الأقل على مجموعتين كبيرتين من العضلات في نفس الوقت. بالتأكيد ، هذا مرهق ، لكنه يوفر أيضًا الكثير من الوقت. تمرين 15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع - بين الحين والآخر تصبح البطن والساقين والأرداف أكثر إحكاما ، وأكثر ثباتا في الخصر ، والظهر أقوى.
لكن كن حذرًا منك دائما يوم عطلة تضاف بحيث يمكن تجديد العضلات مرة أخرى. مرة أخرى ، خذ وقتك. كلما زاد تركيزك وبطيئتك في الحركات الفردية ، كلما كانت الأربطة والمفاصل أفضل.
بحكم التجربة: تستغرق الحركة من وضع البداية إلى موضع النهاية ما دامت الحركة تعود إلى موضع البداية. تقنية التنفس الصحيحة مهمة أيضًا - الزفير عند الشد ، والاستنشاق عند إطلاقه.
بالمناسبة ، لا يصنع تشكيل الجسم شخصية رائعة فحسب ، بل يزيد أيضًا من حجم كتلة العضلات (بالنسبة إلى الدهون والماء) في الجسم. وهذا بدوره يزيد من استهلاك السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن أسهل.
كروس - للمعدة والخصر
استلقي على ظهرك ، وارفعي ركبتيك وكتفيك. حرك الآن في معدتك ، واضغط على ركبتك اليسرى بيدك اليمنى ، وفي الوقت نفسه مد ذراعك اليسرى للخلف وساقك اليمنى للأمام - حوالي 5 سنتيمترات فوق الأرض. ثم قم بتغيير الجوانب: قم بتمديد اليد اليسرى إلى الركبة اليمنى والذراع اليمنى والساق اليسرى. 3 × 12 التكرار ، بين فترات راحة قصيرة.
الورك الضفائر - لعقب والوركين
استلق على ظهرك ، ضع قدميك حول عرض الفخذ. الآن قم برفع الأرداف (بينما تمد عضلاتك) ، اضغط على ركبتيك على بعضهما البعض ، افتح مرة أخرى ، وخفض الأرداف. 3 × 12 التكرار. الحفاظ على ظهرك مستقيم.
شد الجانب - للخصر وخارج الساقين
استلقِ على الجانب الأيسر ، ثني الساق اليسرى قليلاً واستريح على الأرض بالساعد الأيسر ، ويشير راحة اليد إلى أعلى. رفع بعقب وجعل الساق اليمنى طويلة. بعقب والبطن حازمة ، والجسم يشكل خط. الآن ارفع الساق اليمنى ببطء حوالي عشرة سنتيمترات وقم بخفضها مرة أخرى. 3 × 12 التكرار ، بين فترات راحة قصيرة. تغيير الصفحة.
الصحافة المتابعة - لالكتفين والصدر
الركوع ، اليدين عرض الكتفين ، المرفقين مشيرا إلى الخارج. ادفع الوركين للأمام بحيث تشكل الفخذين والأرداف والظهر خطًا مستقيمًا. متوتر معدتك قليلا. الآن قم بثني المرفقين ببطء حتى يصبح القص فوق سطح الأرض تمامًا - ويظهر ببطء. 3 × 12 التكرار.
الشد الخلفي - للظهر والكتفين
استلق على بطنك ، وقم بإعداد أصابع قدميك ووضع أطراف أصابعك على أذنيك. يشير المرفقان إلى الخارج ، بينما يمس طرف الأنف الأرض ، وتبقى الرقبة طويلة. الآن ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء بضع بوصات وفي نفس الوقت اسحب المرفقين بوعي. تتحرك شفرات الكتف في اتجاه العمود الفقري. خفض الجزء العلوي من الجسم ببطء والسماح للمرفقين فضفاضة. 3 × 12 التكرار.
القرفصاء - للأرجل وعقب
ضعها لأسفل بشكل فضفاض ، والقدمين على الأقل عرض مفصل الورك ، وأصابع القدم تشير إلى الخارج قليلاً. حرك الوزن للأمام على كرات القدم وارفع الكعب قليلاً. الآن ببطء شديد في القرفصاء ، ادفع بعقبك أثناء الدفع للخلف ، وعاد ببطء مرة أخرى ، بينما ضيق بعقب. 3 × 12 التكرار. بينهما ، خذ فترات راحة صغيرة.
نصائح للتدريب للمتقدمين
إذا كان لديك بالفعل المزيد من القوة ، يمكن أن تختلف التمارين حسب رغبتك ، مما يجعلها أكثر فعالية. هناك طريقتان للقيام بذلك:
1. قسّم الحركة إلى عدة حركات. لذلك ض. B. في الركبة دعم ليس لأسفل في حركة واحدة والخروج في الظهر ، ولكن جعل الحركات في جزأين مع توقف قصير.
2. ريشة قليلاً أثناء التمرين ، مباشرة في المنطقة التي يكون فيها التمرين شديدًا. لذلك ، دعنا نذهب! ارتدي موسيقاك المفضلة وستكون التمارين أكثر متعة!
نصيحة: الشمال المشي
برنامج ChroniquesDuVasteMonde لرياضة التحمل الجديدة التي تجمع بشكل مثالي بين الركض والمشي ، لفقدان الوزن ، لمزيد من اللياقة البدنية وإحساس رائع بالجسم.
